10 parasta voimaharjoitteluliikettä yli 50-vuotiaille naisille

Selvitä Enkeli

voimaharjoituksia yli 50 -vuotiaille naisille Cindy de la cruz

Haluatko olla vahva, terve ja onnellinen ja tuntea olosi 10 vuotta nuoremmaksi? Sitten on aika nostaa painot. '' Voimaharjoittelussa ei enää ole kyse harrastajasta tai laihasta '', sanoo kouluttaja Holly Perkins Naisten vahvuusvaltio . `` Se on yhtä tärkeää terveydellesi kuin mammografiat ja vuosittaiset lääkärikäynnit, ja se voi lievittää lähes kaikkia terveyttä ja emotionaalisia turhautumisia, joita naiset kohtaavat tänään. Ja siitä tulee vielä kriittisempi, kun saavutat 50. ''



Tämä johtuu siitä, että naiset menettävät jopa 5% vähärasvaisesta lihaskudoksestaan ​​vuosikymmenessä alkaen 30 -vuotiaista lähtien - ja määrä kasvaa 65 vuoden jälkeen. 'En voi korostaa tarpeeksi, kuinka tärkeä lihasmassa on elämässäsi', Perkins sanoo. 'Terveytesi ja lihasmassasi määrän välillä on suora korrelaatio. Mitä enemmän rakennat, sitä nopeammin aineenvaihdunta humisee, sitä tiukempi ja kiinteämpi olet ja sitä helpompi on laihtua ja pitää se pois. ' Se vähentää myös diabeteksen, aivohalvauksen, sydänsairauksien riskiä ja vähentää kaatumis- tai loukkaantumisriskiä.



Tietenkin Perkinsille - jonka tehtävänä on saada naisten painonnosto - hyödyt menevät vielä syvemmälle. 'Jotain maagista tapahtuu, kun tavoitat raskaan esineen ja olet yllättynyt omasta voimasta', hän sanoo. 'On uskomaton tunne kiivetä portaita ja tuntea olonsa voimakkaaksi tai kun huomaat, että et enää tarvitse miehen apua laatikoiden siirtämiseen. Naisten on aika löytää voimansa. ''

Korkea viisi siihen. Tässä on Perkinin 10 parasta harjoitusta - sekä hänen selityksiä siitä, mikä tekee niistä niin tärkeitä - auttaakseen sinua vahvistumaan ja muotoilemaan 50 -vuotiaana ja sen jälkeen.

Treeni
Kuinka tehdä se: 'Jokaisen naisen tulisi tehdä koko kehon voimaharjoittelurutiini-kuten tämä-kaksi päivää viikossa', Perkins sanoo. `` Tämän jälkeen voit lisätä muita kunto -osia, kuten joogaa, tanssia, kävelyä tai uintia. '' (Lisää yksi näistä kolmesta uudesta kävelyharjoituksesta, jotka räjäyttävät rasvaa harjoitusrutiinisi.) Voit suorittaa kaikki nämä liikkeet yhdessä harjoituksessa tai jakaa ne, jos sinulla on vähän aikaa. Avain on johdonmukaisuus. Tavoitteena on suorittaa 3 sarjaa jokaista liikettä kohden ja valita paino, joka vaikeuttaa kunkin sarjan lopullisen toiston suorittamista.

Mitä tarvitset: Vaikka kuntosali on loistava paikka painonnostoon, voit tehdä nämä liikkeet kotona. Tarvitset vain tuolin, käsipainot ja maton.



1. Kyykky tuolille

kyykky tuolille harjoitus Cindy de la cruz
Miksi: 'Paras tapa ylläpitää ja parantaa luun tiheyttä on harjoituksia, jotka käsittävät koko alavartalon', sanoo Perkins. '' Tätä liikettä pidetään painavaa, monimutkaista, monimutkaista harjoitusta, ja se on luun terveyden kannalta ykkönen. Lisäksi suurin osa ikään liittyvistä putoamisista ja luunmurtumista liittyy lantioon. Tämä liike kohdistaa ja vahvistaa erityisesti lantion lihaksia ja luita. '' (Tässä on 4 muuta voimaharjoittelua, joita voit tehdä tuolilla.)

