Svetlana-CherrutyGetty Images Jos tavoitteesi on laihtua ja harrastaa enemmän, unohda riistävä ruokavalio ja maratonharjoitukset. Tutkimukset osoittavat, että pienillä askelilla - ei suurilla harppauksilla - on paras tapa saada kestäviä tuloksia.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ottavat pienempiä, positiivisia muutoksia elämäntapaansa, kuten juovat enemmän vettä tai kävelevät viisi minuuttia päivässä, menettävät enemmän painoaan ja pitävät sen pois.
'' Kun keskityt vain muutamaan pieneen muutokseen kerrallaan, alat juurruttaa joitakin terveellisiä tapoja, jotka kestävät koko elämän, sen sijaan, että yrittäisit kaiken tai ei mitään -lähestymistapaa, joka useimmiten epäonnistuu, koska sen noudattaminen on liian vaikeaa , sanoo Lesley Lutes , Tohtori, psykologian professori, joka on erikoistunut lihavuuden ehkäisyyn Brittiläisen Kolumbian yliopistossa.
Auttaaksesi sinua liikkumaan enemmän, syömään vähemmän ja näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi, olemme koonneet yhteen parhaat laihdutusvinkit terveydenhuollon asiantuntijoilta.
1. Pidä ruokapäiväkirjaa
Pelitön sirpauspussin ajattelematon ajattelu voi johtaa helposti koko kiillotukseen. Mutta kirjoita kaikki ateriat ja välipalat syömäsi voi auttaa sinua harjoittelemaan parempaa annosten hallintaa. Se auttaa myös sinua selvittämään, miten voit tehdä älykkäämpiä ruokavalintoja. Jos esimerkiksi haet pussillista perunalastuja noin klo 15.00. pidä toimistossa päivittäin pussia cashewpähkinöitä työpöytäsi ääressä, jotta et lähde matkalle automaattiin.
Päiväkirjan pitäminen voi myös toimia todellisuuden tarkistuksena muille ruokailutottumuksillesi, Lutes sanoo. Jätätkö ateriat väliin? Syö samoja aterioita viikon aikana kuin viikonloppuna? Syö humalassa, kun olet stressaantunut? 'Rutiinin tunteminen auttaa sinua selvittämään, mitkä muutokset ovat sinulle sopivia', hän lisää.
2. Löydä kaikki mahdollisuudet liikkua enemmän
yulkapopkovaGetty Images Emme puhu vain kävelystä lounastauon aikana. Liiku suosikkiohjelmien aikana. Hyppää tunkkeihin, juokse paikalleen, mene ylös ja alas portaita, aloita tanssia - kaikkea, mikä nostaa sykkeesi niin, että tunnet jonkin verran hengästymistä, sanoo Geralyn Coopersmith , Vauhtipyöräurheilun sertifioitu voima- ja hoitoalan asiantuntija ja sisältöpäällikkö. Tee se jokaisen 2 minuutin mainoskatkon aikana, kun katselet suosikkiohjelmaasi, ja poltat ylimääräiset 270 kaloria päivässä-mikä voi merkitä 28 kilon laihtumista vuodessa.
3. Rajoita pakattuja, jalostettuja elintarvikkeita
Pakatut elintarvikkeet sisältävät yleensä runsaasti natriumia, rasvaa ja sokeria, joten haluat yrittää rajoittaa niitä mahdollisimman paljon ruokavaliosta. Valitse viisi parasta jalostettua ruokaa, olivatpa ne sitten evästeitä, keksejä, siruja tai karkkeja, ja vaihda asteittain alaspäin. 'Jos syöt kuusi näistä elintarvikkeista viikossa, yritä laskea viiteen', Lutes neuvoo. Pudota joka viikko toinen ruoka, kunnes olet enintään yksi tai kaksi. Samalla voit korvata ne terveellisillä välipaloilla, kuten vauvan porkkanoilla hummuksella, kreikkalaisella jogurtilla ja tuoreilla marjoilla tai luonnollisella maapähkinävoilla omenan kanssa.
4. Käy enemmän kävelylenkkejä koko päivän
Amerikkalaiset käyttävät autojaan kaksi kolmasosaa kaikista alle yhden mailin matkoista ja 89 prosenttia kaikista matkoista, jotka ovat yhden tai kahden mailin pituisia, mutta jokainen lisäaika, jonka käytät ajon aikana, liittyy kuuden prosentin kasvuun lihavuudessa. Polta kaloreita kaasun sijasta noudattamalla tätä sääntöä: Jos tehtävät ovat alle kilometrin päässä, kävele tekemään ne reippaalla tahdilla. Tai pysäköi autosi, jossa voit hoitaa useita asioita mailin sisällä sen sijaan, että siirrät autoa joka kerta.
