15 terveellistä ruokaa, joissa on paljon D -vitamiinia

D -vitamiini tunnetaan auringonvalon vitamiinina, mutta liian harvat meistä ajattelevat etsivänsä sitä jääkaapista - ja se on suuri virhe. 'Aurinko ei ole tarpeeksi voimakas elimistölle D -vitamiinin tuottamiseksi lokakuusta toukokuuhun, etenkin Atlantan pohjoispuolella asuville', sanoo Althea Zanecosky, RD, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja. Todennäköisesti siksi lähes puolella talven lopussa testatuista ihmisistä oli D -vitamiinin puutos , Mainen yliopiston tutkimuksen mukaan. Ongelman paheneminen on valppaasti käyttämämme aurinkovoidetta ; SPF 15 estää 93% UVB -säteistä, jota kehomme käyttää D.

Varmuuskopioi: Mikä on D -vitamiini ja miksi se on niin tärkeää?

Kehosi tuottaa D -vitamiinia itsestään auringonvalon jälkeen. Se auttaa kehoa absorboimaan kalsiumia, joka on yksi luiden tärkeimmistä rakennuspalikoista. Jos sinulla on alhainen D -arvo, sinulla on suurempi riski luusairauksiin, kuten osteoporoosiin.

Todisteiden mukaan D -vitamiini auttaa myös säätelemään immuunijärjestelmää, alentamaan verenpainetta, suojaamaan masennukselta ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. korkea verenpaine ja monenlaisia ​​syöpiä. Kalifornian yliopiston ja San Diegon lääketieteellisen korkeakoulun vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa todettiin myös, että ihmiset, joilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus, kuolevat kaksi kertaa todennäköisemmin ennenaikaisesti.

Joten saatko tarpeeksi D -vitamiinia?

Luultavasti ei. Lääketieteen instituutti on asettanut D -vitamiinin suositelluksi ruokavaliokorvaukseksi (RDA) 600 kansainvälistä yksikköä (IU) kaikille alle 70 -vuotiaille. (Se on 800 IU aikuisille 70+.) Mutta monet asiantuntijat pitävät sitä liian alhaisena. 'Puhutaan siitä, että RDA: ta voidaan lisätä', Zanecosky sanoo. 'Monet lääkärit neuvovat nyt 2000 milligrammaa päivässä niille, joilla on alhainen veren taso.'

Parhaat D -vitamiiniruoat

Äskettäisessä ravintoaineita koskevassa tutkimuksessa monet vastaajat olivat oikeutetusti huolissaan siitä, etteivät he saaneet tarpeeksi D -vitamiinia, ja 22% etsii sitä aktiivisesti elintarvikkeista. Mutta vain 9% tiesi, että lohi on hyvä luonnollinen vitamiinin lähde, ja vain 5% tunnusti myös väkevöidyn tofun yhdeksi. Tässä on muutamia muita tapoja saada enemmän D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ruokavalioosi:

Villiltä pyydetty kala

(425 IU 3 oz: n lohessa, 547 IU 3 oz: n makrillissa)

Naudan- tai vasikanmaksa

(42 IU in 3 oz)

Munankeltuaiset

(41 IU per muna)

Opi saamaan täydellinen muna joka kerta:

Säilykkeet

(154 IU 3 unssin tonnikalassa, 270 IU 3,5 unssin sardiinissa)

Shiitake -sienet

(40 IU / 1 kuppi)

Maito: kokonainen, rasvaton tai vähärasvainen

(100 IU in 8 oz)

Jogurtti

(80-100 suoraan 6 unssiin)

Mantelimaito

(100 IU in 8 oz)

Maidosta valmistettu vanukas

(Aivan 49-60 & frac12; kuppi)

appelsiinimehu

(137 IU / 1 kuppi)

Aamiaismurot

(50-100 oikea 0.75-1 Cupissa)

Vahvistettu tofu

(80 IU in 3 oz)

Kaurapuuro

(150 IU 1 paketissa)

Juusto

(40 IU 1 siivussa)

Munatoti

(123 IU in 8 oz)