Jim Purdum/Getty Images Suurin terveysriski, jota kohtaat, voi olla tuoli tai sohva tai lepotuoli - ja koko aika, jonka vietät siinä istumalla. Työpöytä, pitkät työmatkat, liiallinen tv -aika - kaikki se, mitä päivittäiset rutiinimme määräävät - on suunnilleen yhtä huono meille ja lihottaminen kuin tasainen pekonin ja leivän ruokavalio. Huolimatta siitä, mitä saatat ajatella, kävelykenkien liukuminen päivittäisiin hiki -istuntoihin ei yksin riitä torjumaan hidasta liukumista kohti sairautta. Julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan American Journal of Epidemiology , naisilla, jotka istuivat yli 6 tuntia päivässä, oli 37% suurempi ennenaikaisen kuoleman riski verrattuna naisiin, jotka istuivat alle 3 - riippumatta siitä, kuinka usein he hyppivät juoksumatolla.
Lähes kaikki meistä ovat vaarassa. Keskimääräinen amerikkalainen viettää yli 8 tuntia joka päivä selkänsä liimalla työtuoliin, turvaistuimeen tai sohvalle American College of Sports Medicine -lehden mukaan.
Aivan kuten auton, joka seisoo joutokäynnillä niin kauan, että moottori sammuu, aineenvaihduntasi jarruttaa, kun vietät istumatonta elämäntapaa, sanoo tohtori James A.Levine, lääketieteen professori, Mayo Clinic, Rochester, MN. Kun siirryt kävelystä hitaasti istumaan, aktiivinen kaloripoltto laskee noin kolmesta minuutista 1: een. Samaan aikaan triglyseriditasosi ja verensokerisi nousevat. Ajan myötä istuminen tuntikausia joka päivä aiheuttaa tasosi 'hyvän' kolesterolin (HDL) lasku ja vaarantaa sinut painonnousu , diabetes, sydänsairaudet ja erilaiset syövät.
Mutta sinun ei tarvitse mennä niin pitkälle kuin polttaa sohvaasi. Levine on kehittänyt ohjelman nimeltä NEAT (nonexercise activity thermogenesis) Amerikan istuvan epidemian torjumiseksi. Se vaatii sinua ajattelemaan uudelleen kaikkia tapojasi ja löytämään uusia, aktiivisempia tapoja selvitä päivästäsi, kuten kävelemällä Starbucksiin sen sijaan, että istuisit ajamisessa. Jos liikut tarpeeksi, voit kompensoida kaiken istunnon vaaran, jota et voi välttää. Bonus: voit polttaa jopa 1000 kaloria päivässä asettamatta jalkaasi kuntosalille.
Todistaaksemme, että tämä liian hyvä ollakseen todellinen rasvanpudotusratkaisu toimii todellisessa maailmassa, pyysimme Levineä ja Chris Freytagia, kuntosalimme asiantuntijaa ja pro-kouluttajaa, suorittamaan Ehkäisy testipaneeli NEAT: n periaatteista. He aseistivat 25 naista Gruve -nimisellä puettavalla laitteella, joka seuraa henkilökohtaista aktiivisuustasoa ja seuraa kalorien polttamista.
Haaste oli yksinkertainen: naisia kehotettiin maksimoimaan päivittäiset liikkeensä ja lisäämään pieniä aktiviteetteja aina ja aina kun mahdollista polttaa megamäärä kaloreita 24 tunnin välein. Tulokset olivat hämmästyttäviä: Vain 4 viikon kuluttua 1600 kalorin päivittäisen ruokavalion noudattamisesta ja maksimoimalla päiviensä satunnaisen aktiivisuuden, naiset menettivät yhteensä 99 kiloa-jotkut pudottivat jopa 11 kiloa tai lähes 3 viikossa! Tässä, kuinka he tekivät sen - ja kuinka sinäkin voit.
