Haluatko todisteita siitä, että ruoka voi muuttaa sinun mieliala ? Ajattele kiitospäivää, ateriaa, joka jättää sinut uniseksi kuin annos Valiumia. Sitten on grande mocha latte; poimiiko jokin muu sinut aivan kuin juoma, joka yhdistää kaksi kofeiinipitoista ruokaa yhteen vaahtoavaan kuppiin? Ja kun tunnet olosi heikoksi-kiintolevysi räjähti juuri, luottokorttisi maksimoitiin, ylioppilastutkosi saapui juuri kotiin lukukauden puolivälissä liikkuvalla pakettiautolla-et tavoita parsakaalia, vai mitä? Ei, otat suklaata, koska se saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
Tiedemiehet, jotka kerran pitivät ruokaa ja mielialan linkkiä yhtä kaukaa haettua kuin ulkomaalaisten sieppaukset, ovat muuttaneet mielensä. Nykyään on paljon tutkimusta kofeiinin ja alkoholin mielenmuutoksista. Tämän ravitsemuksellisen pahantekijän, rasvan, tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa sinua nukkumaan, rauhoittamaan ja jopa helpottamaan kipua. Ja erään tutkimuksen mukaan sinun ei pitäisi säästää kanakeittoa haisteluille: rotat, jotka olivat nukkuneet paremmin ja olivat ketterämpiä. Mikä vielä tärkeämpää, he tunsivat olonsa paremmaksi - vaikka kuinka tutkijat ennustivat, se on mysteeri.
Vaikka reipas kävely ja meditaatio voivat myös auttaa epämiellyttävää tunnelmaa, olkaamme tosissamme: Joskus haluat vain syödä ongelmasi pois. Ja miksi ei, kun on tieteellistä näyttöä siitä, että ruoka voi muuttaa aivokemiaasi?
Tässä on joitain terveellisimpiä ruokia paremman mielialan saavuttamiseksi, jotka korjaavat sinut täyttämättä sinua.
Kun olet kaatopaikoilla
Ilman mitään erityistä syytä tunnet olosi käärmeen vatsaa matalammaksi: hieman itkevällä puolella, sellainen levoton, luulisi, että iso pala suklaata nostaisi sinut ylös. Joskus ilman paljon vaivaa - sää muuttuu, sekki on todellakin postissa - mieliala menee ohi ja kaikki on kunnossa maailman kanssa. Mutta jos olet jumissa Dumpsvillessä, kokeile 30 minuutin ihme-ateriaa: vähärasvainen, vähäproteiininen ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävä välipala: Ajattele paahdettua englantilaista muffinssiä, jossa on mustikkahilloa, joka imeytyy näihin nurkkoihin. (Ota meidän masennus tietokilpailu selvittääksesi, oletko järkyttynyt tai onko kyseessä jotain vakavampaa.)
Kun runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka ei jää kiinni proteiinin tai rasvan läsnäolosta, ne antavat tryptofaaniksi kutsutun aminohapon tulvata aivosi, missä se muuttuu serotoniiniksi, välittäjäaineeksi, joka parantaa mielialaa ja hillitsee ruokahalua (kuten suklaata) kaipuu). Bonuksena se auttaa sietämään kipua ja voi jopa auttaa nukkumaan kuin vauva. Ja kaikki tämä tapahtuu vain puolessa tunnissa.
Voit myös syödä palan täysjyväleipää hunajan kanssa tai kulhossa ilmaa pudotettua popcornia, ehdottaa Elizabeth Somer, RD, kirjoittaja Ruoka & Mieliala. Mutta ohita proteiiniruoat, kuten juusto, kana tai kalkkuna. 'Ne tukahduttavat serotoniinin', hän sanoo, 'koska kaikki muut aminohapot kilpailevat tryptofaanin kanssa, joten se ei pääse aivoihin.' Jos tarvitset todella suklaata, vältä yleensä kermaista, rasvaista (anteeksi) ja tiputa rasvatonta suklaasiirappia leikattujen hedelmien tai englantilaisen muffinssin päälle tee se itse suklaaleipää .
Kun olet uninen
Jos et saa riittävästi seisokkeja yöllä, voit tuntea itsesi ärtyneeksi, suvaitsemattomaksi, huomaamattomaksi, masentuneeksi ja unohtavammaksi kuin ihmiset, jotka onnellisesti koputtavat zzz: t. Unettomuuteen on lääketieteellisiä syitä, mutta 'ongelmasi saattaa olla pöydässä, ei makuuhuoneessa', Somer sanoo. Tässä on uneliaisuuden ratkaisuja:
Lopeta kofeiini. Ei, se ei todellakaan ole 'duh' -ehdotus. Tiedät välttää kahvia, teetä, kolajuomia ja kuumaa suklaata niiden kofeiinipitoisuuden vuoksi, mutta tiesitkö, että energiajuomissa, trendikkäissä vitamiinivedissä, jopa suklaassa ja kahvijogurteissa on kofeiinia? Kaikki tämä voi kestää yli päivän-antaa sinulle unettomia öitä. Vaihda kofeiiniton tai Postum, vaihda suklaa johanneksenleipäjuomaan, juo kofeiinitonta teetä ja vaihda kuohuviini colaan. Saatat tuntea olosi melko kamalaksi noin neljän päivän ajan vieroituksen aikana (päänsärky on yleistä), mutta sitten sinun pitäisi alkaa nukkua paremmin ja tuntea enemmän hakkeria. Jos et kestä sitä kylmässä kalkkunassa, kokeile kofeiinin poistaminen vähitellen.
Kevyt illallisella. Isot ateriat voivat pitää sinut hereillä yöllä, kun vatsa pyörii ylikuormitettuna. Syö isompi aamiainen ja lounas sen sijaan, syö sitten pieni illallinen, joka sisältää noin 500 kaloria. Lisää pieni vähärasvainen, vähäproteiininen, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä välipala, kuten hedelmäpala ja joitakin grahamkeksejä, pieni sorbettiruoka tai vähärasvainen kaurapuuro-rusina-eväste, jotta voit hyödyntää serotoniinin rauhoittavia, uneliaita vaikutuksia.
Ohita yölakki. Alkoholi saa sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi, mutta liian paljon liian lähellä nukkumaanmenoa häiritsee tärkeää REM -unta (nopea silmien liike), vaihe, joka saa sinut virkistyneeksi. Alkoholi voi myös estää sinua unelmoimasta ja voi tehdä unesta sopivan ja jättää sinut väsyneeksi ja hulluksi aamulla. Rajoita alkoholi yhteen tai kahteen juomaan illallisen yhteydessä ja nauti kaksi alkoholitonta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tarvitset yöjuomaa, nauti rauhoittavaa kamomilla- tai valerian-teetä. Tai juo kuppi lämmintä maitoa ja hieman hunajaa.
Ota kana voileipä. Tai nauti banaanista, viipaloidusta avokadosta tai puolikasta paistettua perunaa. On joitain todisteita siitä, että ihmisillä, joilla on pienempi kuparin saanti (nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä elintärkeää mineraalia), on todennäköisemmin vaikea saada unta ja tuntea olonsa vähemmän levottomaksi herätessään. (Katso lisää uniratkaisuja, katso 20 tapaa nukkua paremmin joka ilta .)
Kun olet surullinen
Jos talvi liukuttaa sinut ahdinkoon, mutta heräät taas keväällä, saatat olla erittäin herkkä luonnonvalolle. Kausittaiset muutokset päivänvalossa vaikuttavat aivoihisi ja alentavat serotoniinia. Vakavat oireet osoittavat kausiluonteista mielialahäiriötä (SAD), joka vaikuttaa neljä kertaa enemmän naisiin kuin miehiin ja vaatii hoitoa kevytrasialla ja masennuslääkkeillä.
Joillekin ihmisille auringonvalon kutistuminen alentaa myös dopamiinia, aivojen aktivaattoria. Dopamiini on 'etsintä' -kemikaali, joka saa sinut iloiseksi, nälkäiseksi tiedoksi ja pelottomaksi etsimään jotain hyvää syötävää. Useimmat SAD-potilaat hyötyvät runsaasti hiilihydraatteja sisältävästä ruokavaliosta. Mutta tässä on käänne: Jos huomaat, että hiilihydraattien syöminen estää sinua lopettamasta, saatat tarvita hieman enemmän proteiinia sen sijaan. Tasapainon siirtäminen enemmän proteiineihin ja vähemmän hiilihydraatteja nostaa dopamiinia ilman hiilihydraattien insuliinikuormitusta, joten verensokerisi pysyy vakaana ja mieliala pysyy tasaisena, raportoi Somer. Katso esimerkki SAD -valikot, jotka osoittavat SAD -aterioiden erot, jotka tekevät sinut onnelliseksi.
