Getty Images Siitä lähtien, kun olit pieni lapsi, sinua kehotettiin juomaan paljon maitoa, koska se auttaisi sinua rakentamaan vahvoja luita, koska se sisältää runsaasti kalsiumia - joka on itse asiassa yleisin mineraali koko kehossasi. Hermosi, lihaksesi ja hormonisi ovat riippuvaisia kalsiumin toiminnasta, mutta lähes kaikki kehosi kalsium varastoituu luusi. Kansalliset terveyslaitokset (NIH).
Vaikka kalsiumin loppuminen ei ole liian yleistä useimmille aikuisille, saantimme taipumus laskea, kun olemme suurimmalla riskillä osteoporoosille, tila, jossa luut heikkenevät ja lisäävät hengenvaarallisten putoamisten riskiä. Jonkin sisällä tutkimus julkaistu Journal of Nutrition , tutkijat havaitsivat, että alle 10 prosenttia 51 -vuotiaista tai sitä vanhemmista naisista täytti suositellun kalsiumin saannin pelkästään ruokavaliostaan - mutta Kansallinen osteoporoosisäätiö suosittelee yli 1200 milligrammaa (mg) kalsiumia päivittäin kyseiselle ikäryhmälle.
Useimmille aikuisille 1000 mg kalsiumia päivässä riittää, sanoo NIH. Se voi tuntua suurelta määrältä, varsinkin jos vältät maitotuotteita GI -ongelmien, kuten laktoosi -intoleranssin vuoksi. Hyvä uutinen on, että siihen on helppo ratkaisu: syödä enemmän erilaisia ruokia!
On totta, että lehmänmaito on yksi väkevimmistä kivennäisaineiden lähteistä noin 300 mg / kuppi (tai 8 unssia)*. Lisäksi se sisältää D-vitamiini. , joka todella auttaa kehoasi absorboimaan kalsiumia. On kuitenkin olemassa niin monia muita hyödyllisiä kalsiumlähteitä, vaikka välttäisitkin eläintuotteita.
Löydät maitotuotteita tästä luettelosta, mutta jotkut muut vaihtoehdot voivat yllättää sinut. Esimerkiksi tietyt lehtivihannekset sisältävät paljon kalsiumia, kun taas toiset vastaavat lehdet ovat zilch. Oletko valmis korjaamaan ongelmasi? Tässä on 14 vahvaa tapaa saada päivittäinen kalsiumannos, johon ei kuulu lasillisen maitoa.
Larissa VeronesiGetty Images Kyllä, löydät runsaasti kalsiumia kasvisruoista! Lehtikaali on yksi parhaista lähteistä - yksi keitetty kuppi sisältää 177 mg kalsiumia ja yksi raaka kuppi 53 mg. Se on jopa biosaatavampaa kuin maidon kalsium, mikä tarkoittaa, että kehosi on helpompi imeä se, sanoo Connie M. Weaver, tohtori , arvostettu professori ja ravitsemustieteen laitoksen johtaja Purdue -yliopistossa.
Kaikki vihreät eivät kuitenkaan ole tasa -arvoisia. Oksaalihappo - jota esiintyy kasveissa, kuten pinaatissa, mangoldissa ja juurikkaassa, sitoutuu kalsiumiin, mikä voi sotkea kehosi kykyä imeä se kunnolla. Vaikka pinaatissa on teknisesti paljon kalsiumia, se on vain kymmenesosa biosaatavasta kuin maidosta oksaalihapon takia, sanoo tohtori Weaver, joten se on kauhea kalsiumin lähde.
Kokeile: Sinun ei tarvitse täyttää salaatteja nauttiaksesi lehtikaalia. Tämä valkosipulikatkaravun ja lehtikaalin sekoituspaista on helppo ja maukas tapa hiipiä tumman lehtivihreän kanssa vähärasvaisen proteiinin ja tyydyttävien hiilihydraattien kanssa.
Tom Baker / EyeEmGetty Images Kiinalainen kaali, bok choy toimittaa myös tavarat. Yksi kuppi raakaa kasvia sisältää 74 mg kalsiumia, kun taas yksi keitetty kuppi tarjoaa 158 mg. Se on yksi harvoista tutkituista kasvisruoista, jolla on erityisen korkea kalsiumin imeytyminen, sanoo tohtori Weaver.
Kokeile: Sauté bok choy sienillä ja punaisella paprikalla nopean ja maukkaan tavan nauttia paljon kasviksia kerralla.
Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images Ei ole mikään salaisuus, että maitotuotteet ovat loistava kalsiumin lähde, mutta sinun ei tarvitse juoda maitoa saadaksesi korjauksen. Ota esimerkiksi vähärasvainen jogurtti. Keskimääräinen annoskoko 8 unssia (tai 1 kuppi) on mahtava 448 mg kalsiumia. Tämän lisäksi saat yli 10 grammaa proteiinia ja noin 4 grammaa sinulle sopivia rasvoja, jotka auttavat pitämään sinut kylläisenä seuraavaan ateriaasi saakka. Heitä marjoja päälle lisää makeutta, antioksidantteja ja kuitua.
