23 tieteen tukemaa tapaa laihtua-ja pitää kilot pois

Alkaen ajoittainen paasto kohteeseen keto diet Teatokseille on olemassa lukuisia ruokavalio -ohjeita. Ehkä keto-ruokavalio teki ihmeitä työtoverillesi, mutta se ei vain edistä ravitsemustarpeitasi. Tai olla syömättä klo 19 jälkeen auttoi siskoasi laihtumaan 20 kiloa, mutta pidät iltaharjoituksista. Totuus on, että laihduttaminen on vaikeaa - ja se vaatii kärsivällisyyttä - joten jos se on liian hyvää ollakseen totta, niin se todennäköisesti on. Terveellisten tapojen omaksuminen ei ole helppoa, mutta useimmat elämän arvoiset asiat vaativat työtä, selittää Bonnie Taub-Dix , RDN ja kirjoittaja Lue se ennen syömistä - vie sinut tarrasta pöytään . Mutta laihduttamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Näiden yksinkertaisten ravitsemusasiantuntijoiden tukemien vinkkien noudattaminen auttaa sinua osoittamaan oikeaan suuntaan ja saavuttamaan tavoitteesi.

Pienellä ennakkoluulolla voi mennä pitkälle, sanoo Monica Auslander Moreno , MS, RD, LDN, konsultti osoitteessa RSP Ravitsemus . Käytännössä autan asiakkaita pysymään raiteillaan viikoittaisten aterioiden valmisteluohjeiden tai valmistelupakettien avulla. Jos et pysty suunnittelemaan, aiot epäonnistua, hän selittää. Suunnittelemalla ateriat etukäteen, et todennäköisesti altistu kiusaukselle tai kulutat ylimääräisiä kaloreita piilotetuista öljyistä, sokerista ja natriumista monissa noutoruoat .

Meillä kaikilla on 24 tuntia vuorokaudessa; Kyse on siitä, miten delegoit aikaa 20 minuutin sisälle kotitreeni YouTubesta hienoon henkilökohtaiseen harjoitukseen 30 minuutin päässä. Se on sinusta kiinni! Moreno sanoo. Tarkista Ennaltaehkäisy Sovita 40 harjoituksen jälkeen DVD !

Sen sijaan, että mehustaisit syödäksesi puhtaammin, tee smoothie . Mehustaminen jättää tärkeitä kuituja ja ravinteita, kun taas sekoittaminen sisältää koko hedelmän tai vihanneksen ja sisältää tärkeän ravintoaineen, joka elää suoraan ihon alla. Kokeile tätä bataatti smoothie tyydyttävä juoma, joka kestää sinua tuntikausia ja toimittaa tärkeitä ravintoaineita, kuten A -vitamiinia .

Liikaa juomista voi täysin suistua muuten todella tasapainoisen saannin. Ajattele juomia herkuina, älä kansalaisoikeuksina. Rajoita niiden määrää ja leikkaa mahdollisimman monta lisäosaa, ellei se ole jotain klubisoodaa, sitruunaa, limeä tai tuoreita yrttejä, Moreno sanoo.

Se, että vaaka ei liiku, ei tarkoita, että et saavuta edistystä kohti kuntotavoitteitasi ja unelmakehosi, selittää Mike Roussell , Tohtori, perustaja Neuteiini , ravintolisä, jonka tarkoituksena on parantaa muistia ja suorituskykyä. On helppo ajatella, että olet osunut tasangolle, kun et näe ylimääräistä laihtumista asteikolla, mutta näin ei aina ole. ''

Asteikko on huono merkki lyhyen aikavälin edistymisestä, koska se ei tee eroa veden, rasvan tai lihasten muutosten välillä. 'Nesteen säätely kehossa on nesteprosessi. Se muuttuu jatkuvasti, joten yksi kiloa ylöspäin tai kaksi kiloa alaspäin jokaisena päivänä ei heijasta todellisia muutoksia kehon koostumuksessa ', Roussell selittää.

Yritä tehdä eläinproteiini (liha, siipikarja jne.) näyttävät enemmän lisukkeelta ja kasviksilla on päärooli lautasellasi. Tämä auttaa leikkaamaan ruokasi ja samalla parantamaan sen ravintoarvoa lisäämällä enemmän vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja kaikkea hyvää, joka tulee tuotteiden keräämisestä, Taub-Dix sanoo.

Jokaisella on kaloribudjetti, yrität sitten pitää painosi yllä tai laihdutat muutaman kilon. - Olen huomannut, että ihmiset jättävät tämän yksinkertaisen tosiasian huomiotta. Kaloribudjettisi avulla voit rakentaa terveellisen ruokavalion, ja se auttaa estämään turhautumista painonhallinnassa '', sanoo Elizabeth Ward , MS, RD.

The Vuoden 2015 ruokavalio -ohjeet amerikkalaisille tarjota ehdotettua päivittäinen kalorien saanti sukupuolen, iän ja fyysisen aktiivisuuden tason perusteella. Kun tiedät kaloribudjetin, voit suunnitella, kuinka monta annosta hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, maitotuotteita ja muita proteiinilähteitä sisällytetään joka päivä.

Tunnustaa, että terveys on sipuli; se on kerrostettu ja monimutkainen, eikä se koske vain ravitsemusta, Moreno sanoo. Kartoita terveys- ja hyvinvointipolkusi luomalla luetteloita elämän ongelmista ja tavoitteista ravitsemuksen, liikkeen, unen, stressi , hengellisiä, sosiaalisia ja lääketieteellisiä kysymyksiä. Opit näkemään itsesi terveyspiirteiden yhdistelmänä eikä vain luettelona viime viikolla syömistäsi elintarvikkeista.

Niin monet meistä uhraavat tämän työn, perheen tai sosiaalisten kokemusten vuoksi, mutta nukkua on terveyden perusoppi; et toimi kunnolla, kognitiivisesti tai fyysisesti ilman riittävää unta, Moreno selittää. 'Riittävä tarkoittaa yleensä vähintään 8 tuntia. Aseta tiukat uniajan säännöt ja harjoittele hyvää unihygieniaa. Kun asetat etusijalle unen, muut hyvän terveyden näkökohdat voivat kohdata helpommin.

Roussell selittää sen, kun me tulla liian nälkäiseksi , kehomme erittää hormonin nimeltä greliini, joka hallitsee nälkäämme ja ruokahaluamme. Jos liikaa greliinia vapautuu, me nälkäämme ja tartumme melkein mihin tahansa. Ennen nukkumaanmenoa Roussell sanoo kuitenkin, että nukkuminen hieman nälkäisenä voi todella olla hyödyllistä. Nälkä voi todella auttaa sinua nukkumaan paremmin, koska greliini saa kehosi reagoimaan paremmin aivoissa oleviin yhdisteisiin, jotka auttavat nukkumaan.

Raskaan käytön sijaan salaatti pukeutumista, kokeile tihkusade paksua balsamiclastaa ja purista tuoretta sitruuna- tai limemehua, sanoo Taub-Dix. Vähentämällä rasvaa ruokavaliossasi voit säästää kaloreita, mutta voit myös jättää tilaa terveellisemmille rasvoille, kuten avokadolle tai pähkinöille, jotka ovat täytteitä, joita voit itse pureskella ja nauttia tyytyväisemmin.

Taub-Dix suosittelee hidastamaan ja kuuntelemaan vatsaasi, ei aivojasi. Usko tai älä, vatsasi on suunnilleen kahden nyrkkisi kokoinen. Kun syöt leipää ja voita, lasillisen viiniä, alkuruoan, pääruoan, jälkiruoan ja cappuccinon - suu ja mieli tuntuvat tyytyväisiltä, ​​mutta vatsa olisi saattanut haluta mennä kotiin aterian puolivälissä!

Elintarvikkeiden toimittaminen vähentää impulssiostoja, tuhlaa rahaa ja jakaa liikaa. Lisäksi voit ladata viikoittaisen luettelosi etukäteen, jotta se on vaivatonta, Moreno selittää. Moreno suosittelee myös terveellisten välipalojen pitämistä Amazonin automaattisten alusten luettelossa. Näin et koskaan lopu kesken! Moreno vannoo näillä herkullisilla proteiini brownies . Laita yksi jokaiseen kukkaroon!

Elintarvikkeiden leikkaaminen kokonaan pois auttaa sinua täyttämään tarpeesi tuntematta puutetta. Älä keskity 'sallittuihin' ja 'vältä' luetteloihin ', Taub-Dix sanoo. Opi sen sijaan lukemaan nälkävinkkejä ja kylläisyyden tunteita, jotta et syö liikaa.

Taub-Dix ehdottaa, ettet jätä aterioita väliin, haluat vain syödä enemmän. Tärkeiden ravintoaineiden ohittamisen lisäksi unohtuneet ateriat voivat aiheuttaa oikeutetun tunteen, jolloin tuntuu siltä, ​​että sinulla on liikaa välipalaa. Vähemmän satunnainen ruokavalio auttaa sinua tuntemaan itsesi tasapainoisemmaksi sekä fyysisesti että emotionaalisesti, hän selittää.

