13 ruokaa, jotka sisältävät enemmän rautaa kuin naudanlihaa

suklaapatukat Michelle Arnold / EyeEmGetty Images

Voit pumpata rautaa kuntosalilla, mutta se ei ole ainoa rauta, jota kehosi tarvitsee. Se, millaista ruokaa saa, on yhtä tärkeää. Mineraali kuljettaa happea koko kehossasi, auttaa muodostamaan punasoluja ja tukee aineenvaihduntaa.

Ihannetapauksessa naisten pitäisi pyrkiä 18 milligrammaan (mg) rautaa päivässä, kun taas miehet tarvitsevat vain 8 mg. Paras tapa saada tarpeeksi on ruokavalio - ja kyllä, on totta, että punainen liha on erinomainen raudan lähde. Vain yksi 3 unssin annos vähärasvaista naudanlihaa pakkaus 2,5 mg siitä.

Mutta entä jos haluat välttää pihvin? Tutkimus osoittaa, että punainen liha tarjoaa tärkeitä ravintoaineita (mukaan lukien rautaa, lihaksia rakentavia aminohappoja, B12 -vitamiinia ja sinkki ), mutta se voi myös lisätä riskiäsi saada useita kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja jopa tiettyjä syöpätyyppejä. Sillä välin, opinnot osoittavat, että kasvipohjaiset ruokavaliot voivat toimia päinvastoin ja pienentää terveysongelmien riskiä tiellä.

Onneksi rautaa löytyy hampurilaisten maailman ulkopuolelta. Mutta sinun täytyy syödä enemmän mineraaleja, jos olet täysin vegaani tai kasvissyöjä. Tämä johtuu siitä, että rautaa on kahdenlaisia: heme ja nonheme. Liha, äyriäiset ja siipikarja sisältävät molempia muotoja, kun taas kasvipohjaiset tai väkevöidyt elintarvikkeet sisältävät vain nonhemeä. Tämä voi olla ongelma, jos olet ehdottomasti kasvipohjainen, koska kehosi on helpompi imeä rautaa eläinperäisiin tuotteisiin. Kansalliset terveyslaitokset . (Pikavinkki: Yhdistä kasviperäiset rautalähteetC-vitamiini-rikkaat elintarvikkeet voivat parantaa imeytymistä.)

Korjaus: Kasvissyöjien ja vegaanien tulisi kuluttaa noin 1,8 kertaa suositeltu päivittäinen arvo, sanoo Sharon Palmer, RDN , kirjoittaja Kasviperäinen ruokavalio . Tämä tuottaa noin 32 mg rautaa päivässä 19–50 -vuotiaille naisille. Nämä 11 herkullista ruokaa, joissa on enemmän rautaa kuin annos naudanlihaa, voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen rajasi.

Getty Images

Popeye pumpasi rautaa kuntosalin ulkopuolelle - a puoli kupillista keitettyä pinaattia tarjoaa 3 mg mineraalia vain 21 kaloria. Lisäksi pinaatti on ravitsemuksellinen voimanlähde: se tarjoaa vähän proteiinia ja kuitua ja terveen annoksen kalsiumia, kaliumia, folaattia sekä A-, C- ja K -vitamiineja. Nauti salaatista, smoothielta tai munakasta.

valkoiset pavut rautaa sisältävät elintarvikkeet valkoiset pavut Getty Images

On syytä, että pavut ovat suosittuja kasvien ystäville. Yksi puoli kupillista valkoisia papuja tarjoaa lähes 3,5 mg rautaa sekä 8,5 grammaa (g) proteiinia ja 5,5 g kuitua.

Seuraavan kerran, kun otat tölkin, ajattele perinteisen kasvispataa tai chiliä pidemmälle: Keitä ne sienirisottoksi, paista kirsikkatomaatin kanssa tai tarjoile paistettuja kampasimpukoita, jos nautit satunnaisesti merenelävistä.

Sveitsiläinen chard rautaa sisältävät ruoat sveitsiläinen Getty Images

Jos pinaatti ei ole sinun juttusi, valitse muita lehtivihanneksia salaatteihin, sekoitusperunoihin ja smoothieihin. Yksi kuppi keitettyä sveitsinkukkaa saa sinut 4 mg rautaa , joidenkin proteiinien, kuidun, kalsiumin ja A- ja C-vitamiinien lisäksi.

Punaiset munapavut pavut Getty Images

Kaksi puolikupillista annosta punaisia ​​munapavuja 5 mg rautaa , 13 grammaa suolen täyttävää kuitua ja 15 g kasviproteiinia. Tärkeä bonus: yhden puolen kupin annoksen papuja, kikherneitä tai linssiä syöminen päivittäin voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois, koska ne ovat täyteläisiä. arvostelu julkaistu American Journal of Clinical Nutrition .

