10 naurettavan terveellistä ruokaa sydämellesi

Hyvän syömisen sydämen tähden ei tarvitse olla monimutkaista. Eli tietäen tarkat määrät rasvaa, natriumia, kolesterolia, A -vitamiinia, rautaa, kalsiumia, proteiinia, C -vitamiinia ja kuitua, voi olla hankala - ellet anna American Heart Associationin (AHA) tehdä työtä puolestasi.

Sydämen terveellisen syömisen helpottamiseksi AHA: n Heart-Check Mark -ohjelma analysoi lukemattomia elintarvikkeita määrittääkseen, mitkä täyttävät tiukat ravitsemukselliset kriteerit; leikkauksen tekijöiden tarroissa on kätevä punainen valintamerkki. Seuraavat 10 ruokaa-elintarvikeluokittain ryhmiteltyinä-täyttävät tiukat AHA-standardit, mikä osoittaa, että ne ansaitsevat parhaiten paikan sydämen terveellisessä valikossa.

Kuinka se on sydäntä älykäs: Tutkimukset paljastavat johdonmukaisesti kauranleseiden kolesterolia alentavia ominaisuuksia, sanoo Layne Lieberman, RD, kirjoittaja Välimeren ruokavalion lisäksi ja American Heart Associationin tiedottaja. Se sisältää beeta-glukaania, voimakasta liukoista kuitua, jolla on verensokeria sääteleviä ja immuunijärjestelmää vahvistavia etuja. 5-10 grammaa liukoista kuitua päivässä on osoitettu alentavan LDL: ää ja kokonaiskolesterolia. Kauralese sisältää myös E-vitamiinia, joka on tunnettu sydäntä suojaava vitamiini.

Mitä etsiä: Valitse orgaaniset kauraleseet ja tuotteet, jotka sisältävät alle 6,5 g kokonaisrasvaa, 1 g tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, ei hydrattuja öljyjä, 20 mg tai vähemmän kolesterolia, 9 g tai vähemmän sokeria, 480 mg tai vähemmän natriumia ja 51% kokonaispainosta viljan pitoisuus.

Mistä sen saa: Suurissa osissa luonnollisia ruokakauppoja on kauraleseitä. Tarjoilu koostuu ⅓ kuppista kuivaa kauralesettä päivässä, ja voit ripotella sitä smoothieihin tai jogurttiin, lisätä muffinssiseokseen tai käyttää leivonnaisena paistettua kalaa (mausta yrteillä). Harkitse kauraleseitä sisältävää pakattua ruokaa Pepperidge Farm Täysjyvä Hunaja Kaura leipää.

Kuinka se on sydäntä älykäs: Omega-3-rasvahapot tekevät tästä kalasta sydämen terveyden rakkaan, koska se alentaa triglyseridejä ja hidastaa ateroskleroosin (valtimoiden kovettuminen) määrää, Lieberman sanoo. Muut sydämen terveet rasvaiset kalat, kuten sardiinit, makrilli ja järvitaimen, sisältävät myös suuria määriä omega-3-rasvahappoja.

Mitä etsiä: Villi lohi on korkein omega-3-rasvahapoissa. Rasvan kokonaismäärän tulisi olla enintään 16 g, enintään 4 g tyydyttynyttä rasvaa, alle 0,5 g transrasvaa, alle 95 mg kolesterolia, 480 mg tai vähemmän natriumia ja 500 mg tai enemmän EPA: ta ja DHA: ta.

Mistä sen saa: Tuoreen ja jäädytetyn lisäksi lohta on saatavana myös säilykkeinä. Bumble Bee tarjoaa useita lajikkeita, mukaan lukien Villi Alaskan punainen lohi . Pyri kahteen, 3,5 oz: n annokseen viikossa.

Lisää ennaltaehkäisystä: 7 nopeaa ja helppoa kalareseptiä

Kuinka se on sydäntä älykäs: Tutkimukset osoittavat, että korkeat omega-3-pitoisuudet saksanpähkinöissä alentavat kolesterolia, sanoo Shilpi Agarwal, MD, hallituksen sertifioitu perhelääkäri Los Angelesissa. Ne ovat myös hyvä vaihtoehto kasvissyöjille, joilla ei ole niin paljon omega-3- ja proteiinivaihtoehtoja.

