10 parasta ruokaa syödä treenin jälkeen, ravitsemusterapeuttien mukaan

Selvitä Enkeli

Yhdessä treenaaminen on aina hauskaa bernardbodoGetty Images

Saada tarpeeksi unta , stressin purkaminen ja motivoimalla itseäsi liikuntaan vie sinut askeleen lähemmäksi kuntotavoitteitasi. Mutta tässä on yksi tärkeä asia, jonka saatat laiminlyödä: mitä syöt harjoituksen jälkeen. Vihaamme rikkoa sitä sinulle, mutta kuntosalisi palkitseminen browniellä, hienolla kahvijuomalla tai lautasella perunoita voi itse asiassa häiritä treenin jälkeistä palautumista.



Itse asiassa keho kaipaa korkealaatuista proteiinia ja hiilihydraatteja hyvän harjoituksen jälkeen, sanoo Toby Amidor, MS, RD, CDN, perustaja Toby Amidorin ravitsemus ja kirjoittaja Smart Meal Prep aloittelijoille . (En ole varma mitä syödä ennen käytkö kuntosalilla? Katso parhaat harjoitusta edeltävät välipalat jokaiseen rutiiniin.)



Proteiini auttaa korjaamaan väsyneitä lihaksia, kun taas hiilihydraatit täydentävät kaiken kuntosalilla käyttämäsi energian. Optimaalisen tuloksen saat ottamalla proteiinia ja hiilihydraatteja suhteessa 1: 3, eli 1 gramma proteiinia jokaista 3 grammaa hiilihydraattia kohti, Amidor selittää.

Se on hyvä kaava pitää mielessä, mutta ihanteellinen treenin jälkeinen ravintoaineiden jakautuminen vaihtelee aktiivisuuden, keston ja kuntotason mukaan, lisää Elizabeth Shaw, MS, RDN . Loppujen lopuksi 20 minuutin elliptinen istunto ei luultavasti takaa samaa treenin jälkeistä välipalaa kuin 10k juoksu tai 90 minuutin kuuma joogaistunto.

Jos et halua rikkoa laskinasi, valitse yksi näistä harjoituksen jälkeisistä välipaloista, joissa on ihanteellinen ravintoaineiden osuus toipumiseen ja tankkaukseen, jotta voit mennä huomiseen hikoiluun vahvemmin kuin koskaan.



Kulho paahdettuja kikherneitä 61Getty Images

Kikherneet sopivat lähes täydellisesti proteiinin ja hiilihydraatin suhteen 1: 3 muottiin. Niissä on 6 grammaa proteiinia jokaista 20 grammaa hiilihydraattia kohden, joten ne sopivat ihanteellisesti syötäväksi treenin jälkeen. Mutta kikherneiden syöminen suoraan tölkistä ei ole kovin houkuttelevaa, joten valitse paahdettu, rapea laji tyydyttääksesi välipalahimoasi.

Kokeile: Osta pussi Biena tai Saffron Road paahdettuja kikherneitä tai tee oma versio kotona muutamalla yksinkertaisella ainesosalla.



2 Pähkinät Hyödyllisiä pähkinöitä - pistaasipähkinöitä keraamisessa kulhossa tummalla puisella taustalla. Maryna IaroshenkoGetty Images

Vaikka pähkinät eivät sovi klassiseen treenin jälkeiseen välipalaprofiiliin, ne tarjoavat kuitenkin toisen tärkeän ravintoaineen: terveitä rasvoja. Keho käyttää rasvaa pääasiallisena polttoaineen lähteenä matalan intensiteetin harjoituksissa, kuten joogassa ja pilatesessa.

Shaw on pistaasipähkinän ystävä, joka sisältää luonnollisesti antioksidantteja ja elektrolyyttejä. 1 unssin annos paahdettuja ja suolattuja pistaasipähkinöitä tarjoaa 6 grammaa proteiinia, 310 milligrammaa kaliumia ja 160 milligrammaa natriumia, mikä tekee niistä loistavan tavan tankata ennen pääateriasi, Shaw sanoo.

