Getty Images nämä -rasvaton ja vähähiilihydraattinen syömissuunnitelma, josta kukaan ei voinut lopettaa puhumista vuonna 2018-saattaa olla nyt raivoa, mutta leivän, kauran ja tiettyjen hedelmien ja vihannesten leikkaaminen voi myös tarkoittaa, että olet vähissä tärkeä hiilihydraatti: kuitu. Kuidulla on useita avainrooleja terveyden edistämisessä, sanoo Kate Scarlata, RD Bostonin ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Low FODMAP -ruokavalio .
Se pitää kylpyhuoneemme tavat kurissa ja säätelee verensokeria, kolesterolia ja immuunijärjestelmää. Mutta se voisi olla vielä tärkeämpää. Viimeaikainen tiede suolen mikrobiomin alalla viittaa siihen, että suolen terveys on koko kehon terveyden perusta, hän sanoo.
Ja kuitu sattuu olemaan suoliston mikrobien suosituin ruokavalinta. Ilman sitä ne mikrobit syövät muita sulattamattomia ruokia (ajattele: proteiineja), jotka voivat jättää sinut ummetukseen, hajuisimmille pieruille ja turvotukselle (ihana!). Sen lisäksi, tutkimus ehdottaa, että kuidun lataaminen voi pienentää riskiäsi peräsuolen syöpä , sairaus, joka ilmenee yhä enemmän nuorilla.
Kuidun tarve vaihtelevat sukupuolen ja iän mukaan, mutta keskimäärin haluat tavoitella noin 25–35 grammaa päivässä. Nämä 15 ruokaa (jotka eivät ole korkeita hiilihydraatteja) saavat sinut hyvin matkallesi.
1 kuppi: 4 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua
Erittäin vähän kaloreita ja erittäin paljon kuitua (plus folaatti , välttämätön ravintoaine synnytystä edeltäneille naisille!), kaulusvihreät ovat hieman aliarvostettuja, mutta runsaasti ravintoaineita ja erittäin tyydyttäviä.
Täyttää: Jos haluat lisätä hieman lyöntiä, paista ne pannulla sipulien ja valkosipulin kanssa, ehdottaa Dana Hunnes, RD, PhD, vanhempi ravitsemusterapeutti Ronald Reagan-UCLA Medical Centerissä. Tai sub-collard vihreät vehnän kääreen sijasta kalkkunavoileipäsi halvempaa vaihtoehtoa varten, ehdottaa Scarlata.
Bartosz LuczakGetty Images 1 kuppi: 4 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua
Popeye oli oikeassa. Pinaatti on ravitsemuksellinen voimanpesä, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat kaksi tärkeintä kasvinsuojeluainetta, jotka ovat tärkeitä silmien terveydelle, Scarlata sanoo. Se on myös vähäkalorinen, runsaasti kuitua, folaattia ja rauta- ja riittävän monipuolinen syödä milloin tahansa päivästä. Lisäksi sinun ei tarvitse huolehtia jääkaapin jäätymisestä.
Täyttää: Heitä tummat, lehtivihannekset a smoothie . Sekoita suosikkihedelmäsi ja proteiinilähde (esimerkiksi pähkinävoi) tasapainoisen siemauksen saamiseksi. Lisää hieman sitruunaa - saat enemmän rautaa pinaatista, Hunnes toteaa.
4koodiaGetty Images 1 kuppi: 4 g hiilihydraattia, 2,4 g kuitua
Fermentoidut ruoat ovat todellinen siunaus maantieteelliselle järjestelmälle, ja ne toimivat hyvänä ruokalähteenä probiootit ja prebiootit suolistosi mikrobeille, Hunnes selittää.
Täyttää: Koska kimchi antaa hyvän maun kaikelle syömällesi, käytä sitä mausteena tofun tai munakokkelin kanssa, vegaanisen hampurilaisen tai jopa kasvis sushin kanssa, ehdottaa Hunnes.
greyreeseGetty Images 1/3 keskikokoista hedelmää: 5 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua
Avokado on ainoa hedelmä, joka tarjoaa mukavan annoksen sydämen terveitä rasvoja ja monia kivennäisaineita ja vitamiineja, sanoo Scarlata.
Ne ovat myös täynnä fytoravinteita, jotka parantavat silmien terveyttä ja voivat vähentää syöpäriskiä, selittää Brian St.Pierre, RD, Tarkka ravitsemus .
Täyttää: Lisää kääreisiin, voileipiin, smoothieihin, salaatteihin tai omeletteihin. Murskaa avokadonliha täysjyväleivän päälle, jotta saat maukkaan, ravinteikkaan ja kuitupitoisen aamiaisen. Päälle haudutettua munaa proteiinin lisäämiseksi, ehdottaa Scarlata.
