10 terveellistä aterianvalmistusvinkkiä, jotka auttavat sinua syömään puhdasta koko viikon

Unelma -maailmassasi - tiedätkö sinä, jossa lopetit työsi ja sinulla ei ole koskaan tehtäviä - valmistat kaikki ateriat. Et koskaan poimi hyytelömunkkeja matkalla töihin, syö sitä ylihinnoiteltua lounassalaattia, joka ei edes maistu hyvältä, tai tilaa pizzaa, koska olet liian stressaantunut edes ajattelemaan illallista.

On aika muuttaa unelma todellisuudeksi. Tarvitset vain kaksi voimakasta, elämää muuttavaa pientä sanaa: aterian valmistus. Pohjimmiltaan terveellisen aterian valmistus on käytäntö viettää muutama tunti viikossa valtavien erien täysjyvätuotteiden tekemiseen, proteiineja , kasviksia ja välipaloja varmistaen, että olet valmis taistelemaan pikaruoan houkutusta vastaan ​​maukkailla, puhtailla, kotitekoisilla aterioilla koko viikon.

Olet todennäköisesti nähnyt sen kaikkialla Instagramissa - ja haluat ehdottomasti kokeilla sitä. Mutta vaikka suuren ruoka -annoksen valmistaminen sunnuntaisin syödäksesi viikolla tuntuu yksinkertaiselta, saatat pian huomata, että se on teoriassa helpompaa kuin käytännössä. Pidä itsesi raiteilla noudattamalla näitä ammattilaisten vinkkejä puhtaan aterian valmistukseen sekä joitain bloggaajien ja arkistojemme suosikkiruoanvalmistusideoita.

Aterian valmistuksen suurin henkinen este: mitä todella tehdä. Puhtaan aterian valmistus on jo tarpeeksi monimutkaista, joten sinun ei tarvitse monimutkaista asioita kulinaarisen velhouden kanssa, blogin takana oleva aterianvalmistusmestari Sean Peters sanoo Kehoni Oma keittiö . Käyttämällä reseptejä, jotka edellyttävät matkaa erilliseen ruokakauppaan tai aikaa keittokirjan ylläpitämiseen, pysyt vähemmän todennäköisenä aterian valmistelusuunnitelman noudattamisessa. Valitse sen sijaan yksinkertaisimmat ruoat.

Kokeile tätä reseptiä: Yhden pannun italialainen makkara ja vihannekset alkaen Chelsean sotkuinen esiliina

Otatko aina aamiaisen matkalla töihin? Eikö sinulla koskaan ole tarpeeksi energiaa illallisen tekemiseen pitkän päivän jälkeen? Ongelma -aterian tulisi olla se, jonka valmistat aina Tammy Kresgen mukaan Järjestä itsesi laiha . Omistamalla valmistusaikasi aterialle, jonka kokkaat vähiten viikon aikana, se todella tekee kalliiksi kalliista, epäterveellisestä noutoruoastasi.

Kokeile tätä reseptiä: Omena -kaneli yön yli kaura alkaen Hyvin pinnoitettu

Se, että sinun ei tarvitse varata jokaista ateriaa jokaisena viikonpäivänä, ei tarkoita, että sinun pitäisi nostaa kätesi ylös ja ohittaa aterian valmistus kokonaan. Kun aikaa on rajoitetusti, Kresge suosittelee muutaman kokoamista lasipurkkisalaatit . 'Pienelläkin valmistelulla on suuri vaikutus siihen, miten syöt viikolla', hän sanoo. 'Jos sinulla on vain aikaa valmistaa lounas ja välipaloja, se on hyvä.'

Kokeile tätä reseptiä: Prevention -linssi- ja pihvisalaatti

Monet aterioiden valmistusammattilaiset tekevät kaiken työnsä yhtenä viikonpäivänä, yleensä valmistautuvat sunnuntaisin. Mutta ei ole lakia, joka velvoittaisi, että sinun on tehtävä tämä myös, Peters sanoo. `` Jos aloitat aterian valmistelun, voit ylikuormittua yrittämällä valmistaa suuren erän aterioita yhdessä istunnossa, joten harkitse sen jakamista kahteen istuntoon '', hän sanoo. Esimerkiksi kypsennä ruskeaa riisiä ja kanaa lauantai -iltapäivänä ja käsittele sitten paahdettuja kasviksia tai salaattia sunnuntaina. Tärkeintä on löytää aikataulu, josta todella pidät kiinni, vaikka se merkitsisi valmistautumista useamman kuin yhden päivän viikossa.