Kokeile: Etkö voi tuntea kesyttämään sitä makeaa? Tarkista nämä reseptejä, jotka tekevät tavallisesta jogurtista paremman jälkiruoan vain 5 minuutissa.
Edelweiss Spykerman / EyeEmGetty Images Tässä on toinen vihreä kasvi, jonka voit lisätä luetteloosi: vain yksi kuppi hienonnettua raakaparsakaalia sisältää 43 mg kalsiumia. Jos et kestä raakaa makua, saat karkeasti kaksinkertaisen kalsiumin tämän rapean kasviksen keitetyssä kupissa. Bonus: saat myös mukavan annoksen kuitua (ruoansulatusta varten) kaliumia (sydämesi puolesta), C-vitamiini (ihollesi) ja A -vitamiinia (terveelle immuunitoiminnalle ja silmille).
Kokeile: On olemassa loputtomia tapoja nauttia parsakaalista, paahdat kukkia täydelliseksi viime hetken lisukkeeksi tai heität joukon luomaan suolaista italialaista linssipataa.
Frank BeanGetty Images Mitä tulee mukavuuteen, säilykkeet merenelävät ovat täällä säästääksesi paljon aikaa ja vaivaa. Se vie kaiken valmistelutyön ravitsemuksellisen aterian kokoamisesta. Et arvaisi, että elintarvikkeet, kuten sardiinit ja lohi, sisältävät kalsiumia, mutta vain yksi 3,75 unssin sardiinitölkki antaa sinulle 351 mg, kun taas 3 unssia säilöttyä lohta tuottaa 241 mg. Ei kalaan? Säilötyt katkaravut ovat myös turvallinen veto kalsiumin suhteen, pakaten 123 mg 3 unssin annokseen.
Saat myös muita terveyshyötyjä. Sardiinit ovat yksi niistä muutama D -vitamiinipitoinen ruoka , lohi on loistava tapa nauttia sydämen terveydestä omega-3-rasvahapot , kun taas katkaravut tarjoavat proteiinia ja muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten seleeniä ja B12 -vitamiinia .
Kokeile: Sardiinit vaikuttavat pelottavilta, mutta syöminen niiden kanssa, joista pidät, voi auttaa sinua pääsemään uusille makualueille. Tämä italialainen sardiinisalaatti on maukas paikka aloittaa.
istetianaGetty Images Juusto on toinen herkullinen maitotuote, joka tarjoaa paljon kalsiumia, mutta saamasi määrä vaihtelee sen mukaan, minkä tyyppistä tavoitat. Hienoja vaihtoehtoja ovat 1 unssia viipaloitua terävää cheddaria (199 mg), osa rasvatonta maitoa mozzarellaa (222 mg) tai kovaa parmesaania (336 mg).
Vaikka se ei ole teknisesti kovaa juustoa, raejuusto (joka on valmistettu maitojuustoista) on myös loistava tapa hiipiä kalsiumiin, jos pidät sitä jogurtista. Yksi kuppi 2% raejuustoa sisältää 251 mg kalsiumia ja mahtavaa 23 grammaa proteiinia lisäbonuksena.
Kokeile: Olkaamme todellisia, kalorit voivat kasvaa nopeasti juuston kanssa-mutta näihin syyllisyydettömiin juustomaisiin resepteihin sisältyy terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten kukkakaali mac ja juusto, paistinpannulasagne ja paljon muuta.
kanootitGetty Images Siementen ripottaminen minkä tahansa ruuan päälle tuottaa niin paljon tarvittavaa murinaa, mutta älä anna niiden koon hämätä - monet siemenet ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalsiumia. Vain 1 unssilla (tai 2 ruokalusikallista) paahdettuja seesaminsiemeniä on esimerkiksi 280 mg kalsiumia. Sama määrä jatkuvasti suosittuja chian siemeniä saat 179 mg.
Vaikka pähkinät, siemenet, täysjyvät, soijaisolaatit ja pavut sisältävät fytiinihappoa, joka myös sitoutuu kalsiumiin, sen kyky sotkea imeytymistä vaihtelee suuresti tai sillä ei ole havaittavaa vaikutusta. Tästä syystä ,. NIH laskee edelleen nämä ruoat kohti kalsiumin saantiasi-muista syödä niitä monenlaisia, jos olet maidoton!
Kokeile: Ripottele siemeniä salaatin, kaurapuuron tai smoothie -kulhon päälle saadaksesi lisää koostumusta. Voit myös kokeilla tämän mangokookospähkinän chia -vanukkaan vatkaamista makeaksi ja tyydyttäväksi aamiaiseksi.
Arx0ntGetty Images Mantelit ovat välipala jostain syystä. Vain yksi annos (karkeasti & frac14; kuppi tai määrä, jonka voit pitää kädessäsi) pakkaa tonnia sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, proteiinia ja kuitua nälän hillitsemiseksi, ja arvasit sen - lähes 100 mg kalsiumia! Muista vain hallita annoksiasi täällä: yksi annos kerää jo noin 200 kaloria.
Kokeile: Snack niitä yksin tai luovu tekemällä oma granola paahdetuilla manteleilla ja kirsikoilla.
