Tyler Joe Useimmat meistä haluaisivat saada vahvan ytimen. Kysymys kuuluu miten? Se tuntuu niin vaikealta, kun lankun pitäminen minuutin ajan tuntuu mahdottomalta ja säännöllisten rypistysten tekeminen joka päivä vanhenee.
No, monet ihmiset kokevat kohdennettujen vatsalihasten harjoittelun olevan niin vaikeaa, koska he eivät ole kehittäneet oikeaa voimaa ytimessään, sanoo Adam Rosante , sertifioitu personal trainer ja kirjoittaja 30 sekunnin runko . Ja kun teet töitä minkä tahansa heikon lihasryhmän kasvattamiseksi, se tuntuu taistelulta.
... eli aluksi. Ja pelissä kannattaa pysyä. Ytimen rooli on pitää selkärankasi turvassa ja vakaana, kun raajat ovat liikkeessä, sanoo Michele Olson, tohtori , urheilutieteen professori Huntingdon Collegessa Montgomeryssä, AL. Mitä vahvempi se on, sitä turvallisempi on selkärankasi ja sitä paremmin olet valmis kaikenlaisiin harjoituksiin käsivarsien vahvistaminen kohteeseen pakaran vahvistaminen .
RELATED: Kokeile 30 päivän ab haaste !
Vahvan ytimen avain on kaikki vaihtelua. Kun lisäät yhden tai useamman eri liikkeen, voit Todella Aloita haastaa vatsalihaksesi, Olson sanoo. Aloittaaksemme olemme kuratoineet 10 parasta ab -harjoitusta, joita voit tehdä kotoa tai takapihalta, aloittelijasta keskitasolle ja edistyneelle. Valitse viisi kerrallaan rakentaaksesi oman piirisi ja suunnitella ydinpäivä 2-3 kertaa viikossa. Jos olet uusi ydinvahvistuksessa, aloita aloittelijoilla tai edistyneiden siirtojen muokatuilla versioilla. Kun saat niistä kiinni, haasta itsesi useammalla toistolla tai kokeile kehittyneempiä liikkeitä. Pidä hauskaa sen kanssa!
Laitteet: joogamatto, kahvakuula (valinnainen)
Aika: 5-15 minuuttia
Toistot ja sarjat: Tavoitteena on 10–15 hitaata, hallittua toistoa sarjaa kohti ja 2–3 sarjaa harjoitusta kohden. Staattisia pitoja varten pysy asennossa 20 sekunnista 1 minuuttiin.
Taso : Aloittelija
Kuinka tehdä se : Istu matollesi jalat suoraan edessäsi. Aseta kädet taakse, sormenpäät eteenpäin. Purista sitten takapuolesi, kun nostat lantiota ylös kohti taivasta. Pidä kyynärpäät suorana ja tunne polttavan ojentaesi. Pidä niska neutraalissa asennossa ja pidä halutun ajan.
Muutokset : Käänteinen pöytälevy on loistava vaihtoehto käänteiselle lankulle. Sinun tarvitsee vain taivuttaa molemmat polved ja pitää jalat lattialla. Näin pidät vähemmän painoasi.
Taso: Aloittelija
Kuinka tehdä se : Makaa selälläsi kädet sivuillasi saadaksesi tukea. Tuo polved rintakehää kohti, kun vedät napaasi kohti maata ja pidä alaselkä liimattu lattiaan. Yritä ylläpitää mahdollisimman paljon tätä ytimen sitoutumista, kun potkaiset jalkasi suoraan edestäsi. Älä anna alaselän kaareutua lattiasta. Jos selkäsi kaartuu paljon, älä potki niin pitkälle tai kokeile alla olevaa muutosta. Toista, toista, toista, kunnes saat toistot valmiiksi.
Muutos : Kokeile käänteistä murinaa. Tuo polvet rintaasi kohti ja sen sijaan, että potkaiset jalkojasi suoraan eteen, pidä polvet koukussa ja laske kantapäät maahan. Tuo sitten polvet takaisin rintakehäsi ja jatka.
