Tyler Joe Kun ihmiset ajattelevat, että heillä on vahvat, värjätyt kädet, heillä on taipumus keskittyä pääasiassa hauislihasten rakentamiseen - käsivarsiesi lihavampaan osaan. Mutta ojentajat-käsivarren takaosan kolmipäiset lihakset-ovat yhtä tärkeitä. TIEDOTE: Okseesi kulkevat olkapäästäsi käsivartesi takaosaa kohti kyynärpääsi. Joten kun hauisesi vie eniten kiinteistöjä käsivarsillasi, nämä tukilihakset toimivat siltana käsivarsiesi ja muun ylävartalon välillä.
'Mitä vahvempi ojentajasi tulee, sitä enemmän voimaa ja vakautta saat ylävartalo . Vahvempi triceps tarkoittaa myös parempaa liikealuetta '', sanoo Nicole Blades , NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Connecticutissa. '' Nämä pienemmät lihakset työskentelevät kulissien takana ja hieman salassa. Vahvemmat tricepsit helpottavat toiminnallisia liikkeitä jokapäiväisessä elämässä, kuten nostamista, vetämistä, työntämistä ja kantamista, helpompaa '', Blades selittää.
Mutta koska ojentaessasi on enemmän nopeita lihaskuituja, ne väsyvät nopeammin, Blades sanoo. Mitä ovat nopeasti liikkuvat lihaskudokset? Jokaisessa lihassa on hitaasti ja nopeasti lihaksia. Hitaat lihakset eivät väsy nopeasti ja sopivat erinomaisesti kestävyyteen, joten ne reagoivat parhaiten korkeisiin toistoihin. Ajattele kahdeksan tai useampia toistoja harjoitusta kohden. Toisaalta nopeat lihakset tarjoavat lyhytaikaista voimaa ja voimaa.
'Haluat siirtyä alemmille toistoalueille-enintään kahdeksalle-kun työskentelet ojentajasi. Käytä raskaampia painoja, koska toistoalueet ovat alhaiset, mutta mene kevyemmäksi, jos lomakkeesi alkaa hajota. Tärkeintä on saada laadukkaita edustajia ', Blades sanoo. Toinen loistava tapa harjoitella ojentajaa on supersetien kautta, koska voit vuorotellen vahvistaa hauislihaksia. Näin ojentajasi eivät väsy nopeasti.
Oletko valmis potkimaan nuo selkälihaksen lihakset vaihteeseen? Katso alta Bladesin suunnittelema triceps -harjoitusharjoitus. Takaamme, että tunnet palamisen!
Aika: 20-30 minuuttia
Toistoja: 8 toistoa harjoitusta kohden
Laitteet: 1 sarja käsipainoja välillä 8-10 kiloa
Vaatteet: Athleta Contender Side Stripe Capri Powerliftissä Beach Plumissa , Athleta Shanti -säiliö Powervitassa, Hibiscus Red ja APL Techloom Phantom laivastossa/valkaistu vaaleanpunainen
Jos haluat eristää ojentajasi, tämä yksi nivelharjoitus on tapa tehdä se. Haluat, että nämä toistot ovat hitaita ja hallittuja, jotta saat kaiken irti liikkeestä ja vältät väsymyksen nopeasti.
Kuinka tehdä triceps -pään yläpuolella: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Ojenna molemmat kädet kokonaan pään yläpuolelle. Pidä kädet lähellä päätäsi, taivuta hitaasti kyynärpäät ja laske käsipainot pään taakse, kunnes kädet ovat alle 90 astetta. Muista pitää kyynärpäät eteenpäin ja olla siirtymättä sivuille.
Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti ojentajan pitkään päähän, joka on iso lihas, joka kulkee olkavarren takana, Blades sanoo.
Kuinka tehdä triceps -takapotkuja: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan polvet hieman koukussa ja lonkat eteenpäin. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä rintaasi vasten niin, että kyynärpäät ovat taipuneet noin 90 astetta. Oikaise ojentajasi ja suorista kätesi taaksepäin kämmenet sisäänpäin. Käsivarsien tulee olla täysin ojennettuina suorassa linjassa vartalon kanssa.
Yksinkertaisesti muuttamalla perinteisen triceps -takapotkun otetta kohdistat mediaaliseen tricepsiin - lihaksen osaan, joka tarjoaa vakautta.
Kuinka tehdä tricepsin alipainot: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan polvet hieman koukussa ja lonkat eteenpäin. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet edessäsi, joten kädet ovat taipuneet noin 90 astetta. Tätä kutsutaan supinoiduksi otteeksi. Purista ojentajasi, suorista kädet takanasi, kädet täysin ojennettuina vartalon rinnalle.
Tämä harjoitus saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta se voi väsyttää ojentajasi nopeasti, jos liikut nopeammin ja käytät raskaampaa painoa, joten valitse käsipainot viisaasti.
