15 päivittäistä ruokaa, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi

Halusitpa pitää poissa toimistolla leviävän mahainfluenssan tai välttää heikentävän vilustumisen, tarvitset vahvan immuunijärjestelmän. Toki influenssarokotteen saaminen, käsien pesu ja pysyminen poissa harhailevalta yskältä ja aivastukselta voi auttaa estää pahan vilustumisen , mutta jossain vaiheessa kehosi altistuu vikalle.

Ihannetapauksessa, kun näin tapahtuu, immuunijärjestelmäsi astuu sisään ja suojaa kehoasi sairauksia aiheuttavilta bakteereilta. Mutta joskus se epäonnistuu, ja organismi tai aine saa sinut sairaaksi.

Hyvä uutinen on, että on asioita, joita voit tehdä estääksesi tämän tapahtumasta. Todennäköisyys, että vika ottaa immuunijärjestelmän haltuunsa ja sairastaa sinut, on paljon pienempi, jos elät terveellisiä elämäntapoja. Hallitset stressitasoja, luovut tupakantottumuksestasi, harjoittelet säännöllisesti ja ylläpitää terveellistä painoa voi auttaa pitämään koko kehosi vahvana.

Älä koskaan aliarvioi ruokavaliosi voimaa: Ravinteista pakattujen, immuunivahvistavien elintarvikkeiden lataaminen voi tehdä ihmeitä etenkin kylmimpinä kuukausina. Oletko valmis käynnistymään? Tässä kaikki mitä sinun pitäisi tietää siitä, miten immuunijärjestelmäsi pitää sinut terveenä - ja parhaat ruoat syödä, kun tarvitset tehostusta.

Miten immuunijärjestelmäsi muuten toimii?

Ajattele immuunijärjestelmääsi kehosi portinvartijaksi. Se suojaa kaikkia vieraita aineita (esimerkiksi bakteereja, viruksia, loisia tai sieniä) vastaan, jotka voivat päästä kehoosi ja aiheuttaa haittaa.

Näin se toimii: Immuunijärjestelmäsi on laaja verkosto elimiä, proteiineja ja soluja-kuten ihoa, luuydintä, verta ja limakalvokudosta-jotka yhdistävät voimansa erottaakseen terveet solut ei-kovin terveistä. Miten? Kun alkio pääsee kehoosi, immuunijärjestelmäsi vastaanottaa signaaleja siitä, että jokin ei ole aivan kunnossa. Sieltä se reagoi lähettämällä valkosoluja (tai immuunisoluja) - kehosi etulinjan puolustus - hyökkäämään ja tuhoamaan kaiken, mitä se tulkitsee riskialtiseksi tai vaaralliseksi. Kansalliset terveyslaitokset .

Et ymmärrä kuinka lujasti immuunijärjestelmäsi toimii, ennen kuin saat todella ikävän bugin, jota kehosi ei ehkä ole koskaan käsitellyt aiemmin. Ihmiset, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä-esimerkiksi ne, joilla on autoimmuunisairauksia, kuten lupus tai vakavia infektioita, kuten HIV, kemoterapiaa käyttävät tai jopa raskaana olevat naiset-ovat paljon suuremmassa vaarassa käsitellä infektioita aiheuttavia bakteereja, jotka eivät olisi ongelma, jos he olivat muuten terveitä.

Ruoat, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi

Tietyt elintarvikkeet sisältävät runsaasti ravintoaineita, jotka parantavat kehosi kykyä torjua haitallisia taudinaiheuttajia. Tässä on 15 harkittavaa aterioiden lisäämistä:

Jogurtti

Probiootit tai jogurtista löytyvät elävät aktiiviset viljelmät ovat terveitä bakteereja, jotka pitävät suolen ja suoliston vapaana tauteja aiheuttavista bakteereista. Siitä huolimatta probioottiset lisäravinteet ovat saatavilla, Itävallan Wienin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että päivittäinen 7 unssin annos jogurttia oli yhtä tehokas immuniteetin lisäämisessä kuin pillereiden ponnahtaminen. Muista kerätä astioita, joissa ei ole ylimääräistä lisättyä sokeria. Tavalliset lajikkeet (joita voit maustaa kanelilla ja tuoreilla hedelmillä) ovat parhaat panoksesi, mutta kaikki, joissa on alle 8 grammaa sokeria, on edelleen terveellinen vaihtoehto.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Yksi 7 unssin annos päivittäin.