Kokeile tätä reseptiä: Paistettu kana Shawarma alkaen Ateriasuunnitelman addikti

Vaikka jotkut ihmiset, jotka ovat päällä nämä ja muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat välttää pastaa, nuudeleilla voi varmasti olla paikka aterian valmistelusuunnitelmassa, kuten ravitsemusterapeutti on osoittanut Emily Dingman ja muut ravitsemusasiantuntijat Instagramissa. Pasta itsessään voi nostaa verensokeriasi, mutta yhdessä ravitsevien vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin kanssa olet täynnä ja energinen jokaisen aterian jälkeen. Valitse täysjyväpasta, kun voit, ja pidä kastike tai kastike erillään, jotta asiat eivät kastu.

Kokeile tätä reseptiä: Kreikkalainen salaattipasta ennaltaehkäisystä

Jos olet uusi puhdasruoan valmistuksessa, vaistosi voi olla yhden reseptin kerrallaan: paistettuja perunoita sitten quinoa lohi , sitten välipaloja. Vaikka se on hyvin loogista ja organisoitua, se vie myös paljon aikaa. Yritä sen sijaan käyttää useita keittiön osia kerralla. `` Minulla on melkein aina jotain leivottua uunissa, jotain kypsentämistä liesillä, jotain hitaassa liesissä, ja työskentelen jotain tiskillä samaan aikaan '', kertoo Lindsay Livingston, RD, blogin kirjoittaja Lean Green Bean . 'Näin voit saada enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa.'

Kokeile tätä reseptiä: Hunaja-maustettua lohta ja Quinoaa Preventionista

Terveellisen aterian valmistuksen suurin haittapuoli on tietysti täsmälleen saman aterian syöminen useita päiviä peräkkäin. Mutta on olemassa tapoja varmistaa, että aterian ikävystyminen ei häiritse sinua, Peters sanoo. Varaa yksi päivä keskellä viikkoa kokataksesi jotain muuta kuin valmiit ateriat tai harkitse yhden yön varaamista päiväksi, jolloin syöt ulkona (bonuspisteitä ravintolasta, jota et ole koskaan kokeillut). Toinen temppu: Paista viisi erityyppistä hienonnettua kasviksia aterian valmistusistunnon aikana ja syö erilainen jokaisena viikonpäivänä.

Kokeile tätä reseptiä: Hunaja sitruuna kanan kulhot alkaen Anna joku uuni

Jokainen, joka on koskaan yrittänyt säilyttää aterioita jääkaapissa useita päiviä, tietää, että ruoan pitäminen tuoreena voi olla vaikeaa. `` Ruokapakkausten vuoraaminen paperipyyhkeellä auttaa imemään kosteutta ja pitämään ruoan tuoreena pidempään '', Kimberly Gomer, RD, LDN, Pritikin Longevity Center + Span ravitsemusjohtaja, sanoi aiemmin. `` Ei ole mitään pahempaa kuin laittaa kaikki nämä jalkatyöt pesemällä ja pilkottamalla hedelmät ja vihannekset vain saadakseen ne pilaan ennenaikaisesti. ''

Kokeile tätä reseptiä: Appelsiinikanaa ja parsakaalia Stir-Fry Preventionista

Yksi yksinkertaisimmista asioista, joita voit tehdä aterian valmistamiseksi vähemmän taakkaa itsellesi, on varmistaa, että sinulla on aina perusasiat käsillä, Jessica Fishman Levinson, RDN, kulinaarisen ravitsemuksen asiantuntija ja terveen elämän bloggaaja, sanoi aiemmin. `` Tuoreet tuotteet ja proteiini ovat tärkeitä, mutta helposti pilaantuvia aineita voi myös täyttää viikonloppuna aterioita ja säästää vakavaa aikaa '', hän sanoi. Iso pussi riisiä, säilöttyjä papuja, pastaa, keittoja, vihannespurjeja - nämä kaikki ovat välttämättömiä asioita, jotka voivat pelastaa päivän, jos aterian valmistus loppuu (tai tarvitset vain nopean arki -aterian).

Kokeile tätä reseptiä: Green Envy -riisikulho Preventionilta

Kun sinulla on muutaman viikon puhdas aterianvalmistus vyösi alla, tunnista muutama ruokalaji viikoittaiseksi katkotuksi, sanoo Livingston. (Hänelle se on Quinoa -aamiaisbaarit , Bataatti puremat , kovaksi keitettyjä munia ja porkkanatikkuja.) ”100 kertaa valmistamien niittien valmistaminen tekee keittiössä olemisesta vähemmän stressiä”, hän sanoo. Lisäksi, kun olet lukinnassa, sinun on helpompi haarautua ja lisätä vaihtelua uusilla resepteillä.

Kokeile tätä reseptiä: Cherry Chocolate Granola -palat Preventionilta