Taso : Keskitaso
Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi ja taivuta polviasi jalat tasaisesti maahan. Hengitä sisäänrakentaessasi ydintäsi, hengitä istuessasi ja tuo vasen kyynärpää oikeaan polveesi. Hallitse, laske itsesi takaisin maahan ja toista toisella puolella. Jatka, kunnes olet suorittanut toistot.
Muutos : Jos kamppailet istumalla kokonaan ylös, sinun kannattaa ensin työskennellä istuma -negatiivien parissa. Tartu tässä liikkeessä hamstringisi (jalkojesi takaosaan) ja käytä käsivarsiasi istumaan nousemiseen. Löysää sitten otetta ja laskeudu alas niin hitaasti kuin pystyt. Istuen negatiivit eivät sisällä kierrettä (joka vahvistaa vinoja lihaksia), mutta ne auttavat sinua saavuttamaan kaikki istuma -vaihtelut.
Taso : Keskitaso
Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa kädet suoraan hartioiden alle. Säilytä tasainen selkä. Nosta oikea kätesi ja vasen jalkasi ja tuo ne koskettamaan allasi. Vaihda ja vaihda puolta, kunnes olet valmis.
Muutos : Voit hallita tätä liikettä kahdella muokkauksella. Voit parantaa voimaa, vakautta ja kestävyyttä pitämällä tavallista lankkua. Ja koordinoinnin ja liikkuvuuden parantamiseksi voit kokeilla hitaita ja hallittuja vuorikiipeilijöitä. Vuorikiipeilijöiden kanssa aloitat lankusta ja nostat sitten oikean jalkasi ja tuet sen niin pitkälle kuin pystyt eteenpäin oikealle kyynärpäällesi. Toista sitten se vasemmalla puolella ja jatka vuorotellen sellaisenaan.
Taso : Keskitaso
Kuinka tehdä se : Tämä on loistava liike sekoittaa mihin tahansa kehonpaino-kardioharjoitteluun. Aloita lankkuasennossa jalat yhdessä, sitten hyppää polvillesi mahdollisimman pitkälle oikealle ja laskeudu oikean kyynärpään ulkopuolelle. Hyppää takaisin neutraalille ja hyppää sitten vasemmalle puolelle. Toistaa.
Muutos : Jos et pysty saamaan polviasi käsivarsillesi, älä huoli. Löydä itsellesi sopiva liikealue (eli älä hyppää niin pitkälle) ja tiedä, että saat edelleen hyvää työtä!
Taso : Keskitaso
Kuinka tehdä se : Makaa selälläsi ja levitä kädet pään yläpuolelle ja jalat leveästi kuin olisit meritähti. Hengitä valmistautuaksesi ja hengitä sitten istuessasi, tuo kantapääsi bumsiisi, kun otat sääret. Laske itsesi alas ja jatka sitten niin monta toistoa kuin haluat.
Muutos : Kokeile muokattua v-sit-toimintoa. Aloita selästäsi, mutta tällä kertaa nosta polvet ylös jalat lattialla. Kädet laskeutuvat sivuillesi. Kun istut ylös, tuo polved rintaasi kohti. Kurkota varpaisiisi. Laske sitten hitaasti takaisin alkuun.
Taso : Keskitaso
Kuinka tehdä se : Istu korkealle selkä suorana. Taivuta polvet 90 asteeseen ja aloita jalat lattialla. Tuo kädet eteesi kämmenet ylöspäin. Nosta sitten jalat irti maasta kallistettaessa. Nosta sääret, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja pidä niitä valitsemasi ajan. Jos haluat todella haastaa itsesi, suorista polvet.
Muutos : Sen sijaan, että nostat jalat ilmassa, nosta kantapäät irti maasta ja anna varpaidesi tukea. Varmista, että säilytät tiukan v -muodon reiden ja vartalon välissä.
