20 parasta ala-ab-harjoitusta rock-solid-ytimelle vuonna 2020

Selvitä Enkeli

nainen tekee ab -harjoitusta

Kun ihmiset ajattelevat vahvaa ydintä, he ajattelevat usein kuuden pakkauksen keskellä tai veistettyjä viivoja, jotka kulkevat sivuja pitkin, mutta todellisuudessa kalliiden kiinteiden vatsalihasten saavuttaminen edellyttää jokaisen lihaskerroksen harjoittamista ytimessäsi, myös alempi abs.



Näet, että ytimesi koostuu kolmesta päälihaksesta: rectus abdominis (lihakset, jotka kulkevat kehon etuosaa alaspäin ja luovat kuuden pakkauksen vaikutuksen); viistot (lihakset sivuillasi); ja poikittaiset vatsalihakset (syvin ab -lihasten kerros, joka korsetti vyötäröä ja tukee lantiota) . Joten kun kyse on alemman vatsan vahvistamisesta, mitä todella vahvistat, on suoran vatsan alaosa.



Vahvat alemmat vatsalihakset voivat helpottaa päivittäisiä toimintoja, kuten kävelyä ja juoksua. Ja jos kärsit alaselän kipu ja huono ryhti, alemman vatsalihaksen treenaaminen voi olla erityisen hyödyllistä sinulle.

'Kun sinulla on heikko ydin, voi esiintyä hyperlodoosia - alaselän luonnotonta kaartumista. Vahvat vatsalihakset vakauttavat selkärankaa '', sanoo Larysa DiDio, sertifioitu personal trainer ja luoja Sävy ylös 15 , harjoitus-DVD, jossa on viisi 15 minuutin voimaharjoittelua eri kehon alueille. 'Myös kun vatsalihakset ovat heikot, lonkat voivat kiristyä liikaa kompensoimaan liiallista selän liikkuvuutta ja ei tarpeeksi tukea suoritettaessa toimintaa', hän lisää.

Et voi kuitenkaan eristää alempia vatsalihaksia, kun työskentelet ytimessäsi, mutta on harjoituksia, jotka auttavat kohdistamaan ja aktivoimaan nämä lihakset enemmän kuin muut. Alla olevat DiDion suunnittelemat harjoitukset auttavat sinua harjoittamaan alempia vatsalihaksia samalla kun kiristät jokaista tuumaa ytimestäsi. On tärkeää huomata, että yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät usein alemman ab-harjoituksen yhteydessä, on se, että he päätyvät käyttämään lonkantaivuttajiaan alemman vatsan sijasta väärän muodon vuoksi. Korjataksesi tämän, Didio ehdottaa: 'Vedä vatsapainiketta selkärankaan - kohti lattiaa - kun teet näitä harjoituksia, ja vältä vatsalihasten turpoamista.'



Aika: 40-60 minuuttia

Toistoja: 8-12 toistoa 3 kierrosta



Laitteet: Pari purjelentokoneita tai pienet käsipyyhkeet ja joogamatto

Rypytys: Makaa kasvot ylöspäin joogamatolle alaselkäsi painamalla lujasti mattoa ja polvet taivutettuna 90 asteen pöydän asentoon pinottuna lantion yläpuolelle. Aseta kätesi pään taakse hartiat nostettuna matolta ja rypistä ylös ja tuo olkapäät takaisin alas. Tämä on yksi edustaja.

Pro -tyyppi: Nosta päätäsi ja hartiasi ylös vatsalihaksilla, jotta et vetäisi niskaa. Ja muista hengittää - monet ihmiset pyrkivät pidättämään hengitystään koko liikkeen ajan.

2 Crunch jalkojen jatkeella

Kuinka tehdä rypistyjä jalkojen jatkeella: Makaa kasvot ylöspäin joogamatolla alaselkäsi painamalla lujasti mattoa ja polvet pöydälle, pinottu lantion yläpuolelle. Aseta kädet pään taakse hartiat nostettuna matolta. Murskaa. Kun nostat hartiat alas, ojenna jalat suoraan edestäsi. Tämä on yksi edustaja.

Pro -tyyppi: Käytä vatsaasi pitääksesi pään ja kaulan nostettuna. Jos niska tuntuu rasittuneelta, jätä crunch pois ja pidä lapaluut nostettuna matolta, kun jatkat jalkasi ulos.

3 Deadbug

Kuolleen virheen tekeminen: Makaa kasvot ylöspäin joogamatolla kädet ojennettuna kohti kattoa ja jalat pöydän asennossa ja pinottuina lantiosi yläpuolelle. Kun liikut ohjauksella, ojenna oikea jalkasi suoristumaan ja tuo vasen käsi taakse yläpuolelle. Pidä kätesi ja jalkasi muutaman sentin päässä maasta. Vie sitten käsi ja jalka aloitusasentoon ja toista toisella puolella. Tämä on yksi edustaja. Varmista, että otat ytimen koko liikkeen ajan.