Punnan sulamissuunnitelma
Vaihe 1
Laske kalorisi
Käytä aktiivisuusmonitoria (paneelimme käyttivät Gruvea) 1 viikon ajan määrittääksesi lähtötason aktiivisuutesi ja päivittäisen kalorinkulutuksesi, ennen kuin siirryt vaiheisiin 2 ja 3. Tämä auttaa sinua mittaamaan, kuinka paljon tai vähän liikut ja auttaa sinua selvittämään, missä voit tehdä pieniä muutoksia, jotka tuottavat suuria tuloksia.
Vaihe 2
Aloita liikkuminen enemmän
Kun olet oppinut, kuinka monta kaloria tavallisesti poltat päivässä, pyri nostamaan määrä vähintään 500 seuraavien 4 viikon aikana. Tämä johtaa keskimäärin 1 kilon painonpudotukseen viikossa. Haasta itsesi löytämään luovia tapoja muuttaa tavanomaisia mallejasi (lue 100 inspiroivaa ideaa) ja pysy elämäntyylisi parhaiten sopivissa. (Nämä 25 tapaa hiipiä 10 minuutin harjoituksessa voivat myös auttaa.)
Vaihe 3
Taistele rasvaa ruoan kanssa
Tämän ohjelman painopiste on tehdä terveellisempiä valintoja koko päivän, eikä ruoka -ajat ole poikkeus. Seuraa 1600 kaloria päivässä olevaa ruokavaliota, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja vähemmän puhdistettuja sokereita ja jalostettuja elintarvikkeita. Sinulla on juuri oikea määrä energiaa päivittäisten toimintojen ruokkimiseen ja nälän hillitsemiseen samalla kun nopeutat laihtumista. (Katso nämä 5 minuutin 400 kalorin ateriat ideoiden saamiseksi.)
100 tapaa puolustaa terveyttäsi
Kotona
Jitchanamont/Getty Images 1. Piilota kaukosäädin. Jos sinun on katsottava televisiota, vaihda ainakin kanavaa.
2. Ojenna sauvasekoitin ruoanlaiton tai paistamisen aikana ja käytä sen sijaan puulusikkaa.
3. Vie jokaisen perheenjäsenen pyykki erikseen yläkertaan.
Neljä. Kun siivoat, laita tavarat pois useille pienille matkoille yhden suuren matkan sijasta.
5. Pilko tuoreet vihannekset jäädytettyjen ostamisen sijaan.
6. Investoi laadukkaisiin kattiloihin; mitä raskaampia ne ovat, sitä enemmän energiaa niiden käyttäminen vie.
7. Maalaa, ripusta verhot tai suorita kaikki muut tehtävälistallasi olevat kodinparannustehtävät.
8. Nouse seisomaan ja marssi suosikki -tv -ohjelmasi aikana. (Kokeile sohva-peruna-harjoitustamme.)
9. Sen sijaan, että huutaisit perheenjäseniä muissa huoneissa, kävele puhumaan.
10. Seiso samalla kun muotoilet hiuksiasi ja meikit.
yksitoista. Kävele kotisi, pihasi tai naapurustosi ympärillä puhelimen aikana.
12. Pese astiat käsin astianpesukoneen sijasta.
13. Pese autosi sen sijaan, että ottaisit sen autopesulaan.
14. Aseta eniten käytetyt tavarat ylä- tai alahyllyille, jotta sinun on tartuttava niihin.
viisitoista. Jätä matkapuhelimesi yhteen paikkaan, joten kun tarvitset sitä, sinun on mentävä siihen.
16. Aloita kompostikasa pihallasi. (Se ei ole niin vaikeaa kuin luulet! Näin pääset alkuun.)
17. Auta lapsiasi siivoamaan huoneensa.
18. Järjestä kaappi.
19. Rake lehtiä perheenä.
kaksikymmentä. Anna toimittajalle tauko; kun tilaat ruokaa, nouda se itse.
kaksikymmentäyksi. Käy suihkussa kylpyammeen sijaan.
