12 yleistä harjoitusvirhettä, jotka estävät sinua menettämästä vatsarasvaa

Otetaan tämä vatsa totuus pois tieltä heti: Ei ole olemassa erityisiä harjoituksia, joiden on osoitettu vähentävän vatsarasva .

Paras tapa polttaa vatsarasvaa on polttaa rasvaa koko kehossa. Missä voit saada - tai pitää kiinni - ylimääräistä rasvaa riippuu pitkälti genetiikasta. Jotkut ihmiset näkevät enemmän keskileikkauksessa, kun taas toiset pitävät enemmän lonkat ja reidet, sanoo Mackenzie Banta , ACE-sertifioitu terveysvalmentaja ja henkilökohtainen valmentaja sovelluksessa Trainiac .

Kaikki elämäntapamuutokset, jotka sisältävät liikuntaa, voivat yleensä kohdistaa vatsan rasvaa, lisää David Chesworth , sertifioitu personal trainer ja kuntojohtaja Hilton Head Healthissa Etelä -Carolinassa.

Silti on erittäin tärkeää pitää vyötärölinjasi. Lisää sisäelinten rasvaa tai keskiosaasi ja siellä olevia sisäelimiä ympäröivää rasvaa voi lisätä riskiäsi kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetes ja sydänsairaus. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat myös, että ylimääräisen vatsarasvan kuljettaminen voi kutistaa aivosi.

Lisäksi viskeraalisen rasvan menettäminen näyttää liittyvän interleukiini-6: een, molekyyliin, joka auttaa hallitsemaan kehon tulehdusta. 2018 tutkimus julkaistu lehdessä Solujen aineenvaihdunta .

Tässä on harjoitusvirheitä, jotka saattavat aiheuttaa sen, että pidät kiinni ylimääräisistä tuumista - sekä parempia tapoja hikoilla ja syödä.

Lisää kuntosalia ei aina ole parempi. Ihmiset haluavat laihtua 10 kiloa viikossa, kuten he näkevät televisiossa, ja tekevät suuria uhrauksia muutaman päivän aikana tehdäkseen sen. On kuitenkin vaikea ylläpitää näitä uhrauksia useiden kuukausien ajan, sanoo Anna Larsen, sertifioitu personal trainer ja omistaja Fit Body Boot -leiri Idaho Fallsissa, Idahossa. Sen tekeminen vaatii kärsivällisyyttä pienin askelin työskennellä kohti haluamaasi kehoa kolmen tai kuuden kuukauden kuluessa.

Joten kunnioita kehoasi, tapa se siellä, missä se on tänään, ja rakenna sieltä, Chesworth suosittelee. Tavoitteena on liikkua joka viikko viisi tai kuusi kertaa viikossa kahden päivän lepoajan kanssa. Lepopäivät eivät kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun täytyy maata sohvalla koko päivän. 'Lepo voi olla aktiivista, kuten koiran kävelyä tai venyttelyä 15 minuuttia, Banta sanoo.

Pelkäätkö juoksemista ja soutuamista, mutta rakastatko hikoilua suosikkikappaleidesi kanssa? Lopeta sitten Orangetheory -jäsenyys ja poimi Zumba sen sijaan. Et koskaan pysy harjoittelussa, jos teet mitä sinun mielestäsi pitäisi tehdä sen sijaan, mitä todella nautit. Mitä enemmän odotat toimintaa, sitä kestävämpää ja parempaa se on lopulta terveydellesi, Chesworth sanoo.

Ajattele laatikon ulkopuolella. Erilaiset harjoitustyylit tarjoavat ainutlaatuisia etuja, Banta sanoo, joten sen sekoittaminen on välttämätöntä.

Aerobinen liikunta parantaa sydämen voimaa ja kestävyyttä ja voi alentaa verenpainetta parantaa mielialaa. Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihasmassaa ja lisää aineenvaihdunta , Banta sanoo.

Harjoitusten vaihtaminen auttaa myös välttämään liiallisia vammoja . Jos käytät samoja lihaksia liian usein, riskit vammoille, jotka jättävät sinut istumaan sivulle, Chesworth sanoo. Ripottele erilaisia ​​harjoituksia joka päivä ja viikko tasapainoisen rutiinin saavuttamiseksi.

Cardio -harjoitukset, kuten pyöriminen ja juoksu, ovat tärkeitä sydämesi pitämiseksi terveenä ja kaloreiden polttamiseen. Mutta tasapaino on avain vatsarasvan taistelussa. Lisäksi lihasten rakentaminen on välttämätöntä laihtumiseen, Larsen sanoo.

