Kuten yksinkertainen lihaskipu liiallisesta käytöstä, jännetulehdus - tulehdus jänteessä tai sen ympärillä - voi olla tuskallista. Mutta jos yksinkertainen lihaskipu on väliaikaista, jännetulehdus on sitkeä. Se on arkuus, joka ei häviä muutaman tunnin lepoajan ja jääpakkauksen avulla. Jännevammat liittyvät usein ongelmiin taustalla olevassa jänteessä ennen vammaa, sanoo Terry Malone, EdD. Jokaisen lisävamman myötä jänteiden toipuminen rajoittuu ja riski toiselle vammalle kasvaa. Emme koskaan palaa normaaliksi ensimmäisen vamman jälkeen, minkä vuoksi lääkärit käyttävät usein sanaa jänne (rappeuttava prosessi) sen sijaan jännetulehdus (tulehduksellinen prosessi), Malone selittää.
Tilanne ei ole toivoton. Mutta jos jatkat jänteen käyttöä samassa toistuvassa liikkeessä, joka laukaisi ongelman, on erittäin vaikea parantua. Tämä koskee kaikkia maailmanluokan maratonista ikkunanpesijöihin ja konekirjoittajiin. Silti on mahdollista vähentää jännetulehduksen vaikutuksia ja estää voimakkaita tulehduksia. Tärkeintä on avata mielesi ja vapaasti muuttaa joitakin vanhoja tapoja. Lue jännetulehduksen korjaustoimenpiteitä.
Anna olla
Se on joillekin ihmisille vaikea tehtävä. Mutta esimerkiksi Achilles -jännetulehdusta sairastava juoksija ei voi realistisesti odottaa parannusta, jos hän ei vie vähintään pari päivää lyönnistä. Yritä pienentää mittarilukemaasi tai korvata painottomat harjoitukset, kuten uinti tai ylävartalon harjoittelu, kunhan ne eivät pahenna kipua. Vältä kävelyä tai juoksemista ylämäkeen, koska tämä lisää jänteen venymistä, ärsyttää sitä ja heikentää sitä, sanoo Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS. Säännöllinen vasikan venytys voi auttaa estämään Achilles -jännetulehduksen, sanoo Michael J.Mueller, PT, PhD.
Kun palaat kävelylle, pidä jalka neutraalissa asennossa tarttumalla tasaisiin pintoihin ja lisää vähitellen etäisyyttäsi ja voimakkuuttasi. Tietenkin lepo on helpommin sanottu kuin tehty, jos jännetulehduksen laukaiseva toiminta on osa työtäsi. Jos sinulla on ammatillinen jännetulehdus, ei ehkä ole huono idea säästää päivää tai kaksi loma-aikaa näille jännetulehduksille. (Tässä on ratkaisuja sinulle 10 suurinta kävelykipua .)
Mutta älä anna sille liian kauan lepoa
Passiivisuus voi pahentaa lievää tuki- ja liikuntaelimistön kipua, koska se estää veren virtaamisen kyseiselle alueelle. Ja jos lopetat treenaamisen ja alat täyttää, lisäpaino lisää stressiä tuki- ja liikuntaelimistössäsi. Vähennä harjoitustesi intensiteettiä, mutta älä taajuutta, sanoo Willibald Nagler, MD.
Jos haluat, haluat harjoitella säännöllisemmin kaikkien lihasryhmiesi kuntouttamiseksi ja estääksesi heitä saamasta vielä jäykempiä. Sinun on parempi käyttää pientä hoitoa joka päivä pikemminkin kuin sankarillisia ponnisteluja kerran viikossa, Nagler sanoo. Esimerkiksi päivittäinen venyttely tekee lihaksista joustavampia ja antaa niille samat ominaisuudet kuin heillä oli nuorempina vuosina, kun he olivat joustavampia.
Tehdä muutos
Jos jännetulehduksesi on rasituksen aiheuttama, uusi liikuntamuoto voi olla juuri se, mitä tulehtunut jänne tarvitsee. Jos olet juoksija, jolla on esimerkiksi jänneongelmat alaraajoissa, voit pysyä tiellä, jos olet valmis hyppäämään polkupyörälle, mikä antaa sinulle silti hyvän yläraajojen harjoittelun.
Hanki Soack
Poreamme tai vain lämpimässä kylpyvedessä liottaminen on hyvä tapa nostaa kehon lämpötilaa ja lisätä verenkiertoa. Jänteen lämmittäminen ennen rasittavaa toimintaa vähentää jännetulehdukseen liittyvää arkuutta.
Jää se
Vakavissa jännetulehduksissa rajoita tai lopeta aktiivisuutesi ja aseta kylmäpakkaukset loukkaantuneelle alueelle 15-20 minuutiksi, jopa kolme tai neljä kertaa päivässä tulehduksen ja kivun vähentämiseksi, Mueller sanoo. Yleensä jää on hyödyllinen harjoituksen jälkeen pitämään sekä turvotusta että kipua kurissa. Ihmisten, joilla on sydänsairaus, diabetes tai verisuoniongelmia, tulisi kuitenkin olla varovaisia jäätä käytettäessä, koska kylmä supistaa verisuonia ja voi aiheuttaa vakavia vaikeuksia.