22. Kävele postilaatikkoon sen sijaan, että tarkistaisit postisi autostasi.
2. 3. Istuta tai rikkoa puutarha tai huolehdi sisäkasveista.
24. Pyydä, että paperi jätetään ajotien päähän etuoven sijaan.
25. Anna koirallesi kylpy sen sijaan, että maksaisit siitä toiselle.
26. Istumisen ja lukemisen sijasta kuuntele kirjoja nauhalta kävellessäsi, siivoamalla tai puutarhassa.
27. Aseta television ajastin sammumaan tunnin kuluttua muistuttaaksesi sinua tekemästä jotain aktiivisempaa.
28. Liu'uta pieni trampoliini sohvan alle ja vedä se ulos Korttitalo maratonit.
29. Laita lisää jouluvaloja.
30. Kun seuraavan kerran sataa lunta, nosta karmasi ylös ja lapioi myös naapurin jalkakäytävä.
31. Kytke sävelmät päälle ja tanssi ruoanlaiton aikana.
Töissä
JGI Jamie Grill/Getty Images 32. Juo paljon vettä. (Seisot täyttöjä ja matkoja kylpyhuoneeseen.)
33. Vie hiiri tuolin yläpuolelle kyykkyasentoon 15 sekunnin välein.
3. 4. Pidä työpöydälläsi pieni vesipullo, joka on täytettävä usein, suuren vesipullon sijaan.
35. Nouse seisomaan joka kerta, kun puhut puhelimessa.
36. Aikatauluta kokoukset kaukaisissa kokoushuoneissa.
37. Osta kasvi toimistoosi-kastelu tekee sinusta aktiivisemman.
38. Aseta tietokoneen herätys soimaan tunnin välein-seiso 1–5 minuuttia joka kerta, kun se sammuu.
39. Kävele lounas ulkona tai toiseen paikkaan toimistossa sen sijaan, että istuisit ja söisit työpöytäsi ääressä.
40. Sijoita pysyvään työpöytään, kuten Ergotron WorkFit-S (379 dollaria; ergotron.com ) - tai ole taitava ja nosta näyttö ja näppäimistö kirjoilla. (Tutustu vaiheittaisiin ohjeisiin oman seisovan työpöydän rakentamisesta.)
41. Osta pöydän alla oleva polkukone, kuten Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle (70 dollaria; staminaproducts.com ).
42. Kun haluat aivoriihiä, tee se kävellessäsi.
43. Pyyhi toimistosi viikoittain.
44. Kävele korttelin ympäri kerran aamulla ja kerran iltapäivällä.
Neljä viisi. Ystävystyä jonkun kanssa toisessa kerroksessa; vieraile hänen luonaan usein.
46. Seiso, kun avaat ja luet sähköpostisi.
47. Käytä mukavia kenkiä (tai pidä asunnot työpöytäsi alla), jotta voit kävellä enemmän.
48. Päästä eroon roskakoristasi; vie roskat keittiön roskakoriin.
49. Käytä myyntiautomaattia kolme kerrosta ylöspäin ja mene portaita pitkin.
viisikymmentä. Vaihda työtuolisi vakauspalloon - pomppii sitten varovasti sen päälle.
51. Kun istut, vedä ab -lihakset sisään ja napauta varpaita.
52. Aseta nitoja riittävän kauas, jotta sinun on noustava ylös saadaksesi sen.
53. Aseta ihmiset kaiutinpuhelimeen ja vauhdita toimistoa neuvottelupuheluiden aikana.
54. Jos tapaat asiakkaan juomista varten, suosittele seisomaan baarissa pöydän ääressä.
55. Sijoita juoksumattopöytään, kuten TrekDesk (479 dollaria; trekdesk.com ).
56. Istumiskokouksen sijasta kysy pomolta, voitko 'puhua ja kävellä'.
Matkustaminen
Adam Lubroth/Getty Images 57. Kun odotat lentoa, heitä käsimatkatavarasi kaappiin ja käy lentokentällä.
