12 tapaa lisätä aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita koko päivän

Et todennäköisesti tarvitse tiedemiehiä kertomaan sinulle aineenvaihdunta hidastuu iän myötä. Keskimääräinen nainen saa 1 1/2 kiloa vuodessa aikuisikänsä aikana-tarpeeksi pakatakseen yli 40 kiloa 50-vuotiaana, jos hän ei taistele vuoristorataa hormonit , lihasten menetys ja stressi, joka pyrkii hidastamaan rasvanpolttoa. Onneksi on olemassa keino auttaa sitä palauttamaan. Keskiajan painonnousu ei ole väistämätöntä: syömällä aineenvaihduntaa edistäviä ruokia ja polkua seuraamalla nukut paremmin, sinulla on enemmän energiaa, tunnet olosi kiinteämmäksi ja huomaat, että vaatteesi ovat löysempiä vain kahden viikon kuluttua. Näin voit lisätä aineenvaihduntaa.

Vähennä kaloreita - mutta älä liikaa

Toki laihtuminen edellyttää kaloreiden leikkaamista, mutta kalorien saannin liiallinen rajoittaminen voi aiheuttaa kaksinkertaisen häiriön aineenvaihduntaasi. Kun syöt vähemmän kuin tarvitset biologiseen perustoimintoon (n 2000 kaloria useimmille naisille), kehosi jarruttaa aineenvaihduntaa. Se alkaa myös hajottaa arvokasta, kaloreita polttavaa lihaskudosta energiaksi, sanoo Dan Benardot , Tohtori, RD, Georgian osavaltion yliopiston ravitsemuksen ja kinesiologian apulaisprofessori. '' Syö juuri tarpeeksi, jotta et ole nälkäinen-150 kalorin välipala keskipäivällä ja iltapäivällä kolmen aterian välillä (noin 430 kaloria) pitää aineenvaihduntasi huminaisena. ''

Nauti runsas aamiainen joka aamu

Aamiaisen syöminen käynnistää aineenvaihdunnan ja pitää yllä energiaa korkea koko päivän. Ei ole sattumaa, että naiset, jotka jättävät tämän aterian väliin, ovat 4 1/2 kertaa todennäköisemmin lihavia. Jos ei muuta, ota jogurtti. Tai kokeile kaurapuuroa, joka on valmistettu 2 -prosenttisesta maidosta ja pähkinöillä, jotta saat olennaisen proteiinivahvistuksen.

Kofeiini on keskushermostoa stimuloiva aine, joten päivittäiset java -tärinät voivat kiihdyttää aineenvaihduntaa 5–8 prosenttia - noin 98–174 kaloria päivässä. A 2012 tutkimus alkaen Lihavuus viittaa siihen, että runsas kofeiinipitoisuus liittyy painonpudotukseen termogeneesin kautta-tapa, jolla kehosi ylläpitää lämpöä-ja rasvan hapettumiseen.

Opi kahvin eduista alla olevasta videosta:

Käytä enemmän kuitua ruokavalioosi

Sisältää enemmän kuitupitoisia ruokia ruokavalioosi, kuten vihanneksiin, hedelmiin, täysjyvätuotteisiin sekä papuihin ja muihin palkokasveihin, saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään ja pidättymään halusta epäterveellisiin elintarvikkeisiin. Tutkimusten mukaan naiset, jotka syövät eniten kuituja elintarvikkeissa, saavat vähiten painoa ajan myötä. Naisten pitäisi pyrkiä saamaan 21-25 grammaa kuitua päivittäin ja miehet 30-38 grammaa. Eniten kuitua sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä ovat vadelmat, päärynät, omenat, vihreät herneet, parsakaali ja nauris. Varmista, että saat tasapainoisen proteiinin, kuidun ja rasvan tasapainon joka päivä, hormonitasosi pysyvät kurissa ja estävät sinua saamasta vatsarasvaa.

Pysy nesteytettynä

TO 2012 tutkimus sisään Lihavuus ehdottaa sitä juomavesi voi edistää laihtumista vähentämällä kalorien saantia ja muuttamalla aineenvaihduntaa. Tutkijat uskovat, että se johtuu siitä, että korvaat makeutetut, kaloriset juomat vedellä. He uskovat myös, että juomavesi voi edistää lipolyysiä, joka on rasvojen ja muiden lipidien hajoaminen.

Paranna asioita HIITin avulla

Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tehokasta polttamisessa vatsarasva ja kiihdyttää aineenvaihduntaa enemmän kuin vakaan tilan sydän. Vaihtaminen lyhyiden intensiivisten ponnistusten ja alemman intensiteetin jaksojen välillä palauttaa aineenvaihduntasi nopeammin, joten poltat enemmän kaloreita tuntia harjoituksen jälkeen. Tämä tunnetaan nimellä EPOC (ylimääräinen harjoituksen jälkeinen hapen kulutus). Kokeile tätä 10 minuutin HIIT-harjoitusta, jonka voit tehdä kotona.