Taso : Pitkälle kehittynyt
Kuinka tehdä se : Makaa selälläsi kädet pään yläpuolella ja jalat suoraan edessäsi. Ime napaasi sisäänpäin, kun liimat alaselän matolle. Nosta jalat yksi jalka irti maasta ja istu sitten, kunnes vartalo tekee noin 135 asteen kulman. Pidä painettuna sekunnin ajan ja laske sitten mahdollisimman paljon hallintaa hitaasti alas (pitäen samalla jalat ylhäällä), nikamat nikamien mukaan, kunnes vartalo kohtaa lattian. Kiinnitä ydin uudelleen ja toista.
Muutos : Ensimmäinen askel tämän liikkeen naulaamiseen on vahvistuminen tavallisilla onttoilla ruumiinpidikkeillä. Tätä liikettä varten aloitat samalla tavalla kädet pään yläpuolella ja jalat edessä. Kiinnitä ydin ja nosta hartiat muutaman tuuman päästä maasta. Nosta jalat. Tällä kertaa pidä alaselkä liimattu lattiaan ja pidä tämä asento. Tämän helpottamiseksi voit tuoda yhden polven rintaasi kohti.
Taso : Pitkälle kehittynyt
Kuinka tehdä se : Makaa oikealla puolella jalat päällekkäin. Nosta sitten itsesi ylös niin, että oikea käsivartesi tukee sinua. Varmista, että oikea ranne on suoraan oikean olkapään alla. Pidä lonkat, hartiat ja nilkat yhdellä tasaisella, vinottain. Kun löydät tasapainosi, ammu vasen käsi ja jalka kohti taivasta. Pidä valitsemaasi aikaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Muutos : Ota vakiovarusteinen sivulauta käyttöön ennen kuin yrität tähtiversiota. Tässä liikkeessä pidättäydyt nostamasta ylävartta ja jalkaa ilmaan. Jos tavallinen sivulauta on liian haastava, käytä yläjalkaa lisätukeen. Tuo jalka jalkasi taakse ja aseta se tasaisesti maahan. Ajattele itseäsi jalustana.
Taso : Pitkälle kehittynyt
Kuinka tehdä se : Tätä varten saatat haluta napata a kahvakuula tai käsipaino mutta tämä voidaan tehdä ilman painoa. Makaa selälläsi ja nosta oikea polvi ylös niin, että oikea jalka on maassa. Vasen jalka on suorassa lattialla. Aseta paino oikean olkapääsi ulkopuolelle ja tartu siihen. Paina oikealla kädelläsi painoa yläpuolelta ja aseta vasen käsi maahan tukea varten. Kääri ylös vasemmalle kyynärpäällesi ja sitten kätesi istuessasi. Aja oikea parannusmatto matolle ja nosta lantiosi ilmaan. Pyyhi vasen jalka takaisin syöksyyn. Nouse ylös. Käännä sitten nämä vaiheet taaksepäin, jotta pääset takaisin maahan.
Pro -vinkit: Pidä silmällä painoasi koko harjoituksen ajan ja mene hitaasti ja halliten. Ja lopuksi, puolita tämän toistot, koska se on työ . Jos esimerkiksi tavoittelet tavallisesti 12 toistoa perinteisille ab -liikkeille, tee 3 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 6).
Muutokset : Jos olet uusi tässä liikkeessä, hallitse jokainen askel omalla painollasi. Se voi olla hieman hämmentävää selvittää, mihin jalat ja käsivarret menevät, kun teet tämän liikkeen, joten on OK tehdä tämä tyhjällä kädellä jonkin aikaa. Lisäksi milloin tahansa nouset lattialta halliten ja tarkoituksella, työskentelet ytimessäsi, joten hyödyt, vaikka sinulla ei olisi laitteita käsillä.
Kaltaistesi lukijoiden tuki auttaa meitä tekemään parhaamme. Mennä tässä tilata Ehkäisy ja saat 12 ILMAISTA lahjaa. Ja tilaa ILMAINEN uutiskirjeemme tässä päivittäisiin terveys-, ravitsemus- ja kunto -ohjeisiin.
