14 aivoterveellistä ruokaa, jotka auttavat suojaamaan muistiasi ja kognitiotasi

Se, mitä valitset ruokkimaan kehoasi, vaikuttaa enemmän kuin asteikon numero ja farkkujen istuvuus. Kaikki luun tiheydestä aina muistisi voi tukea sitä, mitä laitat lautasellesi. Erityisesti aivojen terveydelle, syömälläsi elintarvikkeilla on suuri vaikutus, sanoo Dale E.Bredesen, M.D. , neurologi ja kirjoittaja Alzheimerin ohjelman loppu .

Tiede tukee erityisesti kahta ruokavaliota, jotka parantavat aivojen terveyttä ja vähentävät riskiäsi dementia : Välimeren ruokavalio ja DASH -ruokavalio. The Välimeren ruokavalio keskittyy syömään runsaasti hedelmiä, vihanneksia, äyriäisiä, oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä, papuja, palkokasveja ja täysjyvätuotteita, mutta rajoittaa punaista lihaa , jalostettuja elintarvikkeita, puhdistettuja jyviä ja öljyjä sekä runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Siipikarjaa, munia, maitotuotteita ja punaviiniä voi nauttia kohtuudella. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliolla on lukuisia terveyshyötyjä , kuten sydämen terveyden parantaminen, painonhallinnan auttaminen ja aivotoiminnan tukeminen.

Vertailun vuoksi ,. DASH -ruokavalio (joka tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen lopettamiseen) on samanlainen kuin Välimeren ruokavalio, mutta sisältää hieman erilaisia ​​tarjoiluehdotuksia, kuten natriumin saannin rajoittamisen 1500 milligrammaan ja vähärasvaisen lihan lisäämisen. DASH -ruokavaliolla on samat edut kuin Välimeren ruokavaliolla, ja se on kehitetty erityisesti auttamaan alentaa verenpainetta ilman lääkitystä .

Mutta yksi ruokavalio on yhdistänyt kunkin parhaat puolet, etenkin aivojen terveyden suhteen: MIND-ruokavalio, joka on lyhenne sanoista Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Yksi vuonna 2015 julkaistu tutkimus julkaistiin lehdessä Alzheimerin tauti ja dementia havaitsi, että MIND -ruokavalio voi kääntää kognitiivisen iän taaksepäin seitsemän ja puoli vuotta. Tutkimuksessa seurattiin 900 miestä ja naista 58-98 -vuotiaita keskimäärin neljän ja puolen vuoden ajan. Arvioitiin ruokavaliotaan yksityiskohtaisilla ruokakyselyillä ja testattiin heidän kognitiivista toimintaansa vuosittain. Tutkijat havaitsivat, että osallistujat seurasivat MIND-ruokavaliota hyvin tarkasti, mutta rajoittivat vähemmän ravitsevia elintarvikkeita, kuten punaista lihaa, jalostettuja makeisia ja paistettuja ruokia, mutta he vähensivät Alzheimerin ja dementian riskiä 53% ja 35% niillä, jotka seurasivat ruokavaliota kohtuullisen hyvin .

Vastaanottaja pidä aivosi kärjessä , Tohtori Bredesen suosittelee, että rajoitat jalostettujen elintarvikkeiden, punaisen lihan ja lisätyn sokerin saantia samalla, kun lataat alla olevia ravintoainepitoisia, MIND-ruokavalion hyväksymiä elintarvikkeita.

Tohtori Bredesen suosittelee, että etsitään runsaasti elintarvikkeita folaatti , kuten lehtivihanneksia, parsakaalia ja ruusukaalia, koska ne auttavat vähentämään homokysteiinipitoisuuksia, aminohappoa, joka on sidoksissa aivojen surkastuminen ja lisääntynyt Alzheimerin taudin riski.

