10 parasta venytystä alaselän kipujen helpottamiseksi kouluttajien mukaan

Kun käsittelet kipuja ja usein heikentävää arkuutta alaselkäkipu , sinulla on hyvä mahdollisuus jäädä sänkyyn. Mutta tutkimus osoittaa, että voima- ja aerobisten harjoitusten yhdistelmä ja venyttely 2-3 kertaa viikossa voi auttaa ehkäisemään ja lievittämään alaselkäkipuja.

Hieno asia lempeässä venytyksessä on se, että se on mahdollista tehdä kipujen aikana - ja se tarjoaa usein nopeimman helpotuksen, sanoo Jamie Costello , kuntojohtaja Pritikin Longevity Center + Spa , joka suosittelee näitä viittä venytystä seuraavan kerran, kun selkäkipu iskee.

Few Muutama vinkki, jotka kannattaa pitää mielessä ennen kuin aloitat 💡

• Pyri pitämään jokainen venytys vähintään 10 sekuntia ja mieluiten 30 sekuntia tai pidempään. Kipua lievittävät hyödyt lisääntyvät sitä kauemmin, kun pidät näitä venytyksiä.
• Costello suosittelee rauhoittavan musiikin ottamista käyttöön ja tämän venytysajan käyttämistä tilaisuutena rentoutumiseen ja uudistumiseen.
• Älä unohda hengittää! Se voi kuulostaa typerältä, mutta hengityksen käyttäminen voi auttaa sinua selviytymään epämukavuuden tunteista.

1. Lapsen pose

Tämä yleinen jooga -asento venyttää varovasti alaselän lihaksia, jotka todennäköisesti supistuvat, jos sinulla on kipua.

Kuinka tehdä lapsen poseeraus: Aloita pöytäasennossa käsissäsi ja polvissasi, kädet suoraan hartioidesi alla ja polvet lantiosi alla. Ojenna kädet edessäsi ja aseta kämmenet lattialle. Istu lantiolla hitaasti taaksepäin kohti kantapäätäsi, pudota pää ja rinta alaspäin, kun kädet ulottuvat pidemmälle ja ulottuvat edestäsi. Jos tämä venytys on liikaa, aseta tyyny vatsasi alle tukemaan itseäsi hieman ja vähentämään alaselän lihasten venytystä. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia tai jopa pidempään.

2. Kissa/lehmä venyttää

Tämä dynaaminen liike liikuttaa alaselän lihaksia kahteen suuntaan ja perustuu lapsen asentoon pidentämään supistuneita lihaksia ja lievittämään arkuutta.

Kuinka kissa/lehmä venyttää: Aloita pöytäasennossa käsissäsi ja polvissasi, kädet suoraan hartioidesi alla ja polvet lantiosi alla. Selkärangan tulisi olla samansuuntainen maan kanssa tässä asennossa. Pyöritä sitten selkääsi ja venytä keskiselkääsi lapaluiden väliin-samalla tavalla kuin kissa venyy pyöristämällä selkää. Pidä viisi sekuntia, rentoudu ja anna vatsasi pudota alas, kun kaarevat alaselkääsi varovasti ja pidät tässä vielä viisi sekuntia. Toista nämä liikkeet 30 sekunnin ajan tai pidempään.

3. Supine Twist

Tämä venytys auttaa paitsi venyttämään alaselkääsi, mutta myös pakaraasi, jotka voivat kiristyä, kun sinulla on alaselkäkipuja, mikä lopulta aiheuttaa enemmän kipua.

Näin teet selällään: Aloita makuulla selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Ojenna kädet sivulle T -asennossa. Pidä hartiat maassa, kun pyörität molempia polvia varovasti toiselle puolelle. Pysy täällä 20-30 sekuntia, palauta polvet keskelle ja toista toisella puolella. Jos venytys on liikaa sinulle, aseta tyyny tai peitto polvien alle, kun käännät kummallekin puolelle.

4. Polven ja rinnan välinen venytys

Samoin kuin muut tämän luettelon venytykset, tämä asento pidentää supistuneita alaselän lihaksia.

Polven ja rinnan välinen venytys: Aloita makuulla selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Tuo kädet lepäämään joko polvien taakse tai suoraan polvisuojien alle. Vie molemmat polvet hitaasti rintaasi kohti ja vedä polvia varovasti käsilläsi. Pidä tässä 20-30 sekuntia ja yritä heiluttaa lantiota sivuttain ja ylös ja alas auttaaksesi hieroa alaselkääsi ja palaa sitten alkuasentoon.

5. Lantion kallistus

Kun kärsit alaselkäkipuista, sinusta saattaa tuntua, että koko lantion alue on liikkumaton. Tämä venytys voi auttaa sinua aloittamaan jonkin liikkeen palauttamisen tälle alueelle varovasti.