BWFolsomGetty Images 1 kuppi: 7 g hiilihydraatteja, 3,5 g kuitua
Tämä on yksi säilykkeistä, joita ravitsemusterapeutit voivat jäädä jälkeen: kämmenen sydämet ovat edullinen ja kätevä ruoka, joka on salainen ravitsemusteho, sanoo Jenny Friedman, RD , Philadelphiassa toimiva ravitsemusterapeutti. Nämä rapeat kasvikset, jotka ovat peräisin kaalipalmujen keskeltä, auttavat ruoansulatusta (osittain johtuen joo, siitä korkeasta kuitupitoisuudesta) ja sisältävät runsaasti mangaania, B6 -vitamiinia, C-vitamiini ja rautaa. *Lisää ostoslistalle.*
Täyttää: Kasvissyöjät rakastavat kämmenen sydämiä lihan korvikkeena (se voi näyttää paljon kuin rapu, kun se on silputtu) ja on myös maukasta paahdettuna, sanoo Friedman.
Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images 1/4 kuppi: 8 g hiilihydraatteja, 4,5 g kuitua
Nämä suositut pähkinät ovat trifecta kuitua, kasvipohjaista proteiinia ja terveellisten rasvojen kyllästäminen - hyvä välipala, olitpa kotona tai matkalla. (Mainitsimmeko, että ne ovat myös täynnä sydämen terveitä rasvoja, nolla kolesterolia, nolla natriumia ja ovat loistava E-vitamiinin ja magnesiumin lähde?)
Täyttää: Voit syödä niitä yksin, mutta Hunnes suosii niiden nauttimista pähkinävoina. Tee itse, se on yksinkertaista: Hanki tehosekoitin ja jauhaa ne! hän sanoo.
barmaliniGetty Images 1/2 dl keitettyä: 9,5 g hiilihydraatteja, 4,8 g kuitua
Se ei ehkä ole houkuttelevin vihannes ( miten syön sen? ), mutta artisokat ovat täynnä antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka taistelevat vapaita radikaaleja vastaan ja ovat tasaisia liittyy syöpäriskin vähentämiseen , sanoo Friedman. Korkean kuitupitoisuuden vuoksi ne eivät kohota verensokeria voimakkaasti (hyvä veto ihmisille, joilla on diabetes ) ja terve annos rautaa ja B12 -vitamiinia tekee niistä tärkeän valinnan myös kasvissyöjille.
Täyttää: Syö ne kokonaisina sitruunan puristuksella tai tarjoile marinoituna alkuruoaksi tai sivuksi, kun kasviksia on vähän, Friedman sanoo.
HaoliangGetty Images 6 ruusukaalia: 8 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua
Nämä helposti valmistettavat kaalin kaltaiset versot ovat kiinteä C- ja K-vitamiinin, folaatin ja beetakaroteenin (A-vitamiinin edeltäjä) lähde, Scarlata sanoo.
Täyttää: Leikkaa idut kahtia, leikkaa päät, pese ja kuivaa, lorauta oliiviöljyllä, lisää suolaa ja pippuria ja paista niitä, kunnes ne ovat hieman ruskistuneet ja rapeita. Voila! Ajeltu Brussel-itä on myös loistava salaattitäyte, ja sen voi ostaa valmiiksi ajeltuina mukavuutesi vuoksi, Scarlata sanoo.
robynmacGetty Images 1 kuppi: 10 g hiilihydraattia, 2,2 g kuitua
Täytetty vedellä ja annoskokoa kohden kunnioitettavalla määrällä kuitua - molemmat sopivat kylläisyydelle - runsas kurpitsa täyttää sinut ja tarjoaa samalla myös A -vitamiinia beetakaroteenista, sanoo Hunnes.
Täyttää : Oletko sitoutunut vähähiilihydraattiseen mutta himoitsevaan pastaan? Mukava talvinen spagettikurpitsa tekee tempun.
AnjelaGrGetty Images 2 rkl: 12 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua
Sipulit, valkosipuli ja pavut sisältävät runsaasti nopeasti fermentoitavia kuituja - sellaisia, jotka saavat sinut tuntemaan sanonnan. Chian siemenet Pakkaa vaikuttava määrä kuitua, mutta ovat myös vähäisiä nopeasti fermentoitavissa, mikä tekee sinusta kaasun, sanoo Scarlata. Lisäksi ne lisäävät luuston rakentamista kalsiumia ja myös magnesiumia.
