10 parasta vastustusnauhaharjoitusta vahvoille, sävyisille jaloille vuonna 2020

parhaat vastusnauhaharjoitukset jaloille Kat savoy kaali

Jos haluat rakentaa lihaksia ja parantaa voimaa ja kestävyyttä, vastusnauhat ovat yksi parhaista voimaharjoitteluvälineitä voit käyttää. Toisin kuin käsipainot ja kahvakuulat, vastusnauhat painavat vähemmän niveliä ja voivat kohdistaa pieniä ja suuria lihasryhmiä kerralla. Kevyestä raskaaseen voi vastustaa eri tasoilla.

`` Vastusnauhat ovat hienoja, koska voit tuoda ne mukanasi minne tahansa, ja on olemassa erilaisia ​​asteita, jotka tekevät siitä haastavamman tai pienentävät sitä '', sanoo Betina Gozo, Niken päävalmentaja ja luoja VAHVA Betina Gozon kanssa: Koko kehon kunto alle 20 minuutissa .



Vastusnauhat ovat erityisen hyödyllisiä alavartalon, mukaan lukien jalat ja pakarat, työskentelyyn, koska ne pakottavat sinut liikkumaan paremmassa muodossa ja tuottavat voimaa oikeista lihaksista, Gozo sanoo. Jos kärsit polvikipu , vastusnauhat ovat erityisen käteviä vahvistamaan nivelen ympärillä olevia lihaksia, jotta ne kestävät raskaampaa kuormitusta.



'Ulkoinen palaute vastustuksesta voi auttaa sinua säätelemään asentoasi tai ajattelemaan tiettyjen lihasten aktivointia saadaksesi kaiken hyödyn harjoituksesta', Gozo sanoo. 'Jos esimerkiksi olet joku, jolla on taipumus antaa polviensa nousta sisään kyykkyessäsi, vastusnauhan asettaminen polvien yläpuolelle on hyvä muistutus polvien ajamisestä ulos' ', hän sanoo. Etkö ole varma, miten pääset alkuun? Gozo suunnitteli tämän vastusnauhan jalkatreenin alla.

Toistoja: 15-20 toistoa kahdesta kolmeen kierrokseen



Laitteet: Yksi keskipitkästä raskaaseen vastusnauha ja a joogamatto .

Vaatteet: Nike Juoksutankki , Nike Epic Lux Sukkahousut ja Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP -harjoituskengät .



Gluteus maximus - pakarasi suurin lihas - saa eniten rakkautta pakaraharjoituksista, mutta enemmän sieppaukseen liittyviä harjoituksia - jalkojen siirtäminen pois keskiviivasta - voi auttaa sinua kohdistamaan pienemmät lihakset. Tämä palopostiharjoitus aktivoi gluteus medius ja minimus siirtymällä nauhan vastusta vastaan.

Palopostien tekeminen: Aseta vastusnauha juuri polven yläpuolelle ja aseta pöytälevyasentoon lonkat suoraan polvien yli ja hartiat ranteiden päälle. Kiinnitä pakarasi ja reidesi ja nosta vasen polvi sivulle liikuttamatta lantiota. Muista kiristää ydintäsi, jotta ylävartalo pysyy vakaana. Tuo vasen polvi takaisin lähtöasentoon. Jatka 10 toistoa ennen sivun vaihtamista.

2 Pöytälihaksen takaiskut

Tämä takapotkujen vaihtelu laukaisee pakarasi samalla kun kiristää ydintäsi. Haasteena on pitää ylävartalo ja lantio suorassa ja vakaana. Hyvä visualisointi on kuvitella työntäväsi seinää takanasi kantapäälläsi. Voit todella tuntea pakarasi toimivan. Vaikka tämä harjoitus toimii ensisijaisesti alavartalossasi, on tärkeää painaa kädet maahan, jotta olkapäät pysyvät paikallaan.