Lantion kallistuksen tekeminen: Aloita makaamalla joogamatolla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Yritä rentouttaa alaselkääsi pitämällä se neutraalissa asennossa (mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi tuntea lievä käyrä alaselässäsi, jos asetat kätesi yläosan selän alle). Aktivoi ydinlihaksesi ja litistä alaselkä lattiaa vasten kallistamalla lantiota hieman ylöspäin. Toista 12-15 kertaa.

6. Selällään Kuva 4 Venytys

Tämä klassinen jooga -asento auttaa avaamaan lonkat niin paljon kuin se on hyvä alaselän hierontaan. `` Tämä asento venyttää ulommat pakarat ja piriformis, jotka molemmat voivat edistää tiukkaa alaselkää '', sanoo Hilary Wright , Y7 opettaja ja täydennyskoulutuksen johtaja.

Kuinka tehdä selässä oleva kuva 4 venytyksestä: Makaa selälläsi joogamatolla niin, että molemmat polvet ovat koukussa ja jalat istutetaan lattialle. Nosta oikea jalka, taivuta oikea jalka ja risti oikea nilkka vasemman reiden yli. Jos tämä riittää, pysy täällä tai vedä vasen polvi sisään ja pidä vasemman reiden takana intensiteetin lisäämiseksi. Pidä 10-15 hengitystä ja vaihda sitten toiselle puolelle.

7. Kallistuva käden ja ison varpaan välinen venytys (Supta padangusthasana)

`` Tiukat reisilihakset ja vatsalihakset, eli sisäiset reidesi, voivat edistää tiukkaa alaselkää '', Wright selittää. Tämä asento venyttää asioita löysäämällä näitä lihaksia.

Kuinka tehdä kallistuva käsi kädestä suureen varpaaseen: Makaa selälläsi ja nosta oikea jalkasi kasvoja kohti.

Kiinnitä kätesi reiden tai vasikan taakse sen mukaan, kuinka kireät hamstringit tuntuvat. Pidä vastakkainen jalka aktiivisena ja vastakkainen lonkka maadoitettuna. Pään ja hartioiden tulee pysyä maassa. Pidä 10 hengitystä. Pidä edelleen vastakkainen lonkka maadoitettuna ja anna oikean jalkasi laskea oikealle. Laske oikea jalka sivulle vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että vastakkainen lonkka nousee ylös.

8. lehmän kasvot (Gomukhasana)

Tämä asento venyttää ulommat pakarat, mikä voi aiheuttaa alaselän kipua, kun he ovat tiukkoja, Wright sanoo.

Kuinka tehdä lehmän kasvot: Tuo istuimesta vasen kantapää kohti oikeaa pakaraasi vasen polvi osoittamalla suoraan edestäsi. Tuo nyt oikea jalkasi vasemman päälle ja pinota polvet yhteen siten, että molemmat ovat suoraan eteenpäin. Ei haittaa, jos ne eivät pinota suoraan päällekkäin. Jalkasi tulee olla molemmin puolin, varpaat osoittavat takanasi. Pidä selkärankasi pitkään istumalla korkealle tai lisää lievää taivutusta eteenpäin.

9. Silta -asento

`` Pehmeneminen ristiluun ympärillä vapauttaa jonkin verran jännitystä alaselän ympärillä ja pidentäminen istuinluiden läpi kannustaa aktivoimaan selkärangan alaosaa pakaralihas , joka auttaa tukemaan alaselkääsi vapauttaen kipua ja jännitystä '', Wright sanoo.

Kuinka tehdä silta -asento: Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja istuta molemmat jalat joogamatolle. Varmista, että jalkasi ovat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kantapäät lähellä pakaroita. Nosta lantiota painamalla jalkoihisi. Tästä lähtien yritä pehmentää ristiluun ympärille ja pidentää istuinluita polvia kohti. Pidä 30 sekuntia.

10. Kyynärvarren lauta

Wright sanoo, että tämä lankun muunnelma aktivoi ytimenne, mikä auttaa poistamaan alaselän painetta vahvistamalla sen ympärillä olevia lihaksia.

Kuinka tehdä kyynärvarren lankku: Pudotusasennon yläosasta pudota kyynärvarret matolle suoraan hartioidesi alle. Voit lomittaa kätesi tai tuoda kyynärvarret yhdensuuntaisiksi hartioiden tuntuman mukaan. Potki kantapäät läpi ja tartu ytimeen. Pidä vähintään 30 sekuntia ja jatka jopa minuutin ajan.

Kuten mitä juuri luit? Tulet rakastamaan aikakauslehtiämme! Mennä tässä tilata. Älä missaa mitään lataamalla Apple News