Crunch -väsymys on todellista, muutamasta syystä. Yksi: Crunches ei rohkaise vatsalihaksia toimimaan koko liikealueellaan. Joten vaikka teet sata rysähdystä päivässä, saatat olla pettynyt, ettet saa niin vahvaa ydintä kuin haluat.
Ja kaksi: Kun se tehdään väärin, crunches verottaa sinua kohtuuttomasti niska ja selkä . Monilla ihmisillä on taipumus laittaa kätensä niskan taakse ja vetää niska taipumaan ilman, että vatsalihakset nostetaan. Tämä aiheuttaa paljon stressiä selkärankaan ja johtaa siihen tarpeettomia kipuja pitkässä juoksussa.
Onneksi monet muut harjoitukset ovat turvallisia ja tehokkaita. Kun sekoitat ja sovitat ne yhteen, voit luoda rutiinin, joka auttaa vahvistamaan ytimen eri kerroksia - lihasryhmää, joka tukee selkärankaa ja lantiota. Vahvan ytimen ansiosta sinulla on parempi asento, tasapaino ja vähemmän nivelkipuja.
Etkö ole varma, miten voit muuttaa ab -rutiiniasi parhaan tuloksen saavuttamiseksi? Ei hätää: Olemme pyöristäneet joitain parhaita ydinliikkeitä, joiden avulla voit luoda piirejä, jotka saavat sinut tuntemaan polttamisen kaikissa oikeissa paikoissa. Valitse vain viisi harjoitusta tästä luettelosta, vaihda ne joka viikko ja harjoituksista tulee mielenkiintoisempia ja haastavampia.
Laitteet : Joogamatto, pyyhe
Toistot ja sarjat : Tavoitteena on 10–20 toistoa hitaita ja hallittuja toistoja harjoitusta kohden, lukuun ottamatta lankkuja ja onttoja ruokia. Pidä niitä 20 sekunnista 1 minuuttiin. Suorita jopa 3 sarjaa.
Kuinka tehdä se : Rullaa pyyhe ( tai nappaa AbMat ) ja aseta se alaselän alle. Istu perhosasennossa jalat pohjat vastakkain. Aloita liike makaamalla selkä lattialle. Vetää henkeä. Kun hengität ulos, tue ydintäsi ja nosta vatsalihaksillasi. Kosketa käsiäsi jaloillesi ja toista.
Pro vinkkejä : Pyyhkeen asettaminen alaselän alle tukee selkärankaa ja antaa vatsalihasten tehdä suurimman osan työstä lantion sijaan. Lisäksi se asettaa vatsalihakset enemmän laajennettuun asentoon alussa, jolloin voit taivuttaa niitä koko liikealueellasi.
Kuinka tehdä se : Makaa selälläsi ja nosta jalat ylös, kunnes ne ovat kohtisuorassa vartalosi kanssa. Vedä napaasi selkärankaa kohti ja nosta lantiosi muutaman tuuman päästä lattiasta. Laske lantio alas maahan ja aloita liike uudelleen.
Pro vinkkejä : Jos haluat tehdä tämän liikkeen vaikeammaksi, yritä suorittaa jokainen toisto antamatta lantion koskettaa maata.
Kuinka tehdä se : Aloita selästäsi ja nosta jalkasi, kunnes ne ovat suoraan lantion yläpuolella. Liimaa alaselkä lattiaan tukemalla vatsalihaksia. Laske sitten jalat niin pitkälle kuin pystyt pitäen selkäsi kiinni maassa. Kun olet löytänyt haastavan korkeuden, nosta jalkasi tuumaa. Aloita pieniä potkuja ylös ja alas jaloillasi. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta, kun suoritat toistoja.
Pro vinkkejä : Alaselän kiinnittäminen lattiaan on avain tämän liikkeen vaikutusten maksimoimiseen ja alaselän suojaamiseen. On hyvä nostaa jalkoja hieman ylläpitääksesi tätä yhteyttä, mutta varmista vain, että harjoitus on edelleen haastava.