Yksi annos: 1 kuppi keitettyä tai 2 kuppia raakana

Tähtää: 6 annosta viikossa

Kokeile: Parmesan -lehtisalaatti

Kahvi ja vihreä tee sisältävät kofeiinia, jonka on osoitettu parantavan kognitiivista toimintaa auttamalla kiinteyttämään muistoja, sanoo Nicole M.Avena, tohtori , neurotieteen apulaisprofessori Mount Sinai School of Medicine . Tee ja kahvi voivat myös auttaa lyhyen aikavälin muistin tehostamisessa. Vältä vain sokerin lisäämistä keittoon.

Yksi annos: 8 unssin kuppi kahvia

Tähtää: Nykyinen Yhdysvaltain ruokavalion ohjeet toteaa, että jopa 400 mg kofeiinia päivässä on turvallista, sen määrän löydät noin kahdesta grande Americanosta Starbucksissa.

Kokeile: kevennetty Mocha Latte

Siipikarja, kuten kana tai kalkkuna, sisältää vähärasvaista proteiinia, koliinia ja rautaa, jotka kaikki tukevat kognitiivista toimintaa, tutkimus osoittaa. American Hearst Association ehdottaa, että valitset vähärasvaisen lihan, joka sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten siipikarjan, punaisen tai jalostetun lihan sijaan, jotta kolesterolisi pysyy sydämen terveenä.

Yksi annos: 3 unssia

Tähtää: 2 annosta viikossa

Kokeile: Mausteessa paahdettua kanaa, karamellisoitua porkkanaa ja salottisipulia

Sitrushedelmät ja sitruunamehu ovat täynnä flavanonia (kasvipohjaisia ​​yhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia) tutkimus osoittaa voi parantaa verenkiertoa aivoihin, mikä puolestaan ​​parantaa kognitiivista toimintaa, Avena sanoo. Itse asiassa, yksi tutkimus havaitsi, että ikääntyneet ihmiset, jotka syövät sitrushedelmiä lähes päivittäin, sairastuvat dementiaan 23% vähemmän.

Yksi annos: 1 kuppi

Tähtää: Vähintään yksi annos päivässä

Kokeile: Punainen sitrushedelmäsalaatti

Tutkimus osoittaa omega-3-rasvahapot voivat vähentää Alzheimerin taudin riskiä tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksiensa ansiosta. Rasvaiset kalat, kuten lohi tai kevyt tonnikala, sisältävät runsaasti kahta kolmesta omega-3-rasvahappotyypistä (DHA ja EPA). Voit saada kolmannen tyypin (ALA) pellavansiemenistä ja muista kasvipohjaisista elintarvikkeista, Avena sanoo.

Yksi annos: 3-4 unssia

Tähtää: Vähintään 2 viikossa

Kokeile: Paahdettua lohta maustetuilla bataateilla

Tohtori Bredesen ehdottaa, että yritetään välttää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä tai pastaa. Kun syödään liikaa, ne voivat lisätä riskiäsi metabolinen oireyhtymä - joukko olosuhteita, jotka voivat johtaa kroonisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen. Tämä puolestaan ​​lisää kognitiivisten ongelmien ja aivojen poikkeavuuksien riskiä, tutkimus osoittaa. Sen sijaan siirry täysjyvätuotteisiin, jotka ovat täynnä täytettä, tauteja taistelevaa kuitua.

Yksi annos: & frac12; kuppi keitettyä täysjyväviljaa, 100% täysjyväpastaa tai 100% täysjyväkuumaa viljaa; 1 siivu 100% täysjyväleipää; 1 kuppi 100% täysjyväruokavalmisteita

TO olen puolesta: Vähintään 3 annosta päivässä

Kokeile: Villi riisitäytetty tammenterho squash

Munat ovat korkealla koliini , välttämätön ravintoaine, jonka on osoitettu vähentävän tulehdusta ja vahvistavan aivotoimintaa mahdollistamalla optimaalisen viestinnän aivosolujen välillä, sanoo Avena. Muista vain syödä keltuaiset!