Kaura rautaa sisältävät elintarvikkeet kaura Getty Images

Vain yksi kuppi tätä aamiaistuotetta (vaikka sitä ei olekaan väkevöity) saa sinut melkein 3,5 mg rautaa . Tikerisi kiittää sinua myös tästä ateriasta. Koska kaura on täynnä kuitua (8 g / kuppi), ne auttavat vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen, lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Amerikan Sydänyhdistys .

Linssit rautaa sisältävät elintarvikkeet linssit Getty Images

Linssit lataavat lautasellesi mahtavan 3,5 mg rautaa ja noin 9 g proteiinia keitettyä puolikuppia kohden-tämä yksinkertainen ja herkullinen italialainen linssi- ja parsakaalipata on yksinkertainen seuraava illallinen. Lisäksi linssit sisältävät runsaasti polyfenoleja verrattuna muihin palkokasveihin, antioksidanttiryhmään, joka vähentää kroonisten sairauksien riskiä vuoden 2017 mukaan. arvostelu tutkimuksesta.

Kvinoa rautaa sisältävät elintarvikkeet quinoa Getty Images

Quinoa voi olla pieni esitys. Ensinnäkin se on täydellinen kasvissyöjäproteiini (pakataan 8 grammaa tavaraa) - eli siinä on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistösi ei pysty itse tuottamaan (yleensä vain eläintuotteista). Kaiken lisäksi se tarjoaa 3 mg rautaa kahdessa puolikupillisessa annoksessa fosforin, kaliumin ja magnesiumin rinnalla. Kvinoalla on myös ainutlaatuinen koostumus ja pähkinäinen maku, joten se on loistava tapa vaihtaa jyviä, jos riisin kulku tuntuu tylsältä.

Osterit rautaa sisältävät elintarvikkeet osterit Getty Images

Merenelävät voivat olla erinomainen punaisen lihan korvike, koska ne sisältävät tyypillisesti vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita ilman proteiinia. Osterit ovat myös runsaasti rautaa. Liukua alas kuusi niistä ja saat 4 mg . Pakkaat myös 33 mg vaikeasti saatavaa sinkkiä, joka on immuunijärjestelmän kannalta välttämätön mineraali.

Edamame parhaat elintarvikkeet kynsille edamame Getty Images

Etsitkö proteiinipitoista välipalaa? Edamame toimittaa 18 grammaa lihaksia rakentavaa ravintoainetta kahdessa puolikupillisessa annoksessa. Lisäbonuksena saat 3,5 mg rautaa , yhdessä kuitujen ja C- ja A -vitamiinien kanssa. Hauska tosiasia: Se sisältää myös enemmän kaliumia kuin banaani ( kuten myös nämä muut ruoat ).

Tumma suklaa rautaa sisältävät elintarvikkeet tumma suklaa Getty Images

Kyllä, voit nauttia jälkiruokasta ja ladata rautaa - vain 1 unssia (tyypillinen annoskoko) tummaa suklaata pakkauksessa noin 3,4 mg mineraalista. Varmista vain, että valitset baarin, jossa on 70–85 prosenttia kaakaota Green & Blackin orgaaninen 85% tumma suklaa (se sisältää vain 8 g sokeria annosta kohti - mikä on 12 kappaletta!).

Kurpitsansiemenet rautaa sisältävät elintarvikkeet kurpitsansiemenet Getty Images

Sinun ei tarvitse odottaa lokakuuhun asti kurpitsan siementen paahtamiseen, varsinkin kun juuri ⅓ kuppi sisältää lähes 3 mg rautaa . Niissä on myös yllättävän paljon proteiinia, terveitä rasvoja, magnesiumia ja kaliumia. Etkö ole varma, miten niitä käytetään? Katso nämä herkulliset kurpitsansiemen reseptit .

Uuniperuna rautapitoisia ruokia, paistettua perunaa Getty Images

Lempiruokasi on terveellisempää kuin luulisi (kunhan et tule hulluksi smetanan ja voin kanssa). Yksi iso paistettu peruna kuorella on hieman yli 3 mg rautaa . Saat myös noin kolmanneksen päivittäisestä C -vitamiinitarpeestasi. Valkoiset perunat ovat myös täynnä suolistoa kestävää tärkkelystä, joka pitää sinut kylläisenä ja auttaa ruoansulatusta.

Kikherneet rautaa sisältävät elintarvikkeet kikherneet Getty Images

Huomaatko trendin täällä? Palkokasvit ovat täynnä rautaa, ja keitetyt kikherneet eivät ole poikkeus - saat 5 mg kahdessa puolikupissa annosta sekä vaikuttava 12 g kuitua. He tekevät hämmästyttävän välipalan paahdettuna, tyydyttävän lounaan salaattiin heitettäessä ja yllättävän rappeutuneen jälkiruoan, kun tarvitset terveellistä tapaa saada makea korjaus.

Caroline Praderion lisäraportointi