Onko sinulla korkea kolesteroli ? Et ole yksin. Ongelma vaikuttaa joihinkin 93 miljoonaa Amerikkalaiset, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan, ja on yhdistetty vakaviin terveydellisiin olosuhteisiin, sydänsairaus kohteeseen diabetes .
Kolesteroli on vahamaista, rasvaista ainetta, jota löytyy soluistasi. Maksasi tekee siitä luonnollisen, mutta sitä löytyy myös eläintuotteista, kuten lihasta ja meijeristä. Kehosi tarvitsee jonkin verran kolesterolia toimiakseen, mutta enemmän kuin tarvitset-mikä voi tapahtua syömällä liikaa kolesterolia sisältäviä ruokia-aiheuttaa plakin muodostumista valtimoihin, mikä voisi johtaa vaarallisiin verenkiertohäiriöihin.
Korkea kolesteroli on suurin riskitekijä sydänkohtaukset , aivohalvauksia ja huonoa verenkiertoa, sanoo Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , hallituksen sertifioima interventiokardiologi ARK Medical Centerissä Michiganissa. Sinun pitäisi rajoittaa LDL -kolesterolia (tai huonoa) niin paljon kuin voit, toivottavasti korvata se HDL -kolesterolilla (tai hyvällä).
LDL -kolesteroli on tärkein syyllinen valtimoiden kertymiseen ja tukkeutumiseen kansallisten terveyslaitosten mukaan ( NIH ), kun taas HDL todella auttaa poistamaan LDL: n. Kolesteroli mitataan milligrammoina desilitraa verta kohden, lyhennettynä mg/dl. Ihannetapauksessa terveellisen kolesterolin numerot näyttävät NIH: n mukaan:
Yli 20 -vuotiaat naiset:
- Kokonaiskolesteroli: 125-200 mg/dl
- LDL -kolesteroli: Alle 100 mg/dl
- HDL -kolesteroli: 50 mg/dl tai enemmän
Yli 20 -vuotiaat miehet:
- Kokonaiskolesteroli: 125-200 mg/dl
- LDL -kolesteroli: Alle 100 mg/dl
- HDL -kolesteroli: 40 mg/dl tai enemmän
Lääkkeet, kuten statiinit, voivat auttaa sinua saavuttamaan terveen tason, vaikka useimmat asiantuntijat suosittelevat, että yrität ensin muuttaa terveellisiä elämäntapoja. Suosittelen aina ihmisiä yrittämään alentaa kolesterolia ruokavalion ja liikunnan avulla, sanoo Jennifer Haythe, M.D. , New York-Presbyterianin naisten sydän- ja verisuoniterveyskeskuksen johtaja.
Kolesterolin alentaminen ilman lääkkeitä on mahdollista, mutta se vie jonkin verran työtä. Yksi hyödyllisimmistä muutoksista on yksinkertaisesti aktivoituminen. Kolesterolin vähentämiseksi on välttämätöntä aloittaa sydän- ja verisuonijärjestelmän rutiini, johon kuuluu kohtalaisen voimakas harjoitus neljä kertaa viikossa, Haythe sanoo. Voit aloittaa maltillisilla harjoituksilla, kuin kävely , 15-20 minuuttia päivässä, kerääntyä sieltä. (Ja jos tupakoit, yritä lopettaa mahdollisimman pian.)
Ravitsemuksellisen ruokavalion syöminen on myös tärkeää. Korkean kolesterolin sisältävien elintarvikkeiden-kuten paistettujen ruokien, sokeristen jälkiruokien ja rasvaisten lihojen-vähentäminen on alku, mutta sinun pitäisi myös syödä enemmän sellaista hintaa, joka voi todella auttaa alentamaan kolesterolia. Fanit Välimeren ruokavalio pitäisi olla tyytyväinen; sen niitit sisältävät luonnollisesti vähän LDL -kolesterolia ja voivat poistaa sen aktiivisesti järjestelmästäsi. Täältä löydät parhaat valinnat, jotka voit lisätä päivittäistavarakauppasi luetteloon.
Paras ruoka kolesterolin alentamiseen
Arx0ntGetty Images
Kokojyvät
5-10 gramman liukoisen kuidun saaminen (löytyy täysjyvätuotteista, kuten kaurasta ja ruskeasta riisistä) päivittäin voi auttaa alentamaan LDL -kolesterolia Kansallinen lipidiliitto . Koska sulatat kuituja hitaasti, se pystyy sitoutumaan veren kolesteroliin ja poistamaan sen kehosta, tohtori Haythe selittää. Keitetty kaura on ylivoimainen tarjous 2 grammaa liukoista kuitua puolikupillista annosta kohden.
Kokeile : Nämä omenan kaurapuuro -muffinsseja sisältää puolet annosta kauraa, mutta vain 225 kaloria.