Ngoc Vy Nguyenille / EyeEmGetty Images Kalsiumia sisältävä tofu on luuystävällinen valinta, varsinkin jos vältät eläintuotteita. Etsi kalsiumsulfaatista valmistettuja lajikkeita, ehdottaa NIH: ta. Tyypillinen 1/2 dl väkevää tofua vaihtelee 250-800 mg kalsiumia, mikä tarkoittaa, että saat suunnilleen saman määrän imeytyvää kalsiumia kuin maito, sanoo tohtori Weaver. Tofu on myös loistava tapa hiipiä enemmän proteiinia, kuitua ja rauta- jos et syö lihaa.
Kokeile: Jos luulet, että tofu on mautonta, et ole kokeillut sitä runsaassa tofu -curryssä, joka on täynnä voimakkaita makuja, kuten kurkuma , garam masalaa ja jauhettua pippuria.
Nina Van Der Kleij / EyeEmGetty Images Viikunat tunnetaan tyypillisesti makeudestaan, mutta niiden kalsiumpitoisuus ei jää täysin huomaamatta. Yhdessä annoksessa (noin 4 viikunaa) on 50-60 mg kalsiumia sekä kunnollinen annos kaliumia ja kuitua.
Kokeile: Pino viikunat ricottan päälle-joka tarjoaa ylimääräistä 77 mg kalsiumia kahdessa ruokalusikallisessa-tässä helposti valmistettavassa (ja herkullisen makeassa) aamiaisvoileipäreseptissä.
jirkaejcGetty Images Lihaksen rakentamisen etujen lisäksi (täydellisen luettelon välttämättömistä aminohapoista) hera proteiinijauhe tarjoaa lähes 90 mg kalsiumia kauhaa kohti, koska se on peräisin lehmänmaidosta. Ja koska monet merkit vaativat pari kauhaa, voit helposti kaksinkertaistaa saannin. Kuinka valita jauhe, joka on todella hyvä sinulle? Varmista, että heran muoto on mainittu ensimmäisenä ainesosana ja vältä niitä, jotka sisältävät liikaa sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita.
Kokeile: Ei ole pulaa smoothien reseptejä joka voisi hyötyä kauhasta heraa, mutta voit olla luovempi jauheesi kanssa. Lisää heraa pannukakkuihin, proteiinipallot tai jopa mustikan kaurapuuro.
'Jackson, Richard'Getty Images Kalsiumilla rikastettu soijamaito sisältää yhtä paljon mineraalia kuin vanha hyvä lehmänmaito, totesi tohtori Weaver, kun hän teki testin Silkille, joka on suosittu kasviperäisten maitojen merkki. Etsi kalsiumkarbonaattia etiketistä, hän ehdottaa, koska trikalsiumfosfaatilla rikastettu soijamaito ei toimi aivan yhtä hyvin.
Lisäksi soijamaito sisältää eniten proteiineja kaikista maitovaihtoehdoista, noin 8 grammaa annosta kohden (sama kuin lehmänmaito!), Tutkimuksen katsaus 2018 kohdassa Journal of Food Science and Technology löytyi.
Kokeile: Sekoita 2 kupillista lämmitettyä vanilja -soijamaitoa ja 1 kuppi suosikkikahviasi saadaksesi maukkaan latte -vaihtoehdon.
taiteilijaGetty Images Yhdistä maito sen sijaan lasilliseen kalsiumia sisältävää appelsiinimehua. Vain yksi kuppi tavaraa tuottaa noin 350 mg kalsiumia sekä D -vitamiinia (niin kauan kuin se on täydennetty), C -vitamiinia, A -vitamiinia ja jopa kaliumia.
Kokeile: Siemaile se yksin tai sekoita yksi kuppi tähän virkistävään mansikka -banaanis smoothieen.
Ekaterina SmirnovaGetty Images Tiedämme, kuinka vaikeaa on löytää terveellisiä aamiaismuroja, mutta se on mahdollista. Miksi vaivautua? Houkuttelevan makuisuutensa lisäksi kalsiumilla väkevöidyt viljatuotemerkit voivat saada 100-1 000 mg tavaraa.
Etsi lajikkeita, jotka pakkaa mahdollisimman vähän sokeria (ihannetapauksessa 6 grammaa tai vähemmän, mutta enintään 10 grammaa ei tapa sinua). Kuitu on ystäväsi täällä - mitä enemmän kuitua vilja sisältää, sitä täyteläisempi se on valitse sellainen, jossa on vähintään 5 grammaa kuitua ja korvaa se noin 200 kaloria annosta kohti.
Kokeile: Täällä ei ole tarvetta ihastua. Löydä suosikki vähäsokerinen viljavaihtoehto ja päälle paljon tuoreita hedelmiä ja valittavaa kalsiumia sisältävää maitoa. Jos haluat välttää maidon kokonaan, lisää suosikki vilja tähän lopulliseen polkuyhdistelmän reseptiin.
*Kaikki ravinnemäärät hankitaan Yhdysvaltojen maatalousministeriön tavanomaisen elintarvikkeiden koostumustietokannan kautta
Mandy Oaklanderin lisäraportointi
