19 terveellistä välipalaa laihtumiseen, joita haluat syödä joka päivä

On niin monia hyviä syitä tehdä terveellisistä välipaloista osa omaa laihtumissuunnitelma . Terveelliset naposteltavat ja nenät voivat auttaa sinua pysymään tyytyväisenä aterioiden välillä, mikä tekee sinusta epätodennäköisemmän, että tunnet ahneutta ja ylensyöntiä tai epäterveellisiä kiusauksia. Terveellinen välipala voi myös tukahduttaa himoja ja torjua puutteen tunteita, jolloin voit jättää huomiotta roskaruoan sireenilaulun. Ainoa saalis: Ei ole aina selvää, mitkä välipalat ovat todella tyydyttäviä ja hyviä sinulle.

Joten mikä on terveellistä välipalaa ajatellen? Yleensä haluat tavoitella välipalaa, jossa on noin 200-250 kaloria, noin 10 grammaa proteiinia ja viisi grammaa kuitua, suosittelee Sarah Pflugradt , RD, ravitsemusasiantuntija ja kirjoittaja Saat yhden kehon . Tämä määrä kaloreita riittää täyttämään sinut lähettämättä sinulle päiväbudjettia. Lisäksi yhdistelmä proteiinia ja kuidut auttavat sinua pysymään polttoaineena seuraavaan ateriaasi saakka.

Ja jos etsit inspiraatiota, olet tullut oikeaan paikkaan. Nämä nopeat, maukkaat asiantuntijoiden tukemat poiminnat sopivat laskuun.

Omenat ovat yksi painonpudotuksen parhaista hedelmistä, koska niissä on runsaasti kuitua 2015. tutkimus sisään PLOS Med . Lisää annos proteiinia ja terveellisiä rasvoja kahden ruokalusikallisen luonnollisen maapähkinävoin kanssa, niin olet valmis, Pflugradt sanoo. Muista vain lukea maapähkinävoi -purkkien etiketit huolellisesti ja tarkista lisättyä sokeria ja epäterveellisiä öljyjä.

3/4 kupin palkokasvien, kuten kikherneiden, syöminen voi auttaa sinua menettämään lähes yhden kilon kuudessa viikossa tekemättä muita muutoksia ruokavalioon, ehdottaa Katsaus maaliskuussa 2016 sisään American Journal of Clinical Nutrition . Sen sijaan, että söisit niitä tavallisena (puhu booooringista!), Paista kikherneesi ekstra-neitsytoliiviöljyllä, merisuolalla ja runsaalla ripauksella kuminaa tai savustettua paprikaa maun lisäämiseksi.

The pieniä mutta voimakkaita siemeniä eivät ole vain täynnä proteiinia ja kuitua. Ne sopivat erinomaisesti laihtumiseen, sanoo ravitsemusasiantuntija Amy Shapiro , RD. Ne kestävät jopa 10 kertaa painonsa vedessä, joten ne laajenevat vatsassasi ja auttavat pitämään sinut täynnä. Kokeile niitä makeassa chia -vanukassa, jossa on makeuttamatonta mantelimaitoa, hienonnettuja saksanpähkinöitä ja kuivattuja mustikoita. Tämä resepti riittää kahteen välipalaan, Shapiro sanoo.

Hummus on vain yksi maukas tapa saada päivittäin apua papuista, joten kaivaa sisään. Mitä tulee kastikkeeseen? Käytä raakoja kasviksia, kuten selleriä ja porkkanaa - ne ovat runsaasti karotenoideja, polyfenoleja tutkimus ehdottaa voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttäsi sekä alentamaan vyötärön ympärysmittaa ja kehon massaindeksiä.

Aivan kuten suolainen hummus, makeampi lajike on valmistettu proteiini- ja kuitupitoisista kikherneistä, jotka täyttävät sinut pitkällä aikavälillä. Tee oma jälkiruoka -hummussa soseuttamalla kikherneet vaniljauutteella, makeuttamattomalla kaakaojauheella ja ripauksella vaahterasiirappia luonnollisen makeuden saamiseksi. Voit myös noutaa sen myymälästä pulahtamaan tuoreita mansikoita. Muista vain välttää sokerilla täytettyjä - ja pidä kiinni annoskokosta.

Smoothiet ovat tyydyttävä tapa hiipiä ylimääräiseen kasviksiin, mikä tekee siitä erinomaisen välipalan laihtumiseen. Pidän 50/50 yhdistelmästä kasviksia ja hedelmiä proteiinilisä ja kuitu-lisäys, Pflugradt sanoo. Ajattele kourallinen kutakin vauva-pinaattia ja jäädytettyä mangoa, jossa on 3/4 kuppia vähärasvaista maitoa ja yksi rkl jauhettuja pellavansiemeniä, tai kourallinen kutakin lehtikaalia ja jäädytettyjä marjoja, joissa on 3/4 kupillista makeuttamatonta mantelimaitoa ja yksi ruokalusikallinen mantelivoi.

Ylipainoiset ja lihavat naiset, jotka söivät 1 1/2 unssia pähkinöitä osana vähäkalorista ruokavaliota kolme kuukautta, menetti enemmän painoa kuin naiset, jotka eivät syöneet pähkinöitä, havaittiin Tutkimus toukokuussa 2014 alkaen Journal of Research in Medical Sciences . Kokeile yhdistää 1/4 kupin manteleita 1/2 kupin granaattiomenan siemeniin. Hedelmien vesi ja kuitu täyttävät sinut vielä enemmän - puhumattakaan makeasta hampaastasi, sanoo Pflugradt.