Miten: Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat ovat hieman ulospäin. Ojenna kädet eteenpäin ja pidä ne yhdensuuntaisina lattian kanssa koko liikkeen ajan. Taivuta polvia ja saavuta lantiosi taaksepäin kuin istuisit täysin tuolille. Laske lantiota, kunnes tunnet tuolin alla, mutta älä istu kokonaan. Kosketa tuolia pakarallasi, paina heti kantapäähän ja nouse takaisin lähtöasentoon. Se on yksi toisto. Tavoitteena on suorittaa 10-15 toistoa.



2. Käänteinen nousu

käänteinen syöksyharjoitus Cindy de la cruz
Miksi: `` Tämä liike vahvistaa suoria liikemalleja, jotka säätelevät kävelyä, portaiden kiipeilyä ja siirtymistä istumisesta seisomaan '', sanoo Perkins. 'Se vahvistaa koko alavartaloa ja auttaa sinua pitämään sinut niin aktiivisena kuin haluat.'

Miten: Seiso tuolin tai tukevan esineen vieressä tasapainottamiseksi. Pidä 5-10 kilon käsipaino oikeassa kädessäsi ja aseta vasen käsi tuolille. Keskitä voimasi vasempaan jalkaan ja ota suuri askel taaksepäin oikealla jalalla. Laske alas vasemman jalan voimalla, kunnes oikea polvi koskettaa lähes lattiaa. Paina vasenta kantapääsi työntääksesi ylöspäin ja astu eteenpäin palataksesi lähtöasentoon. Se on yksi toisto. Pyri suorittamaan 10–12 toistoa tällä puolella ja suorita sama toisella.

3. Istuva yläpuristin

Istuva yläpuolella Paina harjoitusta Cindy de la cruz
Miksi: 'Yksi kaikkein heikoimmista liikkeistä kaikenikäisille naisille on painaminen ylöspäin', sanoo Perkins. '' Vähentyneen lihasmassan vuoksi 50: ssä tämä kriittinen liikemalli on edelleen vammainen. Tämä liike lisää laihaa lihasmassaa hartiojesi ympärillä, mikä vähentää riskiäsi niska-, hartia- ja alaselän vammoihin, kun painat jotain raskasta yläpuolella. '' (Kokeile näitä kolmea liikettä vahvojen hartioiden muodostamiseksi.)

Miten: Aloita istuen selkä tuettuna ja 5–8 kilon käsipainot lepäävät hartioillasi. Istu ylös ja varmista, että kyynärpäät ovat ranteiden alapuolella. Paina ylöspäin niin, että kyynärpäät ovat kehosi edessä eivätkä sivuilla. Päätä käsipainot suoraan pään yli, kämmenet eteenpäin, kyynärpäät täysin ojennettuina, mutta ei lukittuina. Vapauta hitaasti alas samalla liikemallilla, joka päättyy aloitusasentoon. Se on yksi toisto. Tavoitteena on 10-12 toistoa.

4. Pysyvä vasikan kohotus

Seisova vasikan kohotus Cindy de la cruz
Miksi: 'Yksi suurimmista huolenaiheista ikääntyessämme on putoamisriski', Perkins sanoo. Tämä liike parantaa jalkojen ja sääreiden vakautta ja liikkuvuutta sekä kykyä tietää, missä kehosi on avaruudessa. Tätä tunnetta kutsutaan proprioceptioksi ja se antaa sinulle hallinnan ja vallan kehossasi. '

Miten: Pidä 5-10 kilon käsipaino oikeassa kädessäsi ja aseta vasen käsi tuolille tai tukevalle esineelle tasapainon saavuttamiseksi. Siirrä paino vasempaan jalkaan ja nosta oikea jalka lattiasta. Seiso pitkällä, pitkällä selkärangalla ja anna käsipainon roikkua sivullasi. Paina vasemman jalan palloon niin, että siirryt ylöspäin varpaillesi. Pidä vasen polvi täysin auki lukitsematta sitä. Paina ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista ja laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Se on yksi toisto. Pyri suorittamaan 15 toistoa tällä jalalla, vaihda sitten ja tee sama toisella.

