Kuva: David Trood/Getty Images
Vähemmän stressiä on kuin ilmaista, kaloritonta suklaata-mitä kukaan järkevä ihminen ei koskaan unohda. Ja uudet tutkimukset viittaavat siihen, että sydäntä pumppava, pakko päästä ulos ovesta-ajoissa-tunne, joka on niin yleinen aamulla, voi pysyä kanssasi kauan sen jälkeen, kun lähdet kotoa-itse asiassa se voi viipyä puoliväliin asti . Käännös: Aamun stressi riittää heittämään koko päivän.
Tietty määrä stressiä aamulla on pelkkää biologiaa. `` Kun on aika herätä, aivosi lakkaavat eristämästä melatoniinia-rauhoittavaa unihormonia-ja antavat sinulle kortisolin nousun, joka auttaa sinua työntämään sängystäsi '', kertoo David Posen, MD, Ontariossa toimiva stressiasiantuntija ja kirjoittaja. Tappaako työ sinut? Mutta yhä unelias aivojen tulviminen stressiin on kuin siirtymistä istumisesta täysjuoksuun-rasittavaa kehollesi tällä hetkellä ja vaikeaa toipua. Jos aloitat päiväsi 60 mailia tunnissa, on vaikeampaa hidastaa, kun muut stressin laukaisijat, kuten työsähköpostit, määräajat ja perhevelvoitteet, kasaantuvat, hän selittää.
Ratkaisu? Lämmitä ennen sprinttiä: Sinun on helpotettava aivosi ja kehosi päivään sen sijaan, että yrittäisit herättää heidät hereille. Tarkista nämä 12 asiaa, joita voit tehdä aamulla edistääksesi vähemmän stressaavaa päivää.
Herää 10 minuuttia aikaisemmin.
Useimmilla ihmisillä on sama lähestymistapa aamuun: Nuku niin myöhään kuin mahdollista, paina torkkua, kunnes sinun on todella todella nostettava pakarasi sängystä, ja ryhdy sitten suihkuun, pukeutumaan, syöttämään ja ulos ovesta. Kaikki tämä kiirehtiminen asettaa kehosi hälytystilaan ja nostaa adrenaliini- ja kortisolitasosi heti, kun nouset sängystä, Posen huomauttaa. Jos heräät vain 10 minuuttia aikaisemmin, se vie kiirettä ja antaa sinulle rennomman pääsyn päivään. (Älä unohda - jos heräät 10 minuuttia aikaisemmin, sinun pitäisi lyödä lakanoita myös hieman aikaisemmin yöllä.)
Älä tarkista puhelintasi.
Kuva: Fuse/Getty Images
Sähköpostisi tai sosiaalisen median tarkistaminen saattaa kertoa sinulle, mitä uutta on tapahtunut viimeisten 8 tunnin aikana, mutta se saa myös stressihormonisi kohoamaan: äskettäin lepääneet aivosi joutuvat yhtäkkiä käsittelemään kaikki nämä tiedot ja lähettämään ne paniikkitilaan herätäkseen nopeammin, sanoo Atlantalainen stressiasiantuntija ja The Mindful Living Networkin perustaja Kathleen Hall. Puhelimen tarkistaminen ei ainoastaan vaikuta biologiseen kemiaasi, vaan se vie myös aikaa ja saattaa tulvata aivosi järkyttävillä tiedoilla, kuten pomosi kiireellisillä pyynnöillä tai surullisilla uutisilla Facebookissa, Posen lisää. Ohita puhelimesi, kunnes olet matkalla ulos ovesta, kun mielesi on hereillä ja aamutehtävät hoidetaan.
Päivitä herätyskellosi.
Sitä kutsutaan hälytykseksi syystä: Tämän melun on tarkoitus herättää sinut hereille. Mutta kuten hätätilanteessa herääminen, hälytys lähettää kehosi välittömästi taistele tai pakene -tilaan. Helpoin korjaus? Käytä sen sijaan herätysvaloa. 'Valo antaa kehollesi signaalin lopettaa melatoniinin tuottaminen ja alkaa tuottaa aktiivisia hormoneja, kuten dopamiinia', Hall sanoo. Koska useimmat meistä heräävät ennen aurinkoa tai nukkuvat verhot vedettynä, aivosi eivät aina saa tätä vihjettä. Heräämisvalo kirkastuu vähitellen mihin aikaan tahansa asetat sen, jolloin aivosi voivat herätä hitaammin ja luonnollisemmin. Hall suosittelee Verilux Rise & Shine Natural Wake-Up Lightia, joka tarjoaa äänimaisemia, joten voit nousta rauhoittaviin luonnon ääniin ja valoon (50 dollaria, verilux.com ).