Yksi annos: 1 iso muna

Tähtää: 1 muna päivässä

Kokeile: Pilkotut munasalaatit

Pavut ovat täynnä kuitua, noin 8 grammaa 1/2 kuppia lajikkeesta riippuen, mikä tekee niistä katkottua Välimeren ruokavaliossa. Yksi Vuoden 2017 tutkimus ehdottaa, että palkokasvien lataaminen voisi parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä puolestaan ​​voisi vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan, kirjoittajat kirjoittavat.

Yksi annos: & frac12; kuppi keitetty

Tähtää: Vähintään 3 annosta viikossa

Kokeile: Kale Stem Green ja Beans

Pähkinät ovat runsaasti polyfenoleja , jotka on osoitettu vähentää henkilön riskiä sairastua dementiaan . Pähkinät ovat erityisen fiksu valinta. Ne sisältävät ALA-omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erityisen hyviä aivotoiminnalle, Avena sanoo.

Yksi annos: Pieni kourallinen (1,5 unssia) pähkinöitä tai 2 rkl pähkinävoita

Tähtää: 5 viikossa

Kokeile: Mustikka ja sekoitettu pähkinä Parfait

Tohtori Bredesen sanoo vähähiilihydraattisen ruokavalion, joka sisältää paljon hyviä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä, mukaan lukien ketogeeninen ruokavalio , voi auttaa tukemaan aivojen terveyttä. Oliiviöljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja voi auttaa suojaamaan aivoja tulehdusta ehkäisevien ja antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta.

Yksi annos: 1 rkl

Tähtää: Käytä sitä muiden öljyjen ja voin sijasta ja heiluta ekstra-neitsytlajiketta.

Kokeile: Porkkana-Top Pesto

Tutkimus osoittaa, että marjojen erilaiset kasviyhdisteet, kuten antosyaanit, kofeiinihappo, katekiinit ja kvertsetiini - voi auttaa parantamaan aivojen signalointireittejä, jotka liittyvät tulehdukseen, solujen selviytymiseen, hermosoluviestintään ja neuroplastisuuteen (aivojen kyky sopeutua muutoksiin).

Yksi annos: & frac12; kuppi marjoja

Tähtää: Vähintään 2 annosta viikossa

Kokeile: Marja, Chia ja Minttu Smoothie

Tumma suklaa on täynnä antioksidantteja, flavonoideja ja siinä on myös vähän kofeiinia, Avena sanoo. Aivan kuten marjat, tumman suklaan antioksidantit voivat taistella tulehdusta vastaan ​​ja parantaa solujen signalointia aivoissa. Pyri suklaaseen, joka sisältää vähintään 70% kaakaota tai enemmän.

Yksi annos: 1 unssia

Tavoitteena annokset: Nauti satunnaisena herkuna

Kokeile: Ehdottomasti parhaat tummat suklaapatukat

Rusinat sisältävät boori , mikä on välttämätöntä aivojen moitteettoman toiminnan kannalta, Avena sanoo. Se auttaa parantamaan keskittymistä, parantaa käsien ja silmien koordinaatiota ja terävöittää muistia.

Yksi annos: 1,5 unssia

Tähtää: Nauti maltillisesti

Kokeile: Cherry Chocolate Granola Bars

Punaviini on pääasiassa fermentoituja hedelmämehuja, mikä tarkoittaa, että se on täynnä antioksidantteja sisältäviä yhdisteitä, kuten favanoleja, resveratrolia, katekiineja ja paljon muuta. Tutkimus ehdottaa, että näillä yhdisteillä voi olla tulehdusta ehkäiseviä etuja, mutta tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta voimme todella ymmärtää viinin potentiaalin aivojen terveydelle. Viini kohtuullisessa määrin on herkullista, mutta on tärkeää rajoittaa juomista - kuten liian paljon alkoholia liittyy itse asiassa lisääntynyt dementian riski .

Yksi annos: 5 unssia viiniä

Rajoitettu: Naisille enintään 1 juoma päivässä, miehille 2

Kokeile: Yhdysvalloissa valmistetut punaviinit