Mikään ei tee meistä nostalgisempaa lapsuudestamme, kuten nauttiminen kulhosta karkkien väristä viljaa kylmän maidon kanssa. Mutta kuten nyt tiedämme aikuisina, monet viljoista, joista nautimme lapsena, olipa kyseessä Fruit Loops tai Captain Crunch, on sokerilla ja hienostuneilla hiilihydraateilla.
Onneksi on paljon rapeita, täysjyväviljavaihtoehtoja, joita voit nauttia jokapäiväisellä aamiaisellasi ilman, että voit nostaa liikaa makeaa. Kuten kaikki ruoan ja ravitsemuksen asiat, terveellisen viljan nauttiminen edellyttää ravitsemustarran ja ainesosaluettelon lukemista. Tässä on mitä sinun pitäisi etsiä.
Kuinka ostaa terveellistä viljaa
Luonnollisesti ensimmäinen paikka, jota sinun pitäisi tarkastella ravitsemusmerkinnässä, on hiilihydraattiluokka, sanoo Bonnie Taub-Dix , RDN, luoja BetterThanDieting.com ja kirjoittaja Lue se ennen syömistä - vie sinut tarrasta pöytään . Nykyään suosittu ruokavalio paastaa hiilihydraatteja, joten ihmiset ajattelevat, että jos tämä on suuri määrä, heidän ei pitäisi saada sitä, hän sanoo. Mutta todella, sinun on harkittava annoksen kokoa ja tyyppi hiilihydraatista.
- Etsi 100 -prosenttista täysjyväviljaa s . Paras viljan hiilihydraatti on täysjyvätuotteita - joiden pitäisi olla ainesosaluettelon ensimmäinen paikka. Etsi sanoja, kuten 100 prosenttia täysjyvävehnää, vehnäleseitä tai muuta lajiketta, kuten ruista. [Nämä jyvät] auttavat pitämään meidät täynnä, samalla kun ne tarjoavat paljon mineraaleja ja vitamiineja, kuten B-vitamiineja, Taub-Dix sanoo.
Sinun ei välttämättä tarvitse tonnia rasvaa viljassasi, koska tämä makroravinne tulee muista lähteistä koko päivän ajan. Mutta jos haluat tehdä kulhosta tyydyttävämmän, Taub-Dix ehdottaa pähkinöiden lisäämistä. Ne lisäävät myös terveellisiä rasvoja ja hieman enemmän rapeutta.
- Tavoitteena viisi grammaa kuitua annosta kohden . Toinen tärkeä kohde, joka kannattaa tarkistaa, on kuitu. Kuitu on todella tärkeää etsiä viljasta, koska emme saa tarpeeksi sellaisenaan ja täysjyvävilja on hyvä tapa saada se aamulla, Taub-Dix sanoo. Valitse tuotemerkit, joissa on vähintään viisi grammaa kuitua kussakin annoksessa ja joissa on sekoitus liukoisia (jotka voivat auttaa vähentämään sairauksien riskiä, vakauttamaan verensokeria ja alentamaan kolesterolia) ja liukenemattomia (tyyppi, joka pitää ruoansulatusjärjestelmän liikkeessä).
Kristen Smith , RD, Atlantassa toimiva ravitsemusterapeutti, perustaja 360 asteen perheravinto ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja sanoo, että aikuisten pitäisi saada 25-30 grammaa kuitua päivässä.
- Valitse tuotemerkit, joissa on enintään viisi grammaa sokeria annosta kohti . Tarvittavan kuidun kääntöpuolella sinulla on tarpeetonta sokeria. Hyvä tietää on, että kun on lisätty paljon sokeria, myös hiilihydraatteja on paljon, Taub-Dix sanoo. Mitä lähempänä sokerilukua on ravitsemusmerkinnän hiilihydraattiluku, sitä enemmän makeaa tavaraa ja vähemmän jyviä on laatikossa. Joten pidä sokeri hallinnassa valitsemalla merkkejä, joissa on noin viisi grammaa tai vähemmän sokeria annosta kohti.
- Varmista, että proteiinia on. Smith sanoo menevänsä kulhoon, jossa on 3–5 grammaa lihaksia rakentavia makroravinteita.
Jos haluat runsaan viljakulhon, tutustu tähän luetteloon parhaista terveistä viljoista.
Tämä vilja saattaa näyttää yksinkertaiselta maultaan, mutta se ansaitsee pysyvän paikan ruokakomerohyllylläsi. Kun täysjyväkaura on ensimmäinen ainesosa, saat ravinteita, joita tarvitset aloittaaksesi päiväsi . Lisää tuoreita marjoja tai pähkinöitä saadaksesi lisää kuitua ja antioksidantteja.
Ravintotiedot 1 kuppia kohden: 100 kaloria, 2 g rasvaa (0,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 140 mg natriumia, 20 g hiilihydraatteja (3 g kuitua, 1 g sokeria), 4 g proteiinia
Paras leseen vilja Amazon 27,13 dollaria OSTA NYTKun jokaisessa kulhossa on 17 grammaa kuitua, tunnet olosi kylläiseksi tuntikausia tämän viljan syömisen jälkeen aamiaiseksi. Nauti tuoreiden hedelmien ja loraus kreikkalaisen jogurtin kanssa, jos haluat lisätä proteiinia ja rasvaa. Jokainen lusikallinen tuottaa myös neljä grammaa lihaksia rakentavaa proteiinia.
Ravitsemustiedot 3/4 -kupin tarjoilu : 110 kaloria, 1 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 170 mg natriumia, 32 g hiilihydraatteja (17 g kuitua, 8 g sokeria), 4 g proteiinia
Paras kaurapuuro Amazon 16,99 dollaria OSTA NYTTässä viljassa on vain yksi ainesosa: orgaaninen täysjyvävalssattu kaura. Mutta se on kaikki mitä tarvitset runsaaseen ateriaan, joka sisältää kuitua ja proteiinia. Lisää ripaus jauhettua kanelia, tuoreita hedelmiä tai ruokalusikallinen pähkinävoita maun nostamiseksi. Muista myös tarkistaa nämä herkulliset yön kaura reseptit .
Ravitsemustiedot 1/3 kupin annoskokoa kohti: 120 kaloria, 2,5 g rasvaa (0,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 0 mg natriumia, 23 g hiilihydraatteja (3 g kuitua,<1 g sugar), 4 g protein
Paras yhden kupin kaurapuuro Amazon OSTA NYTPuhtaasti Elizabethin yön kaurat ovat täynnä runsaasti ravitsevia ainesosia, kuten quinoaa, pellavaa ja chia -siemeniä . Valitsemastasi mausta riippuen saat erilaisia täytteitä ja sekoituksia. Esimerkiksi mustikan sitruunan maku sisältää spirulinaa, sinilevää, kookosmaitoa ja hieman kookos sokeria makeuden lisäämiseksi. Muita makuja ovat vadelma pitaya ja kookos kurkuma.
Ravintotiedot 1 kuppia kohden (mustikka sitruuna): 240 kaloria, 7 g rasvaa (3 g tyydyttynyttä rasvaa), 160 mg natriumia, 35 g hiilihydraatteja (7 g kuitua, 6 g sokeria), 8 g proteiinia
Paras mysli Walmart 7,69 dollaria OSTA NYTEtsitkö viljaa, jota voit nauttia kuumana tai kylmänä? Tämä Bob's Red Millin herkullinen ja sydänmysli voidaan lämmittää liesitasolla sydäntä lämmittäväksi aamiaiseksi tai voit nauttia siitä kylmää sveitsiläistä tyyliä jogurtin ja raastetun omenan kera. Tämä museli -sekoitus sisältää viipaloituja manteleita, rusinoita, auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemeniä, karpaloita, mustikoita, kirsikoita, kookoshiutaleita, hamppusiemeniä ja pellavansiemeniä . Joten saat erilaisia tekstuureja ja makuja jokaisesta puremasta.
Ravitsemustiedot 1/4 kuppia kohden: 130 kaloria, 3,5 g rasvaa (1 g tyydyttynyttä rasvaa), 20 g hiilihydraatteja (3 g kuitua, 1 g sokeria), 5 g proteiinia
Paras Granola Amazon 13,59 dollaria OSTA NYTPellavansiemenet erottuvat tähtiainesosana, koska ne tarjoavat terveellisiä omega-3-rasvahappoja , jotka auttavat torjumaan sydän- ja verisuonitauteja, Smith sanoo. Syö tämä rapea granola yksinään tai jogurtin ja vähärasvaisen maidon kanssa.
Ravitsemustiedot 1/3 kuppia kohden: 110 kaloria, 3 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 20 mg natriumia, 21 g hiilihydraatteja (4 g kuitua, 5 g sokeria), 3 g proteiinia
Bobin punainen mylly 6,89 dollaria OSTA NYTTaub-Dix ehdottaa, että otat annoksen granolaa ja syöt sen samalla annoksella tavallista viljaa, kuten Cheerios. Näin saat äänenvoimakkuuden liioittamatta sokeria tai kaloreita. Bobin Red Mill tekee älykkään valinnan granolalle, koska siinä on vähän sokeria, paljon makua ja sisältää täysjyväkauraa ja siemeniä . Valitse makuista, kuten kookosmauste, vaahteran merisuola, karpalomanteli ja sitruunamustikka.
Ravitsemustiedot 1/4 -kupin tarjoilu: 150 kaloria, 8 g rasvaa (6 g tyydyttynyttä rasvaa), 75 mg natriumia, 17 g hiilihydraatteja (2 g kuitua, 5 g sokeria), 3 g proteiinia
Walmart 3,68 dollaria OSTA NYTRakastamme rapean leseen viljan suutuntumaa kauniisti pinotussa jogurttiparfaitissa. Taub-Dix laittaa mieluummin tämän sekoituksen jogurttiinsa ylimääräisen runsaan aamiaisaterian saamiseksi. Tämä kaikki leseet vilja Kellogg's sisältää kolme grammaa liukoista kuitua ja kahdeksan grammaa liukenematonta kuitua, mikä varmistaa, että pysyt täynnä tuntikausia. Lisäksi jokainen annos on alle 100 kaloria.
Ravitsemustiedot per 1/3 kupin annos: 80 kaloria, 1 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 210 mg natriumia, 24 g hiilihydraatteja (11 g kuitua, 8 g sokeria), 3 g proteiinia
Amazon OSTA NYTTässä kuitupitoisessa, proteiinipitoisessa täysjyväseoksessa ei ole mitään makeaa. Itse asiassa, näet monia ravitsevia jyviä ainesosaluettelossa, mukaan lukien vehnä, ruskea riisi, kaura, ohra ja ruis - mistä sen nimi. Nämä pörröiset ja rapeat silmut korvaavat myös erinomaisesti valkoisia riisipapuja kotitekoisissa riisikarkkeissa.
Ravitsemustiedot per 1 1/2 kupin annos: 150 kaloria, 1,5 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 0 mg natriumia, 32 g hiilihydraatteja (4 g kuitua, 0 g sokeria), 5 g proteiinia
Walmart 7,12 dollaria OSTA NYTLuonnon polku on ylpeä luomalla kestäviä, luomutuotteita, ja se osui tähän terveelliseen viljaan. Koko vehnän lisäksi tämä vilja sisältää muita runsaita jyviä, kuten spelttiä, ohraa ja hirssiä . Siinä on myös rapea, hilseilevä rakenne, joka tekee tyydyttävästä kulhosta, samoin kuin kuitu ja proteiini.
Ravitsemustiedot per 3/4 kupin annos: 120 kaloria, 1 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 130 mg natriumia, 24 g hiilihydraatteja (5 g kuitua, 4 g sokeria), 4 g proteiinia