Tasainen hengitys.
Älä unohda kaikkein tärkeintä stressin lievittäjää - hengitystä. Happi ruokkii aivoja ja virkistää niitä, jolloin mielesi on valmis tuottavuuteen, Hall selittää. Hengitysharjoitukset voivat auttaa alentamaan kortisolitasoja, hidastaa sykettäsi ja alentamaan verenpainetta, tutkimukset osoittavat. Kokeile tätä Hallin yksinkertaista harjoitusta ensin hälytyksen soidessa: Aseta makuualustalla kädet vatsallesi. Hengitä nenän kautta 4 kertaa ja anna vatsasi täyttyä ilmasta. Pidä tauko ja hengitä ulos suun kautta vielä neljä kertaa, tyhjennä vatsa kokonaan ja toista niin monta kertaa kuin haluat.
Tee päivittäinen vahvistus.
Kalifornian yliopiston tutkimus osoittaa, että vahvistuksen toistaminen auttaa alentamaan kortisolitasoja yli 40% stressaavissa tilanteissa. Osallistujat keskittyivät mielekkäisiin piirteisiin, joita he halusivat ilmentää (kuten 'olen kiltti' tai 'olen kaunis'), mutta lause voi olla mikä tahansa, jopa yksinkertainen 'olen kiitollinen elämästäni' tai 'aloitan elämäni tänään, 'Hall suosittelee. Heti kun tunnet zen -aamurutiinisi poistuvan sinusta, toista vahvistus.
Pidä kiinni tunnelmavalaistuksesta.
'Herätys-/unisykliimme vaikuttaa enimmäkseen valo, ja vaikka valo auttaa aivojasi heräämään, kirkkailla ylävaloilla on myös tärisevä vaikutus, joka saa kehosi vapauttamaan adrenaliinia' ', Posen sanoo. Itse asiassa nopea siirtyminen himmeästä kirkkaaseen valoon kohotti välittömästi kortisolitasot yli 50% tutkimuksessa Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Pidä valaistus pehmeänä, kunnes lähdet kotoa: Hyödynnä himmentäviä valokytkimiä tai ekolamppuja, jotka vähitellen kirkastuvat lämmetessään, ja pysy luonnonvalossa, jos mahdollista.
Vähennä kahvia.
nosonjai/Getty Images Kuva nosonjai/Getty Images
Kofeiinin mukana tulee potku - loppujen lopuksi, siksi sinä höystät sen. Mutta tämä tärinä on todella kehosi menossa ylikierrokselle: kofeiini stimuloi adrenaliinin ja kortisolin vapautumista ja estää itse asiassa luonnollisen rentouttavan aineen, adeneitsiinin, vapautumisen aivoissa, Posen selittää. (Tarkista, mitä hieno kahvi tekee kehollesi.) Vuonna 2011 julkaistu analyysi Neurotieteen rajat havaitsi paitsi, että kofeiini lisää kehomme erittämän kortisolin määrää (lisäämällä biologista stressitasoa), mutta se voi myös lisätä ahdistusta ja jännitystä, varsinkin kun käsitellään stressaavia tehtäviä. Tämä tarkoittaa, että jos lisäät polttoainetta ennen kuin lähdet kotoa ja työnnät sitten vakavasti epämiellyttävään työmatkaan, aamukuppi joe tekee kokemuksesta vieläkin verottelevampaa. Yritä pitää kiinni ensimmäisestä kupistasi, kunnes pääset toimistoon ja tarvitset noutoa-näin kehosi on jo saanut virtaa mahdollisimman paljon luonnollisesti. Mutta jos olet jo erittäin stressaantunut, harkitse vaihtamista kofeiiniin pysyvästi, koska ylimääräinen kortisolin lisäys saattaa asettaa sinut reunan yli, Posen sanoo.
Tehosta aamiaista.