Sydämen kanssa on helppo ylikuormittaa, mikä voi tehdä sinusta nälkäisemmän kuin aineenvaihduntasi voi pysyä mukana, koska poltat enimmäkseen käyttämiäsi kaloreita. Jos keskityt voimaharjoitteluun, sen sijaan, että juoksisit juoksumatolla lukemattomia kilometrejä, voit rakentaa lihaksia, joka polttaa rasvaa ja käyttää ruokaa kasvaa, Larsen sanoo.

Hän ehdottaa voima- ja sydänyhdistelmän sekoittamista veistetyn ja äänisen ilmeen saavuttamiseksi. Jokainen lihaksen punta polttaa noin 40-50 kaloria päivässä, joten se voi myös auttaa vähentämään kehon rasvaa päästä varpaisiin, Larsen lisää. Älä myöskään unohda joogaa. Se voi todella laskea sydän- ja voimaharjoitteluun, kun sisällytät nämä rasvaa polttavat jooga-asennot .

Harjoitus rasittaa kehoa, joten on tärkeää valmistaa lihakset ja nivelet asianmukaisella lämmittelyrutiinilla. Muuten saatat loukkaantua ja et voi jatkaa työtäsi rasvanpudotustavoitteidesi saavuttamiseksi.

Valmentajat suosittelevat dynaamisten venytysten tekemistä ennen harjoitusta, jotta koko keho herää, verenkierto lihaskudoksiin paranee ja nivelet voidellaan. Et tarvitse paljon aikaa; 10 minuuttia tekee tempun. Aloita näillä treeniä edeltävillä venytyksillä ennen juoksua tai näitä vaahtorullaharjoitukset .

Irrota itsesi vaa'asta. Kun aiot menettää vatsarasvaa, suurin edistymisesi indikaattori on itse asiassa valokuvat, ei mittakaava, Larsen sanoo. Ota etu-, taka- ja sivukuvia joka maanantai ja vertaa viikkoasi yksi kuva nykyiseen viikkoon. Et ehkä näe eroa peilissä tai valokuvien selaamisessa, mutta jos laitat ne vierekkäin, hämmästyt itsesi jopa kuuden viikon kuluttua.

Jos tarvitset numeron tunteaksesi liikuttavan neulaa, Banta ehdottaa keskittymistä rasvalle.

Koko kehon koostumuksen parantaminen on parempi tavoite kuin laihtua. Kehon rasvan mittaukset tarjoavat paljon tarkemman kuvan terveydestä kuin muut mittaukset, kuten kehon massaindeksi, joka vain yleistää terveydentilasi käyttämällä pituutta ja painoa, Banta sanoo.

Tai kokeile Chesworthin strategiaa ja keskity siihen mittakaavattomia voittoja , kuten voin kantaa päivittäistavaroita portaita pitkin ottamatta taukoa tai tunnen oloni luottavaiseksi yllään asennetun säiliön.

Suunnittele vatsaasi rasvaa räjäyttävät harjoitukset elämäsi ympärille, älä elämääsi harjoitusten ympärille.

Kestävä ohjelma täydentää elämäntyyliäsi. Meillä on tarpeeksi stressiä elämässämme. Jos suhtaudut koulutukseen kuten mihin tahansa muuhun työhön, lopetat todennäköisesti. Jos tarvitset kättä, etsi ammattilainen, joka auttaa sinua harjoittelemaan älykkäästi ja suunnittelemaan sinulle ohjelman nykyiselle kalenterillesi sopivalla tavalla, sanoo Ackeem Emmons , New Yorkissa toimiva mestarikouluttaja harjoitussovellus Aaptiv .

Jos olet turhautunut laihtuminen tasangoilla , kävele, Banta sanoo. Se maksaa nolla dollaria ja on loistava tapa liikkua, puhua kaikista haasteista ja saada nopeasti mielialaa.

Se on totta, mitä he sanovat: Jos et pysty suunnittelemaan, aiot epäonnistua, Emmons sanoo. Strukturoidun ohjelman avulla voit mitata ja hallita edistymistäsi. Luo henkilökohtainen raporttikortti. Arvioin ruokailutottumuksiani ja ajattelen kuntosalilla käyntiäni viikon tai kahden välein. Arvioinnin jälkeen asetan realistisia lyhyen aikavälin tavoitteita, joita voin saavuttaa, kunnes näen jälleen tuloksia.