Claudia totirGetty Images
Rasvainen kala
Pyri syömään vähintään kaksi 3,5 unssin annosta rasvaista kalaa, kuten lohta, makrillia, tonnikalaa, taimenta tai silliä viikossa. Amerikan Sydänyhdistys . Merenelävistä löytyvät omega-3-rasvahapot voivat auttaa parantamaan triglyseridejäsi-eräänlaista veren kolesterolimaista rasvaa, joka voi aiheuttaa valtimoiden kovettumisen tai paksuuntumisen.
Kokeile : Paahdettu lohi, artisokat ja punasipuli yhdistyvät yhdelle arkille vain 30 minuutissa.
Premyuda YospimGetty Images
Pähkinät
Tutkimus osoittaa, että pähkinöiden, kuten saksanpähkinöiden ja mantelien, säännöllinen kulutus on sidottu alhaisempaan kokonaiskolesterolin, LDL -kolesterolin ja triglyseridien tasoon. Tämä on todennäköistä, koska ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, omega-3-rasvahappoja, kuituja, E-vitamiinia ja kasvisteroleja, tohtori Haythe selittää. Varo vain omaasi annoksen koko , koska pähkinöissä on paljon kaloreita.
Kokeile : Tämä mustikkaparfait sisältää saksanpähkinöitä, manteleita ja pekaanipähkinöitä sekä kuitupitoista kauraa.
Sarawut Doungwana / EyeEmGetty Images
Vihreä tee
TO tutkimus yli 40 000 japanilaisesta aikuisesta havaitsi, että ne, jotka joivat yli viisi kupillista vihreä tee päivittäin kuoli sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen 26% vähemmän verrattuna harvoin imeytyneisiin. Asiantuntijat epäilevät tämä johtuu siitä, että haudussa on runsaasti katekiineja, ja flavonoidiperhe voi estää kolesterolin tuotannon ja imeytymisen.
Kokeile : Juo se suoraan ylös, heitä se smoothie tai kokeile Instagramin suosikki kermavaahtoa.
KaurapuuroStoriesGetty Images
Vihannekset
Syöminen päivittäin puolen kupin annoksen palkokasveja (mukaan lukien pavut, maapähkinät, linssit ja herneet) voi alentaa LDL-kolesterolia keskimäärin 5% vain kuudessa viikossa. 2014 meta-analyysi 26 tutkimuksesta. Kuten kaura, pavut ovat täynnä liukoista kuitua, joka pyyhkii kolesterolin pois verenkierrosta, tohtori Ali selittää.
Kokeile : Palkokasvit sopivat periaatteessa mihin tahansa suolaiseen ruokaan - ja myös makeisiin. Aloita tästä tulinen mustan pavun keitto ja rucolaa ja kikherne salaattia.
Karina UrmantsevaGetty Images
Siemenet
Kokojyvätuotteiden tavoin siemenet sisältävät runsaasti kuitua, joka sitoo huonoa kolesterolia ja ajaa sen pois kehosta. Chian siemenet ja pellavansiemenet, erityisesti, ovat hyviä lisätä ruokavalioosi; ne on helppo ripotella kaikkeen ja ne on näytetty viime aikoina tutkimus LDL -kolesterolin alentamiseksi ja jopa auttaa poistamaan rasvaa kehosta . Nämä siemenet sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat harvinainen kasvipohjainen ravinteiden lähde.
Kokeile : Valmista tämä kookos -chia -vanukas makeaksi ja täyttäväksi aamiaiseksi.
Michelle Arnold / EyeEmGetty Images
Tumma suklaa
Kuka sanoo, että herkut eivät voi olla hyviä myös sinulle? Jonkin sisällä Brittiläinen tutkimus Osallistujat, jotka siemailivat kaakaojuomaa kahdesti päivässä kuukauden ajan, laskivat LDL -tasoaan ja nostivat HDL -arvoaan. Tämä johtuu todennäköisesti korkeista flavonoidipitoisuuksista, yhdisteistä, joilla on antioksidanttivaikutus. Käytä 70% tai enemmän tummaa suklaata - se sisältää enemmän antioksidantteja ja vähemmän sokeria kuin maitomaisempi tavara.
Kokeile : Varastoi tummaa suklaapatukkaa tai luo nämä hedelmä- ja pähkinärahat.
Arx0ntGetty Images
Mansikat
Hemmottelevista jälkiruokista puhuttaessa mansikat myös lisäävät terveyttä. A 2014 tutkimus osoitti, että hedelmien säännöllinen kulutus liittyy alempaan kolesteroliin, luultavasti korkeiden polyfenolipitoisuuksiensa ansiosta, kasveissa esiintyviä yhdisteitä, jotka estävät LDL -kolesterolia tulehtumasta tai tukkimasta valtimoita. Sen tietäen, mansikoita maku vain hieman makeampi.