Mitä etsiä: Jokaisen annoksen tulisi sisältää 4 g tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa (50 g: aa kohti), alle 0,5 g transrasvaa, ei kolesterolia, 140 mg tai vähemmän natriumia ja 10% tai enemmän yhden kuuden ravintoaineen päivittäisestä arvosta (A -vitamiini) , C -vitamiini, rauta, kalsium, proteiini ja ravintokuitu).

Mistä sen saa: Ripottele hienonnettuja saksanpähkinöitä, kuten Fisher pilkotut saksanpähkinät , salaattiin, jogurttiin tai jopa pastakastikkeeseen.

Kuinka se on sydäntä älykäs: Ruohon ruokittu naudanliha on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin viljarehut, sanoo Albert R.Matheny, MS, RD, CSCS, heraproteiiniyrityksen Source Organic Whey omistaja. Omega-3-rasvahapot, erityisesti DHA ja EPA, ovat tulehdusta estäviä ja estävät tulehdusreittejä soluissa. Ne voivat myös alentaa triglyseridejä, alentaa verenpainetta ja vähentää veren hyytymistä.

Mitä etsiä: Valitse liha, jonka etiketissä on '' 100% ruoho-ruokittu '' tai '' ruoho-valmis '', sekä kolmannen osapuolen, kuten American Grassfed Associationin tai Food Alliancen, todentaminen, joka takaa, että naudanlihaa on syötetty vain ruoholla ja heinää, Matheny sanoo. Jokaisen annoksen tulisi sisältää alle 5 g rasvaa 100 grammaa kohti, alle 2 g tyydyttynyttä rasvaa, alle 95 mg kolesterolia ja 480 mg tai vähemmän natriumia.

Mistä sen saa: Seuraa tämä opas ruohon syöttämän naudanlihan ostamiseen . Muista rajoittaa naudanlihaa 3-4 unssiin, keitetty, kerran viikossa, Lieberman sanoo.

Kuinka se on sydämen älykäs: Unohda kaikki lapsuuden vastenmielisyydet, joita sinulla on mahdollisesti ollut tätä vihreää kasviksia kohtaan; aikuinen sydämesi on fani. Brysselin kaali sisältää paljon liukoista kuitua verrattuna muihin vihanneksiin, Lieberman sanoo. Liukoinen kuitu sitoo kolesterolia ruoansulatuskanavassa, josta se sitten erittyy elimistöön. Yksi kuppi keitettyjä ituja sisältää 4 g liukoista kuitua.

Mitä etsiä: Etsi luonnonmukaisesti kasvatettuja ruusukaaleja, joilla on tiukat, pyöreät päät. Vältä niitä, joissa on täpliä, löysät lehdet tai sienimäinen tunne.

Mistä sen saa: Brysselin ituja on saatavilla tuoreina viileinä kuukausina tai jäädytettyinä ympäri vuoden, kuten Birds Eye ruusukaalit . Kokeile tätä epäonnistunutta valmistusta: Sivele ituja oliiviöljyllä ja mausteilla, leikkaa ne puoliksi ja paista uunissa 400 °: ssa noin 20 minuuttia. Paistaminen ja mikroaaltouuni ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Napsauta tätä saadaksesi kuponkisi.

Kuinka se on sydämen älykäs: Avokadot ovat täynnä tyydyttymättömiä hyviä rasvoja ja ne ovat rikkain fytosterolien (luonnossa esiintyvien kasviyhdisteiden) ruokalähde, Lieberman sanoo. AHA suosittelee, että tyydyttyneiden rasvojen sijasta valitaan monityydyttymättömät rasvat osana sydämen terveellistä ruokavaliota-kun syödään kohtuullisesti ja tyydyttyneiden tai transrasvojen sijaan, tyydyttymättömät rasvat auttavat vähentämään veren LDL-tasoa (huono kolesteroli).

Mitä etsiä: Valitse avokadot, jotka tuottavat kiinteän ja lempeän paineen, mikä osoittaa syötävyyttä. Vältä pehmeitä, ylikypsiä hedelmiä.

Mistä sen saa: Sekoita 1-2 ruokalusikallista avokadoa kermajuuston tai majoneesin tilalle voileivänä, ehdottaa Liebermania. Tai lisää salaatin päälle pari avokado -siivua. (Harkitse myös näitä 29 herkullista avokadoreseptiä!)