Kun sinusta tuntuu tylsältä
Nyt on kahvitauon aika. Puolen tunnin sisällä kupin juomisesta, Somer sanoo, saat henkisen hanhen. Hermostosi kiihtyy ja tunnet olosi valppaana ja pystyt keskittymään paremmin. Jopa reaktioaikasi on nopeampi. Cuppa joen kofeiini oikosulkee tehokkaasti adenosiiniksi kutsutun hermokemikaalin, joka estää energiaa lisääviä aivokemikaaleja ja auttaa heitä saamaan terveen kiireen.
Mutta Somer varoittaa, 'kofeiini on tehokas vain' värinäkynnykseesi 'asti. Lisää kahvia tämän jälkeen, ja olet liian hämmentynyt ajattelemaan selkeästi. Lisäksi kun kofeiini on poistunut järjestelmästäsi, saat pettymyksen: väsymyksen, joka saa sinut etsimään toisen kupin. Ja toinen. Ja toinen.
Jos haluat ylläpitää miellyttävää, tilapäistä surinaa, rajoitu yhteen tai kolmeen 5 unssin kuppiin kahvia päivässä sen mukaan, kuinka hyvin siedät kofeiinia. (Katso annoskoko: muki on yleensä paljon suurempi kuin kuppi, samoin kuin useimpien kahviloiden annokset.) Jos sinulla on univaikeuksia, vältä kahvia ja muita kofeiinipitoisia ruokia ja juomia ennen nukkumaanmenoa.
Kun olet masentunut
Syö enemmän kalaa. Todisteiden mukaan omega-3-rasvahapot (joita esiintyy runsaasti rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, sillissä, sardiinissa ja tonnikalassa) voivat auttaa lievittämään masennusoireita. Äskettäinen yhdeksän kuukauden pituinen kaksisuuntaisen mielialahäiriön (maaninen masennus) tutkimus lopetettiin vain 4 kuukauden kuluttua, koska omega-3: t olivat niin tehokkaita tasoittamaan mielialaa. Toinen tutkimus osoitti, että kalan syöminen kahdesti viikossa liittyi pienempään riskiin masennus ja itsemurha.
Oletko huolissasi elohopeasta? Rasvaisia kaloja on suhteellisen paljon tässä metallissa, mikä liittyy sikiövaurioihin ja kehitysongelmiin lapsilla, joiden äidit ovat altistuneet raskauden aikana. Pidä kiinni luonnonvaraisesta Tyynenmeren lohesta, katkarapusta, kesäkampelasta, viljellystä monnasta, leivonnaisesta, koljasta ja keski-Atlantin sinirapusta, jotka kaikki sisältävät omega-3-rasvahappoja, mutta joissa on vähän elohopeaa. Jopa lapset ja raskaana olevat naiset voivat syödä näitä jopa 12 unssia viikossa. (Lisätietoja parhaista kalavaihtoehdoista on kohdassa 12 Kalaa pysyä kaukana .)
Älä kalaa? Keskustele lääkärisi kanssa kalaöljylisän ottamisesta. (Katso Omega-3-lisäravinteesi väärennöksiä parhaista vaihtoehdoista.)
Kun olet ärtynyt
Tunne reipas? Laita tuo java alas ja heitä karhun kynsi pois heti!
`` Kofeiini on stimulaattori joillekin ihmisille, mutta se voi tehdä muita ärtyneiksi, varsinkin jos he ovat jo masentuneita '', sanoo Larry Christensen, PhD, Etelä -Alabaman yliopiston psykologian osaston puheenjohtaja. Ja sokeri, jolla on yleensä rauhoittava vaikutus, voi aiheuttaa masennusta joillekin ihmisille.