Kokeile : Me kaikki rakastamme niitä suklaalla tai smoothiena mutta entä Caprese -pasta tai kalkkunapanini?
bhofack2Getty Images
Ruusukaalit
Melkein kuin epätodennäköinen yhdistelmä mereneläviä ja täysjyvätuotteita, ruusukaali on itse asiassa loistava lähde sekä liukoista kuitua että omega-3-rasvahappoja, joiden tiedetään alentavan kolesterolia. Ristikukkaiset kasvikset ovat myös on näytetty vähentää muiden verisuonisairauksien todennäköisyyttä, mikä tarkoittaa, että ne vetävät kaksinkertaisesti verisuoniasi.
Kokeile : Paahda sinappilasitettuja versoja uunissa tai ajella niitä virkistäväksi salaatiksi sitruunalla ja terävällä juustolla.
wenyi liuGetty Images
Safloriöljy
Tämä neutraali, korkean lämpötilan öljy sisältää runsaasti fytosteroleja, kolesterolia estäviä kasviyhdisteitä, jotka voivat alentaa LDL-kolesterolia jopa 14%. Clevelandin klinikka . Itse asiassa safloriöljyn säännöllinen kulutus on sidottu alempi kokonaiskolesteroli ja LDL -kolesteroli verrattuna oliiviöljy , mikä tekee siitä hyvän ruokaöljyn.
Kokeile : Käytä safloriöljyä missä tahansa, missä käytät jotain muuta öljyä, kuten näissä thaimaalaisissa kalkkunansalaattikuppeissa.
DebbiSmirnoffGetty Images
Lehtikaali
Lehtivihreän (yhdessä serkkujen, kuten kauluksen ja sinappivihreiden) on osoitettu sitoutuvan sappihappoon. Tämä auttaa maksassa polttamaan enemmän rasvaa, mikä puolestaan alentaa kolesterolia, tohtori Ali sanoo. Suurimman hyödyn saamiseksi valitse kevyesti keitetyt vihreät raa'an sijaan; erityisesti höyrytys näyttää lisäävän sappihapon sitoutumista, tutkimus osoittaa .
Kokeile : Sekoita vihreät lehtikaali- ja parmesaanisalaattiin tai tee niistä runsas, kuitupitoinen lehtikaali- ja kikhernekeitto.
CRISTINA PEDRAZZINI/SCIENCE -KUVAKIRJASTOGetty Images
Avokado
Kuitujen ja tyydyttymättömien rasvojen ansiosta avokadot voivat auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia 18 pistettä, LDL -arvoa 16 pistettä ja triglyseridejä 27 pistettä. Vuoden 2015 meta-analyysi . Avain on voin voiteen käyttäminen ruokien korvaamiseen tyydyttyneellä rasvalla - vaihda viipaloitu avokado esimerkiksi majoneesiin voileivälle.
Kokeile: Valmista savuinen guacamole, hienonnettu salaatti tai kermaista suklaamoussea.
Daniela duncanGetty Images
Omenat
Omena päivässä voi todella auttaa pitämään (sydän) lääkärin loitolla; omenat ovat joitakin parhaista pektiinilähteistä, eräänlaisista kuiduista se on näytetty LDL -kolesterolin alentamiseksi. Ne ovat myös täynnä antioksidantteja, kuten kaikki tärkeät polyfenolit, jotka pyrkivät pitämään valtimot kirkkaina. Älä vain kuori ihoa, koska siellä on suurin osa ravintoaineista.
Kokeile : Jätä käsitellyt jälkiruoat ikuisiksi ajoiksi näillä terveellisemmillä paistetuilla granola -omenoilla.
James BraundGetty Images
Punaviini
Välimeren ruokavalion katkotun punaviinin on osoitettu auttavan nostaa HDL -kolesteroli ja väheneminen sydänsairauksien mahdollisuudet. Moderointi on kuitenkin pelin nimi; yksi lasi päivässä on eniten nämä tutkimukset viittaavat juomiseen, koska liikaa alkoholia voi aiheuttaa paljon omia ongelmia . Jos kuitenkin suunnittelet hemmottelua, nauti jokaisesta siemailusta!
Kokeile : Voisimme ehdottaa pullo (tai laatikko ) punaviiniä?
UnikkoGetty Images
Tomaatit
Sanot tomaattia, sanomme alempaa kolesterolia. Hedelmät sisältävät runsaasti lykopeenia, yhdistettä, joka estää LDL: n hapettumisen (tuhoaa entisestään terveytesi). Tutkimukset ovat osoittaneet sen tomaatit ja tomaattimehu vaikuttaa positiivisesti kolesterolitasoon - ja että se saa enemmän kuin 25 mg lykopeenin vuorokaudessa jopa alensi LDL -tasoja jopa 10%.
Kokeile : Tämä yksinkertainen salaatti yhdistää tomaatin, avokadon, lohen, ja pähkinöitä.
Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.