Mukaan Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia-2 tuntia ja 30 minuuttia-300 minuuttia-5 tuntia-kohtalaisen voimakas viikko tai 75 minuuttia-1 tunti ja 15 minuuttia-150 minuuttia-2 tuntia ja 30 minuuttia-a viikko voimakasta aerobista toimintaa.
6. Sisällytä voimaharjoittelu rutiiniin
Peruspainoharjoituksia, kuten kyykky ja punnerrukset ovat yksinkertainen tapa rakentaa enemmän aineenvaihduntaa kiihdyttävää lihaksia muutamassa minuutissa kotona ilman painon nostamista. 'Lihaksesi eivät tiedä eroa oman kehosi vastarinnan ja hienon laitteiston välillä', sanoo Wayne Westcott , PhD, kuntotutkimusjohtaja Quincy Collegessa. 'Yksi sääntö, jota on noudatettava, on se, että jokaisen harjoituksen tulee väsyttää lihaksesi 60-90 sekunnissa', hän sanoo. Lisäpolttoa varten voit lisätä vastusnauhan perusliikkeisiin.
Kokeile tätä minitreeniä: Tee 10 toistoa kukin polvipunnerruksista, kyykkyistä, rypytyksistä, lungeista ja tuolin pudotuksista. Lisää sitten vähitellen toistojen määrää, jotta lihaksesi tuntevat olevansa täysin väsyneitä.
7. Käytä portaita aina kun mahdollista
Onko sinulla vaihtoehtoa ratsastuksen ja kiipeilyn välillä? Kahden tai kolmen minuutin portaiden kiipeäminen päivässä - joka kattaa noin kolmesta viiteen kerrokseen - voi polttaa tarpeeksi kaloreita poistamaan keskimääräisen amerikkalaisen vuotuisen painonnousun 1-2 kiloa vuodessa. Portaita pitkin käveleminen voi myös auttaa vahvistamaan pakaraasi ja neloset, joten voimaharjoittelusta on myös hyötyä.
8. Käytä kuntotunnistinta
Nykypäivän kuntoilureittien avulla voit hallita paremmin terveyttäsi tarjoamalla sinulle tärkeitä tietoja syömisestä, unesta ja harjoitustottumuksista. Harkitse kuntokeskuksen ostamista, jotta voit seurata paitsi päivittäisiä askeleitasi, myös kuinka monta kaloria poltat, kuinka paljon nukut, mikä on leposykkeesi ja mitkä ovat ruokailutottumuksesi ovat kuin. Se auttaa myös pysymään radalla pitämällä kiinni tavoitteesta saada 150–300 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa.
9. Valmista oma lounas
OksanaKiianGetty Images Säästät tuhansia kaloreita - puhumattakaan sadoista dollareista - vuoden aikana, jos pakkaat lounaasi useammin. Esimerkiksi ketjuravintolan esivalmistetussa kanan Caesar-kääreessä on 610 kaloria-josta 40 prosenttia tulee rasvasta. Siinä on myös 1 440 milligrammaa natriumia, mikä on yli puolet suositellusta päivittäisestä määrästä.
Tee oma voileipäsi kotona, kananrinta täysjyväleivällä, kevyellä majoneesilla, tomaateilla ja roomalaisella salaatilla. Tämä auttaa vähentämään kaloreita ja natriumia. 'Kun teet ja syöt itse ruokaa, et vain hallitse laatua ja annoskokoja, vaan myös vähennät kuluttamasi sokerin, suolan ja rasvan määrää, mikä voi olla huomattavasti korkeampi ravintolahinnoissa', sanoo Ashley Koff , RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka sijaitsee Washingtonissa
10. Nauti jälkiruoka
Saattaa kuulostaa ristiriitaiselta hemmotella itseäsi jälkiruoalla, kun yrität laihtua, mutta totuus on, että riistää itseltäsi herkkuja voi johtaa ylensyöntiin. Jaa sen sijaan yksi annos suosikkiherkkuasi. Käytä hetki haistaa sitä, katso sitä ja nauti jokaisesta puremasta. Pureskele hitaasti, liikuttamalla sitä suun ympärillä ja keskittyen koostumukseen ja makuun. Kun teet tämän, kysy itseltäsi, haluatko toisen pureman tai oletko tyytyväinen. Kehosi virittäminen auttaa sinua syömään tietoisemmin ja tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi.