Pöytälihaksen takaiskun tekeminen: Aseta vastusnauha jalkasi kaarien ympärille ja aseta pöytälevyasentoon lonkat suoraan polvien ja hartioiden yli ranteiden päälle. Purista pakaroita ja ydintä, potkaise vasenta jalkaa suoraan taakse, muodostaen suoran viivan kantapäästäsi pään yläosaan. Jatka 10 toistoa ennen sivun vaihtamista.

3 Glute Bridge -pulsseja

Lihasillat ovat erinomainen tapa vahvistaa lantionpohjaa ja avata lantiota. Kun asetat vastusnauhan polvien yläpuolelle, kuten tässä on esitetty, kiinnität myös reiden ulkolihakset ajamaan polviasi ulos. Ole varovainen, ettet nosta lantiota liian korkealle, jotta vältyt yleiseltä alaselän .

Lihassillan pulssien tekeminen: Aseta vastusnauha reiteillesi polvien yläpuolelle. Makaa kasvot ylöspäin joogamatolla polvet taivutettuna, jalat lattialla ja kädet sivuillasi. Kiristä pakaraasi ja lantion lihaksia, paina lantiota ylös kohti kattoa ja syke lantiota ylös ja alas, älä koskaan anna pakaran koskettaa maata. Jatka 15-20 toistoa. Haastavampaa vaihtelua varten tee siitä yhden jalan pakarasilta nostamalla toinen jalka irti maasta.

4 Glute silta vuorotellen jalan nosto

Sinun alempi abs ja vakautta testataan tällä glute bridge -harjoituksella. Nostamalla yksi jalka kerrallaan vastenauhalla reiden ympärillä tasapainotat tasapainosi ja pakarasi työskentelevät lujemmin pitääksesi ne nostettuna maasta.

Kuinka tehdä pakarsilta vuorottelevalla jalanostolla: Aseta vastusnauha reiden ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Makaa kasvot ylöspäin joogamatolla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Kiristä pakaraasi ja lantion lihaksia ja paina lantiota ylös kohti kattoa. Pidä lantiota nostettuna ja aja polviasi nauhan vastusta vastaan, potkaise vasen jalkasi edestäsi ja aseta se takaisin maahan. Paina oikea jalka tukevasti maahan, jotta kehosi pysyy vakaana. Työnnä sitten oikea jalka ulos ja aseta se takaisin maahan painamalla vasenta jalkaa tukevasti maahan. Jatka vuorottelevia sivuja 15-20 toistoa.

5 Simpukan kuori

Työskentelemällä reiden sisä- ja ulkolihaksilla, simpukkaharjoitus pakottaa sinut liikkumaan halliten ja keskittymään oikeaan muotoon. Levennä reidet niin, että nauha venyy niin korkealle kuin mahdollista, ennen kuin laske polvi alas.

Simpukoiden tekeminen: Aseta vastusnauha reiden ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Makaa oikealla puolellasi joogamatolla ja taivuta polviasi. Lepää pääsi oikealle kädellesi tai oikealle kyynärvarrellesi ja aseta vasen käsi vasemman lonkan päälle. Työnnä nauhaa vasten purista pakara- ja reisilihaksia ja paina vasenta reidestä mahdollisimman leveästi. Pysähdy hetkeksi yläosaan ja tuo sitten hitaasti vasen reisi takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja. Jatka 10 toistoa ennen sivujen vaihtoa.

6 Resistance Band -kyykky

Nyt kun olet oppinut a ruumiinpaino kyykky , voit nostaa tämän harjoituksen voimakkuutta sisällyttämällä vastusnauhan. Kuten Gozo aiemmin sanoi, ajattele polvien ajamista ulos, jotta ne eivät loukkaannu. Muista kytkeä sydämesi, jotta myös rintakehäsi nousee.

Kyykkyjen tekeminen: Aseta vastusnauha reiden ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ​​ja ojenna kädet edessäsi. Kiristä pakaraasi ja ydintäsi, istu kyykkyyn ja työnnä takapuolesi taakse ja alas. Työnnä nauhan vastusta ajaa polvet ulos. Pidä painosi kantapäässäsi ja paina niitä tukevasti maahan, jotta voit nousta ylös. Tämä on yksi edustaja.

