Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Marjorie Cohn, MS, RDN, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja ja Prevention Medical Review Boardin jäsen 6. toukokuuta 2019.
Kun ajattelet kaikkia kehosi tarvitsemia ravintoaineita, mielesi saattaa hypätä proteiinien, kuitujen, kalsiumin, D-vitamiini. tai jopa omega-3-rasvahappoja. Mutta kaliumia ? Olennainen elektrolyytti joutuu todennäköisesti sivulle.
Siksi sen ei pitäisi: Kalium auttaa hermojasi ja lihaksiasi kommunikoimaan keskenään, siirtää muita ravintoaineita soluihisi ja pitää natriumpitoisuuksia tarkistuksessa. Jos et saa riittävästi tavaraa, se voi aiheuttaa korkean verenpaineen (koska se on läheisessä suhteessa suolaan) ja lisätä munuaiskivien riskiä. Kansalliset terveyslaitokset .
Hyvä uutinen on, että voit löytää enemmän kuin tarpeeksi kaliumia kaikenlaisista elintarvikkeista. Mutta jos olet oletusarvoisesti banaaneja, ei niin nopeasti. Vaikka jokaisessa keskipitkässä banaanissa on 422 milligrammaa (mg) mineraalia - eli noin 9 prosenttia sinun 4.700 mg suositeltu päivittäinen arvo (DV) - löydät helposti lisää muista hedelmistä ja vihanneksista.
Esimerkki: Edessä on 16 ruokaa, jotka sisältävät enemmän kaliumia kuin banaani.
mama mia/shutterstock Bataatti
Keskipitkällä bataatilla on 542 mg (12% DV) kaliumia. Nämä mukulat ovat myös runsaasti A -vitamiinia silmillesi, C-vitamiini ihollesi ja suolen täyttävää kuitua. Ne myös sattuvat olemaan naurettavan maukkaita.
Kokeile: Pekoni-muna täytetty bataatti resepti
qanatstudio/shutterstock Valkoinen peruna
Yllätys, yllätys: Yhdessä keskipitkässä paistetussa perunassa on 941 mg (20% DV) kaliumia. Olet luultavasti ehditty pelkäämään näitä roiskeita, mutta kun ne on valmistettu oikein (paistettu tai keitetty paistetun sijasta), ne ovat vähäkalorisia, rasvaa ja natriumia. Lisäksi valkoiset perunat tarjoavat terveellisen annoksen C -vitamiinia ja magnesium , myös. Anna spudin jäähtyä ennen kuin syöt sen, niin saat annoksen suolistoa kestävää tärkkelystä.
Kokeile: Perunasalaatin resepti
zi3000/shutterstock Tomaattikastike
Tämä tavallinen vanha pastanpäällinen on salainen kaliumlähde, joka sisältää 728 mg (15% DV). Tomaatit ovat myös runsaasti lykopeeni , tauteja torjuva kasvipigmentti, joka antaa tietyille hedelmille ja vihanneksille punaisen sävyn. Etsi vähäsokerista tomaattikastiketta, jota myydään BPA-vapaassa pakkauksessa.
Kokeile: Cucina Antica Tomato Basil -keittokastike
menna/suljin Vesimeloni
Nosh kahdella virkistävällä vesimeloniviipaleella ja saat 641 mg (14% DV) kaliumia. Vesimeloni on myös loistava lykopeenin sekä A-, C- ja B6 -vitamiinien lähde. Lisäksi yli 90 prosenttia hedelmistä on vettä, joten tunnet olosi täyteen naposteltuna hyvin vähän kaloreita varten. Ja jos mieluummin siemaat tavaraa? Kylmäpuristettu vesimelonimehu on loistava vaihtoehto.
Kokeile: 12 unssin pullo WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Pakastettu pinaatti
Lisää 1 kuppi jäädytettyä pinaattia seuraavaan sekoitus- tai pasta-astiaan ja saat kunnioitettavan 540 mg (11% DV) kaliumia. Pinaatti sisältää myös runsaasti magnesiumia, A -vitamiinia ja kalsiumia . Bonus: Se on hullu halpa - yleensä paljon halvempaa kuin tuoreet kasvikset.
Kokeile: Valkosipulipinaatin, edamame- ja tomaattiresepti
afrikka studio/shutterstock Punajuuret
Kuppi keitettyä, viipaloitua juurikkaita tuottaa 518 mg (11% DV) kaliumia, kun taas 1 unssin juurikaslastuannos on vaikuttava 90 mg. Yksi välipala kokeiltavaksi: Rytmi Superfoods Naked Beet Chips . Makeat juurikasvit ovat kuitenkin erittäin monipuolisia, ja niitä voidaan käyttää kaikessa salaatista mehuihin keittoihin.
Ja on olemassa syy, miksi urheilijat ovat viime aikoina kiinnostuneet punajuurimehusta: Vuoden 2017 katsaus , tutkijat päättivät, että juominen tavaraa 90 minuuttia ennen harjoitusta voi parantaa suorituskykyä. (Älä pelkää, jos he muuttavat pissasi vaaleanpunaiseksi tai punaiseksi myöhemmin. Se on täysin normaalia, lupaamme.)