58. Ohita kansanmuuttajat.
59. Seiso odottaessasi junaa.
60. Kun pysähdyt road-trip-tauolle, kierrä nopeasti pysäköintialueen ympäri.
61. Carpool. Päivinä, jolloin et aja, liiku niin paljon kuin mahdollista.
62. Jää bussista kaksi pysäkkiä aikaisemmin; kävele loppu reitti.
63. Varaa hotellihuoneet korkealle kerrokselle ja kävele ylös.
Asioiden hoitaminen
64. Jos ostat vain muutaman tuotteen, ohita ostoskori ja kanna koria.
65. Tanssi radion ääressä tai napauta ohjauspyörän lyöntiä ajon aikana.
66. Säilytä omat elintarvikkeesi.
67. Tee muutama hauishaara joka kerta, kun otat ostoskasseja.
68. Käy kaupassa verkkokaupan sijasta.
69. Kävele kauppojen välillä, jotka ovat lähellä (älä aja).
70. Kun haet lapsesi koulusta, nouse ulos autosta ja tervehdi heitä halauksella sen sijaan, että odottaisit auton reunalla.
71. Ohita odotushuoneet. Kun sinulla on tapaaminen, kirjaudu sisään ja lähde sitten kävelylle, kunnes vastaanottovirkailija soittaa sinulle.
72. Kierrä ruokakauppaa ennen kuin aloitat ostokset.
Huvin vuoksi
cjp/Getty Images 73. Hanki kahvia ystävien kanssa 'kävellä' - kävele puhuessasi ja siemaillen.
74. Valitse omat omenat, mansikat tai muut hedelmät ja vihannekset.
75. Mene vaellukselle.
76. Harrasta seksiä. (Heitä yksi näistä11 uutta seksiasemaa!)
77. Anna rakkaalle hieronta (pyydä häntä palauttamaan palvelus).
78. Maalaa omat varpaankynnet sen sijaan, että istuisit pedikyyriin.
79. Järjestä juhlat - siivous- ja valmistelutyöt pitävät sinut pois sohvalta.
80. Suunnittele miehesi kanssa aktiivisia treffejä, kuten keilailu tai golf, illallisen ja elokuvan sijaan.
81. Pelaa lastesi kanssa frisbeetä.
82. Pyydä kirjaryhmääsi luiskahtamaan ja juttelemaan liikkeellä ollessasi.
83. Pelaa noutaa koirasi kanssa.
84. Rakenna lumiukko.
85. Kierrä viinitila sen sijaan, että ostat vain toisen pullon.
86. Vapaaehtoisena toimittamaan aterioita tai auttamaan asunnon rakentamisessa.
87. Käy ostoksilla ikkunassa tai vanhentamalla.
88. Käy museossa tai taidegalleriassa.
89. Mene tanssimaan tai tanssitunneille.
90. Ilmoittaudu aktiiviseen taideluokkaan, kuten veistokseen tai keramiikkaan.
91. Opeta lapsillesi suosikkiurheilulaji (tai anna heidän opettaa omaa lajiaan).
92. Käy ostamassa uusia vaatteita - rypistymällä 10 pariksi kapeiksi farkkuiksi saat sydämesi sykkeen.
93. Leikkaa oma joulukuusi.
94. Lähde joululaululle lasten kanssa.
95. Osta vain pysyvän huoneen lippuja urheilutapahtumiin-säästät myös rahaa.
96. Lopeta tuolit seuraavassa cocktailjuhlassasi; seisominen pitää kaikki sekaisin.
97. Lähde telttailemaan.
98. Vietä päivä rinteillä.
99. Liity lastesi kanssa, kun he katkaisevat Wii -pelin, sen sijaan että katsoisivat.
100. Pelaa takapihan pelejä:
- Sulkapallo
- Laukun heitto
- Boccen pallo
- Kroketti
- Frisbee