7 Resistance Band -nostimet

Kuten aiemmin mainitsimme, lonkan sieppaus on loistava tapa kohdistaa pakaran pienemmät lihakset. Näillä vastushihnan jalkahissillä puristat myös aktiivisesti reidet sivuille. Haluatko varmistaa, että käytät oikeita lihaksia? Laita kädet lantion päälle, jotta lihakset toimivat, Gozo sanoo.

Kuinka tehdä vastushihnan jalkojen nostoja: Aseta vastusnauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Kiristä pakarat ja reidet ja tasapainota paino oikealla jalalla, nosta vasen jalka sivulle ja kiristä hihna niin paljon kuin pystyt siirtämättä lantiota. Kun liikut ohjaimella, tuo vasen jalkasi takaisin lähtöasentoon antamatta jalkasi osua maahan. Jatka 10 toistoa ennen sivun vaihtamista.

8 Lihaksen takapotkut

Jos olet kyllästynyt kyykkyjen tekemiseen, nämä seisovat glute -takapotkut ovat loistava tapa sytyttää posteriorisi. Ennen kuin potkaiset jalkasi taakse, muista kiristää pakarasi ja paina vastakkaista jalkaa tukevasti maahan tasapainottamiseksi.

Lihaksen takaiskut: Aseta vastusnauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Kiristä pakaraasi ja työnnä lantiota sisään, potkaise vasen jalkasi taakse, kunnes nauha on tiukka. Pysähdy yläosassa ennen kuin siirrät vasemman jalan takaisin lähtöasentoon. Jatka 10 toistoa ennen sivun vaihtamista.

9 Sivuttainen bändikävely

Vaikka se saattaa näyttää yksinkertaiselta, reiden sisä- ja ulkoosat tuntevat palovamman tällä vastusnauhaharjoituksella. Täällä haluat astua jalkasi ulos tarpeeksi leveälle, jotta nauha pysyy kireänä koko ajan.

Sivuttainen bändikävely: Aseta vastusnauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ​​hieman polvissa. Kiinnitä reidesi ulkoreunat ja saranoi hieman lantiota, aseta vasen jalkasi sivulle, jotta jalat ovat nyt hartioiden etäisyydellä toisistaan. Siirrä sitten oikea jalka vasemmalle, tuo jalat lonkkaetäisyyteen toisistaan ​​ja pidä nauha tiukalla. Vaihtoehtoisesti astu jalat ulos ja sisään noin 10 toistoa kummallakin puolella.

10 Diagonal Band Walk

Paranna lantiosi liikkuvuutta sekoittamalla reittiohjeesi. Aivan kuten yllä oleva harjoitus, avain tässä on pitää nauha kireänä koko ajan.

Diagonaalisen kävelyreitin tekeminen: Aseta vastusnauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ​​hieman polvissa. Kun lantiolla on pieni sarana, astu leveällä askeleella oikealle puolelle oikealla jalalla pitäen nauha tiukasti nilkkojen ympärillä ja ota sitten leveä askel vasemmalle puolelle vasemmalla jalalla. Jatka muutamia toistoja ennen kuin käännät askeleesi ja palaat takaisin alkuun.

yksitoista Hanki lisää voimaharjoituksia uudella harjoitus -DVD: llämme! vahva harjoitus -dvd betina gozon kanssa Hearst -tuotteet

Kehosi on yksi tehokkaimmista voimaharjoittelutyökaluistasi. Lisää painoja ja näet tulokset vielä nopeammin. Gozon sekoitus kehonpainoa ja käsipainoyhdisteitä osuu useisiin lihaksiin kerralla, joten voit sävyttää kädet, pakarat, vatsan, selän ja paljon muuta lyhyessä ajassa. Nosta hänet uusi DVD tänään!