Kuinka se on sydäntä älykäs: Luomumaito sisältää suuren määrän omega-3- ja omega-6-rasvahappoja Washingtonin yliopiston tutkimuksen mukaan. Päinvastainen suhde (korkea omega-6) liittyy sydänsairauksiin, muun muassa terveysongelmiin. Testatut luomumaidot sisälsivät keskimäärin 62% enemmän omega-3-rasvahappoja kuin tavallinen maito ja 25% vähemmän omega-6-rasvahappoja.

Mitä etsiä: AHA-sertifioinnin täyttämiseksi maidon tulisi olla 130 kaloria tai vähemmän 8 oz: n annosta kohti.

Mistä sen saa: Cornucopia Institute, pieni maatilaedustaja, arvioi 68 eri luomumaitotuotemerkkiä; tutustu heidän parhaiten arvioituihin luomumaitotiloihinsa ja luomumaidon toimittajiin tässä .

Kuinka se on sydämen älykäs: Palkokasvit (mustat pavut, munapavut, kikherneet, meripavut, cannellini jne.) Sisältävät 4-8 g kuitua puolikuppia kohti, mikä voi auttaa vähentämään sydänkohtauksen riskiä alentamalla huonoa kolesterolia (LDL), sanoo Darlene Zimmerman, MS, RD, Henry Fordin terveyskeskuksesta Detroitista. Pavut ovat myös vähärasvaisia, kolesterolittomia ja runsaasti proteiinia, folaattia, rautaa ja sinkkiä.

Mitä etsiä: Valitse vähän natriumia säilötyt pavut tai valuta ja huuhtele ne hyvin, Zimmerman sanoo. On arvioitu, että 30% säilöttyjen papujen natriumista voidaan pestä pois, jos ne huuhdellaan perusteellisesti.

Mistä sen saa: S&W sisältää laajan valikoiman 50% vähemmän natriumia, joissa on vähän natriumia, mukaan lukien premium-mustat pavut, chilipavut, garbanzo-pavut, munapavut, pinto-pavut ja valkoiset pavut. Lisää puoli kupillista tarjoilua keittoihin, salaatteihin, vuokaisiin ja chiliresepteihin. (Kokeile näitä nopeita ja helppoja kikhernereseptejä.)

Kuinka se on sydäntä älykäs: Mantelimaito on hyvä niille, joilla on korkea kolesteroli, ja se sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja E -vitamiinia, sanoo Kevin Campbell, MD, FACC, lääketieteen apulaisprofessori kardiologian osastolla Pohjois -Carolinan yliopistossa .

Mitä etsiä: Etiketissä on ilmoitettava 100% mantelimaito eikä se saa sisältää maitotuotteita. Tohtori Campbell suosittelee juomaan yhden 8 oz: n lasin päivässä tai kaatamalla sen viljan päälle. 8 oz: n annoksen tulisi sisältää enintään 130 kaloria.

Mistä sen saa: Manteli Breeze tarjoaa erilaisia ​​mantelimaitoja, mukaan lukien alkuperäinen, suklaa, makeuttamaton suklaa ja vanilja. (Tai tee omasi näiden yksinkertaisten DIY -ohjeiden avulla.)

Kuinka se on sydäntä älykäs: Munanvalkuaiset omeletit tarjoavat maukkaan vaihtoehdon rasvaisemmille kokonaisille munamalleille, sanoo tohtori Campbell. Munanvalkuainen on enimmäkseen proteiinia, joten vältät lihavuuden ja sydänsairauksien kehittymiseen liittyvää rasvaa ja kolesterolia.

Mitä etsiä: Valitse pastöroitu, 100% nestemäinen munanvalkuainen ilman lisäaineita tai keinotekoisia ainesosia.

Mistä sen saa: Säästä aikaa kokonaisten munien erottamiseen ja kokeile Egglandin parhaat 100% nestemäiset munanvalkuaiset tai Kirkland Signature 100% nestemäiset munanvalkuaiset . Kolme tai neljä valkoista vastaa hyvän kokoista omelettia, sanoo tohtori Campbell. Lisää makua kasviksilla ja mausteilla.

Lisää ennaltaehkäisystä: Paras asenne sydämellesi