12 High-Carb -ruokaa, joita sinun pitäisi syödä enemmän ravitsemusterapeutin mukaan

Jos on yksi ravintoaine, joka ottaa tapa enemmän lämpöä kuin pitäisi, se on hiilihydraatteja. Paljon villiä ruokavaliota (kuten ketogeeninen ruokavalio ja Atkins) edistävät hiilihydraattien rajoittamista laihtumiseen - mutta onko se loistava strategia tavalliselle ihmiselle? Ei välttämättä.

On totta, että jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja eivät ole terveellisimpiä valintoja. Tutkimus ehdottaa että nämä ei-kovin terveet hiilihydraatit (tunnetaan nimellä puhdistetut hiilihydraatit)-kuten sokeriset jälkiruoat, leivonnaiset ja jalostetut elintarvikkeet, kuten sirut-edistävät painonnousua ja lisäävät nälkää. Silti kaikki hiilihydraatit eivät ole tasa -arvoisia, ja oikean tyyppisten hiilihydraattien syöminen voi todella hyödyttää terveyttäsi suuresti.

Hiilihydraatit (aka glukoosi) ovat kehosi ensisijainen energialähde. Tämä tarkoittaa, että tarvitset hiilihydraatteja tehon harjoittamiseen. Aivosi tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen parhaimmillaan. Ja kyllä, sinun täytyy syödä hiilihydraatteja yksinkertaisesti hengittää .

The Yhdysvaltain ruokavalion ohjeet suosittelee, että kulutat 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Joten jos syöt noin 2000 kaloria päivässä, 900-1300 kaloria (tai 225 ja 325 grammaa) pitäisi tulla hiilihydraateista. Tämä ei tarkoita sitä, että voit tulla hulluksi ja ladata kaikki haluamasi hiilihydraatit - se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun ei pitäisi pelätä lisätä terveellisiä hiilihydraatteja aterioihisi.

Olet luultavasti kuullut hyödyllisestä ravintoaineesta, jota kutsutaan kuitu (se auttaa pitämään sinut kylläisenä ja auttaa ruoansulatusta), mutta et ehkä ymmärrä, että kuitu tulee - arvasit sen! - hiilihydraateista. Tätä makroravintoainetta ei löydy vain kakkuista, vaaleasta leivästä ja pretzelista. Ravinteet sisältävät elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvät, palkokasvit, pavut ja jopa meijeri, sisältävät kaikki hiilihydraatteja.

Oletko valmis luopumaan vähähiilihydraattisista tavoista? Tässä 12 terveellistä hiilihydraattia sinun pitäisi syödä enemmän.

Bataatilla on tonnia terveyshyötyjä . Yksi keskipitkä bataatti sisältää paitsi 100 kaloria ja noin 25 grammaa terveellisiä hiilihydraatteja, mutta myös silmiä suojaavia A -vitamiinia (jopa 6 kertaa päivittäinen arvo!) ja sydämen terveellistä kuitua.

Syö se: Tämä makea appelsiinipurkki on yhtä monipuolinen kuin edullinen. Paista se kokonaisena tai kuutioituna ja lisää se salaatteihin, mikroaaltouuniin ja syö yksin suosikkitäytteidesi kanssa, käännä se paahtoleiväksi tai siruiksi tai murskaa se täydelliseksi lisukkeeksi. Bataatti tekee herkullisen lisäyksen melkein mihin tahansa ruokaan.

Riisillä on kauhea maine, mutta ruskea riisi on itse asiassa todella terveellinen täysjyvävaihtoehto, koska se sisältää kylläistä proteiinia ja kuitua. 1/2 dl keitettyä ruskeaa riisiä on vain 120 kaloria, 2 grammaa kuitua, 3 grammaa proteiinia ja 26 grammaa terveellisiä hiilihydraatteja.

Syö se: Ruskea riisi on täyteaineena lisukkeena minkä tahansa proteiinin kanssa, ja se on myös erinomainen täyte paahdetuille kasviksille, kuten paprikoille tai täytetyt tomaatit .

Tämä trooppinen hedelmä maistuu paitsi jälkiruoalta, mutta 1 kuppi sisältää yli 100 prosenttia päivittäisestä C-vitamiini , 25 grammaa hiilihydraatteja ja yli 1/3 päivittäisestä A -vitamiinista vain 100 kaloria varten. Tuoreiden mangojen ostaminen ympäri vuoden on vaikeaa, mutta niitä on aina saatavilla pakastinosassa (mikä on hienoa, jos pidät siitä terveellisiä smoothieita ).

Syö se: Mangoista valmistetaan herkullinen välipala puristamalla limemehua ja ripottele merisuolaa. Ne ovat myös maukas lisä a mustien papujen salaatti .

Tämä gluteeniton täysjyvä on aamiaisruoka, joka sisältää ravitsevan boolin. Sisältää 27 grammaa terveellisiä hiilihydraatteja, 4 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia vain & frac12; kuppi, kaura on täyttävä aamiaisvaihtoehto päivän aloittamiseksi. Heillä on myös kuitu, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, joka voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään riskiä sydänsairaus .

Syö se: Ei ole vaikeaa lyödä erää kuumaa kaurajauhoa, mutta miksi et kokeilisi myös yksinkertaista yön yli kauraa tai jotain kurpitsa kaura aamiainen evästeet ? Kaura voi toimia myös pohjana puremat ennen treeniä , jotka tarjoavat tonnia makua ja energiaa.

Tämä gluteeniton vilja-itse asiassa se on siemen-on mennyt täysin valtavirtaan. Andoista peräisin olevasta quinoasta löytyy vaikuttava ravintoprofiili, jossa on 20 grammaa terveellisiä hiilihydraatteja, 4 grammaa proteiinia, 2,5 grammaa kuitua ja 150 milligrammaa kaliumia vain & frac12; kuppi keitetty.

