Kun ajattelet verensokerin hallintaa, olet todennäköisesti pakkomielle kaikesta ei voi omistaa.
Vaikka on ehdottomasti tärkeää rajoittaa ei-ei-ainesosia (kuten valkoista, puhdistettua leipää ja pastaa ja paistettuja, rasvaisia, jalostettuja elintarvikkeita), on yhtä tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä sinun pitäisi syödä. Suosittelemme, että aloitat tästä. Lukuisat ravitsemus- ja diabetesasiantuntijat korostivat näitä voimakkaita elintarvikkeita, koska 1) ne ovat täynnä neljää terveellistä ravintoainetta (kuitu, omega-3, kalsium ja D-vitamiini), jotka muodostavat Diabetes DTOUR -ruokavalio ja 2) ne ovat poikkeuksellisen monipuolisia, joten voit käyttää niitä resepteissä, aterioiden lisäaineina tai itsenäisinä välipaloina.
1. Pavut
Pavut ovat enemmän kehua kuin kuitupitoiset (kasviyhdisteet, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen, tasaiseksi verensokeriksi ja jopa alentamaan kolesterolia; puoli kupillista mustia papuja tuottaa yli 7 grammaa). Ne eivät ole liian nuhjuinen kalsiumin lähde, mineraali, jonka tutkimusten mukaan voi auttaa polttamaan kehon rasvaa. & Frac12; kuppi valkoisia papuja, saat lähes 100 mg kalsiumia - noin 10% päivittäisestä saannistasi. Pavut ovat myös erinomainen proteiinin lähde; toisin kuin muut amerikkalaiset tavallisesti syövät proteiinit (kuten punainen liha), pavut sisältävät vähän tyydyttynyttä rasvaa - sellaista, joka nostaa valtimoita ja voi johtaa sydänsairauksiin.
Kuinka syödä niitä: Lisää ne salaatteihin, keittoihin, chiliin ja muuhun. Pavuja on niin paljon erilaisia, että voisit ottaa ne joka päivä viikon ajan etkä syö samaa lajia kahdesti.
2. Meijeri
Et löydä parempaa kalsiumin ja D-vitamiinin lähdettä-voimakas diabeteksen vaimentava yhdistelmä-kuin maitotuotteissa, kuten maidossa, raejuustossa ja jogurtissa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka kuluttivat yli 1200 mg kalsiumia ja yli 800 IU D -vitamiinia päivässä, sairastivat diabetesta 33% vähemmän kuin naiset, jotka saivat vähemmän molempia ravintoaineita. Voit saada nämä ravintoaineet muista elintarvikkeista, mutta kukaan ei yhdistä niitä kuten maitotuotteet. Pidä kiinni rasvattomista tai vähärasvaisista versioista suosikki maitotuotteistasi-'tavallisella' on paljon tyydyttynyttä rasvaa.
Kuinka syödä se: Juo maitoa aterioiden kanssa soodan tai sokerimehujen sijasta, käytä jogurttia tai raejuustoa välipalaksi tai jälkiruoaksi ja käytä maitoa kaurapuuron valmistukseen tai tiettyjen keittojen sakeuttamiseen.
3. Lohi
Ravitsemusterapeutit eivät voi suositella tätä vakavasti terveellistä kalaa tarpeeksi. Se on runsaasti omega-3-rasvahappoja (3 unssia jopa 1800 mg), terveitä rasvoja, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä, kutistavat vyötärölinjaa, vähentävät tulehdusta ja parantavat insuliiniresistenssiä. Lohi on myös yksi parhaista ei -meijerisistä D -vitamiinin lähteistä.
Näin saat sen: Paista lohifilee illalliseksi kanan tai lihan sijasta kerran tai kahdesti viikossa (se on helppo maustaa ja heittää uunissa), tai lisää lohesäilykkeitä salaatteihin tai omeletteihin.
4. Tonnikala
Toinen hämmästyttävän terve kala, 3 unssin tonnikalapala sisältää 1300 mg omega-3-rasvahappoja ja kunnioitettavan määrän D-vitamiinia. Mutta tonnikalassa voi olla paljon elohopeaa, yhdiste, joka voi aiheuttaa neurologisia ongelmia valtavina annoksina. Turvallisuuden vuoksi osta kevyitä tonnikalasäilykkeitä valkotonnikalan sijasta ja rajoita tonnikalan saanti 12 unssiin viikossa.