Täyttää: Voit lisätä chia -siemeniä smoothieesi tai kaurahiutaleeseesi nopean kuidun lisäämiseksi, mutta Scarlata ehdottaa kotitekoisen chia -vanukkaan tekemistä makeaksi. Sekoita 1/2 dl chian siemeniä ja 1 1/2 dl valitsemasi maitoa, 1 tl vaniljauutetta ja 2 rkl vaahterasiirappia. Sulje ainekset purkkiin, ravista ja säilytä sitä jääkaapissa (ravistellen satunnaisesti ensimmäisten neljän tunnin aikana) 6-8 tuntia.
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images 1 kuppi: 14 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua
Tästä hedelmästä saat kolmanneksen-neljänneksen päivittäisestä kuidutarpeestasi. Lisäksi pienet punaiset marjat ovat runsaasti antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, jotka voivat auttaa lisäämään rasvanpolttoa ja vähentämään syöpäriskiä, sanoo St.Pierre. Vielä enemmän: Vaikka kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät fytoravinteita, monilla on pienimpiä eniten hyödyllisiä lajeja, joten sinun on syötävä paljon hyötyäksesi. Vadelmat ovat poikkeus. Ne sisältävät näitä hyödyllisiä yhdisteitä riittävän suuria määriä aiheuttamaan monia hyödyllisiä kehon vasteita, hän selittää.
Täyttää: Heitä ne smoothieihin, ripottele raejuustoon tai kreikkalaiseen jogurttiin tai syö ne yksin.
Lori AndrewsGetty Images 1 kuppi: 12 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua
Voisimme kaikki käyttää enemmän kasvipohjaista proteiinia. Ne ovat terveitä kehollemme, suolistamme (kuidulle!) Ja ympäristölle, koska ne tuottavat huomattavasti vähemmän kasvihuonekaasuja kuin vastaava määrä proteiinia lihassa, Hunnes sanoo. Edamame on täynnä proteiinia, 8 g / kuppi.
Täyttää: Välipaloja kuin pähkinöitä, jos ne ovat paahdettuja, höyrytettyä salaattia, keittoa tai hummusta. Vain sekoita se monitoimikoneessa valkosipulin, hyvän oliiviöljyn ja ehkä jopa artisokkasydämen kanssa, ehdottaa Hunnesia.
Blanchi RibGetty Images 1/2 dl raakaa: 16 g hiilihydraattia, 12 g kuitua
Pureskeltavan tekstuurin ja hienovaraisen makean maun ansiosta kurpitsansiemenet ovat epäilemättä maukkaampia kuin muut siemenvaihtoehdot. Ne ovat myös runsaasti välttämättömiä mineraaleja (mangaania, magnesiumia, fosforia, kuparia ja rautaa) ja opinnot ovat yhdistäneet kurpitsansiemenöljyn sydämen terveyteen ja alentamaan verenpainetta, Friedman sanoo.
Täyttää: Osta niitä irtotavarana ja sitten osaksi mitä tarvitset, ehdottaa Friedman. Tykkään paahdella kurpitsansiemeniä ja lisätä niitä salaatteihin. Ne ovat hienoja kotitekoisessa polkusekoituksessa tai aamujogurtissa tai kaurapuurossa, hän sanoo.
FudioGetty Images 1/2 dl keitettyä: 20 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua
Kuitupitoiset linssit sisältävät 9 g proteiinia annosta kohden sekä laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Linssit sisältävät niin runsaasti kuituja ja kivennäisaineita, kuten folaattia ja magnesiumia, että ne auttavat sydämen terveyttä monella eri tavalla, sanoo St.Pierre, esimerkiksi parantamalla veren rasvoja ja rentouttamalla verisuonia.
Täyttää: Ne ovat loistava vaihtoehto papuille, koska niiden ei tarvitse liota ja ne kypsyvät nopeasti. Suosikki tapa syödä niitä on linssipata, mutta ne voivat olla fantastinen tärkkelyspinta, sekoitettuna vähemmän kuitumaisiin jyviin, kuten quinoa tai riisi, tai joita käytetään salaattikastikkeena, sanoo St.Pierre.
Sasha BellGetty Images 1 keskikokoinen päärynä: 27 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua
Liian sokerinen, sanot? Uskomaton kuitupitoisuus yhdistettynä voimakkaaseen ravintoainepitoisuuteen tekee päärynöistä terveellisen valinnan sokerista huolimatta, sanoo St.Pierre.
Täyttää: Syö ne kokonaisina, lisää smoothieihin tai ylhäältä kreikkalaista jogurttia tai kaurapuuroa. Pro -vinkki: Pidä nahat päällä! Viimeaikaiset todisteita ehdottaa, että päärynät voivat auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä enemmän kuin muut hedelmät ja vihannekset, ehkä johtuen ihon ravintoaineiden tyypeistä ja määristä, St.Pierre sanoo.
