Lauren Perlstein/Studio D Cardio -harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa eniten kaloreita ja poistaa rasvaa. Itse asiassa a tutkimus kohdassa Journal of Strength and Conditioning Research osoittaa, että juoksumatolla juokseminen voi polttaa enemmän kaloreita kuin kahvakuulaheilut samalla vaivalla. Mutta on olemassa monia muita tapoja saada hyvä hiki sesh laskematta kilometrejä.
Harjoittelun sekoittaminen tekee sinusta paitsi terveimmän version itsestäsi myös onnelliseksi, sanoo Larysa DiDio, julkkisvalmentaja ja isäntä Sävy ylös 15 , kunto-DVD, jossa on viisi erilaista 15 minuutin harjoitusta, joita voit tehdä joka viikko.
Tutkimukset osoittavat, että harjoitusten monipuolistaminen kiihdyttää innostustasi ja voi johtaa parempiin tuloksiin haastamalla erilaisia lihasryhmiä. Jos kardioharjoittelusi on pudonnut blah-alueelle, tämä 15 minuutin kardioharjoitus saa sinut innostumaan liukastumisesta lenkkarillesi ja sydämesi pumppaamiseen. Se vahvistaa ylä- ja alavartaloa sekä ydintäsi. Paras osa? Tarvitset vain joogamaton ja kevyet käsipainot. DiDio suosittelee harjoituksen tekemistä viisi päivää viikossa tai pariliitoksen yhdistämistä reippaaseen kävelyyn. Luota meihin - näet tulokset!
Ota laaja askel ulos 45 asteen kulmassa vasemman jalan kanssa ja taivuta polvia hieman. Astu oikea jalka kohdataksesi sen. Toista vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja; tee kaksi toistoa yhteensä. Nosta tasoa lisäämällä hyppy vaiheiden väliin!
Astu oikea jalka ulos oikealle päästäksesi syvään kyykkyyn ja varmista, että polved ovat pinottu nilkkojen päälle. Vie oikea jalka takaisin vasempaan jalkaan ja palaa seisomaan. Taputa kahdesti. Toista vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja; tee kaksi toistoa yhteensä.
Tämä ydinsävytysrutiini käyttää nopeita toistoja eri lihaskuitujen parantamiseen, mikä parantaa yleistä kestävyyttä. Aloita jokaisesta liikkeestä vartija -asennossa, kyynärpäät rinnan tasolla ja nyrkit puristettuna leuan tasolle.
Pidä vatsalihakset tiukkana, lyö eteenpäin vasemmalla kädelläsi ja ylitä se kehosi yli oikealle. Toista vuorotellen puolet niin nopeasti kuin mahdollista 30–45 sekunnin ajan.
Nosta oikea polvi 90 asteen kulmassa ja ojenna jalka eteenpäin (teeskentele, että potkaiset ovea auki jalalla). Toista vuorotellen puolet niin nopeasti kuin mahdollista 30–45 sekunnin ajan.
Taivuta polvia hieman, purista sitten vartalo oikealle, vedä oikea kyynärpää oikeaan lonkkaluusi ja suojaa kasvosi puristetuilla nyrkeillä. Palaa keskiasentoon. Toista vuorotellen puolet niin nopeasti kuin mahdollista 30–45 sekunnin ajan.
Alenna sykettäsi näillä kohdennetuilla virkistysliikkeillä, jotka parantavat joustavuutta. Suoritat jokaiselle harjoitukselle yhden liikkeen normaaliajassa ja sen jälkeen muutetun liikkeen kaksinkertaisessa ajassa. Aloita 2-3 kilon käsipainoilla (lisää painoa, kun se on liian helppoa).
Aloita selkä taivutettu eteenpäin vyötäröltä ja polvet taivutettuina; ripusta kädet sivuillesi painot käsissäsi. Piirrä painot rintaan ja ojenna kädet suoraan taakse kämmenet ylöspäin. Taivuta kädet uudelleen ja palaa alkuun. Se on yksi edustaja; tee yhteensä 20 toistoa.
Tupla aika : Taivuta kyynärpäät ja ojenna kädet taaksesi. Toista vain laajennus 10 kertaa nopeasti.
Pidä painot reiteillä tai lantiolla. Kun kantapääsi ovat lonkan leveydellä ja varpaat ulospäin, taivuta polviasi ja astu syvään kyykkyyn. Nosta ja käännä vartaloa vasemmalle ja syöksy sitten oikea polvi taivutettuna. Seiso, palaa keskelle ja toista vastakkaisella puolella yhden edustajan kohdalla; tee yhteensä 10 toistoa vuorotellen.
Tupla aika : Kyykky syvälle, painot reiteille tai lantiolle. Kyykky alareunassa, pulssi 10 kertaa nopeasti.
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Pidä painoja, aseta kädet reidille. Nosta lantiota ja erota sitten polvet venyttääksesi jalkasi ulospäin. Tuo polved takaisin yhteen ja laske lattialle. Se on yksi edustaja; tee yhteensä 20 toistoa.
Tupla aika : Venyttämättä polviasi ulospäin, nosta lantiota ja syke 10 kertaa nopeasti sillan yläosassa.
Tämä tarina ilmestyi alun perin Preventionin maaliskuun 2019 numerossa. Lisää tämänkaltaisia tarinoita, tilaa painettu aikakauslehti .
