16: 8 Ruokavalio: Kaikki mitä sinun pitäisi tietää tästä ajoittaisesta paastoamismenetelmästä

Ajoittainen paasto on saanut paljon huomiota keinona laihtua ja tuntea itsensä terveemmäksi. Kaikenlainen ajoittainen paasto (jota kutsutaan myös aikarajoitetuksi syömiseksi tai väliaikaiseksi syömiseksi) noudattaa samaa yleistä käsitettä: syö mitä haluat, mutta vain tietyn ajan joka päivä. Muina aikoina et juo mitään muuta kuin vettä.

Yksi suosituimmista ajoittaisen paaston tyypeistä on nimeltään 16: 8 -ruokavalio, jossa rajoitat ruokasi saamisen 8 tunnin ruokailuikkunaan ja 16 tuntia syömättä ruokaa. Jotkut kutsuvat sitä 16: 8 -ruokavalioksi tai 16: 8 -paastoksi. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää siitä - ja voiko se todella auttaa sinua laihduttamaan.

Mikä on 16: 8 -ruokavalio?

16: 8 -ruokavalio on versio jaksottaisesta paastosta, joka rajoittaa syömisen 8 tunnin ikkunaan. Tänä aikana sinulla on oikeus syödä ja juoda mitä haluat ilman kalorirajoituksia. 16 tunnin paastoajan aikana voit (ja sinun pitäisi) juoda runsaasti vettä. Myös musta kahvi ja tee kelpaavat.

Mikä ajanjakso toimii parhaiten? Syömisikkunan pitäminen aikaisemmin - esimerkiksi kello 7.00–15.00 - näyttää olevan hyödyllisintä. Kehon biologinen kello on valmis syömään aikaisemmin päivällä, selittää Courtney Peterson, tohtori , ravinnon apulaisprofessori Alabaman yliopistossa Birminghamissa. Useimmilla ihmisillä verensokerin hallinta on parasta aamulla ja pahenee päivän edetessä. Voit myös sulattaa ruoan nopeammin aamulla. Joten aikaisemmalla päivällä syömisellä on metabolinen etu, hän sanoo.

Mutta jos tämä aika näyttää epärealistiselta, älä huoli. Viimeaikaiset havainnot viittaavat siihen, että syömisikkunasi iskeminen vain vähän myöhemmin, klo 10-18, voi myös olla tehokas laihtuminen.

Following Kun noudatat 16: 8-ruokavaliota, syöminen rajoitetaan 8 tunnin ikkunaan ja sitten 16 tunnin paasto. ⏰

Voiko 16: 8 -ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan?

Se voisi. Kun 23 lihavaa aikuista rajoitti syömistään klo 10-18. 12 viikon ajan he söivät noin 350 vähemmän kaloreita päivässä verrattuna verrokkiryhmään äskettäisen mukaan Ravitsemus ja terve ikääntyminen tutkimus. He myös menettivät muutaman kilon ja näkivät systolisen verenpaineensa laskun (ylin luku). Tämä tutkimus oli kuitenkin hyvin pieni, ja tulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Pitkien aikojen syömättä näyttäminen lähettää kehon rasvanpolttoon ja rajoittaa verensokeripiikkejä. Nämä kaksi tekijää yhdessä tarkoittavat sitä, että alennat verensokerisi nousuja ja laskuja, jotka tekevät sinusta nälkäisemmän, Peterson sanoo. Aikarajoitettu syöminen pitää myös ruokahalusi kurissa alentamalla nälkähormonin greliiniä, hän lisää.

On toinenkin syy, miksi 16: 8 laihduttajat saattavat syödä vähemmän. Mielestäni osallistujien oli vaikea syödä kaikkia säännöllisiä aterioita ja välipaloja 8 tunnin aikana, sanoo Kristina Varady, tohtori , ravitsemuksen apulaisprofessori Illinoisin Chicagon yliopistossa ja kirjoittajan Ravitsemus ja terve ikääntyminen tutkimus. Jos yrität syödä aamiaista, lounasta, ja illallinen klo 10.00-18.00 vaikuttaa puristukselta, luultavasti lopetat aterian tai pienennät annoksia.

Mitä haittoja 16: 8 -ruokavalion noudattamisesta on?

Vaikka 16: 8 -ruokavalio näyttää loistavalta tapalta laihtua nopeasti, sillä on joitain haittoja. Sarah Mirkin, RD, kirjoittaja Täytä lautasesi, pudota paino , 21 päivän ateriasuunnitelma, jonka tarkoituksena on auttaa yli 40-vuotiaita naisia ​​laihduttamaan, sanoo: 'Luulen, että se rajoittaa ruoan saannin niin pieneen ajanjaksoon, että jonkun on vaikea täyttää ravitsemustarpeensa.'

Pitkäaikainen paasto todellakin tarkoittaa sitä, ettet pysty nauttimaan kolme täyttä ateriaa välipalojen kanssa joka päivä. Jätitpä aamiaisen tai illallisen väliin, aterian puuttuminen johtaa aina riittämättömien ravintoaineiden saamiseen. Ja koska 16: 8 -ruokavalio antaa sinulle luvan syödä mitä haluat, saatat houkutella täyttämään vain rasvaisia, jalostettuja ruokia, varsinkin jos tunnet itsesi ahneeksi. Nälkä voi myös vaikuttaa parempaan harkintakykyysi ja johtaa sinut myös syömään. 'Tutkimukset osoittavat, että suurin osa ihmisistä ei pysty kestämään sitä kovin pitkään ja usein päätyy epäterveellisiin elintarvikkeisiin ja aiheuttaa painonnousua', Mirkin sanoo. Muita 16: 8 -paaston haittoja ovat huono uni, lihasmassan menetys (koska se ei salli tarpeeksi aikaa päivän aikana tavata proteiinin tarpeita ), häiriintynyt ruokailu, heikkous, pahoinvointi ja väsymys , Mirkin sanoo.

