Vatsarasva, olutuolet, vatsa - voit kutsua sitä haluamallasi tavalla, mutta se on kaikki samaa vaarallista rasvaa. Ylimääräinen, usein kiinteä rasva keskelläsi on mitä lääkärit kutsuvat 'sisäelinten rasvaksi'. ( Hanki litteä vatsa vain kymmenessä minuutissa päivässä lukijamme testatulla harjoitusohjelmalla! )
Kun vyötärösi laajenee, yksittäiset rasvasolut täyttyvät, mikä voi johtaa alempaan HDL -kolesteroliin ja korkeampiin triglyseridipitoisuuksiin, jotka ovat eräänlainen veren rasvahappo, joka liittyy sydänsairauksiin.
Miehillä on taipumus saada painonsa vatsaansa koko elämänsä ajan, mutta naisilla keski -ikäisistä tulee vasta keski -iästä painonnousun kuuma piste. Kun naisten estrogeenipitoisuus laskee iän myötä, heidän testosteronipitoisuutensa nousee, mikä saa heidät siirtymään vatsan painonnousun miehiseen malliin. Sukupuolesta riippumatta keräät luonnollisesti enemmän rasvaa iän myötä, usein lihasmassan menetyksen ja hitaamman aineenvaihdunnan vuoksi. Mutta se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi istua joutilaana ja antaa rasvan tunkeutua keskiosaan. Käytä seuraavia strategioita karkottaaksesi vatsarasvasi lopullisesti.
Mukautettu alkaen Lääkärit laihdutuskeinojen kirja , kirjoittanut Laura Roberson ja Editors of Prevention. Tekijänoikeus © 2013, Rodale Inc. Julkaisija Rodale Inc. Ostaa, Klikkaa tästä .
Kohdista rasvasolusi Tässä on hyvä uutinen rasvasta, joka istuu keskelläsi: Se kiinnittää huomiota kun harjoittelet. 'Vatsan rasvasoluissa voi olla eri määriä aineenvaihduntaentsyymejä kuin muissa kehon osissa, mikä saa heidät reagoimaan paremmin harjoitteluun', selittää Tongjian You, PhD, Wake Forest Universityn tutkimuksen kirjoittaja vatsarasvan metaboloitumisesta. Hän ja muut tutkijat havaitsivat, että ruokavaliota ja liikuntaa käyttävät ihmiset kutistavat vatsan rasvasoluja kaksi kertaa niin paljon kuin vain ruokavaliolla - vaikka he menettäisivät saman määrän kokonaispainoa.
Lyö maahan juoksu (tai kävely)
Tutkimukset osoittavat, että helpoin tapa heittää vararengas on kirjata vähintään 30 minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista harjoitusta joka päivä. Mitä tarkoittaa 'kohtalainen intensiteetti'? Se ei ole rento kävely. Ollakseen tehokas, sinun täytyy höpöttää ja turvota hieman ja rikkoa hiki. Ja ei, se ei tarkoita, että sinun täytyy sprinttiä kuin radatähti. Nopea kävely on hyvä. Olitpa sitten kävely, juoksu tai pyöräily, varmista, että harjoittelet 50–70% maksimisykkeestäsi. Matematiikka on helppo laskea. Selvitä ensin maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta (esimerkki: 220-40 = 180). Kerro sitten maksimisyke 0,5: llä (180 x 0,5 = 90). Toista laskutoimitus kerrottuna tällä kertaa 0,7: llä (180 x 0,7 = 126). Nämä kaksi numeroa edustavat tavoitealuetta sydämenlyönteinä minuutissa. Varmista, että saavutat maksimin harjoituksen aikana. Tarkista sykkeesi manuaalisesti laskemalla ranteesi sykettä 10 sekunnin ajan ja kertomalla sitten kuudella. Vielä helpompaa on käyttää sykemittaria, kuten Polar RS300X.
Tilaa kopio Lääkärien kirja painonpudotuskeinoista tänään!
Kokeile intervalliharjoittelua Vielä parempi kuin puolen tunnin lenkki on nopeusväliharjoittelu, joka sisältää lyhyitä, intensiivisiä harjoituksia ja lyhyitä lepoaikoja kohtuullisella vaivalla. Voit tehdä intervalliharjoittelua minkä tahansa harjoituksen kanssa. Kävely on loistava tapa aloittaa. Eräässä kanadalaisessa tutkimuksessa kuntoilijat, jotka suorittivat 30 minuutin intervalliharjoituksia, menettivät kolme kertaa enemmän rasvaa 15 viikon aikana kuin ne, jotka suorittivat helpompia harjoituksia tasaiseen tahtiin 45 minuutin ajan.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kuntoilijat, jotka tekivät lyhyitä ja intensiivisiä harjoituksia, kokivat viskeraalisen rasvan pudotuksen 20% kolmen kuukauden kuluttua. Ne, jotka tekivät pidempiä harjoituksia maltillisemmalla vauhdilla, eivät nähneet tällaista muutosta. Suorita jaksot niin voimakkaasti, että voit puhua enintään muutaman sanan kerrallaan. Tämä auttaa polttamaan enemmän kaloreita harjoittelun aikana, mutta todellinen hyöty tulee myöhemmin. Mitä vaikeampi harjoittelu, sitä kauemmin kehosi palaa normaaliksi. Vaikutus: Poltat kaloreita pitkään kuntosalilta poistumisen jälkeen. Aloita täydentämällä normaaleja harjoituksiasi kahdella tai kolmella intervalliharjoituksella viikossa. Muutamia yksinkertaisia ehdotuksia: Liu'uta nappikuulokkeet juoksuun ja nopeuta jokaisen muun kappaleen aikana. (Tai kävele tai lenkkeile nopeasti mäen huipulle ja kävele sitten alas toipuaksesi.
Käytä vastustusharjoittelun salaisuutta
Lihas polttaa kaloreita, vaikka se ei harjoittaisi elintarvikkeiden nostamista tai työntäisi sinua pitkiä portaita. Se on aineenvaihduntaan aktiivisempi kuin rasva, ja se vaatii enemmän kaloreita vain luurankon ylläpitämiseksi. Laihtumisen salaisuus ikääntyessä on rakentaa lihaksia vastuskoulutuksen avulla. Emme puhu kehonrakentajan lihaksista. Vain kiinteä, kiinteä, houkutteleva lihas. Voit tehdä sen käyttämällä vain kehon painoa koskevia harjoituksia tai harjoitusnauhoja tai nostamalla painoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että koko kehon vastustuskoulutus kohdistuu sisäelinten rasvaan. Eräässä Skidmore Collegessa tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka suorittivat voimakkaan vastustuskyvyn rutiininsa sydänlihaksensa kanssa, menettivät yli neljä kertaa enemmän vatsarasvaa kuin vain sydänliikuntaa harrastavat. (Painoharjoitteluryhmä lisäsi myös proteiininsaantiaan. Mietitkö kuinka paljon proteiinia sinä tarve? Ota selvää täältä.)
Kun teet vastusharjoittelua, sekoita harjoituksesi lisäämällä niin sanottua 'tempoharjoitusta' tehostaaksesi rasvanpolttoa. Tempo -harjoitukset, joissa nostat painoja hitailla ja vakailla liikkeillä, pakottavat kehosi polttamaan enemmän rasvaa, tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research .
Kuinka tehdä se: Laske painoa 3 sekunnin ajan ja paina sen jälkeen 3 sekuntia ilman taukoja. Tämä voi auttaa lisäämään mitokondrioiden määrää - soluja, jotka käyttävät rasvaa polttoaineen tuottamiseen. Mitä enemmän mitokondrioita sinulla on, sitä enemmän vatsarasvaa poltat. Varmista, että kohdistat kaikki suuret lihasryhmät: kädet, jalat, hartiat, rinta, selkä, lonkat ja ydin käyttämällä tätä tekniikkaa vähintään kerran viikossa.