5. Taivutettu rivin yli

taivutettu riviharjoituksen yli Cindy de la cruz
Miksi: 'Painovoiman ansiosta taistelemme jatkuvasti taistelussa kehomme pitämiseksi pystyssä ja hyvässä asennossa', Perkins sanoo. Tämä liike vahvistaa kaikkia selän lihaksia, mikä parantaa sekä selkärangan luutiheyttä että selkärangan oikeaa integroitumista. Se auttaa myös torjumaan luun vähenemistä, joka tapahtuu yli 50 -vuotiaana, ja pitää asennosi pystyssä.

Miten: Käytä 8-15 kilon käsipainoja, seiso tuolin takana. Aseta jalat lantion alle ja taita eteenpäin, jotta pääsi lepää mukavasti tuolilla tai pinnalla. Pidä polvet hieman koukussa ja niska rento. Aloita kämmenet vastakkain olkapäidesi alla. Taivuta kyynärpäät ja vedä käsipainot itseäsi kohti, kunnes kämmenet ovat kylkiluiden vieressä. Piirrä lapaluut yhteen yläreunasta. Pidä tauko kahden sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Se on yksi toisto. Tavoitteena on 12-15 toistoa.

6. Superman

pääntuen superman -harjoitus Cindy de la cruz
Miksi: `` Tämä liike on yksi vahvistavista harjoituksista, joita fysioterapeutit käyttävät selän terveyteen '', Perkins sanoo. 'Se vahvistaa' takaketjun 'lihaksia, jotka ohjaavat lähes kaikkia tekemiäsi liikkeitä, mukaan lukien ydin, pakarat, selkä- ja hartialihakset kerralla, samalla kun avataan lonkat ja hartiat. '' (Kokeile näitä 12 lonkka-avaavaa jooga-asentoa saadaksesi lisää voimaa ja joustavuutta.)

Miten: Aloita kädet suoraan hartioidesi alla ja polvet lantion alla. Supista ytimen lihakset ja vakauta lantio ja hartiat. Siirrä tasapaino vasemman polven ja oikean käden päälle. Ojenna oikea liike yhdellä liikkeellä taaksepäin ja vasen käsi edessäsi. Vedä molemmat ulos niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä painettuna 2 sekuntia. Vapauta molemmat hitaasti takaisin lähtöasentoon. Se on yksi toisto. Vaihda välittömästi sivut ja tee sama vasemman jalan ja oikean käsivarren kanssa. Jatka vuorottelevia sivuja yhteensä 20 toistoa.

7. Rintalento

rintalentoharjoitus Cindy de la cruz
Miksi: '' Kaikkien naisten rintalihakset (rintalihakset) ovat erityisen heikkoja ja alikehittyneitä '', Perkins sanoo. 'Lisäämällä tämän lihasryhmän massaa lisäät huomattavan osan vähärasvaisesta massasta kohti yleistä terveyttäsi. Lisäksi rintakehän lihakset ovat vastuussa rintakudoksen tukemisesta. Tämä liike nostaa rintaa hieman enemmän. ''

Miten: Makaa lattialla polvet taivutettuna 90 astetta ja jalat litteinä. Pidä 5–8 kilon käsipainot suoraan rintakehäsi päällä kämmenet vastakkain. Paina hartiat pois korvistasi ja alaspäin lantiota kohti vakauttaaksesi ytimen. Hyvin lievä mutka kyynärpäissä avaa kädet sivuille, kunnes olkavarret koskettavat lattiaa. Älä vapauta käsivarsien jännitystä kokonaan tai anna ranteiden koskea lattiaan. Supista lihakset rintakehässäsi palauttaaksesi käsipainot takaisin lähtöasentoon. Se on yksi toisto. Tavoitteena on suorittaa 12-15 toistoa.

