IhmisetKuvatGetty Images Jos vatsa haittaa kehosi itseluottamusta, älä epätoivo. On hyvä mahdollisuus, että et edes tarvitse menettää vatsarasvaa - saatat vain olla paisunut ! Tämä pätee erityisesti, jos olet nainen yli 40 -vuotiaita , koska yksi pahimmista syyllisistä vatsan turpoamisessa on hidas ruoansulatusjärjestelmä - ongelma, joka pahenee ikääntyessämme.
Hyvä uutinen on, että turvotuksen voittaminen, ruoansulatuksen helpottaminen ja litteän vatsan palauttaminen voidaan saavuttaa muutamalla yksinkertaisella ruoanvaihdolla ja elämäntapamuutoksilla. Sisällytä seuraavat litteät vatsa -ruoat ja valikkovaihdot rutiiniisi, ja vaatteidesi pitäisi istua mukavammin muutamassa päivässä.
Syö: Kahdenlaisia kuituja
Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Ummetus laajentaa vatsaasi, mutta yksi helppo tapa päästä eroon siitä on aloittaa joka aamu aamiaisella, joka takaa kehollesi päivittäinen kuituannos . Tämä saa ruoansulatusjärjestelmän liikkumaan noin päivässä ja pitää sen sellaisena. Perustuu a aamiaismurojen tutkimus , Toronton yliopiston tutkijat sanovat, että kahdenlaisen kuidun kulutus kerralla on tehokkainta.
Tutkijat havaitsivat, että osallistujilla oli helpompi pysyä säännöllisesti viljan kanssa, joka sisälsi sekä suuria liukenemattomia kuituja että geelimaisia liukoisia kuituja. Nämä kaksi tyyppiä toimivat yhdessä vetääkseen vettä paksusuoleen ja nopeuttaakseen eliminaatiota, selittää Joanne Slavin , PhD, elintarviketieteen ja ravitsemuksen professori Minnesotan yliopistossa. Lopputulos? Näytät ja tuntuu kevyemmältä.
Toimi näin: Löydät molempia kuituja kaurapuuro . Eikö ole aikaa kokata annos ennen kuin lähdet ovesta ulos? Kokeile näitä herkullisia yön kaurareseptejä .
Ohita: Puhdistetut hiilihydraatit
Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Valkoisen leivän, pastan tai sokeristen leivonnaisten lataaminen on varma polku bloatsvilleen. Miksi? Keho hajottaa puhdistetut hiilihydraatit glukoosiksi tai sokeriksi erittäin nopeasti, kertoo ravitsemusasiantuntija Amy Shapiro , RD. Osa glukoosista käytetään energiana, mutta mitä tahansa älä tarve varastoituu lihaksiin ja maksaan myöhemmin. Ongelma? Kun varastoimme glukoosia, varastoimme jokaisen molekyylin yhdessä kahden vesimolekyylin kanssa, Shapiro sanoo. Se on resepti vedenpidätykseen, joka voi aiheuttaa turvotusta.
Tee tämä sen sijaan: Vaihda puhdistetut hiilihydraatit monimutkaisiin, kuten täysjyvätuotteisiin tai Bataatit . Ne sisältävät enemmän kuitua eivätkä kehota kehoa varastoimaan niin paljon vettä, joten ne eivät todennäköisesti aiheuta turvotusta, Shapiro selittää. Jos olet tottunut tekemään valkoista riisiä tai pastaa, koska ne ovat nopeita, kokeile nopeasti kypsyvää täysjyväviljaa, kuten quinoaa. Nämä yhden potin quinoa-reseptejä syö illallisen pöydällä vain 30 minuutin kuluttua.
Syö: Kaliumipitoisia ruokia
Miksi he voittavat vatsan turvotuksen: Korkea kaliumhinta auttaa kehoasi pääsemään eroon ylimääräisestä veden painosta minimoiden keskipisteen. Ylimääräinen neste on tyypillisesti läsnä, koska kaksi tärkeintä mineraalia, jotka säätelevät kehon veden määrää - kalium ja natrium - on poistunut tasapainosta. Kun natriumpitoisuutesi on liian korkea, kudoksesi pitävät enemmän nestettä.
Voit palauttaa natrium-kalium-tasapainosi nostamalla kaliumin saannin optimaaliseen 2600 mg: aan päivässä, suosittelee Kansalliset terveyslaitokset . Yksi asia pitää mielessä: Ruoka on turvallinen kaliumlähde, mutta lisäravinteet eivät. Ne voivat aiheuttaa kaliumin kertymistä elimistöösi ja mahdollisesti johtaa epänormaaleihin sydämen rytmeihin ja jopa sydänkohtaukseen, erityisesti ihmisillä, joilla on munuais- tai sydänvaivoja, sanoo Leslie Bonci , RD, MPH, Come Ready Nutritionin ravitsemusjohtaja.