Juo kohtuudella On syytä, että sitä kutsutaan oluen vatsaksi. Olut on täynnä hiilihydraatteja, mutta kaikki alkoholi - viini, viinipuristimet, hedelmäiset cocktailit, jopa suora vodka tai viski - lisää vyötärölinjaa. Tämä johtuu siitä, että alkoholi heikentää kehosi kykyä polttaa rasvaa; erään tutkimuksen mukaan se tekee niin jopa 36%. Lisäksi, kun kehosi hajottaa alkoholin, se alkaa tehdä rasvaa prosessin kemiallisesta sivutuotteesta-kaksinkertaisesta vatsasta. Buffalon yliopiston tutkimuksen mukaan miehillä, jotka juovat vain kerran tai kahdesti kahden viikon välein, mutta juovat enemmän kuin neljä juomaa kerrallaan, on enemmän vatsarasvaa kuin niillä, jotka vähentävät kaksi alkoholijuomaa päivässä. Välttääkseen alkoholin vatsaa laajentavia vaikutuksia naisten tulisi rajoittua yhteen annokseen alkoholia istuntoa kohden; miesten pitäisi pysähtyä kahteen. (Tässä 6 ovelaa merkkiä juot liikaa.)
Pidä pää kylmänä Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa tulvan kortisolia, hormonia, joka kannustaa kehoasi varastoimaan vatsarasvaa. Selitys: Keskisi ympärillä olevassa rasvassa on enemmän kortisolireseptoreita ja parempi verenkierto, joten hormoni voi matkustaa sinne nopeasti. (Ohita stressi kokonaan näiden 2 minuutin ratkaisujen avulla.)
Siemaile vihreää teetä Tämän juoman edut vain lisääntyvät - vihreä tee on osoitettu auttavan taistelemaan syöpää vastaan, saamaan ihon hehkumaan ... ja kutistamaan vatsarasvaa! Tuoreessa tutkimuksessa Journal of Nutrition , kuntoilijat, jotka pudottivat noin neljä kupillista vihreää teetä päivässä 3 kuukauden ajan, laihduttivat kahdeksan kertaa enemmän vatsan rasvaa kuin ne, jotka joivat toisen kofeiinipitoisen juoman. Vihreä tee on täynnä laihtumista edistäviä yhdisteitä, joita kutsutaan katekiineiksi, mukaan lukien epigallokatekiinigallaatti (EGCG), jonka on osoitettu nopeuttavan rasvanpolttoa. Jos et kestä tavaraa, kokeile ottaa vihreän teen uutetta, joka sisältää vähintään 200 milligrammaa EGCG: tä. (Ja opi lisäämään hautua 5 askeleella täydelliseen teekuppiin.)
Käänny aikaisemmin Huono uniaikataulu ei tee sinusta vain röyhkeää. Kuten stressi, unen puute piikittää kortisolitasosi, mikä saa sinut varastoimaan enemmän vatsan rasvaa. Kanadalaisten tutkijoiden mukaan ihmiset, jotka nukkuvat keskimäärin vain 5–6 tuntia yöllä, lisäävät rasvan kertymisen todennäköisyyttä vatsaan.
Maito ei ole ainoa meijeri, joka ansaitsee kiinteistön jääkaapissasi. Tennesseen yliopiston tutkimuksen mukaan ylipainoiset ihmiset, jotka söivät kolme annosta mitä tahansa kalsiumia sisältävää maitotuotetta päivässä 6 kuukauden ajan, menettivät enemmän vatsarasvaa kuin laihduttajat, jotka söivät vähemmän. Kalsium voi vähentää todennäköisyyttä, että rasva kerääntyy vatsaasi. Tavoita yksi annos jokaisen aterian yhteydessä: lasillinen maitoa aamiaisen kanssa, juustoviipale lounaalla ja jogurtti esimerkiksi illallisen jälkeen. Kalsiumlisillä ei todennäköisesti ole samaa vaikutusta, koska meijeriproteiinit tehostavat kalsiumin rasvaa polttavaa vaikutusta.