8. Käsipainon villapaita

käsipaino pullover -harjoitus Cindy de la cruz
Miksi: 'Tämä liike parantaa kykyäsi vetää raskaita esineitä turvallisemmin ja helpommin', Perkins sanoo. '' Lisäksi lähes kaikki yli 50 -vuotiaat naiset valittavat ensin ylävartalon takana olevasta pehmytkudoksesta. Tämä liike kohdistuu suoraan ojentajalihaksiin tuodakseen lisää lihaksia ja kiristystä tälle alueelle.

Miten: Makaa lattialla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Pidä 10-15 kiloa käsipainoa toisesta päästä niin, että toinen pää on lattialla, kun ojennat käsiäsi pään yläpuolella. Aloita ytimen ollessa kiinni ja vedä hartiat alaspäin korvistasi kohti lantiota. Sieltä nosta käsipaino lattialta pitäen kädet pitkät ja tee suuri kaari kehosi yli, kunnes käsipaino on rintakehäsi yläpuolella. Laske käsipaino hitaasti takaisin lattialle ja tee sama kaari. Se on yksi toisto. Vapauttamatta käsipainoa kokonaan lattialle, nosta se heti uudelleen ja suorita 12–15 toistoa.

9. Biceps Hammer Curl

bicep vasara curl harjoitus Cindy de la cruz
Miksi: 'Olkavarren lihakset ovat hyvin pieniä volyyminäkökulmasta. Lihashäviön vuoksi, joka on tapahtunut 30 -luvun jälkeen (sarkopenia), nämä lihakset ovat surkastuneet '', Perkins sanoo. '' On tärkeää pitää hauislihakset vahvoina, jotta pystyt kantamaan esineitä turvallisesti ja helposti. Se saa myös kädet näyttämään hyvältä. ' ( Jos haluat enemmän liikkeitä veistetyille käsille, kokeile tätä kotitreeniä .)

Miten: Seiso jalat lantion alla ja pidä 8-10 kilon käsipainot sivuillasi kämmenet sisäänpäin. Seiso pitkä, pitkä selkä. Taivuta kyynärpäät ja tuo käsipainot ylöspäin kohti rintaasi pitäen kämmenet vastakkain. Vedä käsipainot ylös, kunnes ne koskettavat hartioiden etuosaa. Pysähdy tähän 2 sekunniksi ja supista olkavartesi lihaksia. Laske hitaasti alas aloitusasentoon. Se on yksi toisto. Tavoitteena on suorittaa 10-15 toistoa.

10. Basic Ab

perusharjoittelu Cindy de la cruz
Miksi: 'Yli 50 -vuotiailla naisilla on taipumus kehittää vatsan laajeneminen', Perkins sanoo. `` Tämä liike on fantastinen tuo vatsalihakset sisäänpäin kohti selkärankaa, mikä tekee ab -lihaksistasi vahvempia ja tiukempia. ''

Miten: Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet koukussa niin, että polvien takana on 90 asteen kulma. Aseta kädet reidille ylävartalon ollessa rento. Uloshengityksen aikana pyörittele leukaa hitaasti rintaasi kohti ja nosta ylös, kunnes hartiat nousevat lattialta. Kädet liukuvat ylös polvia kohti. Jatka nostoa, kunnes hartiat ovat kokonaan irti lattiasta tai sormenpäät saavuttavat polvet. Pidä tauko yläosassa 2 sekuntia ja laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Se on yksi toisto. Tavoitteena on 20-30 toistoa.

Suunniteltu yli 40 -vuotiaille naisille OSTA NYT