Välipaloja vastaan hyökkääminen Cheerio-toting-pikkulapsesta myyntiautomaatteja rakastavaan työntekijään olemme välipalojen pakkomielle. Kuinka pakkomielle? Useimmat meistä syövät lähes 600 kaloria päivässä - se on noin kolmannes ruoastamme - välipaloihin eikä aterioihin, Pohjois -Carolinan yliopiston vuoden 2010 tutkimuksen mukaan.
Se on paljon välipaloja, jotain, joka voi tehdä tai rikkoa painonpudotuspyrkimyksiäsi. On oikea tapa ja väärä tapa välipaloille, sanoo Katie Ferraro, MPH, San Diego-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti. Ingrain Health . Jos teet oikein, välipalat voivat pitää ruokahalusi kurissa, polttaa harjoittelua ja antaa sinulle arvokkaita ravintoaineita. Tehty väärin, ja sinä kaadat suoliston rikkoutuvia välipaloja, jotka on täynnä sokeria ja rasvaa, Ferraro sanoo.( Välipala ja laihtua tällä laatikolla Prevention-hyväksyttyjä herkkuja valmistajalta Bestowed .)
[block: bean = mkt-bestowed-gethealhty]
Ja tässä menee hankalaksi- On liian helppoa olla erehtynyt ajattelemaan, että näennäisesti terveet välipalat ovat hyviä vyötärölinjalle. Tässä on 15 painonpudotusta häiritsevää välipalaa vältettäväksi ja sen sijaan maukkaita vaihtosopimuksia.
Sen sijaan: mansikkajogurtti
Tavoita: Tavallinen kreikkalainen jogurtti tuoreilla mansikkaviipaleilla
Jotkut hedelmäpohjaiset jogurttilajikkeet sisältävät 26 grammaa sokeria kuuden unssin säiliössä (mikä vastaa kolmea Oreo-evästettä). Ja vaikka 12 grammaa sitä tulee maidosta, loput on sokeripitoista hedelmäaromia. Tuore tutkimuskatsaus julkaistiin BMJ havaitsi, että sokerin vähentäminen liittyy noin kahden kilon painonpudotukseen, kun taas syöminen lisää saman verran painonnousua. Pidä kiinni tavallisesta kreikkalaisesta jogurtista saadaksesi vähemmän sokeria ja terveellisen proteiiniannoksen (varo vain näitä 6 kreikkalaista jogurttimyyttiä).
& Frac12; kuppi polkua sekoitettuna suklaapaloihin
Tavoita: hedelmä-pähkinäbaari
Polkuyhdistelmän vakioannoskoko on neljäsosa kuppia, niukka määrä, johon useimmat eivät koskaan pääse kiinni - etenkin kun syödään suoraan pussista (vain kaksi kourallista antaa sinulle 350 kaloria!). Hedelmä- ja pähkinäbaari, kuten KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt tai LaraBar, on loistava tapa täyttää haluasi saada jotain pähkinäistä ja hieman makeaa, mutta yhdessä paketissa, jota et voi liioitella. (Katso nämä muut terveelliset välipalat, jotka täyttävät jokaisen halun.)
Sen sijaan: Unssia pretzelia
Tavoita: Unssia suolattuja, kuorittuja pistaasipähkinöitä
Pretzelit sisältävät 450 mg natriumia - se on lähes 20% siitä, mitä tarvitset koko päivän aikana. Sen lisäksi, että ylimääräinen natrium ei ole hyvä puhe sydämellesi, se voi myös aiheuttaa epämukavuutta. Suolatut pähkinät puolestaan sisältävät vain neljänneksen natriumia. Ja jos olet huolissasi pähkinöiden rasvasta, älä ole: vaikka pistaasipähkinöissä on 50 kaloria enemmän annosta kohti kuin pretzelit, ne sisältävät myös kaksi kertaa enemmän proteiinia ja kolme kertaa kuitua pitämään sinut kylläisenä pidempään. Lisäksi ihmiset, jotka lisäsivät pähkinöitä ruokavalioonsa, menettivät enemmän painoa verrattuna niihin, jotka söivät pretzelia, tuoreen UCLA -tutkimuksen mukaan.
& Frac14; kuppi soijapähkinöitä
Tavoita: & frac12; kuppi kuorittu, höyrytetty edamame
Vaikka neljännes kuppi soijapähkinöitä on 130 kaloria, edamame-paketti (joka voidaan höyryttää mikroaaltouunissa ja on saatavana ruokakaupan pakastinosassa) on vain 90 kaloria. Käännös? Saat kaksi kertaa ruokaa vähemmän kaloreita.