Toimi näin: Yritä ladata kaliumia sisältävät hedelmät ja vihannekset sekä linssit, maito ja appelsiinimehu. Kun tasapainotat järjestelmääsi, huuhtelet ylimääräisen natriumin pois veden mukana. Presto! Vähemmän turvotusta. Tiedät varmaan, että banaanit ovat täynnä kaliumia. Mutta perunoissa on vielä enemmän. Nämä täytetyt uuniperunat ovat välipala aterian valmistukseen.
Ohita: Natrium
Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Natrium saa sinut säilyttämään veden ja turvota vatsasi. Useimmat meistä syövät yli kaksi kertaa enemmän kuin pitäisi - ylittävät 3400 mg päivässä suositellun 2300 mg: n sijasta. Tautientorjuntakeskuksen mukaan .
Tee tämä sen sijaan: Kiinnitä huomiota pakattujen elintarvikkeiden natriumpitoisuuteen. CDC: n mukaan ne muodostavat noin 70 prosenttia ruokavalion natriumista. Kokeile sitten näitä fiksuja vinkkejä alemman natriumin ruokavalion käyttöön .
Juoma: Piparminttu teetä
Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Siemaile yrttivalmistetta, kun iso ateria jättää vatsasi täytetyksi ja epämukavaksi. Piparminttu nopeuttaa ruoansulatusta yhdisteiden ansiosta, jotka edistävät suoliston lihasten supistumista, havainnot osoittavat . Käytän sitä koko ajan helpottaaksesi ruoansulatushäiriöitä ja kaasua, sanoo Frances Largeman-Roth, RD , ravitsemusasiantuntija ja kirjoittaja Syöminen värillisenä .
Toimi näin: Käytä kaupasta ostettuja piparminttu-teepusseja tai jyrkkiä tuoreita mintunlehtiä kuumassa vedessä viiden minuutin ajan.
Ohita: Alkoholi
HetkiäGetty Images Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Harkitse taukoa juomasta, jos turvotus on ongelma. Alkoholi on tulehduksellinen aine, ja se voi aiheuttaa kaasua, Shapiro sanoo. Se on myös erittäin kuivattu, mikä saa kehon pitämään kiinni mahdollisimman paljon vettä. Se voi johtaa näkyvään turvotukseen, hän lisää.
Tee tämä sen sijaan: Vältä alkoholia kokonaan, jos sinun on poistettava puhallus nopeasti. Ja seuraavalla kerralla? Nauti matalammasta sokerivaihtoehdosta, kuten lasillinen viiniä, tequilaa, jossa on limetin puristusta, tai yksi nämä vähäkaloriset alkoholijuomat . Lasia vettä ennen ja jälkeen juomasi pysyäksesi nesteytettynä, Shapiro suosittelee.
Lisää: Lisää nesteitä
Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Hyvin hydratoituna pysyminen tukee muita tapoja, joilla yrität tasoittaa vatsaasi, sanoo Bonci. Esimerkiksi, kun järjestelmässäsi on riittävästi nestettä, kaksikuituiset elintarvikkeet, kuten kaura, pystyvät paremmin vetämään nestettä suolistosi alaosaan ja helpottamaan ummetusta. `` Naiset, jotka eivät juo riittävästi nesteitä, voivat saada sen puhalletun vatsan tunteen huolimatta kaikista muista pyrkimyksistään päästä eroon siitä '', Bonci varoittaa.
Kuinka paljon nestettä tarvitset? Tavoita vähintään kahdeksan lasillista nestettä joka päivä sekä runsaasti nestettä sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Voit täyttää kiintiösi millä tahansa nesteellä, mukaan lukien vesi, maito, mehu, kahvi ja tee. (Vaikka ei alkoholia, jolla on vedenpoistovaikutus.)
Toimi näin: Hanavesi on erinomainen vaihtoehto, koska se ei sisällä kaloreita, suolaa, sokeria tai lisäaineita. Ja se on ilmainen! Jos et ole maun fani, jazza asioita lisäämällä siihen tuoreita hedelmiä.
Ohita: Makeiset ja kuplivat juomat
Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Kun ilma mistä tahansa lähteestä saavuttaa ruoansulatusjärjestelmän, koet sen kaasuna ja vatsan laajentumisena. Syöminen tai juominen nopeasti, oljen siemailu, kovien karkkien imeminen ja purukumi voivat saada sinut nielemään ilmaa. Hiilihapotettujen juomien kuplat voivat myös turvota sinut.
Tee tämä sen sijaan: 'Kun syö, pureskele hitaasti suu kiinni', sanoo Bonci. Vaihda hiilihapotetut juomat litteisiin, kuten vesi tai makeuttamaton jäätee, ja menetä purukumi ja karkit.
Lisää: kreikkalainen jogurtti
jenifotoGetty Images Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Bakteerien epätasapaino suolistossa voi aiheuttaa ruoansulatusjärjestelmän hidastumista - jolloin saat varmuuskopion ja turvotuksen, tutkimus ehdottaa . Mutta jogurtit, jotka sisältävät vatsaystävällisiä bakteereja, kuten probiootit voi auttaa. Probiootit auttavat hillitsemään vatsan turvotusta parantamalla suoliston liikkuvuutta ja lievittäen siten ummetusta.
Toimi näin: Syö päivittäin neljä unssia tavallista jogurttia, joka sisältää eläviä, aktiivisia kulttuureja. Jos olet kyllästynyt tavalliseen jogurtti- ja hedelmäyhdistelmään, ravista asioita lisäämällä siihen kotitekoisia salaattikastikkeita , käyttämällä sitä lihamarinaatin valmistamiseen tai vaihtamalla leivonnaisten resepteihin hapankermaa.
Ohita: Raakatuotteet
Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä, mutta ne ovat myös suuria määriä elintarvikkeita, jotka vievät tilaa vatsassasi. Se voi saada vatsasi näyttämään siltä, että se ulottuu enemmän.
Tee tämä sen sijaan: Jaa tuoretuotteiden kulutus koko päivän ajan, joten istuessasi et syö yli kolmannesta suositellusta päivittäisestä 4 1/2 kupin kokonaismäärästä. Voit myös kutistaa tuotteita keittämällä niitä ja luoda kompaktimman annoksen, Bonci sanoo. Paahdettua Butternut -kurpitsaa rapealla salvialla tai Kukkakaalia ja perunamuusia , ketään?
Lisää: proteiinia
Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Proteiini voi auttaa sinua välttämään turvotusta aiheuttavia välipaloja, kuten sokerisia evästeitä tai suolaisia siruja. Syöminen aterioiden ja välipalojen kanssa auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täyteen pidempään, joten he eivät todennäköisesti tavoita jotain epäterveellistä, Largeman-Roth sanoo .
Toimi näin: Yhdistämällä proteiinilähteesi kuitupitoisiin elintarvikkeisiin pidät kylläisenä vielä pidempään. Kokeile näitä proteiini- ja vihannespakatut foliopaketti-illalliset ja pakkaa jäännökset seuraavan päivän lounaalle.
Ohita: Sokeriset kahvijuomat
Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Tuo sakkariinilate voi antaa sinulle vauhtia, mutta se ei tee vatsallesi mitään palveluksia. Jotkut kahvijuomat voidaan makeuttaa korkealla fruktoosimaissisiirapilla tai agave-nektarilla, jotka molemmat sisältävät fruktoosia, Largeman-Roth sanoo. Mutta suuria määriä fruktoosia voi olla vaikea sulattaa, mikä johtaa kaasuun ja turvotukseen.
Tee tämä sen sijaan: Vaihda hieno juoma yksinkertaiseen, sokeriton pick-me-up, kuten vihreä tee, Largeman-Roth suosittelee. Nämä terveitä Starbucks -juomia tee myös hienoja vaihtoehtoja. Tai tee oma vähäsokerinen kahvijuoma kotona, kuten tämä Lightened-Up Mocha Latte.
Lisää: Mausteet, kuten inkivääri ja fenkolin siemenet
Miksi he voittavat vatsan turvotuksen: Molemmat inkivääri ja fenkolin siemenet sisältävät yhdisteitä, jotka stimuloivat ruoansulatusta ja lievittävät kaasua, mikä auttaa vatsaasi litteäksi, Shapiro sanoo. Luo mausteisiin maku auttaa vähentämään suolaa, joka voi myös pitää turvotusta loitolla.
Toimi näin: Jyrkkiä fenkolin siemeniä tai tuoretta raastettua inkivääriä kuumassa vedessä voit tehdä turvotusta estävän teen, kuten tuoreen inkiväärin sitrushedelmäteemme.
Ohita: Sokerialkoholit
Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Emme sula täysin näitä vähäkalorisia makeutusaineita, joita esiintyy usein maustetuissa vesissä ja vähähiilihydraattisissa, diabeettisissa ja sokerittomissa elintarvikkeissa. Tämän seurauksena paksusuolen bakteerit käyvät niitä, aiheuttaen kaasua, turvotusta ja jopa ripulia.
Tee tämä sen sijaan: Tarkista elintarvikkeiden etiketistä yleisesti käytetyt sokerialkoholit, kuten sorbitoli, mannitoli, ksylitoli ja lasitoli. Jos päätät käyttää makeutusainetta, käytä sen sijaan pieniä määriä luonnollisia, kuten hunajaa, vaahterasiirappia, melassia ja kookossokeria.
Lisää: Rasvainen kala
kanootitGetty Images Miksi se voittaa vatsan turvotuksen: Lohen, tonnikalan, makrillin tai sillin syöminen voi auttaa sinua poistamaan enemmän rasvaa - myös vatsarasvaa. Rasvaisissa kaloissa esiintyvät omega-3-rasvahapot näyttävät lisäävän kalorien polttamista ja edistävän aineenvaihduntaa kiihdyttävän ruskean rasvan muodostumista. 2019 tutkimus .
Toimi näin: Kala ei toimi vain lounaalla tai illallisella. Auta itseäsi lohelle aamulla tällä Everything Bagel Salmon Breakfast Wrapilla.