Kuinka syödä se: Tee tonnikalasalaattia voileipiä, kasa täysjyväkeksejä välipalaksi tai heitä pihvejä grillille hampurilaisten sijaan.
5. Ohra
Yksi terveellisimmistä jyvistä, joita et todennäköisesti syö, ohra on runsaasti erityistä liukoista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi. Tutkimukset osoittavat, että beeta-glukaani voi alentaa kokonais- ja LDL-kolesterolia estämällä kehosi kykyä imeä se; eräässä katsauksessa todettiin, että vain 3 gramman kulutus päivässä - noin määrä yhdessä ohra -annoksessa - voi alentaa kolesterolia 8%. Kuitujen runsauden ansiosta ohra voi myös auttaa tasapainottamaan verensokeriasi samalla kun se täyttää sinut - laihtumisbonuksen. Viljassa on jopa vaatimaton määrä kalsiumia.
Kuinka syödä se: Etsi kuorittua ohraa, joka ei ole niin hienostunut kuin helmi -ohra, jota supermarketit yleensä kuljettavat (saatat joutua käymään terveysruokakaupassa). Liota sitä yön yli ennen ruoanlaittoa ja lisää sitten keittoihin, patoihin tai riisipilafiin.
6. Kaura
Kuten ohra ja pavut, kaura on kuitupitoisuutensa vuoksi diabeteksen voimakas ruoka - puoli kuppia pikakauraa tarjoaa 4 g. Tutkimukset osoittavat, että kauran ystävät voivat myös alentaa kokonais- ja 'huonoa' LDL -kolesterolia ja parantaa insuliiniresistenssiä. Kaikki liukoiset kuituaineet sisältävät hidastaa kehosi hajoamista ja hiilihydraattien imeytymistä, mikä tarkoittaa, että verensokerisi pysyy vakaana.
Kuinka syödä niitä: Helpoin tapa on suoraan viljakulhosta, mutta voit myös hiipiä kauran kaikenlaisiin resepteihin pannukakkuista lihaleipään evästeisiin.
7. Marjat
Marjat ovat luonnon karkkia - mutta toisin kuin kassakäytävän sokeriset makeiset, ne ovat täynnä kuitua ja antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Kuppi karhunvatukoita tarjoaa 7,6 g kuitua; mustikat sisältävät 3,5 g. Marjojen antioksidantit ovat myös hyväksi tickerille: Yksi vuoden 2008 tutkimus American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että sydänsairauksien riskitekijöillä, jotka söivät marjoja 8 viikon ajan, verenpaine laski ja 'hyvä' HDL -kolesteroli nousi.
Kuinka syödä niitä: Yksin upeat marjat ovat myös maukkaita, kun ne sekoitetaan kaurapuuroon, jäätelöön tai jopa salaatteihin. Tuoreet marjat jäädyttävät hyvin, joten jos et aio syödä niitä heti, säilytä niitä pakastimessasi, jotta sinulla olisi aina jotain käsillä.
8. Päivämäärät
Nämä pureskeltavat hedelmät eivät ole paljon katsottavaa - tavallisia ja ruskeita ja hieman tahmeita. Mutta pistä yksi suuhusi ja sinut palkitaan makealla maulla ja ihastuttavalla tekstuurilla. Niiden maku miellyttävä luonne yhdistettynä runsaaseen kuitumäärään (7 taatelia 4 g) tekee niistä täydellisen diabetesystävällisen välipalan. Ne ovat myös täynnä antioksidantteja-enemmän per annos kuin rypäleet, appelsiinit, parsakaali ja paprikat, yhden tutkimuksen mukaan.
Kuinka syödä niitä: Täytä päivämäärät pekaanipähkinä- tai pähkinäpuoli puolikkailla tyydyttäväksi välipalaksi tai heitä leivät ja keksit.