Sen sijaan: tölkki ruokavaliota
Tavoita: 12 unssia makeuttamatonta kuohuviiniä hedelmäviipaleilla
Monet ihmiset juovat nollakalorisia virvoitusjuomia yrittäessään estää nälkää aterioiden välillä. Kuitenkin keinotekoinen makeutusaine, jonka koputat takaisin kuplien kanssa, on yhdistetty lisääntyneeseen painonnousun riskiin - makeutusaineet voivat vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaasi ja heittää pois aivosi kyvyn säätää ruokahaluasi, toteaa vuoden 2013 tutkimuksen sisään Endokrinologian ja aineenvaihdunnan trendit . Jos olet todella janoinen eikä nälkäinen, kuohuviini H20: n valitseminen tarjoaa hiilihapotuksen täyttämisen, kun taas hedelmien (appelsiini, sitruuna, mansikat) lisääminen lisää makeutta ja lisää ravitsemusta. Etkö ole vielä valmis potkimaan potkia? Tarkista Body On Diet Soda ja katso itse.
Sen sijaan: Kaksi riisikakkua
Tavoita: Yksi kuppi ilmalla poppedia
Riisikakut on jo pitkään merkitty ruokavalioksi, koska ne ovat vähäkalorisia ja rasvattomia. Mutta ne ovat myös korkealla glykeeminen indeksi, pisteytys 82 (puhdas sokeri on 100). Glykeeminen indeksi on mitta siitä, miten ruoka nostaa verensokeriasi ja insuliiniasi (mitä korkeampi piste, sitä suurempi nousu). Ja Australian tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka söivät alempaa glykeemistä indeksiä, menettivät kaksi kertaa enemmän rasvaa kuin korkeamman glykeemisen ruokavalion omaavat.
Yksi kuppi ilmaa pudotettua popcornia on vain 31 kaloria, sillä on alhaisempi glykeeminen indeksi (55) ja se lasketaan myös kokonaisten jyvien annoksena. Lisäksi voit jazzata tavallisesta popcornista nollakalorisia mausteita-kuten kanelia, kuminaa, chilijauhetta-tehdäksesi siitä maukkaampaa. (Vältä vain mikroaaltouunista valmistettua popcornia, joka on yksi näistä 7 ruuasta, joiden ei pitäisi koskaan ylittää huuliasi.)
Sen sijaan: 16 unssin pullotettu smoothie
Hae: Kotitekoinen smoothie
Ensi silmäyksellä pullotettu smoothie saattaa näyttää hyvältä vain 150 kaloria. Mutta katso tarkemmin ja huomaat, että yksi pullo sisältää kaksi annosta (tai 300 kokonaiskaloria), ja olkaamme todellisia, useimmat meistä eivät juo vain puolta pulloa. Parempi veto? Tee itse ja hallitse kaloreita itse. Kokeile yhtä näistä 25 herkullisesta detox -smoothiesta tai näistä 10 litteän vatsan smoothie -reseptistä.
Sen sijaan: Yksi unssi banaanilastuja
Hae: Banaani
Banaanisirut näyttävät olevan järkevä valinta, koska ne on valmistettu banaaneista - kuinka huonoja ne voisivat olla, eikö? Huono. Ne ovat yleensä paistettuja, eli ne sisältävät kahdeksan grammaa tyydyttynyttä rasvaa (40% päivittäisestä arvosta) ja 145 kaloria. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruokavalion on havaittu häiritsevän ruokahaluasi säätelevien keskeisten hormonien tuotantoa, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi, kun et ole. British Journal of Nutrition . Valitse suuri banaani, joka tarjoaa vain 121 kaloria ja nolla grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Jos haluat lisää puhtaan ruoan vaihtoa, tutustu näihin 23 tapaan syödä puhdasta!
Sen sijaan: upea 2% kurpitsamauste latte
Tavoita: Suuri rasvaton maito
Vaikka kurpitsan latte tuntuu täydelliseltä syksyn välipalalta, se ei ole täynnä kurpitsaa. Pikemminkin se on täynnä sokeria, kello 47 grammaa sokeria ja 310 kaloria - ja tämä ilman kermavaahtoa. Tarkemmin ajatellen makeuttamaton latte sisältää 18 grammaa sokeria (maidosta). Tämä tarkoittaa, että kurpitsajuomassa on 29 grammaa sokeria tai yli seitsemän teelusikallista sokeria. Naisia neuvotaan vain saamaan kuusi teelusikallista makeaa tavaraa päivässä painonnousun estämiseksi American Heart Associationin mukaan. Valitse sen sijaan rasvaton latte, joka ei sisällä lisättyä sokeria ja vain 130 kaloria.
Sen sijaan: Suklaa vanukas kuppi
Tavoita: Yksi unssi tummaa suklaata
Kun kaipaat jotain suklaata, vanukuppi saa hyvän edustajan ruokavalioystävällisenä herkkuna. Mutta tyydytät himoasi enemmän, jos etsit todellista diilia, unssia 70% (tai enemmän) tummaa suklaata. Se sisältää 168 kaloria (vain muutama enemmän kaloreita kuin keskimääräinen vanukaskuppi, joka vaihtelee 120-150 kaloria), sekä vähemmän sokeria ja hiilihydraatteja ja enemmän kylläistä kuitua. Suklaassa on myös antioksidanttipakattua kaakaota, jota tutkimuksen mukaan Sisätautien arkisto , voi olla syy siihen, että ihmiset, jotka syövät sitä muutaman kerran viikossa, ovat ohuempia kuin ne, jotka eivät syö. Jos annostelu on sinulle ongelma, uhanalaisten lajien orgaaninen tumman suklaan simpanssimurska (50 dollaria, 64 kpl); amazon.com ) .35 oz kukin (joten sinulla voi olla 3!), tai kokeile 1 oz Scharffen Berger 70% Cacao Bittersweet suklaapatukoita (4 dollaria; amazon.com ).