Aloita voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, joka alkaa hidastua 30 -vuotiaana. Toisin kuin rasva, lihakset vievät vähemmän tilaa, joten pudotat kokosi tai tunnet olosi mukavammaksi suosikkifarkkuissasi ennen kuin näet merkittävän pudotuksen.

Mukaan a tutkimus kohdassa Journal of Applied Physiology , voimaharjoittelu lisää lepoaineenvaihduntaa, joten poltat kaloreita, vaikka et treenaisi. Voimaharjoittelussa yhdistelmäharjoitusten tekeminen on yksi tehokkaimmista tavoista treenata useita lihaksia kerralla ja säästää aikaa kuntosalilla. Yhdistelmäliikkeet, kuten painotettu kyykky hartiapuristukseen tai käänteinen isku hauislihakseen, toimivat useilla lihasryhmillä, joten saat enemmän bangia.

Kokeile tätä yhdistelmäharjoitusta aineenvaihdunnan tehostamiseksi:

Lisää proteiinin saantiasi

Kehosi tarvitsee proteiinia laihan lihaksen ylläpitämiseksi. Lisää annos, kuten kolme unssia vähärasvaista lihaa, kaksi ruokalusikallista pähkinöitä tai kahdeksan unssia vähärasvaista jogurttia jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Aivan kuten kuitu, proteiini pitää sinut kylläisenä pitkään ja hillitsee himoa jalostetuille, jalostetuille elintarvikkeille, jotka ovat yleensä kaloripitoisia.

Syö rautapitoisia ruokia

Se on välttämätöntä kuljettamaan happea, jota lihaksesi tarvitsevat polttaakseen rasvaa, sanoo Tammy Lakatos , RD, kirjan tekijä Sytytä aineenvaihduntasi . Siihen asti kun vaihdevuodet , naiset häviävät rauta- kuukausittain kuukautisten ajan. Ellet varastoi varastoja, olet vaarassa saada vähän energiaa ja notkea aineenvaihdunta. Simpukat, vähärasvainen liha, pavut, väkevöidyt viljat ja pinaatti ovat erinomaisia ​​lähteitä. Tutustu tähän luetteloon elintarvikkeet, joissa on enemmän rautaa kuin naudanlihaa .

Hanki enemmän D -vitamiinia

Tämä vitamiini on välttämätön aineenvaihduntaa kiihdyttävän lihaskudoksen säilyttämiseksi. Valitettavasti tutkijat arvioivat, että vajaat neljä prosenttia yli 50 -vuotiaista amerikkalaisista ottaa tarpeeksi D-vitamiini. ruokavalionsa kautta. Saat 90 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta (400 IU) 3,5 unssin lohen annoksessa. Muita hyviä lähteitä: tonnikala, katkarapu, tofu, väkevöity maito ja vilja sekä munat.

Rajoita alkoholia

Kun juot, poltat vähemmän rasvaa ja hitaammin kuin tavallisesti, koska alkoholia käytetään sen sijaan polttoaineena, erityisesti sokeripitoisia juomia. Menkää näihin vähäkaloriset alkoholijuomat seuraavalla onnellisella hetkellä pitää vyötärösi kurissa. Yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät alkoholia juotessaan, on annoskoko. Muista pitää kiinni yhdestä annoksesta; oluelle se on 12 unssia, viini on 5 unssia ja viina on 1,5 unssia. Vältä sokerisia sekoittimia, jotka lisäävät tyhjiä kaloreita, ja siemaile hitaasti nauttiaksesi täysin juomastasi.

Syö enemmän kalsiumia sisältäviä ruokia

'Siitä on joitain todisteita kalsiumin puute , joka on yleistä monilla naisilla, voi hidastaa aineenvaihduntaa ', Lakatos sanoo. Tutkimukset osoittavat, että kalsiumin nauttiminen maitotuotteiden, kuten rasvattoman maidon ja vähärasvaisen jogurtin kautta, voi myös vähentää rasvan imeytymistä muista elintarvikkeista.

Parhaat aineenvaihduntaa edistävät elintarvikkeet

Pysy aktiivisena mahdollisimman paljon

Helpoin 350 kaloria, jonka koskaan poltat: Liikunta on tietysti tärkeää, mutta säännöllinen päivittäinen toiminta, joka tunnetaan nimellä NEAT ( ei -harjoitusaktiivisuus termogeneesi ) on yhtä tärkeää terveen aineenvaihdunnan kannalta. Pienet liikkeet, kuten jalkojen venyttäminen, portaiden ottaminen, jopa vain puhuminen puhelimessa lisäävät energiakustannuksiasi ja voivat lisätä jopa 350 kaloria päivässä.