'Kun käytät aikaa hidastaaksesi ja olla tietoisempi siitä, miltä jokin todella maistuu, tunnet olosi tyytyväisemmäksi', Lutes sanoo. 'Monet ihmiset huomaavat olevansa tyytyväisiä vain muutaman puremisen jälkeen ja pystyvät lopettamaan syömisen paremmin, kun ovat tyytyväisiä', hän selittää.
11. Siem viisaasti
Ohita hedelmämehu, joka on yleensä täynnä sokeria, ja nauti terve smoothie sen sijaan. Smoothiet ovat paljon terveellisempi vaihtoehto kuin hedelmämehut, koska ne pitävät hedelmien ja vihannesten kuidut ehjinä, mikä tekee niistä täyteläisempiä ja ravitsevampia. Mutta kaikki smoothiet eivät ole tasavertaisia. On tärkeää valmistaa smoothie, jossa on hyvä tasapaino proteiinista, hiilihydraateista ja terveellisistä rasvoista. Se tarkoittaa, ettei sitä ladata pelkällä hedelmällä. Hanki lihaksia rakentavaa proteiinia proteiinijauheet , vähärasvainen maito tai makeuttamaton pähkinämaito, kreikkalainen jogurtti tai kaurapuuro. Lisää volyymia ja lisäkuitua tummista, lehtivihanneksista, jäädytetystä kukkakaalista ja muista vihanneksista. Lisää smoothieesi hienonnetuilla pähkinöillä saadaksesi lisää terveellisiä rasvoja.
Kylläisyyden lisäämiseksi syö smoothie kulhossa lusikalla sen sijaan, että sekoittaisit sen oljella. 'Kun pureskelet ruokaa, tuotat enemmän sylkeä, mikä puolestaan välittää viestin aivoihin, että suolistosi on valmistauduttava ruoansulatukseen', Koff selittää. 'Juominen ei vaadi tällaista ruoansulatusta, joten keho ei rekisteröi, että se on täynnä niin nopeasti.'
12. Pysy nesteytettynä
Hyvä prikaatiGetty Images Joskus sekoitat nälän janoa, mikä voi saada sinut syömään enemmän ruokaa kuin tarvitset. Siksi on tärkeää pysyä nesteytettynä ja juoda sips vettä koko päivän. Vesi on myös avain parempaan ruuansulatukseen ja kiihtyvään aineenvaihduntaan. Olet luultavasti kuullut kultaisen säännön, jonka mukaan sinun pitäisi juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä, mutta jokaisen juomaveden määrä vaihtelee suuresti. Ihmisten, jotka ovat erittäin aktiivisia, käyttävät tiettyjä lääkkeitä tai joilla on virustauti, on juotava enemmän vettä. Paras tapa varmistaa, että olet riittävästi nesteytetty, on juoda vettä aina, kun tunnet janoa, ja juoda vettä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen. Voit myös pysyä nesteytettynä syömällä enemmän vettä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.
13. Yhdistä harjoituskaverisi
Kun treenaat ystävän kanssa, voit pysyä vastuullisena ja pysyä harjoittelussasi. Kukaan ei halua jättää kaveria hukkaan kadunkulmaan klo 6.00, mutta harjoituksia ei tarvitse aina tehdä kasvotusten. Jos tilaat a painonpudotussovellus , liity yhteisötauluihin ja haasteisiin, joista voit löytää ihmisiä, joilla on samanlaiset tavoitteet, ja jakaa edistymistäsi.
14. Vaahdita kahvitilauksesi
Säädellä kuppi kahvia ripaus maitoa ja jopa vähän sokeria sisältää satoja vähemmän kaloreita kuin sekoitetut juomat, jotka ovat käytännössä jälkiruoka kupissa. Voit keventää kahvitilauksesi helposti uhraamatta makua valitsemalla vähärasvaisen maidon tai makeuttamattoman pähkinämaidon, lisäämällä ripauksen hunajaa makeuteen ja ripauksen kanelia makuun.
15. Nuku riittävästi
Ota aika mennä nukkumaan aikaisemmin, niin huomaat eron energiatasossasi ja mielialassasi. Tutkimukset osoittavat, että vain muutaman yön nukkua puute voi johtaa lähes välittömästi painonnousuun. Tämä johtuu siitä, että jos et saa tarpeeksi unta, et voi tehdä terveellisempiä valintoja koko päivän ajan. Kun olet väsynyt, sinulla on taipumus korvata rasvaisilla ja sokeripitoisilla ruoilla. Haluat myös katsoa läheltäsi yötottumukset . Onko illallinen päivän suurin ateria? Syötkö liikaa keskiyön välipaloja? Nämä tavat voivat sekoittaa painonpudotuspyrkimyksiäsi.
Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti tuetuista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.com-uutiskirje tässä . Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagram .
