G.G. Bruno/Getty Images Katso nämä kikherneet Oletko kyllästynyt kuoliaaksi ajatuksesta heittää kikhernepurkki salaattiin moninkertaisesti? On aika parantaa peliäsi. Jos sinulla on tölkki proteiini- ja kuitupitoisia palkokasveja, sinulla on valmiudet nopeaan, kasvipohjaiseen ateriaan, joka tyydyttää. Tässä on 10 maukasta ideaa, joiden avulla voit syödä 20 minuutissa tai vähemmän.
Marygrace Taylor Valkosipuli Kikherneet ja sienet paahtoleivällä
Siirry, avokado. Tämä lämmin, proteiinipitoinen kikherne- ja sienikastike on tarkoitettu olemaan uusi suosikki paahtoleipääsi.
PALVELUT: 4
1 rkl oliiviöljyä
8 oz sekoitettuja sieniä, viipaloitu
1 valkosipulinkynsi, jauhettu
1 tl kuivattua timjamia
1 15 unssia purkkiherneitä, valutettu ja huuhdeltu
Suolaa ja pippuria
& frac14; c kuivaa valkoviiniä
1 rkl suolatonta voita
4 viipaletta runsas täysjyvä paahtoleipä
1. LÄMMITYS oliiviöljyä pannulla keskilämmöllä. Lisää sienet ja paista kunnes ne ovat pehmenneet, noin 5 minuuttia. Lisää valkosipuli ja timjami ja keitä kunnes tuoksuva, noin 1 minuutti. Lisää kikherneet, suola ja pippuri ja keitä, kunnes ne kuumenevat 3-4 minuuttia.
2. KÄÄNTÄ lämpöä keskikorkeaan. Lisää valkoviini pannulle ja keitä, kunnes suurin osa nesteestä on vähentynyt, 2-3 minuuttia. Sekoita voi joukkoon.
3. TOP paahtoleipäviipaleet kikherne -seoksella. Tarjoile lämpimänä.
RAVITSEMUS (per annos) 279 cal, 11 g pro, 43 g carb, 8 g kuitua, 5 g sokeria, 7 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 422 mg natriumia
Kypsennä kerran, syö koko viikon: kikherneet
Marygrace Taylor Espanjalaisia kikherneitä, tomaattia ja pinaattia Savuinen ja makea, tämä lieminen kikherne-ruokalaji tarjoillaan usein tapas-tyyliin Espanjassa. Mutta täysjyväkuskusilla tai runsaalla maalaisleivällä se toimii myös tyydyttävänä kevyenä ateriana.
PALVELUT: 4
1 rkl oliiviöljyä
1 med keltaista sipulia, kuutioituna
2 tl jauhettua kuminaa, jauhettua korianteria ja savustettua paprikaa
2 valkosipulinkynttä, jauhettu
1 15 oz tölkkiherneitä, valutettu ja huuhdeltu
Golden c kultaisia rusinoita
6 oz tuoretta pinaattia
1 c murskattuja tomaatteja
& frac12; c vettä
Suolaa ja pippuria
1. JUMP sipuli oliiviöljyssä keskilämmöllä läpikuultavaksi, 5 minuuttia. Lisää kumina, korianteri, paprika ja valkosipuli ja keitä kunnes tuoksuva, 1 minuutti. Lisää kikherneet, rusinat ja pinaatti ja keitä, kunnes pinaatti on kuihtunut, 2-3 minuuttia.
2. LISÄÄ murskatut tomaatit ja vesi sekä suola ja pippuri maun mukaan. Anna seoksen kiehua 5-7 minuuttia tai kunnes tomaattiseos on sakeutunut hieman. Tarjoile lämpimänä.
RAVITSEMUS (per annos) 227 cal, 8 g pro, 41 g carb, 8 g kuitua, 4 g sokeria, 5 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 454 mg natriumia
Marygrace Taylor Kikherne-ruusukaalisalaatti parmesaanilla ja saksanpähkinöillä Oletko kyllästynyt lehtikaali -salaattiin? Ohuesti silputut ruusukaalit, joissa on maanläheisiä kikherneitä ja pähkinöitä, suolaista parmesaania ja makeaa balsamiviinietikkaa, ovat vielä parempia.
PALVELUT: 4
1 lb. Ruusukaali, leikattu ja ohuesti viipaloitu
1 15 unssia voi kikherneitä, valutetaan, huuhdellaan ja kuivataan hyvin
⅓ c hienonnettua saksanpähkinää
& frac12; c parrattu parmesaani
2 rkl oliiviöljyä
1 rkl balsamiviinietikkaa
Suolaa ja pippuria
1. LISÄÄ ruusukaalit isoon kulhoon. Valuta päälle oliiviöljyä ja etikkaa. Hiero varovasti ruusukaaleja käsilläsi ja peitä ne oliiviöljyllä ja etikalla ja auta niitä pehmentymään hieman. Anna istua 5 minuuttia.
2. LISÄÄ kikherneet, saksanpähkinät ja juusto; mausta maun mukaan. Heitä hyvin. Tarjoile huoneenlämmössä.
RAVITSEMUS (per annos) 324 cal, 14 g pro, 33 g carb, 9 g kuitua, 3 g sokeria, 18 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 469 mg natriumia
Marygrace Taylor Kikherne ja Cacio e Pepe
Kun kikherneitä lisätään tähän perinteiseen juustomaiseen mausteiseen italialaiseen pastaruokiin, kohoaa proteiini-ja voit päästä eroon vähemmän nuudeleista näiden papujen terveellisen tärkkelyksen ansiosta.
PALVELUT: 4
8 oz täysjyvä spagettia
2 rkl oliiviöljyä
1 rkl suolatonta voita
1 15 unssia purkkiherneitä, valutettu ja huuhdeltu
& frac12;c raastettua parmesanjuustoa ja lisää tarjoilua varten
& frac12;tl juuri murskattua mustapippuria
Suola
1. KEITTI spagettia pakkauksen ohjeen mukaan, varaa 1 kuppi ruoanlaitonestettä.
2. hyppy kikherneet öljyssä ja voi laajalla paistinpannulla keskilämmöllä, kunnes ne ovat lämmenneet 1-2 minuuttia.
3. VÄHENNÄ lämmitä keskilämpötilaan. Lisää pannulle spagettia, juustoa, pippuria ja suolaa maun mukaan. Lisää & frac34; kupillinen keitinnestettä ja sekoita, kunnes juusto sulaa ja muodostuu kermainen kastike. Jos seos tuntuu liian kuivalta, lisää loput & frac14; c keittoainetta 1 rkl kerrallaan. Tarjoa kuumana, halutessasi ylimääräisen parmesaanijuuston päällä.
RAVITSEMUS (per annos) 418 cal, 15 g pro, 62 g carb, 10 g kuitua, 0 g sokeria, 16 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 456 mg natriumia
Marygrace Taylor Smashed Chickpea Scramble Haluatko sekoitettua tofua, mutta sekoitettuja kikherneitä? Kun murskaat ne kevyesti ja maustat soijalla, sitruunalla ja tahinilla, vastaus on kyllä.
PALVELUT: 2
1 rkl oliiviöljyä
1 sm keltaista sipulia, kuutioituna
1 15 unssia purkkiherneitä, valutettu ja huuhdeltu
2 rkl vähän natriumia sisältävää soijakastiketta
2 rkl tuoretta puristettua sitruunamehua
1 rkl tahinia
1 tl srirachaa
1 valkosipulinkynsi, jauhettu
& frac14; c hienonnettua valkosipulia
1. PAIKKA kikherneet keskikokoisessa kulhossa. Muodosta haarukalla tai perunamurskaimella hieman paksu seos, jossa on jäljellä vain muutama kokonainen kikherne. Lisää soijakastike, sitruunamehu, tahini, sriracha ja valkosipuli ja sekoita hyvin. Aseta sivuun.
2. hyppy sipuli oliiviöljyssä keskilämmöllä läpikuultavaksi, 5 minuuttia. Lisää kikherne -seos ajoittain sekoittaen 10-12 minuuttia tai kunnes maut ovat sekoittuneet ja jotkut seoksen osat ovat muuttuneet ruskeiksi ja rapeiksi. Koristele kampasimpukoilla. Tarjoile kuumana.
RAVITSEMUS (annosta kohti) 354 cal, 12 g pro, 50 g carb, 10 g kuitua, 1 g sokeria, 13 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 1153 mg natriumia
Marygrace Taylor Paahdettua parsakaalia ja kikherneitä Peston kanssa Tavallisen pastan sijasta yritä heittää suosikkipestoasi makealla paahdetulla parsakaalilla ja kermaisilla kikherneillä. Erilainen, mutta hyvä!
PALVELUT: 4
1 lb parsakaalia, leikattu kukintoihin
2 tl oliiviöljyä
Suolaa ja pippuria
1 15 unssia purkkiherneitä, valutettu ja huuhdeltu
Store c kaupasta ostettua basilikan pestoa
1. TOSS parsakaali oliiviöljyn, suolan ja pippurin kanssa. Siirrä leivinpaperille. Paista 425 asteessa 12–15 minuuttia tai kunnes ne ovat rapeita ja kevyesti ruskeita.
2. SIIRTO kuumaa parsakaalia isoon kulhoon. Lisää kikherneet ja pesto. Heitä päällystettäväksi. Tarjoile lämpimänä.
RAVITSEMUS (annosta kohti) 261 cal, 10 g pro, 27 g carb, 8 g kuitua, 1 g sokeria, 14 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 475 mg natriumia
Marygrace Taylor Dilly Chickpea -salaatti Pilkotut suolakurkku ja vähän suolakurkkua ovat salaisuuksia tämän kasvipohjaisen tonnikalasalaattivaihtoehdon tekemisestä erittäin maukkaasta. Kokeile sitä voileivällä tai käytä sitä keksejä ja raakoja kasviksia varten.
PALVELUT: 4
1 15 unssia purkkiherneitä, valutettu ja huuhdeltu
& frac14; c hienonnettua tilliä
2 rkl oliiviöljyä
2 rkl hienonnettua tuoretta tilliä
1 rkl suolakurkkua
2 tl Dijonin sinappia
Suolaa ja pippuria
1. MASH kikherneet haarukalla tai perunamurskaimella, kunnes ne ovat hieman paksuisia, ja jäljellä on vain muutamia kokonaisia kikherneitä.
2. LISÄÄ suolakurkkua, oliiviöljyä, tilliä, suolakurkkua, sinappia ja suolaa ja pippuria. Sekoita sekoittaen. Tarjoile huoneenlämmössä kasviksien ja keksejen kanssa, tai laita voileivälle tai kääreelle.
RAVITSEMUS (per annos) 171 cal, 5 g pro, 21 g carb, 4 g kuitua, 1 g sokeria, 8 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 444 mg natriumia
Marygrace Taylor Bataatit savujogurtilla ja kikherneillä
Paista bataatit etukäteen, jotta saat tämän ruokalajin pöydälle supernopealla illallisella. Tai vain ytimellä niitä mikroaaltouunissa muutaman minuutin ajan, kun paistat kikherneitä.
PALVELUT: 4
1 c tavallista vähärasvaista jogurttia
5 valkosipulinkynttä, jauhettu, jaettu
2 tl paahdettua kuminaa
2 tl savustettua paprikaa
1 rkl ja 2 tl oliiviöljyä, pilkottu
Suolaa ja pippuria
1 15 unssia purkkiherneitä, valutettu ja huuhdeltu
& frac14; c paahdettuja pinjansiemeniä
4 med paahdettua bataattia, halkaistu pituussuunnassa
Pilkottua tuoretta tilliä
1. YHDISTÄ jogurtti, 2 valkosipulinkynttä, kumina, paprika, 2 tl oliiviöljyä ja suola ja pippuri kulhossa ja sekoita hyvin. Aseta sivuun.
2. hyppy kikherneet ja loput 2 valkosipulinkynttä jäljellä olevassa 1 rkl oliiviöljyä keskilämmöllä, kunnes tuoksuva ja lämmennyt, 3-4 minuuttia.