Kokeile: Valitse naposteltavaksi välipalaksi mikä tahansa haluamasi pähkinä. Jos haluat nostaa sen lovella, tee nämä mutteritäytteiset Välimerellinen, ei paistopaikkoja tai kanelilla paahdettuja manteleita ennen treenin jälkeistä välipalaa.

3 Hedelmäinen kaurapuuro Kaurapuuro puuroa mustikoilla, vadelmilla ja manteleilla Arx0ntGetty Images

Kylmä talviharjoitus vaatii höyryävän kuuman kulhon palautuskauraa. Jos et ole syönyt vanhanaikaista kaurapuuroa vähään aikaan, menetät täysjyvätuotteita, jotka sisältävät proteiinia kuluneiden lihasten korjaamiseksi ja kuitua tyhjän vatsan täyttämiseksi.

A & frac12; kupillisessa kaurassa on noin 27 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua. Lisäbonuksena kaura sisältää kuitua nimeltä beeta-glukaani, joka auttaa alentamaan kolesterolia tutkimus .

Kokeile: Vahvista proteiinia entisestään tekemällä kaurasta maitoa ja päälle kauden suosikkihedelmiäsi, kuten päärynöitä, omenoita, marjoja tai sitrushedelmiä antioksidanttista tehostamista varten.

4 Munakas

Munat ovat ravitsevia itsestään, mutta niiden yhdistäminen vihannesten kanssa luo voimalaitoksen palautusvälipalan. 6 gramman proteiinin ja vihannesten hiilihydraattien yhdistelmä on ihanteellinen. Munat sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja, kuten D-, E- ja A-vitamiineja, koliinia aivoillesi ja antioksidantteja, kuten luteiinia ja zeaksantiinia silmiesi terveydelle.

Kokeile: Tämä yksinkertainen frittata -resepti sisältää sveitsiläistä mangoldia, sipulia ja paljon suolaisia ​​sieniä. Pidä suosikkikasvisi, jotta se ei ole lihaa, tai lisää kinkkupihviä proteiinin lisäämiseksi.

5 Ladattu paahtoleipä butternut squash pinaatti paahtoleipää ERIKA LAPRESTO

Ystävien tapaaminen brunssille spin -luokan jälkeen ei ole vain hauskaa, vaan hyvä tapa tankata. Hiilipitoisen leivän lisääminen proteiinilla ja terveellisillä rasvoilla on yksinkertainen ja herkullinen treenin jälkeinen välipala. Varmista vain, että valitset täysjyväleivän ja pidät annokset hallinnassa. Toisin sanoen, emme ole ajatelleet, että päällystät palan briochea paistetulla kananmunalla ja pekonilla.

Kokeile: Jos haluat todella paahtoleipääsi, kokeile butternut -kurpitsa- ja pinaattipaahtoleipäämme, joka sisältää 13 grammaa proteiinia ja 20 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti.

6 Edamame Edamame -pavut pienessä kulhossa 61Getty Images

Pidän pieniä säiliöitä paahdettua edamamea ja kuivattuja hedelmiä autossani ja kuntosalipussissani ja kerron siitä myös asiakkailleni, sanoo Philadelphiassa toimiva ravitsemusterapeutti, Kelly Jones, MS, RD, CSSD . Edamame tarjoaa 13 grammaa hyllyvakaa, laadukasta proteiinia, ja hedelmissä on hiilihydraatteja, jotka täydentävät harjoituksen aikana käyttämääsi, hän lisää. Lisäksi kuivattujen hedelmien pureskelu sopii hyvin edamameen rypistymiseen.

Kokeile: Etsi yhden annoksen pakkauksia kuivattua tai paahdettua edamamea lähikaupastasi. Voit myös valmistaa erän limettimehulla, oliiviöljyllä, suolalla ja paprikalla.