Jos sinulla on lyhyt sulake ja olet masentunut, leikkaa kofeiini ja sokeri pois noin 2 viikon ajan. Jos tunnet olosi paremmaksi, lisää niin paljon kofeiinia takaisin kuin poistit viikon tai kaksi tai kunnes oireet kehittyvät. Jos palaat pään puremiseen, harkitse itsesi pysyvästi pois. Jos ei, sekoita sokeri ja katso, palaavatko oireesi. Onko sinulla taas ilkeä tai masentunut olo? Vaihda keinotekoisiin makeutusaineisiin tai juo kahvisi mustana.
Kun olet väsynyt
Jos olet liian kakara tehdäksesi asioita, joita teit aiemmin-ja liian kakara huolehtiaksesi-ota yhteys lääkäriisi. Väsymys voi olla merkki vakavasta sairaudesta. Se on yksi ensimmäisistä raudanpuutteen ja anemian oireista, yleisin ravitsemuksellinen puute maailmassa, erityisesti hedelmällisessä iässä olevien lasten ja naisten keskuudessa. Syy? Et saa tarpeeksi rautaa syömästäsi ruoasta.
Niin hyviä kuin pavut, jyvät ja kasvikset ovat sinulle, niiden tarjoama raudan muoto on heikko ja vaikea imeytyä. Kansallinen tiedeakatemia arvioi, että kasvissyöjät imevät vain 10% raudasta ruokavaliossaan, kun taas ruokavalio, joka sisältää vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai äyriäisiä, tuottaa keskimäärin noin 18%. Eläinproteiini ei ainoastaan sisällä enemmän rautaa, vaan se on erityinen muoto, jota kutsutaan hemeksi ja jonka kehosi imee paremmin kuin rauta kasveista, kuten pinaatista (pahoittelut Popeyelle). Ja siellä on bonus: Pääruoasi sisältämä heme -rauta auttaa sinua absorboimaan kaiken raudan lisukkeesi kasvisruoista.
Jos sinusta tuntuu blah tai levoton, varsinkin jos olet vähentänyt lihaa, kokeile syödä katkarapuja, vähärasvaista naudanlihaa, lammasta, tummaa kanaa tai kalkkunaa (ilman nahkaa) tai kalaa ja muita mereneläviä 3 unssin annoksina kahdesti päivä. (Tässä on 9 ruokaa, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin tänä yönä.) Jos ateriat eivät sisällä eläinproteiinia, lisää runsaasti C-vitamiinia sisältävää ruokaa, kuten sitrushedelmiä tai mehua, meloneja, marjoja, tummanvihreitä lehtivihanneksia, punaisia tai vihreitä kelloja paprikat tai tomaatit ateriaasi. Vähintään kaksinkertaistat rautaa, jonka saat muista kasvisruoista samalla aterialla. Myös monivitamiinin lisääminen raudan kanssa auttaa.
Ja kun kaikki muu epäonnistuu, pese väsymys pois lasillisella vettä. Somer sanoo, että krooninen vähäinen nesteen saanti on yleinen, mutta usein unohdettu syy lievään nestehukkaan ja väsymykseen.
Ravista sitä stressiin!
Aivosolusi voivat valmistaa omia mielialan vakauttajia, kuten serotoniinia-jos ne saavat oikean raaka-aineen syömästäsi ruoasta.
Ja tämä ravistelu sisältää kaiken. Kehittänyt Laura Pawlak, tohtori, RD, kirjoittaja Lopeta painonnousu, tämä stressiä vastustava juoma parantaa mielialaa ja lievittää stressiä ilman vetäytymistä, palautumishimoa tai ylensyöntiä. Lisäravinteet lisäävät ruoan kemikaaleja, joten voit nopeasti.
Pawlak ehdottaa, että kannat ravistuksesi termosissa, joten se on valmis stressin huippuaikoihin. Ohita kofeiini kaksi tuntia ennen ja jälkeen, koska kofeiini voi rajoittaa serotoniinin tehoa.
Voit tehdä sen seuraavasti: Sekoita tehosekoittimessa 1 iso banaani, 1 kuppi ananasmehua, 1/2 kuppi appelsiinimehua tai mansikoita, yhden papaijan massa tai 1/2 kuppi papaija -nektaria ja 1 - 3 teelusikallista pellavansiemenöljyä. Käsittele tasaiseksi. Juo multivitamiini-/kivennäislisäaineella, joka sisältää 100% ravinteiden päivittäisestä arvosta sekä 200 mikrogrammaa kromipikolinaattia.