Kuinka tehdä se : Makaa selälläsi ja purista vatsalihaksia ikään kuin pudotat vatsapainikkeen lattialle. Nosta jalkoja hieman pitäen alaselkä kiinni maassa. Leikkaa oikea jalka vasemmalle, kun leikkaat vasemman jalan oikealle. Jatka sitten vaihtamista jatkuvasti, kunnes olet suorittanut toistot.
Pro vinkkejä : Keskity jälleen kerran pitämään alaselkäsi kiinni maassa. Jos tämä on vaikeaa, nosta jalkasi hieman korkeammalle.
Kuinka tehdä se : Aloita selästäsi jalat suoraan edessäsi. Istu ylös ja kosketa kantapääsi, kun tuet polvia rintaasi kohti. Laske sitten itsesi alas, kun jalat suoristuvat takaisin lattiaan. Istu uudelleen aloittaaksesi uuden edustajan.
Pro vinkkejä : Jotta tämä liike olisi haastavampi, laske jalat ja vartalo niin alas kuin mahdollista koskematta lattiaan ennen kuin nouset ylös. Helpottaaksesi polviasi, taivuta koko liikkeen ajan.
Kuinka tehdä se : Makaa ja aloita kädet suoraan pään yläpuolelle. Hengitä sisään ja ime napaasi kohti lattiaa. Kun hengität ulos, istu ylös ja nosta suorat jalat ylös käsivarsiasi vasten. Laske alas ja toista.
Pro vinkkejä : Jos tämä on liian haastavaa, aseta itsesi kyynärvarsiin saadaksesi apua. Sieltä taivuta polviasi ja nosta ne 90 asteeseen. Laske vartalo lattialle suoristaessasi jalkasi. Murskaa ja nosta polvet rintaasi kohti.
Kuinka tehdä se: Aloita maasta, pää kattoa kohti, jalat suoraan edessä. Kiinnitä ydin liimaamalla alaselkä lattiaan. Kun jatkat sitoutumista, nosta jalat noin metrin päähän lattiasta. Pulse jalat ylös ja alas. Jokainen ylös-alas on yksi edustaja.
Pro vinkkejä : Pidä alaselkä kosketuksissa lattiaan! Jos sinulla on ongelmia tämän tekemisessä, sinun on ehkä nostettava jalkasi hieman korkeammalle, kunnes voit pitää ytimen kiinni.
Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi ja taivuta polviasi. Nosta polviasi ylöspäin, kunnes ne ovat suoraan istuinluidesi yläpuolella. Murskaa ja nosta hartiat lattialta. Laske leuka rintaan. Ojenna kädet lantiota kohti peukalot kohti kattoa. Aja alaselkäsi lattialle. Tästä eteenpäin suorista jalat kattoon ja vedä kädet korvia kohti. Laske jalat lattialle, kunnes alat tuntea alaselän menettävän kosketuksen maahan. Kun saavut tähän pisteeseen, nosta jalkasi hieman löytääksesi makean paikan. Pidä tätä asentoa 20 sekunnista minuuttiin. Muista hengittää!
Pro -vinkit: Jos tämä liike on erittäin kova, on hyvä pitää asento polvet koukussa ja hartiat nostettuna lattiasta. Kun vahvistut tässä asennossa, voit työskennellä jalkojen suoristamiseksi ja lähemmäksi lattiaa. Tärkeintä on pitää alaselkä tasaisena lattialla. Kun löydät, missä suloinen pisteesi on, sinun ei tarvitse ajatella niin paljon asemaan pääsyä.
Kuinka tehdä se : Tue itsesi oikealle kyynärvarrellesi sivulaudan pitoa varten. Laske sitten oikea lonkka lattialle. Kiinnitä vatsalihaksesi nostamaan uudelleen. Suorita haluamasi toistot ja tee sama toisella puolella.
Pro -vinkit: Varmista, että lonkkaluut on pinottu päällekkäin ja et ole kallistunut eteenpäin tai taaksepäin. Varmista, että maassa oleva kyynärpää on suoraan olkapään alapuolella. Voit asettaa vastakkaisen käsivarren lonkalle tai suoraan ilmaan.