Kokeile: Paahdetut punajuuret yrteillä ja valkosipulilla resepti
looker studio/shutterstock Mustia papuja
On todennäköistä, että ostat jo purkitettuja mustia papuja vauhdittaaksesi kuitu ja proteiinia - kaksi ravintoainetta, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään. Ne ovat kuitenkin myös hyvä kaliumlähde. Syö yksi kuppi ja saat 739 mg (16% DV) mineraalia. Mustat pavut tarjoavat myös kalsiumia, magnesiumia ja folaattia.
Kokeile: 15 minuutin mustapavukeittoresepti
denio109/shutterstock valkoiset pavut
Valkoiset pavut voivat olla paras kaliumlähde ruokakaupassa: Yhdessä kupissa on mahtava 1189 mg. Se on neljäsosa siitä, mitä tarvitset päivittäin. Sama 1 kupin annos sisältää myös vaikuttavan 20 gramman proteiinia ja 13 grammaa kuitua.
Kokeile: Paistettuja kirsikkatomaatteja ja valkoisia papuja resepti
liikkuva momentti/suljin Säilöttyä lohta
Lohesäilykkeet ovat laiska kokin unelma. Avaa yksi 5 unssin tölkki ja saat 487 mg (10% DV) kaliumia. Lisäksi lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat silmien, sydämen ja aivojen terveydelle välttämättömiä rasvoja, joita elimistösi ei pysty tuottamaan yksin. Lohi on myös korkea B -vitamiinit , jotka auttavat punasolujen tuotannossa ja muuttavat syömäsi ruoan energiaksi. Lisäksi lohi on loistava vähärasvaisen proteiinin lähde - täydellinen niille, jotka yrittävät laihtua tai rakentaa lihaksia.
Kokeile: Nopea lohi Burrito -resepti
karvainen mario / shutterstock Edamame
Kokonaiset soijapavut ovat yksi maailman suurimmista lähteistä kasvipohjaista proteiinia , mutta se ei ole ainoa temppu hihassaan: 1 kuppi toimittaa myös 676 mg (14% DV) kaliumia. Syö ne välipalana, heitä salaattiin tai tarjoile lisäkkeenä.
Kokeile: Maissi-, mango- ja Edamame -salaatin resepti
aleksandrs lisics / shutterstock Butternut -kurpitsa
Yksi kuppi tätä hieman makeaa syksyn suosikkipakkausta sisältää 582 mg (12% DV) kaliumia. Saat myös runsaan A -vitamiiniannoksen sekä jonkin verran C -vitamiinia, magnesiumia, folaattia ja kalsiumia.
Kokeile: Butternut Squash Mac- ja juustoresepti
haavakivi/ikkunaluukku Sveitsiläinen chard
Yksi kuppi keitettyä mangoldia sisältää mahtavaa 961 mg (20% DV) kaliumia. Nämä runsaat vihreät sisältävät myös kalsiumia, rautaa ja A-, C- ja K -vitamiineja.
Kokeile: Aamiaispannu munalla, sipulilla ja tomaatilla
olena kaminetska/shutterstock Jogurtti
Tavallinen jogurtti (ei Kreikkalaista tavaraa ) on vaikuttava 573 mg (12% DV) kaliumia kuppia kohden. Lisäksi se sisältää lähes puolet päivittäisestä kalsiumin tarpeesta. Etsi sellainen, joka sisältää eläviä aktiivisia kulttuureja, niin saat mukavan annoksen suolistoystävällistä probiootit , myös.
Kokeile: Runsas kaurapuuro ja kreikkalainen jogurtti resepti
Getty Images
Avokado
Avokadot tarjoavat mahtavaa 507 mg kaliumia 3,5 unssia kohden. Lisäksi ne ovat hyvä terveiden rasvojen ja kuitujen lähde. Avokadot antavat resepteille mukavan kermaisuuden. Voit nauttia sen paahtoleivän päällä, luoda herkullisen pastakastikkeen tai vispilä siitä maukkaan salaattikastikkeen.
Kokeile: Katkarapu-, avokado- ja kananmurskatun salaatin resepti
Getty Images
Kookosvesi
Kaupasta ostettu kookosvesi sisältää voimakkaan kaliumpitoisuuden, joka tuottaa noin 350 mg 8 unssia kohti. Se on loistava vaihtoehto sokerisille urheilujuomille ja herkullinen pohja treenin jälkeiset smoothiet . Muista vain ostaa makeuttamattomia versioita, jotta vältetään lisätty sokeri.
Kokeile: ZICO 100% luonnollinen kookosvesi
Getty Images
Kuivattuja aprikooseja
Kuivatut aprikoosit tarjoavat 430 mg kaliumia 6-osaista annosta kohti, mikä antaa sinulle suuren ravitsemuksellisen vastineen. Muista valita makeuttamattomat versiot ruokakaupasta välttääksesi ylimääräisen sokerin lataamista. Tykkäämme pilkkoa kuivattuja aprikooseja ja sisällyttää ne kotitekoisiin granola -baareihin ja polkusekoituksiin.
Kokeile: Kuivatun aprikoosin ja herukanleipäresepti