Kaura ja ohra

Nämä jyvät sisältävät beeta-glukaania, kuitutyyppiä, jolla on antimikrobisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia tehokkaampi kuin echinacea, kertoo norjalainen tutkimus. (Kun sitä käytetään, echinacea -kasvi voi hieman vähentää mahdollisuuksiasi saada kylmä Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö .) Kun eläimet syövät tätä yhdistettä, heillä on vähemmän todennäköistä sairastua influenssaan, herpesiin tai jopa pernaruttoon; ihmisillä se lisää vastustuskykyä, nopeuttaa haavan paranemista ja voi auttaa antibiootteja toimimaan paremmin.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Ainakin yksi kolmesta päivittäisestä täysjyväannoksestasi.

Valkosipuli

Tämä voimakas sipulin sukulainen sisältää vaikuttavana aineena allisiinia, joka taistelee infektioita ja bakteereja vastaan. Yhdessä tutkimuksessa brittiläiset tutkijat antoivat 146 henkilölle joko lumelääkettä tai valkosipuliuutetta 12 viikon ajan; valkosipulin ottajat olivat kaksi kolmasosaa vähemmän todennäköisiä vilustumaan. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipulin ystäville, jotka syövät yli kuusi neilikkaa viikossa, on 30 prosenttia pienempi osuus peräsuolen syöpä ja 50 prosenttia pienempi mahalaukun syöpä.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Tiedämme, että se on paljon, mutta mieluiten sinun pitäisi tavoitella kynsi tai kaksi päivässä. (Psst! Nämä valkosipulin hengityslääkkeet voivat auttaa pitämään hengityksen raikkaana.)

Simpukat

Seleeni - runsaasti äyriäisiä, kuten ostereita, hummereita, rapuja ja simpukoita - auttaa valkosoluja tuottamaan sytokiinejä, proteiineja, jotka auttavat poistamaan influenssavirukset kehosta.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Kaksi annosta viikossa (jos olet raskaana tai suunnittelet raskautta, kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon tarvitset).

Kanakeitto

Kun Nebraskan yliopiston tutkijat testasivat 13 tuotemerkkiä, he havaitsivat, että kaikki paitsi yksi (kananmakuiset ramen-nuudelit) estivät tulehdussolujen siirtymisen-tämä on tärkeä havainto, koska kylmäoireet ovat vastaus solujen kertymiseen keuhkoputkiin. Kanasta kypsennyksen aikana vapautunut aminohappo kysteiini muistuttaa kemiallisesti keuhkoputkentulehduslääkettä asetyylikysteiiniä, mikä saattaa selittää tulokset. Keiton suolainen liemi pitää myös liman ohuena samalla tavalla kuin yskänlääkkeet. Lisätty mauste, kuten valkosipuli ja sipuli, voi lisätä keiton immuunivahvistusta.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Ota kulho, kun tunnet olosi murheelliseksi. (Kokeile tätä herkullista kanakeittoreseptiä!)

Tee

Harvardin tutkimuksessa ihmisten, jotka joivat viisi kupillista mustaa teetä kahden viikon ajan, veressä oli 10 kertaa enemmän virusta torjuvaa interferonia kuin muilla, jotka joivat kuumaa plaseboa. Aminohappoa, joka on vastuussa tästä immuunivahvistuksesta, L-teaniinia on runsaasti sekä mustassa että vihreässä teessä-kofeiinittomissa versioissa on sitä myös.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Useita kuppeja päivittäin. Jos haluat saada teepusseista jopa viisi kertaa enemmän antioksidantteja, keitä niitä ylös ja alas keittämisen aikana. (Yrittää Ennaltaehkäisyn immuniteetin tee kohteeseen rauhoittaa kurkkukipua ja lisää suolistasi probiootteja.)

