10 parasta BOSU -palloharjoitusta, jotka muotoilevat koko kehosi

Selvitä Enkeli

bosu palloharjoituksia Tyler Joe

Jos et ole aiemmin käyttänyt BOSU -palloa, valmistaudu siihen sytytä koko ydin . Tämä monipuolinen harjoitustyökalu testaa ydinvoimasi ja tasapainosi lisäämällä epävakautta. Toisella puolella on pomppiva kumipallo ja toisella puolella litteä muovikappale ympyrän muotoisena. Ei ole yhtä tapaa käyttää BOSU -palloa, mutta koska se ei ole symmetrinen, voit käyttää sitä epävakaan ympäristön luomiseen.



Larysa DiDio, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja luoja Sävy ylös 15 , kunto-DVD, joka on täynnä 15 minuutin harjoituksia eri lihasryhmille, sanoo, 'Se pakottaa sinut työskentelemään enemmän lihaksia tietyn harjoituksen aikana, ja se myös pakottaa sinut treenaamaan ydintäsi tasapainon ylläpitämiseksi ja kaatumisen estämiseksi. Lisäksi tasapainotyö on hienoa mieltäsi varten. '



Tärkein asia, joka pitää mielessä BOSU -pallon kanssa treenaamisen aikana, on estää sen tärinä ja rajoittaa ylimääräistä liikettä, DiDio sanoo. `` Pidä ydin kiinni ja säilytä oikea asento hartiat takana, pää neutraali ja vatsalihakset kiinni '', DiDio sanoo. Haluat myös välttää polvien lukitsemista, kun seisot BOSU -pallon päällä. Niiden lievä taipuminen voi auttaa sinua tasapainottamaan ja vähentämään putoamismahdollisuuksiasi.

Oletko valmis kokeilemaan BOSU -palloa? Aloita tämä DiDion suunnittelema aloitteleva BOSU -pallotreeni. Se vahvistaa koko kehoasi ja lisää samalla sykettäsi, joten myös hikoilet.

Aika: 45-60 minuuttia



Toistoja: 10-15 toistoa harjoitusta kohden 3-4 kierrosta

Laitteet: BOSU pallo ja Käännettävä Gaiam -joogamatto



Vaatteet: Hikiset Betty Zero Gravity 7/8 Run -leggingsit , APL TechLoom Pro neulotut juoksukengät ja Athleta -salama -tekstuurisäiliö rannikkoalueella

Korkean lankun hallitseminen BOSU -pallolla on hyvä paikka aloittaa, jos olet uusi tässä voimaharjoittelutyökalussa. Se pakottaa sinut rekrytoimaan lisää lihaksia vakauden ylläpitämiseksi epätasaisella alustalla. Pyri pitämään lankkua 30 sekuntia ja rakentamaan tiesi sieltä ylöspäin nostamalla kokonaismäärä yhteen minuuttiin.

2 BOSU-pallopainikkeet

BOSU-pallon kääntäminen kumiselle puolelle nostaa punnerruksesi aivan uudelle tasolle. Muista, että haluat pitää olkapäät suoraan ranteidesi yläpuolella, joten jos huomaat niiden liikkuvan kauemmas ranteistasi ja poistavan niistä vähemmän painetta, pudota polvillesi ja tee muutettu punnerrus. Tärkeintä tässä on säilyttää oikea muoto epävakaalla pinnalla.

Kuinka tehdä BOSU-pallopunnituksia: Käännä BOSU-pallo ja aseta kädet tasaisen pinnan reunoille hartioiden leveydellä. Kiristä ydintä ja pakaraa välttääksesi kehosi heilumista puolelta toiselle. Laske kehosi palloa kohti ja nosta sitten takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

3 Vino Crunches

Tämä harjoitus näyttää harhaanjohtavan helpolta, mutta rypistyksen pitäminen liikkeen yläosassa korostaa näiden sivulihasten, eli vinojen, harjoittamista. Muoto on myös tässä avain: Muista pitää lonkat suorassa ja toinen jalka päällekkäin.

Kuinka tehdä viistot rypyt: Astu kyynärvarren sivulaudan asentoon oikealla kädelläsi. Aseta oikea lonkka pallon päälle ja pino vasen jalkasi suoraan oikeanpuoleiselle puolelle, lantion neliöiksi. Aseta vasen käsi pään taakse ja purista sitten vasenta vinoa, nosta jalat rypistymään. Pysähdy hetkeksi liikkeen yläosaan ennen kuin nostat jalat takaisin alas. Tämä on yksi edustaja. Vaihtoehtoiset sivut.

4 BOSU Ball Mountain Climbers

Haluamme ajatella tätä BOSU -palloharjoitusta sprinttinä lattiaa vasten lankussa. Vaikka tunnet tämän liikkeen enimmäkseen ytimessäsi, se toimii koko kehossasi, olkapäät ja jalat mukaan lukien. Muista pitää selkä suorana ja pusku alaspäin, kun tuot polven rintaasi kohti.