Syö enemmän terveellisiä rasvoja Rasva ei tee sinua lihavaksi. Jotkut eivät ole saaneet viestiä. Jopa tyydyttyneet rasvat, kuten naudanliha ja voi, voivat auttaa sinua laihduttamaan, koska ne ovat kylläisiä. Mutta tyydyttymättömät rasvat ovat parhaita, koska ne ovat sydämen terveitä ja kylläisiä, ja ne voivat todella auttaa leikkaamaan vyötäröäsi. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että insuliiniresistentteillä ihmisillä, jotka söivät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävää ruokavaliota, oli vähemmän vatsaonteloa kuin niillä, jotka täyttivät hiilihydraatteja tai tyydyttyneitä rasvoja. Terveellisten rasvojen tärkeimpiä lähteitä ovat makadamiapähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, mantelit, maapähkinävoi ja oliiviöljy.
Heraproteiini - sellainen, jota löytyy meijeristä - voi auttaa vatsan rasvan keräämisessä Journal of Nutrition . Ihannetapauksessa otat suurimman osan heraproteiinista elintarvikkeista, kuten jogurtista ja juustosta. Kuitenkin, kun olet hyppysellinen, heraproteiinismoothie tai ateriankorvikepala voi tarjota huomattavan osuman vatsanpuhallusmateriaalista. Yritä säilyttää yksi tanko hansikaslokerossasi, jos tarvitset hätänoutoa.
Poista puhdistetut hiilihydraatit Jos näet elintarvikkeen ainesosaluettelossa rikastettua jauhoa, olet joutunut puhdistettujen hiilihydraattien uhriksi, joista on poistettu kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet. Vaihtaminen täysjyväversioihin leivästä, pastasta, riisistä ja viljasta ei ainoastaan tarjoa hyötykuormaa ravinteita, vaan se voi myös kohdistaa haitallisen vatsarasvan. Penn Statein tutkimuksessa täysjyvätuotteita syöneet laihduttajat menettivät kaksi kertaa enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka söivät puhdistettuja hiilihydraatteja.
Tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiini yhdistää kalsiumia tukahduttaakseen kortisolin, stressihormonin, joka voi lisätä vatsarasvan varastointia. D -vitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä 'auringonpaistevitamiini', tuottaa iho, kun se altistuu auringonvalolle. Valitettavasti harvat meistä tuottavat riittävästi D -vitamiinia pelkällä auringonvalolla. Tämä tarkoittaa, että sinun on syötävä D-rikkaita ruokia, kuten lohta, miekkakalaa, kirjolohta, tonnikalaa tai väkeviä viljoja. Harkitse D3 -vitamiinilisän ottamista lisävakuutuksen saamiseksi. (Jos menet lohireitille, harkitse näitä 20 herkullista lohen ideaa.)
Älä suostu ruokavalion soodaan Saatat ajatella, että ruokavaliosoodan vaihtaminen on fiksu liike vyötärölinjallesi. Väärin - ainoa fiksu liike on soodan poistaminen kokonaan. Vuonna 2009 Texasin yliopiston tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka juovat yhden ruokavaliosoodan päivässä, on suurempi vyötärö kuin niillä, jotka harvoin juovat soodaa. (Se ei ole kaikki; katso ruokavalion soodan juomisen 7 vakavaa sivuvaikutusta.) Jos kaipaat kuohuviiniä ja makua, nauti sen sijaan spritzereitä - hiilihapotettua vettä ja hedelmämehua.
Selvitä, miten lääkärit laihduttavat ja pidä se pois, kun tilaat kopion Lääkärit laihdutuskeinojen kirja tänään!
Seuraava10 Slim-Down-strategiaa, joihin voit luottaa