Kuinka tehdä eksentrisiä ojentajapidennyksiä: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ojenna kädet edessäsi. Purista ojentajasi, taivuta kyynärpäitä, kunnes käsivartesi muodostaa 90 asteen kulman, ja ojenna ne sitten ulos.
Tunnetaan myös nimellä ranskalaiset puristimet, Blades sanoo, että tämä harjoitus toimii koko ojentajan lihasryhmän liikkeen samankeskisen vaiheen läpi.
Kuinka tehdä kallomurskaimia: Makaa selälläsi harjoitusmatolla polvet koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä rinnastasi ja ojenna suorat kädet kattoon asti. Laske hitaasti molemmat käsivarret päätäsi kohti sivuillasi ja taivuta kyynärpäät 90 astetta.
Vaikka tämä liike on samanlainen kuin rintapuristin, suljettu kahva keskittyy kohdistamaan ojentajaa rinnan sijaan.
Kuinka tehdä käsipainopuristus tiiviisti: Makaa selälläsi harjoitusmatolla polvet koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä rinnastasi. Purista ojentajasi ja paina käsipainot suoraan kattoa kohti ja paina ne yhteen lukitaksesi yläreunan. Jatka niiden puristamista yhteen laskiessasi niitä alas ohjaimella. Tämä on yksi edustaja.
Tate -puristin tehdään yleensä penkillä rinteessä, mutta voit silti hyötyä harjoituksen eduista kotona käyttämällä mattoa. Tämä edistynyt liike eristää tricepsin ilman hartioiden tai selän rekrytointia.
Tate -lehdistön tekeminen: Makaa selälläsi harjoitusmatolla polvet koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kämmenessäsi kämmenesi eteenpäin ja ojenna ne hartioiden leveydelle toisistaan kyynärpäät ulospäin. Taivuta kyynärpäät hitaasti rintaasi kohti liikkumatta käsivarsiasi niin, että käsipainot liikkuvat sisään ja alas, kunnes ne koskettavat rintakehääsi - mutta älä anna niiden levätä rintakehälläsi. Paina sitten ojentajaa painamalla käsipainot lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.
Käsien asennon muuttaminen tavallisella punnerruksella voi auttaa sinua kohdistamaan hauislihaksen edelleen. Teet edelleen kokovartalotyötä, mutta nollaat ojentajasi raskaaseen nostamiseen.
Timanttien punnerrusten tekeminen: Astu korkealle lankkuasentoon olkapäät suoraan ranteidesi yli ja kehosi suorassa linjassa. Aseta kädet yhteen hartioiden alle ja etusormet ja peukalot koskettavat timanttia. Laske kehosi hitaasti matolle ja kyynärpäät levenevät sivuille. Käytä ojentajasi, paina kädet takaisin ylös suoristaaksesi. Tämä on yksi edustaja.
Joo, jooga kyse on myös vahvuuden rakentamisesta. Tämä klassinen asento on loistava tapa rakentaa ylävartaloa ja ydinvoimaa samalla kun parannat joustavuuttasi ja liikkumavaraa hartioissasi.
Chaturanga-punnerrukset: Astu korkealle lankkuasentoon olkapäät suoraan ranteidesi yli ja kehosi suorassa linjassa. Laske vartaloa kohti mattoa pitäen polvet ja reidet nostettuina normaaliin punnerrukseen verrattuna. Kierrä vartaloasi eteenpäin jalkojesi yläosaan rintaasi eteenpäin ja selkä kaarevasti. Kierrä sitten kehosi takaisin korkealle lankulle. Tämä on yksi edustaja.
Ylös-alas-lankut, eli lankkulenkit, ovat pohjimmiltaan mitä tapahtuu, kun yhdistät lankun ja push-upin. Kun siirryt korkealta kyynärvarrelle, ytimesi saa jonkin verran toimintaa ojentaksesi lisäksi. Avain saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta on liikkua hitaasti välttääksesi lonkkasi heilumista.
Ylös-alas-lankut: Astu korkealle lankkuasentoon olkapäät suoraan ranteidesi yli ja kehosi suorassa linjassa. Pidä lantiosi mahdollisimman paikallaan, tuo oikea käsi alas kyynärvarrelle ja sitten vasen käsi. Aseta sitten oikea kätesi matolle ja paina takaisin korkealle lankulle, jota seuraa vasen käsi. Tämä on yksi edustaja.
Myös deltalihakset, rintakehäsi ja latasi saavat jonkin verran toimintaa tässä harjoituksessa, vahvistavat ylävartaloasi ja lisäävät samalla kehosi liikerataa. Kun edistyt ja vahvistut, voit laajentaa jalkasi kokonaan ulos.
Kuinka tehdä tuolin pudotukset: Istu tuolille ja aseta kädet sen päälle sormet edestäpäin. Ojenna jalat edestäsi lonkan etäisyydellä toisistaan vain kantapäät koskettamalla lattiaa. Taivuta kyynärpäitä, laske vartaloa kohti lattiaa, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Paina sitten vartaloasi ylöspäin suoristaaksesi käsivartesi ojentajallasi.