Naudanliha

Sinkin puute on yksi yleisimmistä ravitsemuksellisista puutteista amerikkalaisten aikuisten keskuudessa, erityisesti kasvissyöjille ja niille, jotka ovat vähentäneet naudanlihaa, joka on tämän immuniteettia vahvistavan mineraalin ensisijainen lähde. Ja se on valitettavaa, koska jopa lievä sinkin puute voi lisätä tartuntariskiäsi. Sinkki ruokavaliossasi on välttämätöntä valkosolujen, pelottoman immuunijärjestelmän solujen, jotka tunnistavat ja tuhoavat hyökkääviä bakteereja, viruksia ja muita pahoja kavereita, kehitykselle, sanoo The Scripps Researchin ravitsemus- ja immuniteettiasiantuntija William Boisvert. Instituutti La Jolla, CA.

✔️ Optimaalinen annoksesi: 3 oz: n annos vähärasvaista naudanlihaa tarjoaa noin 30 prosenttia sinkin päivittäisestä arvosta (DV). Tämä riittää usein tekemään eron puutteellisen ja riittävän välillä.

Vahvistetut viljat

Etkö ole naudanliha -ihminen? Monet linnoitetut viljakulhot pakastavat koko päivän sinkkiä. Esimerkiksi Kelloggin Smart Start- tai General Mills Whole Grain Total -annoksessa on noin 15 milligrammaa (mg) mineraalia. Vertailun vuoksi 3 unssin naudanliha-annoksessa on noin 7 mg sinkkiä.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Tavoita yksi kulho päivittäin - varsinkin jos olet yhteydessä johonkin näistä kuudesta merkkejä siitä, ettet saa tarpeeksi sinkkiä .

Bataatit

Et ehkä ajattele ihoa osana immuunijärjestelmääsi. Mutta tämä ratkaiseva elin, joka kattaa vaikuttavan 16 neliöjalkaa, toimii ensilinjan linnoituksena bakteereja, viruksia ja muita ei-toivottuja vastaan. Voidaksesi pysyä vahvana ja terveenä iho tarvitsee A -vitamiinia . A-vitamiinilla on tärkeä rooli sidekudoksen, ihon keskeisen komponentin, tuotannossa, kertoo David Katz, MD, Yale-Griffin Prevention Research Centerin johtaja Derbyssä, CT. Yksi parhaista tavoista saada A-vitamiinia ruokavalioosi on elintarvikkeista, jotka sisältävät beetakaroteenia (joka antaa heille eloisan oranssin pigmentin), kuten bataatit, porkkanat, kurpitsa, purkitettu kurpitsa ja cantaloupe.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Yksi keskikypsää bataattia (noin 114 grammaa tai 5 tuumaa pitkä) sisältää vain noin 100 kaloria ja yli 100 prosenttia päivittäisestä suositellusta A -vitamiinin saannista.

Lehtikaali

Appelsiinituotteiden ohella tummat, lehtivihannekset, kuten lehtikaali, ovat erinomainen tapa lisätä A -vitamiinin saantia ja vahvistaa immuunitoimintaa.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Heitä kuppi salaatteihin, omeletteihin, perunoihin ja pastaruokiin muutaman kerran viikossa. Annoksessa on vain 33 kaloria ja yli päivän arvoinen suositeltu A -vitamiinin saanti.

Paprika

On syytä, jonka mukaan sinua on ladattava C-vitamiini kun sairastut: Ravintoaine sopii ihollesi, mikä toimii esteenä kehosi ja haitallisten organismien välillä. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että C -vitamiinin saaminen ei voi heikentää immuunivastetta ja tehdä sinusta alttiimpi infektioille. Tuomariston ollessa vielä poissa siitä, kykeneekö C -vitamiini vai ei todella estää vilustuminen, a Vuoden 2017 tutkimuskatsaus ehdottaa, että C -täydennys voi auttaa estämään hengitystieinfektioita - tai ainakin vähentämään oireidesi vakavuutta ja kestoa, jos sairastut. Kyllä, sitrushedelmät, kuten appelsiinit, ovat täynnä C -vitamiinia - mutta paprikat, mansikat, mango, kiivi ja parsakaali pakastavat isommalla tavalla.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Välipalaa sekoitus paprikaa saadaksesi rapean korjauksen. Vain yksi kuppi viipaloituja punaisia ​​paprikoita tuottaa 117 milligrammaa (mg) C -vitamiinia - paljon enemmän kuin suositeltu 75 mg useimmille aikuisille naisille. Keltainen paprika sisältää vielä enemmän.