9. Vihreät
Luultavasti ajattelet salaattia, mutta tämä kasvisluokka - eteläisen ruoanlaiton katkottua - on uskomattoman monipuolinen, ja siinä on vaihtoehtoja, kuten nauris, sinappi ja punajuurikasvi sekä chard. Kaikki ovat erinomaisia kuidunlähteitä (1 keitetty kuppi mitä tahansa edellä mainituista tarvikkeista 3–6 g) ja kalsiumia (100–250 mg kuppia kohti). Vihreät voivat myös olla hyväksi sydämellesi niiden sisältämän folaatin ansiosta. Tämä B -vitamiini näyttää alentavan homokysteiinipitoisuuksia, aminohappoa, joka suurina määrinä voi nostaa sydänsairauksien riskiä. Tutkimukset osoittavat, että 400 mcg folaatin saaminen päivässä voi alentaa homokysteiiniä 25% (kuppi keitettyjä naurisvihreitä sisältää 170 mcg).
Kuinka syödä niitä: Ellet ole kasvanut vihreiden kanssa, voit pitää niitä hankittuina makuina, mutta valmistettuna juuri oikein, ne ovat herkullisia! Käytä niitä pääruoissa, voileipissä ja salaateissa. Tai yksinkertaisesti heittää sinappi, kaulus tai sokerijuurikkaan vihreät artisokkasydämillä ja kuullota oliiviöljyssä.
10. Linssit
Kuten pavun serkut, linssit ovat täynnä kuitua - yksi kuppi keitettyä sisältää mahtavan 16 g. Sama kuppi tuottaa myös lähes 360 mcg folaattia, vain ujo 400: sta, jota aikuiset tarvitsevat päivittäin. Jos et ole liha -ihminen, linssit ovat hyvä vaihtoehtoinen proteiinin lähde; ne sisältävät myös erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kuinka syödä niitä: Lisää keittoja ja pastaa saadaksesi lisää koostumusta tai nauti lisukkeena pavujen sijasta. Tuntuuko seikkailunhaluisemmalta? Kokeile mausteista intialaista ruokaa, joka käyttää linssit peruselintarvikkeena, kuten tadka dal , valmistettu vihreistä chileistä ja valkosipulista.
11. Pellavansiemenet
Ne voivat olla pieniä, mutta pellavakasvin siemenet pakastavat suuren terveysvaikutelman. Pellavansiemen tunnetaan parhaiten kuidun ja alfa-linoleenihapon (ALA) lähteenä, jonka kehosi muuntaa omega-3-rasvahappoiksi EPA ja DHA. Useissa suurissa tutkimuksissa tutkijat ovat löytäneet yhteyden lisääntyneen ALA -saannin ja sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja muiden sydän- ja verisuonitautien todennäköisyyden välillä. Nämä taikasiemenet osoittavat myös lupausta alentaa kolesterolia ja verensokeria.
Kuinka syödä niitä: Lisää jauhettuja pellavansiemeniä kaikenlaisiin ruokiin, kuten kaurapuuroon, vähärasvaiseen raejuustoon ja hedelmäsmoothieihin.
12. Saksanpähkinät
Vain 1 unssia näistä terveistä pähkinöistä (noin 14 puolikasta) tuottaa lähes 2 g kuitua ja 2,6 g ALA: ta, omega-3-esiasteen. Mutta saat noin 185 kaloria samassa unssissa, joten laske oikea osa, jos katsot painoasi.
Kuinka syödä niitä: Erillisen välipalan lisäksi hienonnetut saksanpähkinät tekevät loistavan täytteen salaatille ja lisäävät hieman rapeutta evästeisiin ja brownieihin.
13. Toinen sija: Maapähkinävoi
Usko tai älä, jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet maapähkinävoita diabeteksen riskin pienenemiseen. Kuitupitoisuudella (2 rkl on lähes 2 g) voi olla jotain tekemistä sen kanssa. Ja koska tämä klassinen mukavuusruoka sisältää enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja, sitä pidetään sydämen terveenä. Kalorit ovat kuitenkin korkealla puolella, joten kiinnitä huomiota annoksen kokoon.
14. Toinen sija: Tumma suklaa
Runsaasti antioksidantteja sisältäviä flavonoideja sisältävä petollinen makea voi auttaa parantamaan hyvää ja huonoa kolesterolia ja alentamaan verenpainetta. Yksi unssi sisältää 136 kaloria ja 8,5 g rasvaa, joten naposta vain vähän. Erinomainen yhdistelmä: ajeltu tai sulatettu tumma suklaa vadelmien tai mansikoiden päälle kevyeksi ja terveelliseksi jälkiruoaksi.
Ote Diabetes DTOUR Diet Cookbookista . Lisätietoja Diabetes DTOUR Diet Cookbook ja hanki se tässä .