7 Power smoothie Virkistävät pirtelöt tai smoothiet Rimma_BondarenkoGetty Images

Smoothiet voivat kuulostaa yksinkertaisilta, mutta ne ovat suosittuja syystä. Hedelmien ja jogurtin heittäminen tehosekoittimeen on suunnilleen niin yksinkertaista kuin se saa, ja se maistuu pirun hyvältä. Epäilemättä paras osa smoothieta on, että voit muokata sitä makusi mukaan.

Riippumatta käyttämästäsi reseptistä, tartu 2 osaan hedelmiä (hiilihydraatteja) 1 osaan maitoa tai jogurttia (proteiinia) ja pidä makeutusaineet minimissä. Älä pelkää heittää joitain proteiinijauhe , pähkinöistä, siemenistä tai vihreistä proteiinia, terveitä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita varten.

Kokeile: Tutustu suosikkimme oranssista voideesta vihreään inkivääriin ja banaanimustikkaan smoothie -reseptejä täällä .

8 Suklaamaito Suklaamaito lasilla punaisella oljella bhofack2Getty Images

Eikö sinulla ole aikaa smoothieen? Kurkkaa yhteen annokseen suklaamaitoa. Sisältää 8 grammaa proteiinia ja 23 grammaa hiilihydraatteja 8 unssissa, tämä makea herkku on tiedetty tankkaavan kovimmat urheilijat. Itse asiassa useita tutkimuksia (esim Tämä ja Tämä ) ovat havainneet, että ihmiset, jotka täyttivät suklaamaitoa kestävyysharjoituksen jälkeen, kokevat vähemmän lihaskipua.

Kokeile: Pidä hyllyssä vakaa 8 unssin suklaamaito jääkaapissa (kuten nämä Horizon Organic ) ja tuo se mukanasi kuntosalille.

9 Tonnikala ja keksejä Keksejä tonnikalasalaatilla puulevyllä AmaritaGetty Images

Kala on korkealaatuista proteiinia, mutta ei ole aina helppoa lyödä lohifilee harjoituksen jälkeen. Voit silti hyötyä täysjyväkeksien tonnikalasäilykkeistä. 4,5 unssin tölkissä on noin 18 grammaa proteiinia, ja annos keksejä sisältää tyypillisesti 20-30 grammaa hiilihydraatteja. Yhdistä ne yhteen keskipäivän treenin jälkeiseen välipalaan, joka pitää sinut täynnä ja tyytyväisenä.

Kokeile: Jos tonnikalasäilykkeet eivät ole sinun juttusi, etsi StarKist tonnikalapussit . Yhdistä kekseihin, joiden ensimmäinen ainesosa on täysjyvä tai täysjyvä, kuten Wasa .

10 Kreikkalainen täydellinen jogurtti Lasi kreikkalaista jogurttia tuuheilla goratilla, tuoreilla mustikoilla ja vadelmilla, lähikuva 61Getty Images

Tavallisessa kreikkalaisessa jogurtissa on lähes kolme kertaa enemmän proteiinia kuin hiilihydraateissa, joten se on hyvä valinta väsyneille lihaksille. Jos haluat korvata harjoituksen aikana käytetyt hiilihydraatit, yhdistä jogurtti hedelmiin.

Kreikkalainen jogurttiparfait tarjoaa proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi rakennusta ja tankkausta, mutta myös runsaasti antioksidantteja lihasten palautumiseen, sanoo Los Angelesissa toimiva ravitsemusterapeutti. Lindsey Pine, MS, RD .

Kokeile : Jos pidät suklaasta ja maapähkinävoista (kuka ei?), Sinun täytyy kokeilla Pine's suklaa -maapähkinävoi -jogurtti marjoilla . Se on erittäin tyydyttävää kovan harjoittelun jälkeen, hän sanoo.