Kuinka tehdä BOSU -pallon vuorikiipeilijöitä: Aloita korkealla lankkuasennolla asettamalla kädet olkapään leveydelle toisistaan ​​pallon päälle. Pidä selkäsi suorana ja vatsalihakset kiinni, aja oikea polvi kohti rintaasi, tuo se sitten takaisin ja vaihda ajaaksesi vasenta polvea kohti rintaa. Vaihtoehtoisesti aja polvia rintaasi kohti ja säilytä oikea muoto.

5 Glute Bridge

Ihmisillä on taipumus ylikuormittaa alaselkänsä siltaharjoitusten aikana. Tämä voi puristaa lannerangan ja aiheuttaa kipua. Tämä BOSU -pallon sillan muunnelma auttaa sinua olemaan tietoisempi siitä ja keskittymään nostamiseen lantion läpi.

Liukastussiltojen tekeminen: Joogamatolla, lepää pää, hartiat ja yläselkä pallon päällä ja istuta jalat lattialle. Ojenna kätesi kattoa kohti. Purista pakaraasi ja nosta peput lattialta niin korkealle kuin mahdollista ilman selkääsi. Laske sitten pakarasi alas. Tämä on yksi edustaja

6 Olkapäät

Olka -hanat ovat erinomainen tapa rakentaa vakautta ja lujuutta ylävartalo ja sen tekeminen BOSU -pallolla tekee niistä entistä haastavampia, koska työskentelet epätasaisella pinnalla. Saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta, haluat välttää lantiosi heilumista sivulta toiselle.

Olkapään hanat: Siirry push-up-asentoon kädet olkapään leveydellä toisistaan ​​pallon päällä. Huolehdi lankusta, nosta oikea käsi pallosta napauttaaksesi vasenta olkapäätäsi, vaihda sitten ja nosta vasenta kättäsi napauttaaksesi oikeaa olkapäätäsi. Tämä on yksi edustaja. Jatka tätä harjoitusta heiluttamatta lantiota kiristämällä ydintäsi.

7 Kävelypunnerrukset

Epävakaana pintana BOSU -pallo pakottaa sinut rekrytoimaan vatsalihaksesi, jotta voit pitää kehosi korkealla lankulla vaihtamalla puolta. Se testaa myös käden koordinaatiota ja pitovoimaa, kun kävelet yhdellä kädellä lattiasta palloon ja päinvastoin.

Näin teet kävelypunnerruksia: Astu korkealle lankkuasentoon toisella kädellä pallon päällä ja toisella kädellä lattialla. Varmista, että hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella. Purista ydintäsi ja pakaraa, laske kehoa kohti lattiaa. Paina itseäsi takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

8 BOSU Ball Lunges

Testaa tasapainosi tällä BOSU -palloharjoituksella. Lunges ovat loistava harjoitus vahvistamaan nelosiasi ja pakaraasi samalla, kun haastat jalkasi vakautta.

Kuinka tehdä BOSU -pallopotkuja: Seiso BOSU -pallon edessä oikea jalka pallon päällä. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla. Laske vartalo syvyyteen taivuttamalla etu- ja takapolvia, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa. Varmista, että vasen polvi on suoraan vasemman nilkan yläpuolella ja oikea polvi ei kosketa lattiaa. Paina kantapäätäsi vasten. Tämä on yksi edustaja. Vaihtoehtoiset sivut.

9 BOSU Ball Burpee

Vihaat tai rakastat heitä, burpees ovat yksi parhaista koko kehon harjoituksista, koska ne harjoittavat useita lihaksia kerralla. Tämä BOSU-palloharjoitus on neljänneksen liike, lankusta push-upiin, kyykkyyn olkapään puristukseen.

Kuinka tehdä BOSU -pallo burpee: Käännä BOSU pallonpuoli alaspäin ja astu korkealle lankkuasentoon kädet olkapään leveydellä. Laske vartaloasi kohti lattiaa suorittaaksesi punnerruksen, ja hyppää sitten jalkasi eteenpäin seisomaan ja nosta BOSU-pallo yläpuolelta. Tämä on yksi edustaja. Kun etenet, nopeuta liikettä saadaksesi sykkeesi ylös.

10 BOSU pallohumalat

Tämä BOSU -palloharjoitus päättää tämän harjoituksen korkealla tasolla. Haastavat kestävyytesi ja ketteryytesi, nämä humalat antavat myös jaloillesi ja pakarallesi harjoituksen.

Kuinka tehdä BOSU -pallohyppely: Seiso BOSU -pallon takana ja hyppää nopeasti lattialta napauttamalla palloa. Pallon lyöminen kummallekin jalalle lasketaan yhdeksi edustajaksi.