Pro -tyyppi: Tämä harjoitus keskittyy tasapainoon yhtä paljon kuin ytimen vahvistamiseen. Liiku hitaasti ylläpitääksesi koordinaatiota ja harjoittaaksesi todella vatsasi.

4 Sakset

Sakset: Makaa kasvot ylöspäin joogamatolle alaselkäsi painamalla tiukasti mattoa. Ojenna jalat suoraan edessäsi ja aseta kädet pään taakse hartiat nostettuna matolta. Kiinnitä alempi vatsalihaksesi ja nosta toinen jalka vuorotellen kohti kattoa, kun taas toinen laskee ja leijuu maton päälle. Jokaisen jalan nostaminen kerran lasketaan yhdeksi edustajaksi.

Pro -tyyppi: Muista pitää olkapäitäsi nostettuna koko liikkeen ajan ja vältä alaselän kaareutumista kohdistaaksesi matalat vatsalihaksesi.

5 Polkupyörän murina

Kuinka tehdä polkupyörämurha: Makaa kasvot alaspäin joogamatolle alaselkäsi painettuna matolle. Aseta kädet pään taakse hartiat nostettuna matolta ja polvet rintaasi kohti. Suorista sitten vasen jalkasi ulos ja käännä ylävartaloa niin, että vasen kyynärpää vastaa oikeaa polvea. Toista toisella puolella. Tämä on yksi edustaja.

Pro -tyyppi: Liiku nopeasti - mutta asianmukaisessa muodossa - tehdäksesi siitä sydänharjoituksen.

6 Juoksijan kriisi

Kuinka tehdä juoksijamurha: Makaa kasvot ylöspäin joogamatolla ja kyynärpäät taivutettuina 90 astetta ja lepää maton päällä. Kiinnitä alempi vatsalihaksesi, rullaudu istumaan ja tuo vasen polvi kohti oikeaa kyynärpäätäsi matkimalla juoksun liikettä. Suorista sitten jalkasi hitaasti, kun irrotat mattoa kohti, kunnes olet takaisin lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Tämä on yksi edustaja.

7 5-ups

V-istunnot: Makaa kasvot ylöspäin joogamatolle kädet yläpuolellasi takana ja jalat nostettuna matolta. Pidä myös hartiat ja pää irti matosta. Kiinnitä ytimesi, rullaa ylös ja tuo kädet jalkojasi kohti.

Pro -tyyppi: Jos et pysty tekemään pystyasentoa, pidä polvet pöydän asennossa ojennetun sijasta ja rullaa vartalo hitaasti polvilleen.

8 Jaa V -istuin jalan pudotukseen

Kuinka jakaa V -istuin jalan pudotukseen: Makaa kasvot ylöspäin joogamatolle kädet ojennettuna taakse pään yläpuolella ja jalat nostettuna matolta. Kiinnitä sydämesi, vie kädet hitaasti rintaasi kohti ja nosta hartiat matolta. Laske sitten jalat mattoa kohti, kunnes ne leijuvat maton yläpuolella. Pysähdy hetkeksi ja tuo sitten jalat ja kädet takaisin lähtöasentoon.

9 Pilates 100

Kuinka tehdä Pilates 100: Makaa kasvot ylöspäin joogamatolla kädet suorana sivullasi ja jalat nostettuina, jalat ylös kohti kattoa. Kädet vierelläsi, hartiat irti matosta ja puristus tiukasti jalkojen välissä, aloita käsien pumppaaminen ylös ja alas, ojentaessasi ja hengitä ja hengitä viisi sekuntia 10 kertaa - siksi sitä kutsutaan 100: ksi.

Pro -tyyppi: Jos haluat tehdä muutoksia, tuo jalat pöydälle niin, että polved ovat taipuneet 90 astetta ja pinottu lantiosi päälle.

10 Veneen poseeraus

Veneen poseeraaminen: Istu joogamatolle polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Kun jalat ovat yhdessä, nosta jalat pois matosta muodostaen 45 asteen kulman vartaloosi nähden. Ojenna kädet suoraan edestäsi niin, että ne ovat maton suuntaisia. Pidä sydämesi tiukkana ja selkäsi tasaisena, tasapainossa häntäluun kanssa. Suorista sitten jalat 45 asteen kulmaan. Pidä kiinni ja tuo sitten jalat takaisin lähtöasentoon.

yksitoista Plank Rock

Lankukiven tekeminen: Astu kyynärvarren lankkuun olkapäät suoraan kyynärpäidesi alle ja kädet eteenpäin. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa pään yläosasta jalkoihin. Vahvista ydintäsi ja kiinnitä pakarat, neloset ja käsivarret, keinuta kehoasi pari tuumaa eteenpäin niin, että hartiat menevät kyynärpäidesi ohi ja heiluta kehoasi pari tuumaa taaksepäin. Muista säilyttää suora viiva kehosi kanssa koko liikkeen ajan.