3. LUSIKA neljäsosa jogurttisekoituksesta johonkin bataatista. Päälle neljännes kikherneistä ja 1 rkl pinjansiemeniä. Toista loput bataatit. Päälle tilliä. Tarjoile lämpimänä.
RAVITSEMUS (per annos) 336 cal, 12 g pro, 51 g carb, 8 g kuitua, 14 g sokeria, 8 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 356 mg natriumia
Marygrace Taylor Hummus Deviled Munat Suuri määrä tahinia on salaisuus siitä, että tämä hummus tulee kermaiseksi ja vastustamattomaksi kuin majoneesilla kuormitettu pirullinen munatäyte-mutta paljon ravinteikkaampi.
PALVELUT : 12
1 15 unssia purkkiherneitä, valutettu ja huuhdeltu
c tahini
1 rkl tuoretta puristettua sitruunamehua
1 valkosipulinkynsi
& frac14; tl suolaa
4 rkl vettä ja lisää tarvittaessa
12 l kovaksi keitettyä munaa
Savustettua paprikaa ja murskattua mustapippuria
1. PROSESSI kikherneet, tahini, sitruunamehu, valkosipuli ja suola, kunnes muodostuu tahna. Kun vesi -monitoimikone on käynnissä, lisää vesi ja käsittele 2-3 minuuttia, kunnes se on tasaista ja kermaista. Jos haluat hummuksen olevan vielä kermaisempaa, lisää 1-2 ruokalusikallista lisää vettä. Aseta sivuun.
2. KUORI munat ja leikkaa pituussuunnassa puoliksi. Kaada keltuaiset lusikalla. Säästä keltuaiset toiseen käyttöön tai hävitä.
3. LUSIKA yksi ruokalusikallinen hummusta jokaiseen munanvalkuaisen puolikkaaseen. (Sinulla saattaa olla hummusa jäljellä.) Päälle paahdetut munat, joissa on savustettua paprikaa ja säröillä olevaa mustapippuria. Palvella.
RAVITSEMUS (per annos) 148 kaloria, 9 g pro, 9 g hiilihydraattia, 2 g kuitua, 0 g sokeria, 9 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 217 mg natriumia
Marygrace Taylor Helppo Chana Masala kurkku Raitan kanssa Kyllä, voit tehdä tämän intialaisen kikhernelautasen kotona - ja kyllä, se on yhtä maukasta. Voit ottaa reunan pois lämmöltä täyttämällä sen kermaisilla nukkeilla jäähdyttävää kurkkukastiketta, joka tulee yhteen, kun kikherneet kypsyvät.
PALVELUT: 4
2 rkl kookosöljyä
1 med sipuli, kuutioituna
2 valkosipulinkynttä
1 rkl raastettua tuoretta inkivääriä
1 rkl masala -suolaa
2 tl jauhettua kuminaa ja jauhettua korianteria
1 tl jauhettua kurkumaa
10 purkitettua luumutomaattia, karkeasti pilkottuna
1 15 unssia purkkiherneitä
& frac12; c tavallinen vähärasvainen jogurtti
& frac12; siemenetön kurkku, silputtu
Suolaa ja pippuria maun mukaan
1. JUMP sipulia kookosöljyssä keskilämmöllä, kunnes se on läpikuultavaa, 5 minuuttia. Lisää valkosipuli, inkivääri ja mausteet keitä kunnes tuoksuva, 1 minuutti.
2. LISÄÄ luumutomaatit, kikherneet ja & frac12; c vettä. Hauduta 10 minuuttia tai kunnes seos on hieman sakeutunut. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
3. YHDISTÄ jogurtti ja kurkku pienessä kulhossa kikherneiden kiehuessa. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Tarjoile kikherne -seos lämpimänä jogurtin päällä.
RAVITSEMUS (per annos) 233 kaloria, 8 g pro, 31 g hiilihydraattia, 7 g kuitua, 6 g sokeria, 9 g rasvaa, 6 g kylläistä rasvaa, 460 mg natriumia
SeuraavaVuoden 2015 puhtaimmat pakatut juomat 