Kääri se ylös
Toinen vaihtoehto turvotuksen vähentämiseksi on kääriä kipu joustavaan siteeseen. Ole vain varovainen, ettet kääri tulehtunutta aluetta liian tiukasti tai jätä sitä käärityksi niin pitkäksi aikaa, että siitä tulee epämukavaa tai se häiritsee verenkiertoa.
Nosta se
Vaurioituneen alueen nostaminen sydämen tason yläpuolelle on myös hyvä turvotuksen hallitsemiseksi.
Siirry laskurin yli
Aspiriini, ibuprofeeni ja naprokseeni (Aleve)-ei-reseptiset ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet-ovat tehokkaita tilapäisiä kipulääkkeitä jännetulehdukselle. Ne myös vähentävät tulehdusta ja turvotusta, Malone sanoo.
Lämmitä ensin
Lämmittely sisältää muutakin kuin lämpötilan, Malone sanoo. Suorita aina hitaat ja hallitut toimenpiteet ennen nopeampaa toimintaa. Haluamme nostaa lämpötilaa, mutta myös venyttää lihas-jänne-yksikköä tarvittavaan liikealueeseen, hän selittää. Tämä minimoi vammojen todennäköisyyden ja auttaa sinua pysymään turvassa harjoituksen aikana.
Ajatuksena on nostaa lämpötilaa (usein vain yleisiä matalan tason harjoituksia), venyttää ja siirtyä sitten harjoituksiin asteittain. Mielenkiintoista on, että jotkut viimeaikaiset tiedot viittaavat merkittävään venytykseen juuri ennen suorituskykyä, mikä voi todella heikentää suorituskyvyn maksimitasoa, Malone sanoo. Mutta älä ohita venyttelyä kokonaan. Jotkut tutkimukset osoittavat, että vähemmän joustavat ihmiset ovat alttiimpia kehittämään jännetulehdusta. Joten venyttelyn tulisi olla säännöllinen osa rutiiniasi. (Kokeile näitä 6 venytystä, jos istut koko päivän.)
Pidä työtaukoja
Yksinkertainen tapa lievittää fyysistä stressiä ainakin tilapäisesti on pitää usein taukoja ja liikkua, venyttää tai ainakin muuttaa asentoasi. Jännetulehdus voi kehittyä melko helposti, jos työskentelet hankalassa asennossa, etenkin käsivarsissa tai ranteissa, jos työskentelet näppäimistön kanssa koko päivän.
Kokeile Sonocur Basicia
Tunnet lievän pistelyn, pienen paineen. Saatat ihmetellä, oletko vaeltanut scifi-elokuvaan; kätesi vieressä on suuri pallon muotoinen laite. Mutta jos sinulla on kipeä tenniskyynärpää, et välitä, koska hallituksen hyväksymä iskuaaltohoito voi helpottaa kipua.
Tutkimuksessa, johon osallistui 114 ihmistä, joiden jännetulehdus ei vastannut muihin hoitoihin, 64% Sonocur Basic -hoitoa saaneista ilmoitti merkittävästi vähemmän kipua. Kolmen 15-20 minuutin viikoittaisen istunnon aikana laite lähettää iskuaaltoja, jotka stimuloivat verenkiertoa ja kemikaalien vapautumista, jotka käynnistävät paranemisprosessin. Tämä Euroopassa ja Kanadassa laajalti käytetty lääke- ja leikkausvapaa hoito on yleistymässä kaikkialla Yhdysvalloissa.
Milloin soittaa lääkärille jännetulehduksesta
Jos tunnet jännetulehduksen kipua vain harjoituksen aikana tai sen jälkeen, ja jos se ei ole liian paha, saatat ajatella, että voisit juosta kilpailun tai uida kierroksia samalla kivulla - jos sinun pitäisi. Tai ehkä sinulla on jo. Kummassakin tapauksessa sinun olisi viisasta muuttaa ajatteluasi. Vältä kivun pelaamista, ellei lääkäri tai fysioterapeutti kerro toisin. Jos kipu on voimakasta ja jatkat jänteen väärinkäyttöä, se voi repeytyä. Se voi tarkoittaa pitkää lomautusta, leikkausta tai jopa pysyvää vammaa. Toisin sanoen, harjoittelu jännekivun kautta tänään voi merkitä sivussa pysymistä huomenna. Jos haluat erehtyä turvallisesti, perääntyä, jos sinulla on kipua, ja mennä lääkäriin, jos kipu on jatkuvaa.
Neuvoa -antava paneeli
Terry Malone, toim. on fysioterapian professori Kentuckyn yliopistossa Lexingtonissa.
Michael J.Mueller, PT, tohtori, on fysioterapian apulaisprofessori ja Washingtonin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun Applied Biomechanics Laboratoryn johtaja St.
Willibald Nagler, tohtori on kuntoutuslääketieteen professori New York Weill Cornell Medical Centerissä New Yorkissa.
Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS, on fysioterapian ja urheilulääketieteen osaston johtaja ja urheilufysioterapian residenssiohjelman johtaja Skyline Hospitalissa White Salmonissa, Washingtonissa.