Kuinka tehdä se : Aloita selästäsi jalat kohti kattoa. Murskaa ja pyri koskettamaan varpaitasi. Laske alas ja toista liike.
Pro -vinkki : Ei hätää, jos et voi koskea varpaisiisi tämän takia. Yritä vain päästä niin korkealle kuin pystyt. Jos reisilihakset ovat kireät, taivuta polvia hieman.
Kuinka tehdä se : Makaa vatsallasi ja nosta sitten kyynärvarret ja varpaat. Pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alla. Vedä hartiat pois korvistasi. Purista vatsalihakset ja pakarat ja pidä lonkat, niska ja selkäranka yhdellä suoralla linjalla. Pyri pitämään kiinni 20 sekunnista minuuttiin. Pidä kiinni ja hengitä sisään ja ulos nenän kautta.
Pro -vinkki : Vältä vaeltamasta lantionne kohti kattoa. Jos tätä on liian vaikea ylläpitää, pudota polvet lattialle ja pidä tätä asentoa.
Kuinka tehdä se : Makaa selälläsi ja nosta kädet ylös, kunnes ranteesi ovat suoraan hartioidesi päällä. Nosta jalat ylös, kunnes ne ovat lantion yläpuolella. Pidä jalat suorina. Purista vatsasi maahan. Aloita liike pudottamalla oikea jalka ja vasen käsi kohti lattiaa. Vedä ne takaisin ylös kohti kattoa nollataksesi ja laske sitten vasen jalka ja oikea käsi lattiaan. Pidä toimimaton jalka ja käsi aina kattoa kohti. Tee sama määrä toistoja kummallakin puolella.
Pro -vinkki : Tämä liike vaatii hieman koordinaatiota, joten jos sinulla on vaikeuksia eristää kädet ja jalat, hidasta liikettä. Mieti hetki, mitä jalkaa ja käsivartta lasket ja mitkä sinun on pysyttävä ilmassa. Kuten useimmat muut tämän luettelon liikkeet, on tärkeää pitää alaselkä kiinni maassa. Jos sinusta tuntuu kaarevalta, älä pudota käsiäsi ja jalkojasi niin alas.
Kuinka tehdä se : Nosta jalat selkäsi lattiaa vasten, kunnes ne ovat täysin pystysuorassa. Murskaa kattoa kohti ja laske sitten alas. Suorita toinen toisto loppuun.
Pro -vinkki : Tämä murtuma on suuri, koska se ei aiheuta yhtä paljon vääntöä selkärankaan. Vältä stressiä kaulaasi, älä yritä käpristää päätäsi jalkoihisi käsivarsillasi. Sen sijaan katso kohti kattoa ja keskity hartioiden ja rinnan nostamiseen polvilleen.
Kuinka tehdä se : Aloita kyynärvarren lankkuasennosta. Ennen kuin aloitat liikkeen, varmista, että kyynärpäät ovat hartioidesi alapuolella ja että lantiosi eivät nouse ilmaan. Purista peput ja vatsalihakset. Kierrä lantiota sitten vasemmalle ja sitten oikealle. Riippumatta haluamastasi toisto -ohjelmasta, varmista, että suoritat saman määrän kummallakin puolella.
Pro -vinkki : Hengitä ennen lankarullan aloittamista ja hengitä ulos yrittäessäsi saada lonkka mahdollisimman lähelle maata. Varmista, että kiristät vinoosi (sivusiivisi) matkalla alas.
Kuinka tehdä se : Rentoudu selälläsi ja nosta polvet 90 astetta. Laita kädet pään taakse. Nosta sitten rintaasi polvia kohti ja polvet rintaasi vasten. Nollaa ja toista valitsemasi toistojen määrä.
Pro -vinkki : Tämä on toinen loistava muunnelma, joka yhdistää syvemmät ab -lihakset ilman niin paljon kulumista selkärangassa. Vältä vetämästä päätäsi polvia kohti. Nosta sen sijaan hartioita pitääksesi niskasi turvassa ja kivuttomana.