Tavoitteiden asettaminen itsellesi pitää sinut myös kurissa. Meidän on joskus toimittava omana vanhempana, kun on kyse aterioiden välillä syömisestä, liiallisesta roskaruoasta tai harjoituksen ohittamisesta, Larsen sanoo.

Kun nautit liikaa tai etsit saunaa tangon sijasta, räätälöi ympäristösi kannustamaan sinua terveellisempiin valintoihin. Kiinnitä muutama nopea resepti (Larsen rakastaa foliopakettien reseptit ) silloin, kun et halua syödä oikein, ja näyttää helpolta tilata take away. Aseta tiskille kulho hedelmiä napata ja mene välipaloja varten. Pidä joogamatto auki tyhjässä nurkassa, niin saat pari auringon tervehdystä joka ilta.

Älä helpota liian paljon sarjojen välissä, jos odotat edistystä. 'Tavoitteen saavuttamiseksi sinun on säilytettävä tietty intensiteetin taso. Liiallinen lepo sarjojen välillä viivästyttää tuloksia '', Emmons sanoo.

Aloita 30 sekunnin hengähdystauko sarjojen välissä ja säädä tarvittaessa hyvän muodon säilyttämiseksi. Puolen ja kahden minuutin tauon lisäetuna on, että sykkeesi pysyy korkeana ja poltat enemmän kaloreita.

Ole rehellinen toistojen kanssa ja kirjoita ylös liikkeet, toistojen ja sarjojen määrä sekä käytetty paino. Näkyvä tallenne saavutuksistasi ja voimasi noususta pitää sinut saamassa lisää lihaksia.

On tärkeää suorittaa harjoituksia oikeassa muodossa vammojen välttämiseksi ja saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi, vaikka se tarkoittaisi intensiteetin alentamista. Käytä jokaista liikettä hengitystäsi ja harjoita lihaksia, jotka auttavat sinua pääsemään läpi epäkeskeisistä ja samankeskisistä vaiheista, eli lihasten pidentymisestä ja lyhentämisestä, jokaisessa harjoituksessa. Jos sinun on otettava hetki uudelleen säätämiseen, ota se. Se vain auttaa sinua vahvistumaan ja parantamaan tekniikkaasi.

Vähemmän kaloreita sisältävä ruokavalio ja Liikunnan lisääntyminen johtaa enemmän painonpudotukseen kuin kumpikaan strategia yksin, atutkimussisään Lihavuus .

Ajattele kuntosalin ulkopuolella, jos kamppailet laihduttaa kiloja tai tuumaa, Emmons sanoo. Ruokavalio on yleinen este, ja useimmilla meistä on huono suhde ruokaan. Ruoka ei ole vihollinen. Käsittelemme sitä vain huonosti. Lisäämällä liikaa natriumia ja sokeria epäterveellisen valmistuksen lisäksi voimme nopeasti muuttaa ravitsemuksellisen aterian huonoksi päätökseksi.

Kun Banta huomaa asteittaista hiipumista asiakkaidensa keskuudessa, hän pyytää heitä vilkaisemaan ruokapäiväkirjaansa nähdäkseen, ovatko he syöneet enemmän vai suurempia annoksia.

Pidä silmällä, kuinka paljon syöt, nauti kohtuullista määrää kaikista elintarvikeryhmistä ja pari herkkua viikossa. Lopulta menetät enemmän painoa ajan myötä kuin jos kokeilet rajoittavaa tai villiä ruokavaliota, Larsen sanoo.

Avain hoikkaan vatsan menestykseen on sama kuin avain kyyhkysen asentamiseen: joustavuus.

Sen sijaan, että kutsut itseäsi epäonnistumiseksi, kun teit vain kolme viidestä viikoittaisesta harjoituksestasi, pidä itseäsi menestyksenä, koska teit kolme enemmän kuin olet tehnyt aiemmin, Chesworth sanoo.

Myönnä, että tällaisia ​​luiskahtamisia voi tapahtua ja tapahtuu. Muista, että johdonmukaisuus on aina voimakkaampaa kuin intensiteetti.

Jos asteikon numero estää sinua siirtymästä eteenpäin, aloita toimintalinjaisten menestysmerkkien asettaminen (kuten lisäämällä painoa, jonka voit kyykkyä oikeassa muodossa 20 kilolla) toisin kuin tuloskeskeiset menestysmerkit (kuten laihtuminen 20 kiloa kesä), Chesworth sanoo.