Vuonna 2012 brittiläisessä tutkimuksessa todettiin, että aamiaista syöneet ihmiset ilmoittivat tuntevansa 89% vähemmän ahdistuneiksi haastavissa tilanteissa myöhemmin samana päivänä ja pystyivät käsittelemään ongelmia 7% nopeammin kuin päivinä, jolloin he ohittivat aamunsa. ateria. Aamiaisen ravintoaineet auttavat korvaamaan stressireaktion menettämät ja auttavat kirjaimellisesti ruokkimaan kehoasi käsittelemään lähitulevaisuuden stressiä, tutkijat selittävät. `` Kun heräät, aivosi eivät ole ravintoa tuntikausia, joten sinun täytyy polttaa sitä aminohapoilla ja proteiineilla herättääksesi sen '', Hall sanoo. Helpota itseäsi: Pidä tuoreet, jäädytetyt ja jopa (terveet) pakatut aamiaisvaihtoehdot talossa. Tuore on aina parempi, mutta proteiinipitoisen ja vähäsokerisen granolapatukin nappaaminen heti hyllyltä on parempi kuin luopuminen etsinnästä ja poistuminen talosta nälkäisenä.
Istu jonkun viereen.
Halusitpa sitten istua perheen aamiaista tai yksinkertaisesti ajaa yhdessä työtoverisi kanssa, yrittää istua jonkun kanssa 5 minuuttia aamulla, Hall ehdottaa. `` Fyysinen kosketus tai jopa läheinen kontakti antaa sinulle sidoshormonin, oksitosiinin, kourun, joka voi tehdä sinut onnellisemmaksi '', hän selittää. Ja se ei koske vain tuntemiasi ihmisiä: ohita soolobussin istuin ja istu sen sijaan vieraan viereen. 'Vaikka et kommunikoi heidän kanssaan, aivosi syövät läheisyydestä', Hall lisää.
Ohita TV -uutislähetys.
Kuva: DreamPictures/Getty Images
Lukuun ottamatta näytön stimulointia ja kohinaa varhain, jos heräät uutisten ja tragedioiden kanssa, kehosi tulee heti paniikkiin, sanoo Posen. Jos haluat tietää, mitä tapahtuu, vaihda ainakin radioon tai lehteen: TV -uutisten mukana toimitettujen grafiikoiden tarkoituksena on tehdä tapahtumasta dramaattisempi ja realistisempi, mikä voi aiheuttaa hormonien nousun paljon enemmän kuin jos sinä vain luit siitä, hän lisää.
Nauti työmatkastasi.
Kyllä, liikenne on kauheaa. Pakatut junat ovat epämukavia. Bussissa seisominen on pahinta. Mutta sen sijaan, että ajattelit työmatkasi olevan aikaa taistella muita matkustajia vastaan avaruudesta - mikä ilmeisesti nostaa stressitasosi - pidä sitä 'minä' -ajana: Tee toimintaa, joka ravitsee mieltäsi, kuten äänikirjan tai podcastin tai Hall, ehdottaa inspiroivaa puhujaa tai uutta soittolistaa. Kellonajan pitäminen positiivisena negatiivisen sijasta välttää stressitason nousun, mutta siitä tulee myös tuottavia tunteja, jolloin saat hyvän mielen aamuun.
Tee ensimmäisestä työajasta tuottavin.
Aamuisten ihmisten pitäisi tehdä korkean keskittymiskyvyn tehtäviä toimistossa ensimmäisen tunnin aikana, kuten kirjoittaa raportteja ja nähdä asiakkaita tai potilaita-tehtäviä, jotka vaativat enemmän keskittymistä ja luovuutta, Posen sanoo. Joten vastusta pakkoa tarkistaa sähköpostit heti, koska se on usein mieletön, aikaa vievä tehtävä ja annat päivän tuottavimmat minuutit. Jopa yökyöpeleiden pitäisi kuitenkin järjestellä uudelleen aamuään: Hall ehdottaa toimintalistan kirjoittamista ensimmäisenä työpöydälläsi - korosta sen kirjoittamista. Luettelo auttaa sinua välttämään tulvia koko päivän ajan, ja paperiversion avulla voit tuntea olosi paremmaksi, kun kirjaimellisesti ylität kohteet luettelostasi.