Pro -tyyppi: Kun edistyt ja vahvistut, kokeile tätä liikettä korkealla lankulla.

12 Vuorikiipeilijä alaspäin suuntautuneelle koiralle

Kuinka tehdä vuorikiipeilijä alaspäin suuntautuvaan koiran halkaisuun: Aloita korkealla lankkuasennolla olkapäät suoraan ranteiden yli. Kiinnitä alempi vatsalihaksesi, aja oikea polvi oikeaa kyynärpäätä kohti. Pidä vasen jalka juurtuneena matolle, nosta oikea jalkasi taaksesi ja ojenna oikea jalka kohti kattoa. Toista toisella puolella. Tämä on yksi edustaja.

13 Alaspäin suunnattu koira vuorotteleviin polvihanoihin

Kuinka tehdä alaspäin suuntautuva koira vuorotellen polvihanoihin: Aloita korkealla lankkuasennolla olkapäät suoraan ranteiden yli. Kun työnnät pakarasi takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan, nosta vasen kätesi matolta ja tavoita oikea polvi napauttamalla sitä varovasti. Tuo vasen käsi takaisin matolle ja toista vastakkaisella puolella. Tämä on yksi edustaja.

14 Lankkuhauat

Lankkuhauen tekeminen: Aloita korkealla lankkuasennolla olkapäät suoraan käsiesi ja varpaiden päällä purjelentokoneiden tai käsipyyhkeiden päällä. Kiinnitä sydämesi, liu'uta jalkasi käsiäsi kohti ja pidä jalat mahdollisimman suorina. Perseesi nousee kohti kattoa. Pysähdy hetkeksi ja liu'uta sitten jalat takaisin lankulle. Tämä on yksi edustaja.

viisitoista Vuorikiipeilijät purjelentokoneilla

Kuinka tehdä vuorikiipeilijöitä purjelentokoneilla: Astu korkealle lankulle varpaidesi kanssa purjelentokoneiden tai käsipyyhkeiden päälle. Kiinnitä ydintäsi liu'uttamalla vasenta polvea vasenta kyynärpäätä vasten ja liu'uta sitten takaisin korkealle lankulle. Toista toisella puolella ja siirry nopeasti saadaksesi sykkeesi. Muista pitää hartiat pinottuina ranteiden päälle koko harjoituksen ajan.

16 Froggers ja purjelentokoneet

Kuinka tehdä froggereita purjelentokoneilla: Astu korkealle lankulle varpaasi tukevasti luistoparin tai käsipyyhkeiden päälle. Kiinnitä sydämesi, liu'uta molemmat jalat sisään käsiesi ulkopuolta kohti ja liu'uta ne sitten takaisin lankkuun. Toista, siirry nopeasti saadaksesi sykkeesi. Muista pitää hartiat pinottuina ranteiden päälle koko liikkeen ajan.

17 Lankku varpaat

Lankutunkit: Astu korkealle lankulle varpaasi tukevasti luistoparin tai käsipyyhkeiden päälle. Kiinnitä ydin ja pakarat, liu'uta oikea jalka ulos oikealle ja tuo sitten takaisin keskelle. Toista vasemmalla puolella. Tämä on yksi edustaja.

Pro -tyyppi: Jos haluat käynnistää kaloripolton, tee siitä lankutuki, liu'uttamalla jalat sisään ja ulos sivuille nopeasti.

18 Polvennostot

Kuinka tehdä korkeat polvet: Seiso joogamatolla jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ​​ja tee nyrkit käsilläsi asettamaan ne sivuillesi. Kiinnitä alemman ab-lihaksesi, aja vasen polvi nopeasti ylöspäin kohti oikeaa kättäsi, tuo sitten vasen jalka takaisin maahan ja toista sama oikealla polvella ja vasemmalla kädellä. Muista liikkua nopeasti ja pysyä jalkojesi palloilla.

19 Puolet burpee

Kuinka tehdä puoli burpee: Aloita seisominen jalat hartiaetäisyydellä toisistaan ​​ja varpaat hieman ulospäin. Pidä kädet ojennettuina pään yläpuolella. Pudota syvään kyykkyyn rintaasi nostettuna. Aseta sitten kädet lattialle aivan hartioidesi alle. Potkaise jalkasi taaksepäin niin, että olet korkealla lankulla. Hyppää jalat takaisin pystyyn ja ojenna kädet pään yläpuolelle. Tämä on yksi edustaja.

kaksikymmentä Tuck hyppää

Hyppyjen tekeminen: Aloita seisominen jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ​​ja kädet pään yläpuolella. Kiinnittämällä ydintäsi ja pakaraasi, hyppää suoraan ylös nostamalla polviasi käsiisi. Laskeudu pehmeästi takaisin maahan ja toista liikkuessasi nopeasti saadaksesi sykkeesi.