Sen ei tarvitse olla HIIT -luokka, mutta ihmiset on suunniteltu liikkumaan päivittäin eikä istumaan työpöydän ääressä 9 tuntia. Jos aloitat, kävely on hyvä - vähintään 15 000 askelta ihanteellinen - eikä tämä ole painonpudotus , se on vain terveydelle. Aloita liikkuminen mahdollisimman paljon. Jos olet puhelimessa, kävele keskustelun aikana, Moreno selittää.

Tee mitä tahansa, jotta voit tuntea olosi lempeäksi ja virkistyneeksi päivittäin, ei rangaistuna ja jumissa pöydän takana, Taub-Dix ehdottaa. Puhu positiivisesti itsellesi ja kannusta itseäsi kaikesta huolimatta. Taub-Dix selittää, että vaikka putoisitkin terveyshevoselta, anna anteeksi itsellesi ja nouse takaisin. Älä jää odottamaan epäonnistumisia.

Ajattele, kuinka paljon työtä menee lasten kasvattamiseen, työn pitämiseen tai suhteiden ylläpitämiseen välittämiemme kanssa. Sama ajatus koskee terveellisiä elämäntapoja. Jotkut päivät ovat helpompia kuin toiset, mutta pitkällä aikavälillä ponnistelusi palkitaan, Taub-Dix jakaa.

Roussell suosittelee seuraamaan edistymistäsi tarkasti, jotta et menetä motivaatiotasi. 'Jos seuraat edistymistä yksityiskohtaisesti, huomaat muutoksen tapahtuvan. Mittaa tietopisteet, kuten rintakehä, vyötärö, käsivarren koko ja kehon rasvaprosentti mittanauhalla-on mahdollista, että voit pysyä samana painona, mutta menettää tuumaa vyötäröltäsi ja muilta alueilta kehosi sävyjen ja kiristyessä, hän selittää . Älä odota menettäväni kaksi kiloa viikossa joka viikko ennen kuin saavutat tavoitteesi. '

Saatat laihtua vähemmän viikkoja kuin toiset. Ja jos saavut lyhyen viikon, se ei välttämättä tarkoita, että osuisit tasangolle. `` Se on vain osa luonnollista laihtumisprosessia, Roussell selittää.

Riippumatta siitä, kuinka vakaita ne ovat, ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmasi eivät toimi, jos et pidä niistä kiinni. Olet tehnyt sitoumuksen itsellesi, joten tule toimeen, Roussell sanoo. Kun suunnittelet aterioita tai välipaloja, Roussell ehdottaa, että laitat X -merkin valikkokartallesi. Jos jätät aterian väliin tai syöt jotain, mikä ei ole suunnitelmassasi, ympyröi ateria. Laske jokaisen viikon lopussa syömäsi aterioiden määrä ateriasuunnitelmasi mukaan ja jaa tämä luku suunnitelluilla aterioilla, välipaloilla ja harjoituksen jälkeisillä smoothieilla, ja kerro sitten 100: lla.

- Jos saavutat 90 prosenttia tai enemmän, hienoa työtä. Jos et osunut vähintään 90 prosenttiin, ponnistelusi olisi omistettava seuraavan viikon ruokavaliosuunnitelmasi kehittämiseen, Roussell sanoo.

Ajattele laatikon ulkopuolella, kun valmistat mitä syödä. Herään joka päivä innoissani syömään aamiaista, koska rakastan ostamiani ja valmistamiaani ruokia enkä malta odottaa niiden nauttimista, Moreno sanoo. Sen sijaan, että aamulla olisi tylsää kaurapuuroa, jota Moreno kutsuu, Oliver Twist -ruoka, jazz sitä. Kokeile kaurapuuroa vaniljan kanssa proteiinijauhe , gheessä paahdettuja saksanpähkinöitä ja kanelia, se on paljon jännittävämpää.

Sisällytä jokaiseen ateriaan yksi ruoka, joka on jokin näistä väreistä. Keskittymällä näihin elintarvikkeisiin saat varmasti tuotteita lautasellesi, eikä lautasellasi ole tilaa korkeamman kalorin hinnalle, Lyssie ja Tammy Lakatos, RD, kirjoittajat Laihan salaisuus: Kuinka suola saa sinut lihavaksi .

Varmista, että jokaisella aterialla on hiilihydraatteja, proteiinia, kuitua ja rasvaa sen sijaan, että laskisit kaloreita. Kaikkien näiden tärkeiden ravintoaineiden saaminen ruokalajiisi tuottaa paremmin energiaa ja rasvan menetys johtaa antamalla keholle mitä se tarvitsee, kuten nopeasti ja pidempään sulavia ravintoaineita, jotta pysyt täyteen pidempään, sanoo Ashley Koff, RD.