Syö se: Quinoa on kätevä vilja aterian valmistukseen, koska se jäätyy hyvin ja pysyy jääkaapissa noin viikon. Vaahdota erä puuroon tai kokeile tätä runsasta quinoaa, mustaa papua ja avokadosalaattia.

Pavut ovat monen muotoisia ja kokoisia, mutta ne kaikki sisältävät hyvän määrän proteiinia, kuitua ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Noin 7 grammaa proteiinia ja 20 grammaa hiilihydraatteja & frac12; kupillinen säilöttyjä papuja, tämä gluteeniton katkottu auttaa pitämään sinut kylläisenä pitkään syömisen jälkeen. Lisäbonuksena mustien papujen annos sisältää enemmän rauta- kuin 3 unssia sivupihviä, kun taas punaiset pavut ovat täynnä antioksidantteja.

Syö se: Riko auki tölkki papuja, huuhtele, valuta ja lisää suosikki riisikulhoosi täydelliseksi aterioksi. Tai vielä parempi, lisää ne tähän maukkaan vihannes chili .

On aika unohtaa vanha sanonta, että sinun ei pitäisi syödä mitään valkoista ja omaksua valkoinen peruna . Nämä yksinkertaiset mukulat tarjoavat noin 150 kaloria, 33 grammaa hiilihydraatteja ja 860 milligrammaa kaliumia (tai lähes 20% päivittäisistä tarpeistasi). Lisäksi perunat ovat kestävä tärkkelys , mikä tarkoittaa, että ne auttavat ruoansulatusta ja vähentävät ruokahalua.

Syö se: Saadaksesi parhaan vastineen perunapukillesi, ohita perunat ja paista se kokonaisina tai tee perunaviipaleita.

Hyvä nyrkkisääntö kasviksia valittaessa on, että mitä tummempi väri, sitä enemmän ravintoaineita se sisältää - ja juurikkaita eivät ole poikkeus. Niiden tumman violetti väri tarkoittaa, että ne ovat runsaasti antioksidantteja, kuten antosyaaneja, betaiinia ja luteiinia. Jonkin verran tutkimus ehdottaa, että erityisesti betaiini voi vähentää riskiäsi sairastua sydän- ja verisuonitauteihin tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksiensa ansiosta. Kolme punajuurta sisältää 100 kaloria, 23 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa kuitua ja 800 milligrammaa kaliumia .

Syö se: Punajuuret ovat helppoja paista ylös hieman pähkinöitä ja vuohenjuustoa. Ne ovat värikäs lisäys mihin tahansa salaattiin, tai voit maustaa asioita sekoittamalla ne smoothie.

Tämä tärkkelyspitoinen ja makea juurikasvi on myös syötävä terveellinen hiilihydraatti. Kolme suurta porkkanaa tarjoaa noin 20 grammaa hiilihydraatteja sekä yli 100 prosenttia päivittäisestä A -vitamiinista ja 15 prosenttia päivittäisestä kaliumtarpeesta. Jos pidät mehustamisesta, ravinteita porkkanamehussa ovat myös hyviä silmille, iholle ja immuunijärjestelmälle.

Syö se: Porkkanat ovat yksinkertainen salaattilisä tai kannettava välipala, mutta ne tekevät myös herkullisen paahdetun lisukkeen.

Tätä kuorittavaa hedelmää arvostetaan makeasta maustaan ​​ja kaliumistaan. Yksi keskipitkä banaani sisältää 100 kaloria ja 26 grammaa terveellisiä hiilihydraatteja. Vaikka ne sisältävät enemmän luonnollisia sokereita, ne ovat myös runsaasti kuituja - mikä auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä elimistöön. Lisäksi banaanien terveysvaikutukset ylittää kykynsä tehdä jälkiruokia terveellisemmiksi: ne sopivat suolistasi, ovat täydellinen polttoaine ennen harjoittelua, pitävät ruokahalusi kurissa ja ovat sydämen terveitä.

Syö se: Heitä banaani kuntosalipussisi saadaksesi nopean välipalan ennen harjoitusta. Menikö liian ruskeaksi? Tarkista nämä viisi herkullista asiaa, joita voit tehdä ylikypsillä banaaneilla .

Saatat yllättyä siitä, että taatelit kasvavat puissa ja ovat itse asiassa hedelmiä! Ne ovat luonnostaan ​​runsaasti sokeria, mikä tekee niistä hyvän kompleksisten hiilihydraattien lähteen. Vain kahdessa Medjool -päivämäärässä saat 33 grammaa terveellisiä hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua (14 prosenttia päivittäisestä arvosta). Taatelit sisältävät liukenematonta kuitua (sellaista, joka ei liukene veteen), joten ne voivat helpottaa ummetusta lisäämällä iholle irtotavaraa.

Syö se: Korvaa leivonnaisten sokeri päivämäärillä, kuten tämä maapähkinävoi pretzel päivämäärä pallot resepti.

Tämän pähkinäisen ja monipuolisen viljan pitäisi olla katkottua keittiössäsi. Vain 1/4 kuppia tarjoaa 6 grammaa proteiinia, 30 grammaa terveellisiä hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua 150 kaloria varten. Tattari sisältää myös paljon liukoista kuitua (sellaista, joka vetää puoleensa), mikä auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja pitämään sinut kylläisenä pidempään.

Syö se: Voit keittää tattarin ja palvella sitä korkeamman proteiinin korvikkeena melkein kaikille muille täysjyvätuotteille, tai se on herkullista paahdettuna rapeaa granolaa .