Jotta voit tehdä parempia ruokavalintoja ja välttää ahmimista, Mirkin suosittelee pitämään kiinni 12 tunnin ruokailuikkunasta 8 tunnin sijasta. 'Tämä mahdollistaa riittävän unen ja estää myöhäisillan syöksymisen. Sen avulla voit myös polttaa polttoainetta tasaisesti koko päivän, jotta ihminen pystyy täyttämään ravitsemustarpeensa katsomatta kelloa niin tarkasti '', Mirkin selittää.

Onko 16: 8 -ruokavalio parempi kuin muuntyyppinen paastoaminen?

Kaikki riippuu sinusta. Tutkijat epäilevät, että 16: 8-ruokavalio ei ole aivan yhtä tehokas laihtumiseen kuin äärimmäiset paaston muodot, kuten vaihtoehtoinen paasto. Toisaalta, opinnot ehdottaa, että vaihtoehtoinen paasto ei tuota parempia laihtumistuloksia verrattuna päivittäiseen kalorien rajoitukseen. Lisäksi vain joka toinen päivä syöminen on erittäin rajoittavaa ja voi olla vaikeampaa pitää kiinni.

The 5: 2 ruokavalio on toinen ajoittainen paastomenetelmä, jonka avulla voit syödä normaalisti viisi päivää viikossa ja rajoittaa kaloreitasi vain 500-600 muuhun kahteen päivään. Etuna 5: 2 -ruokavalion ja 16: 8 -ruokavalion noudattamisesta on, että voit syödä normaalisti milloin tahansa haluamallasi päivänä aikataulustasi riippuen. Kuitenkin, tutkimus osoittaa, että 5: 2 -ruokavalio ei ole tehokkaampi kuin jatkuva kalorien rajoitus.

Entä jos luulet, että voit rajoittaa syömisesi alle kahdeksaan tuntiin, mutta et ole varma, voisitko sitoutua vaihtoehtoiseen paastoon? Sinun kannattaa ehkä lyhentää päivittäistä ruokailuaikaa hieman enemmän. Varady ja hänen tiiminsä vertaavat parhaillaan 4 tunnin ja 6 tunnin ruokailuikkunoita kilojen pudottamiseen. Olemme uteliaita näkemään, johtavatko nämä lyhyemmät syömisikkunat nopeampaan laihtumiseen verrattuna 8 tunnin rajoitettuun ruokintaan, hän sanoo.

Pitäisikö kokeilla 16: 8 -ruokavaliota?

Paras ruokavalio on sellainen, jota voit noudattaa, ja se tarkoittaa päivittäisen rutiinisi sopivan suunnitelman löytämistä. Jos sinulla on tapana syödä illallista alkuvaiheessa, 16: 8 -ruokavalio voi olla loistava. Mutta joillekin ihmisille syömisen lopettaminen klo 18 mennessä. voi vaikuttaa negatiivisesti heidän sosiaaliseen elämäänsä - illallinen tai juomat ystävien kanssa voivat olla hankalampia. (Silti aina on viikonloppu brunssi!) Se voi vaikuttaa myös kotona, jos perheelläsi on tapana syödä myöhemmin. Ihmisten tulisi valita ruokavalio, joka sopii parhaiten heidän elämäntapaansa ja laihtumistavoitteisiinsa, Varady sanoo.

Toisaalta ajoittainen paasto-ruokavalio saattaa tuntua yksinkertaisemmalta kuin yrittää noudattaa monimutkaisempaa syömissuunnitelmaa-ja se voi olla paljon. Ajatus yksinkertaisen säännön noudattamisesta voi helpottaa ihmisten välttää mieletöntä syömistä, Peterson sanoo. Jotkut ihmiset ovat kertoneet minulle, että ajoittainen paasto helpotti heidän syömistä terveellisesti.

Muista vain: Vaikka sinun ei tarvitse seurata kaloreitasi ruokailuikkunan aikana, sinun ei pitäisi antaa asioiden muuttua ilmaisiksi kaikille. On fiksumpaa syödä edelleen maltillisesti, Peterson sanoo. Pidä kiinni enimmäkseen terveellisistä, vähän käsitellyistä elintarvikkeista, kuten vähärasvaisista proteiineista, monimutkaisista hiilihydraateista ja runsaista hedelmistä ja vihanneksista. Mitä tulee osiin? Syö, kunnes olet tyytyväinen, älä täytä.

Otton️ Botton -linja: Vain koska sinun ei tarvitse seurata kaloreitasi, se ei tarkoita, että sinun pitäisi antaa asioiden muuttua vapaapudotusruokavalioksi. ⚠️

Muista lopuksi, että ajoittainen paasto ei ole kaikille. Sinun ei pitäisi noudattaa 16: 8 -ruokavaliota, jos käytät insuliinia, sinulla on koskaan ollut syömishäiriö tai olet raskaana tai suunnittelet raskautta, Peterson sanoo. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen 16: 8 -paaston aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.

Parhaat 16: 8 jaksottaiset paastokirjat

Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti tukemista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.com-uutiskirje tässä . Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagram .