Kun olet nähnyt lukemattomia muutoskuvia Instagramissa, olet vihdoin päättänyt kokeilla keto -ruokavaliota. Loistava! Tiedät, että leikkaat hiilihydraatteja, mutta mitä muuta sinun pitäisi välttää - ja mikä tärkeintä, mitä sinun pitäisi syödä?
Yleisesti, ketogeeniset ruokavaliot sisältää vain 5 prosenttia hiilihydraatteja, 15 prosenttia proteiinia ja valtava 80 prosenttia rasvaa. Tämä ravinteiden suhde pakottaa kehosi käyttämään varastoitua rasvaa polttoaineena ja kannustaa laihtumaan. Tässä on kuitenkin asia: Emme tiedä tällaisen ruokavalion noudattamisen vaikutuksia pitkällä aikavälillä, ja kyllä, jotkut terveysalan ammattilaiset ovat huolissaan siitä, että se aiheuttaa riskejä. Paras tapa pitää kiinni ruokavaliosta ja myös estää mahdolliset ongelmat tiellä? Ole fiksu siitä, mihin elintarvikkeisiin luotat saavuttaaksesi päivittäisen ravintokiintiön.
Jotkut vähähiilihydraattiset laihduttajat menevät pelkästään voita sisältävään pekoniin ja pihveihin ja syövät hyvin vähän tuotteita, mutta se ei ole aivan fiksuin liike, sanoo Kristen Mancinelli , RD, Ketogeenisen ruokavalion kirjoittaja. (Selvitämme tarkemmin, miksi näin on pian.) Suuri väärinkäsitys on, että sinun pitäisi vain laittaa liha lautasesi keskelle ja lisätä lisää rasvaa päälle, hän sanoo.
Mitä sitten pitäisi sinä tavoitat? Tässä on katsaus parhaisiin keto -ruokavalioihin, jotka voivat auttaa sinua menestymään, sekä yllättäviä, joita haluat ehkä välttää - tai ainakin syödä kohtuudella.
.
Yllätys! Terve keto -ruokavalio ei ole vain lihaa. Tee näistä sinulle sopivista vaihtoehdoista ruokia.
Getty Images Avokadot ovat täynnä sydämen terveitä kertatyydyttymättömiä rasvoja sekä kuitua, mikä pitää ruoansulatuksen sujuvana. Tämä hedelmä voi myös auttaa täydentämään elektrolyyttejä kehossa. Esimerkiksi kuppi avokadoa tuottaa 975 milligrammaa kaliumia, mineraalia, joka säätelee kehon nestetasapainoa. Tämä on erityisen tärkeää, kun noudatat hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota-tämäntyyppinen syöminen saa kehosi poistamaan vettä ja elektrolyyttejä, mikä voi johtaa nestehukkaan, huimaukseen ja pyörtymiseen.
Getty Images Vain siksi, että keto on runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, ei tarkoita, että sinun pitäisi luottaa suuriin rasvaisen lihan osuuksiin saavuttaaksesi päivittäinen rasvakiintiösi. Kyse ei ole 8 unssin pihvin syömisestä, Mancinelli sanoo. Ota sen sijaan 3 unssin pihvi, jossa on puoli avokadoa. Tämä auttaa sinua täyttämään rasvatarpeesi liioittamatta proteiinia tai mahdollisesti haitallisia tyydyttyneitä rasvoja.
Getty Images Harkitse sitä nestemäiseksi kullaksi: Suurin osa siitä koostuu monityydyttymättömistä rasvoista hyväksi sydämelle . Lisäksi suhteellisen neutraali maku tarkoittaa, että se sopii melkein kaiken kanssa. Suihkuta sitä ruoan päälle, jotta voit helposti lisätä aterian rasvapitoisuutta.
Getty Images Ajattele: lohta, ruijanpallasta, sardellia ja sardiinia. Toisin kuin laihemmat kalat, ne ovat runsaasti tulehdusta torjuvia omega-3-rasvahappoja, sanoo David nico , Tohtori, kirjoittaja Ruokavalion diagnoosi . Jälleen, katso vain annoskokoa pitääksesi proteiini -rasva -suhteesi kurissa. 3 unssin annos kalaa on kaikki mitä tarvitset.
Getty Images Ne ovat halpoja, helppoja valmistaa ja mielettömän monipuolisia. Ja tietysti ne ovat täynnä ravintoa. Keltuaiset ovat tärkein mineraalikoliinin lähde, jolla on tärkeä rooli aivotoiminnassa, muistissa, aineenvaihdunnassa ja mielialassa. Kansalliset terveyslaitokset (NIH). Munat ovat myös yksi harvoista elintarvikkeista, jotka toimittavat D -vitamiinia, joka voi suojata silmäsi ja luusi sekä edistää terveitä kolesterolitasoja.
Getty Images Kaikki sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja. Mutta sinun pitäisi pyrkiä lajikkeeseen, koska eri lajit sisältävät erilaisia ravintoaineita. Saat esimerkiksi lähes 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumista unssin manteleista ja yli neljänneksen päivittäisestä sinkistäsi samasta määrästä kurpitsansiemeniä.
Lataa myös pähkinä- ja siemenvoita. Voit upottaa raakoja kasviksia manteliin tai cashew -voita tyydyttävään rasvaiseen välipalaan. Tai tihkuu tahinikastiketta kevyempien proteiinien yli niiden rasvapitoisuuden lisäämiseksi, Mancinelli suosittelee.
Karhunvatukoissa, mansikoissa ja vadelmissa on vähemmän hiilihydraatteja kuin muissa hedelmissä, mutta ne sisältävät silti runsaasti hyödyllisiä antioksidantteja ja kuitu . Ja kun makuhermosi sopeutuvat elämään ilman lisättyä sokeria, ne maistuvat käytännössä karkilta.
Getty Images Hiilihydraattien vakava rajoittaminen voi vaarantaa välttämättömien ravintoaineiden, kuten kaliumin, magnesiumin, folaatin, C-vitamiinin tai K-vitamiinin, puutteen, varoittaa Seattlessa toimiva ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja Ginger Hultin . Lehtivihannekset, paprikat, sienet ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali, tarjoavat ravitsevimman vastineen rahoillesi maksimoimatta päivittäistä hiilimäärääsi.
. Tiedät, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat, kuten jyvät, palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja sokeriset hedelmät ovat poissa. Mutta ne eivät ole ainoita asioita, joita sinun pitäisi välttää keto -ruokavaliossa.
Getty Images Syö keto tai ei, pekoni, makkara, hot dogit, deli -liha ja vastaavat ovat edelleen erikoisruokia. Ne sisältävät usein säilöntäaineita ja aromeja (kuten nitraatteja ja nitriittejä), jotka liittyvät syöpään, Hultin -kationeihin.
Getty Images Herkullisia ja koukuttavia, nämä välipalat ovat pohjimmiltaan perunalastujen keto -vastine. Mutta koska niillä on vähän tarjottavaa ravitsemukselliselta kannalta, ne ovat täydellistä kalorien tuhlausta. Lisäksi on hyvä mahdollisuus, että ne sisältävät salaisia lähteitä, joihin on lisätty sokereita ja tärkkelyksiä (kuten maltodekstriiniä tai maissijauhoa) maun lisäämiseksi. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA).
Getty Images Useimmat ihmiset pitävät sitä proteiinina, mutta jogurtti sisältää edelleen hiilihydraatteja maitosokerin laktoosin muodossa. Kuinka paljon tarkalleen riippuu jogurtin rasvapitoisuudesta. Saat noin 16 grammaa hiilihydraatteja kupillisessa vähärasvaista jogurttia verrattuna 11 grammaan hiilihydraatteja samassa täysmaitojogurtissa. Maustetuissa lajikkeissa on eniten, kiitos kaiken lisättyä sokeria. Usko tai älä, mutta jotkut vähärasvaisen vaniljajogurtin lajikkeet sisältävät 31 grammaa hiilihydraatteja.
Getty Images Luonnolliset juustot, kuten parmesaani tai tuore mozzarella, ovat täysin hienoja nauttia niistä kohtuudella, Mancinelli sanoo. Vältä kuitenkin pakattuja silputtuja juustoja. Ne sisältävät usein piilotettuja hiilihydraatteja perunatärkkelyksen, maissitärkkelyksen tai selluloosan muodossa USDA .
Getty Images Toki ne voivat sopia laskuun numeroiden näkökulmasta. (Evästeet, joissa on 2 grammaa hiilihydraatteja? Ilmoittaudu minulle!) Mutta kuten muut välipalat, ne ovat pohjimmiltaan ravintoaineettomia. Lisäksi on hyvä mahdollisuus, että ne sisältävät myös asioita, joita et halua. Nämä välipalat voidaan ultrakäsitellä keinotekoisilla ainesosilla, makeutusaineilla tai säilöntäaineilla, Nico sanoo. Sen lisäksi, että keinotekoisia ainesosia ja säilöntäaineita vältetään parhaiten riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, piilotetut makeutusaineet voivat sotkea verensokerisi ja mahdollisesti poistaa sinut ketoosista.