Munat

Tiedät jo, että D -vitamiini on tärkeä luillesi, koska se auttaa sinua imeytymään kalsiumiin oikein - mutta se on myös välttämätön terveelle immuunijärjestelmälle. Itse asiassa, D -vitamiinin puutos tai vajaatoiminta (joka vaikuttaa arviolta 42 prosenttia amerikkalaisista ) voi lisätä mahdollisuuksiasi ylähengitystieinfektiot ja jopa immuunihäiriöt kuten multippeliskleroosi, tyypin 1 diabetes ja Crohnin tauti, tutkimukset osoittavat. Miksi? Tutkijat ovat havainneet, että immuunisoluissasi on D -vitamiinireseptoreita, jotka ovat tärkeitä kehon luonnollisten puolustusmekanismien säätelemiseksi.

Vaikka auringon vitamiinia on vaikea saada luonnostaan ​​ruokavalion kautta, elintarvikkeet, joissa on paljon D -vitamiinia , Kuten munat , kala ja naudanliha tai jopa väkevöity vilja ja maito voivat auttaa sinua täyttämään päivittäisen saantisi. The NIH suosittelee vähintään 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D -vitamiinia useimmille aikuisille päivittäin, mutta monet muut akkreditoidut organisaatiot ehdottavat tavoitteen saavuttamista paljon korkeammalle.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Yksi muna sisältää noin 41 IU D -vitamiinia, joten sekoita muutama aamiaiseksi viidenneksen päivittäisestä suositellusta saannistasi. (Varmista vain, että syöt koko munan, ei vain valkuaisia!) Bonus: munankeltuaiset sisältävät myös sinkkiä ja seleeniä, jotka lisäävät immuunijärjestelmää.

Sienet

Ihmiset ympäri maailmaa ovat vuosisatojen ajan kääntyneet sienien puoleen terveellisenäimmuunijärjestelmä. Nykyajan tutkijat tietävät nyt miksi. Tutkimukset osoittavat, että sienet lisäävät valkosolujen tuotantoa ja aktiivisuutta ja tekevät niistä aggressiivisempia. Tämä on hyvä asia, kun sinulla on infektio, sanoo Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, Washingtonin DC: n kasviperäisen lääketieteen instituutin entinen johtaja. Ne ovat myös loistava luonnollinen D -vitamiinin lähde.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Shiitake, maitake ja reishi -sienet näyttävät pakkaavan suurimman immuniteetin; asiantuntijat suosittelevat vähintään & frac14; -unssia 1 unssiin muutaman kerran päivässä maksimaalisen immuunijärjestelmän hyödyn saamiseksi. Lisää kourallinen pastakastikkeeseen, kuullota hiukan öljyllä ja lisää muniin tai kasa kolmitasoista jäädytettyä pizzaa.

Kefiiri

80 päivän ruotsalaisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana 181 tehtaan työntekijää, ne, jotka joivat päivittäisen lisämaksun Lactobacillus reuteri - erityinen probiootti, joka näyttää stimuloivan valkosoluja - kesti 33 prosenttia vähemmän sairauspäiviä kuin lumelääkettä saaneet. Vaikka kaikki kefirimerkit eivät käytä tätä kantaa, monet Lifeway -tuotteet käyttävät, mukaan lukien niiden Perfect12- ja Lowfat Kefir -juomat.

✔️ Optimaalinen annoksesi : Kokeile lisätä kefiiriä ruokavalioosi vähintään muutaman kerran viikossa.

Rasvainen kala

Lohi, makrilli ja silli ovat runsaasti omega-3-rasvahapot , jotka vähentävät tulehdusta, lisäävät ilmavirtaa ja suojaavat keuhkoja vilustumiselta ja hengitystieinfektioilta. Yksi eläintutkimus havaitsi myös, että ravintoaine voi auttaa torjumaan erilaisia ​​influenssakantoja. Lohi on myös toinen suuri D -vitamiinin lähde.

✔️ Optimaalinen annoksesi: Nauti kaksi tai kolme 4 unssia annosta viikossa. Jos olet raskaana tai imetät, vältä syömästä haita, miekkakalaa, kuningasmakrillia ja tiilikalaa, joissa on paljon elohopeaa. (Tutustu näihin herkullisiin lohiresepteihin saadaksesi hyviä ideoita seuraavan kalaillallisen valmistamiseen.)

Alisa Hrusticin lisäraportointi