Hyviä uutisia, guac -ystävät: Avokadon syöjät painavat vähemmän ja painoindeksit ovat alhaisemmat kuin ihmisillä, jotka välttelevät vihreitä hedelmiä. sponsoroitu tutkimus alkaen Ravitsemuslehti . Nauti pulahtamisesta jicaman kanssa tavallisten sirujen sijaan. Yhden kupin annos viipaloitua kasviksia sisältää kuusi grammaa vatsaa täyttävää kuitua ja vain 46 kaloria.

Vaihda tavalliset hedelmä- tai granola-lisäosat paahdettuihin, suolattuihin kurpitsansiemeniin, hienonnettuihin oliiveihin tai viipaloiduihin kirsikkatomaatteihin, Pflugradt suosittelee. Saat edelleen noin 23 grammaa ruokahalua puristavaa proteiinia kuppia jogurttia kohti. Puhumattakaan laukauksesta probiootit , joka voi auttaa sinua pudottamaan jopa neljä prosenttia kehosi rasvasta vain kuudessa viikossa, tutkimus ehdottaa .

Bataatit eivät ole vain lounaaksi tai illalliseksi. Makea maku yhdistettynä kuuteen grammaan kuitua tekee appelsiinimukuloista myös tyydyttävän välipalan. Lisää proteiinipitoista täytettä, jotta saat enemmän pysyvyyttä-kuten ruokalusikallinen mantelivoi tai tahini.

Sen lisäksi, että täysrasvainen raejuusto on täynnä proteiinia (noin 25 grammaa kuppia kohti), se sisältää runsaasti linolihappoa, rasvahappoa se liittyy rasvan menetykseen . Päälle tuoretta vadelmaa, jotta saat vähäkalorisen makeuden ja megaannoksen kuitua-saat mahtavat kahdeksan grammaa yhdestä kupista.

Miksi rajoittaa jotain näin hyvää vain aamiaiseen? Tutkimus osoittaa sen kaura ovat runsaasti beeta-glukaaneja, eräänlainen liukoinen kuitu, joka lisää kylläisyyttä. Pflugradt suosittelee keittämään 1/4 kuppia valssattua tai teräksestä leikattua kauraa 1/2 kupin 2% maidon kanssa kuitu- ja proteiinikomboksi. Päälle suosikkihedelmääsi ja ripottele kanelia - tutkimukset viittaavat siihen että mauste voi auttaa edistämään vakaata verensokeria.

Yksi keskikokoinen päärynä pakkaa lähes kuusi grammaa kuitu . Nauti siitä unssilla parmesanjuustoa, joka on proteiinipakattu ja tekee herkullisesta makea-suolaisesta yhdistelmästä, Shapiro sanoo.

Munien proteiinien on osoitettu pidä nälkähormonit loitolla ja edistää laihtumista . Mutta jos olet kyllästynyt syömään kovasti keitettyjä, ravista asioita tekemällä purentakokoiset frittatat minimuffinssivuoassa.

Auta itsesi kupilliseen soijapavuista, Shapiro suosittelee. Saat mahtavat 18 grammaa proteiinia ja kahdeksan grammaa kuitua, mikä auttaa sinua jatkamaan seuraavaa ateriaasi.

Kaipaatko jotain suolaista? Kokeile proteiini- ja kuitupitoisia pistaasipähkinöitä. Ihmiset, jotka nauttivat 240 kalorin arvosta vihreitä pähkinöitä, laskivat painoindeksinsä yhdellä pisteellä vain neljässä viikossa, kun taas ne, jotka söivät vastaavan määrän suolaa, eivät nähneet muutosta. Kesäkuun 2010 tutkimus kohdassa Lehti Amerikan ravitsemusopisto . Poimi kuorelliset pistaasipähkinät-niiden syöminen kestää kauemmin kuin kuoritut vastapuolet.

Se voi tuntua oudolta välipalan valinnalta, mutta saat tämän: Halkaistujen herneiden proteiinin on osoitettu vähentävän nälkää enemmän kuin maitotuotteiden, kuten kreikkalaisen jogurtin, proteiini. 2011 tutkimus sisään Ravitsemuslehti löytyi. Itse asiassa vain yksi kuppi halkaistua hernekeittoa tarjoilee 10 grammaa proteiinia - sekä viisi grammaa kuitua.

Levitä siivu täysjyvä paahtoleipää yhdellä ruokalusikalla mantelivoi ja päälle mustikat (mustat sulatetut ovat hyviä!). Saat yhdistelmän proteiinia, terveellistä rasvaa ja kuitua sekä lisätehoa: antosyaaneja, antioksidanttiyhdistettä, joka löytyy mustikoista todisteet osoittavat liittyy painonpudotukseen.

Ruohoinen haudutus sisältää runsaasti katekiineja, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja tutkimus ehdottaa voi tehostaa kalorien polttamista. Silti myymälästä ostetut teelatteet ovat yleensä täynnä kaloreita ja sokeria. Tee itsellesi parempi versio sekoittamalla puoli kupillista keitettyä vihreää teetä kupilliseen lämmintä vähärasvaista maitoa. (Sekoittaminen antaa latteelle runsaan, vaahtoavan rakenteen.) Sekoita teelusikallinen hunajaa, jos haluat hieman makeutta, Shapiro sanoo.

Seuraava25 laihtumismantraa, jotka auttavat sinua pysymään positiivisina