Lisää ennaltaehkäisystä: 10 Flat Belly Chocolate -jälkiruokaa
Sen sijaan: kourallinen vauvan porkkanaa
Tavoita: kourallinen vauvan porkkanaa kastettuna 2 rkl hummukseen
Toki suusi pureskelee kuin kani, mutta kun lopetat munching, sinulla on edelleen nälkä. Pelkästään porkkanoilla ei todennäköisesti ole tarpeeksi kaloreita pitämään sinut kylläisenä pitkään - joten niin hyvä kuin aikomuksesi ovat, nälkä saattaa saada sinut pulahtamaan toimistokarkkivarastoon pian sen jälkeen. Sen sijaan yhdistä ne proteiinilähteeseen, kuten hummukseen, joka auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja pitämään iltapäivän himoa loitolla.
& Frac12; kuppi säilöttyjä päärynöitä
Tavoita: 4 kuivattua luumua
Vaikka hedelmät ovatkin, purkitetut päärynät uivat makeutetussa siirappissa, ja niissä on myös vähän kuitua, vain yksi gramma annosta kohti. Syömällä neljä kuivattua luumua - eli luumuja - saadaan muutama vähemmän kaloreita (91 kuivatussa luumussa vs. 100 säilöttyjä päärynöitä) ja nostat kuidun saannin kolmeen grammaan. Naisten pitäisi pyrkiä saamaan 25 grammaa kuitua päivässä - mutta useimmat syövät vain puolet siitä - ja saannin lisääminen 10 grammalla päivässä liittyy pienempään vyötärön ympärysmittaan ja painoon. American Journal of Clinical Nutrition .
Sen sijaan: Yksi annos juustokeksejä (27 keksejä)
Saavuta: Puolet kalkkunavoileipää täysjyvästä, jossa on siivu avokadoa
Kaksikymmentäseitsemän juustokeksejä tarjoilussa kuulostaa makealta kaupalta, mutta kuten kaikki kaupat, jos se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta ... no, tiedät miten se menee. Kekseissä on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten rikastettuja jauhoja, jotka nostavat verensokeria ja luovat himoa (lisää keksejä). Voit vähentää tätä vastetta ja hidastaa ruoansulatusta 100% täysjyväleivällä, proteiinin lähteellä ja terveillä rasvoilla. Kokojyvätuotteiden saannin lisääminen auttoi naispuolisia laihduttajia laihtumaan lähes kaksi kiloa enemmän ja vähentämään kehon rasvaa yhdellä prosenttiyksiköllä kuin ryhmä, joka söi puhdistettuja jyviä, tutkimuksen mukaan. Journal of Nutrition .
Lisää ennaltaehkäisystä: 20 täydellistä välipalaa treeniin
& Frac12; kuppi granolaa ja yksi kuppi rasvatonta maitoa
Hae: Yksi paketti pikakauraa
Jos sinulla on nälkä ennen lounasta, haluat ehkä toisen aamiaisen - ja se on okei! Mutta granola on vähän enemmän kuin sokeri ja rasva, minkä vuoksi tämä terveellisesti kuulostava välipala voi kulkea 360 kaloria ylöspäin. Ihmisillä on taipumus syödä isompia annoksia, kun ruoka on merkitty terveeksi (kuten granola), tuoreen ranskalaisen tutkimuksen mukaan. Pikakaura puolestaan sisältää noin 150 kaloria, ja se voidaan helposti lyödä kuppiin kuumalla vedellä. Kaura tarjoaa myös yllättävän paljon proteiinia sekä hitaasti sulavaa kuitua täysjyvätuotteista.
Sen sijaan: 100-kaloripakkaus evästeitä
Tavoita: Kolmannes kuppi paahdettuja kurpitsansiemeniä
Arizonan osavaltion yliopiston tutkimuksen mukaan pienemmät paketit tosiasiassa koskettavat. Lisäksi evästeet - jopa ruokavalioversiot - ovat lähes aina vailla ravintoaineita. Kurpitsansiemenet sisältävät hyviä rasvoja ja proteiineja, ja ne voidaan jakaa annoksina yksittäisiin pusseihin. Kolmannes kupillinen paahdettuja siemeniä on vain 94 kaloria.
Lisää ennaltaehkäisystä: 25 huonointa ruokavaliovinkkiä ikinä
Seuraava11 ruokaa, jotka taistelevat rasvaa yli 40 -vuotiaana
