Pudottaa painoavaatii vakavia elämänmuutoksia. Loppujen lopuksi sinun täytyy polttaa 3500 enemmän kaloreita kuin otat, jotta menetät vain 1 kilon. Mutta jos leikkaat 500 kaloria päivässä, voit menettää kilon viikossa - ja se on melko kivutonta.
'' Kalorineuvottelujen tarkoituksena on tehdä vaihtosopimuksia ja kehittää tapoja, jotka ovat kestäviä pitkällä aikavälillä, eikä vain riistää itseäsi '', sanoo Charles Platkin, tohtori, MPH, arvostettu luennoitsija Hunter Collegessa ja City University of New York School of Public Health. 'Yksinkertaisella vaihdolla, joka leikkaa 500 kaloria, on kertoiva vaikutus: Jos syöt jotain kolme tai neljä kertaa viikossa, leikkaat vähintään 1500 kaloria.'
Auttaaksemme sinua, olemme koonneet 25 yksinkertaista kalorien leikkausvinkkiä, joiden avulla pääset painonpudotustavoitteeseesi.
Andre Baranowski/Getty Images 1. Ota voileipäsi salaatin päälle.Kaksi suurta leipäviipaletta majoneesilla voi olla jopa 550 kaloria.
Brent Hofacker/Shutterstock 2. Ohita happy hour margarita.Ketjut, jotka tarjoilevat margarittaa 18 unssin lasissa, syövät noin 800 kaloria-enemmän kuin aterian kalorit.
KPG Payless/Shutterstock 3. Valitse musta.
Grande latte ilman lisättyä sokeria on 220 kaloria, kun taas kuppi mustaa kahvia on 2. Jos juot yleensä kaksi kuppia makeutusainetta, säästät vähintään 500 kaloria, kun vaihdat mustaan, Platkin sanoo.
bhofack2/Getty Images 4. Kun olet sitä, kokeile kylmää kahvi jääkahvia.Säästät noin 405 kaloria Starbucks Grande Mocha Frappuccinossa.
Brigitte Sporrer/Getty Images 5. Pureskele hitaammin.
Jos pureskelet jokaisen pureman kaksi kertaa enemmän kuin normaalisti, voit tuntea olosi täyteläisemmäksi vähemmällä ruoalla. Tutkimukset viittaavat siihen, että voit vähentää jokaisen aterian yhteydessä syömääsi 100-120 kalorilla - eliminoimalla lähes 400 kaloria - ja voit olla tyytyväinen myös pienempiin välipaloihin tällä tavalla.
Iravgustin/Shutterstock 6. Sammuta jano vedellä ja sitruunan puristuksella soodan sijaan.Säästät lähes 200 kaloria jokaista ohitettua colaa kohti; Vaihda kolme juomaa päivässä ja poistat helposti 500 kaloria.
Milles Studio / Shutterstock 7. Valmista ateriat kotona.Vuodelle 2014 tutkimus huomasivat, että ihmiset, jotka valmistivat illallisen kotona, kuluttivat noin 140 kaloria vähemmän kuin ihmiset, jotka tavallisesti tilasivat, aterioivat tai lämmittivät valmiita aterioita. Tee oma aamiainen ja lounas ja olet lähellä sitä 500 kalorin alijäämää.
GaudiLab/Shutterstock 8. Älä istu paikallaan.Mayo Clinic -tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka leikkivät koko päivän, polttivat 350 kaloria enemmän kuin istuvat kollegansa. Lähde kävelylle ostoksille ikkunaan lounasaikaan polttaaksesi vielä 150 kaloria.
BGSmith/Shutterstock 9. Pyydä tarjoilijaasi pakkaamaan puolet ateriastasi ennen kuin se pääsee pöytään.Säästät uuden mukaan keskimäärin noin 750 kaloria tutkimus . Tutkijat havaitsivat, että amerikkalaisen, italialaisen tai kiinalaisen ravintolan tyypillinen ateria sisältää lähes 1500 kaloria - paljon enemmän kuin kukaan tarvitsee yhdellä aterialla.
hlphoto/Shutterstock 10. Vaihda päärinta ulkofileeseen.Voit vähentää noin 700 kaloria. Ravintolan 16 unssin päärinta sisältää noin 1400 kaloria. Ulkofileepihvi sen sijaan on vain 700. Vielä suurempien säästöjen saamiseksi valitsit fileen mignonin - tyypillisesti 9 unssia ja vain 450 kaloria.
Brett Stevens/Getty Images 11. Aseta haarukka alas puremien väliin.Hidastamalla vauhtiasi aterioilla voit syödä jopa 300 kaloria vähemmän ateriaa aterian mukaan tutkimus kohdassa American Dietetic Associationin lehti . Yhden päivän aikana säästösi ovat reilusti yli 500 kaloria.
Sankarikuvat/Getty Images 12. Nuku 7-8 tuntia.Vähennät vähintään 300 kaloria. Tutkimukset osoittavat, että unenpuute hidastaa paitsi aineenvaihduntaa, myös lisää ruokahaluamme. Yksi tutkimus kohdassa American Journal of Clinical Nutrition osoitti, että 4 tuntia yössä nukkuneet ihmiset kuluttivat 300 kaloria enemmän kuin ihmiset, jotka nukkuivat normaalisti. Hyvin levänneet ihmiset harjoittavat myös paljon todennäköisemmin, ja jopa lyhyt harjoitus voi polttaa 200 kaloria.
Jacob Lund/Shutterstock 13. Treenaa ennen aamiaista - älä syö klo 19 jälkeen.Yhdistelmä säästää noin 520 kaloria. Äskettäinen japanilainen tutkimus huomasin, että kun harjoittelet ennen aamiaista, metaboloit noin 280 kaloria enemmän päivän aikana verrattuna samaan treeniin illalla. Ja a tutkimus kohdassa British Journal of Nutrition paljastaa senyöllisen välipalan poistaminenauttoi ihmisiä kuluttamaan 240 kaloria vähemmän päivittäin.
FabioBalbi/Shutterstock 14. Älä kasta leipää oliiviöljyyn.Vain muutama siivu lisää nopeasti yli 500 kaloria - eikä se juurikaan heikennä nälkääsi. Kyllä, oliiviöljy on terveellinen vaihtoehto, mutta mausteena se lisää enimmäkseen kaloreita. Vältä sen sijaan leipälevyä kokonaan.
Lonely Planet/Getty Images 15. Syö peilin edessä.TO tutkimus julkaistu Journal of the Association for Consumer Research huomasin, että kun ihmisetkatsoivat itseään peilistä syömässä, he valitsivat terveellisempiä vaihtoehtoja ja söivät keskimäärin noin 400 kaloria vähemmän.
Chris Tobin/Getty Images 16. Sekoita kävelysi.TO tutkimus sisään Biologiset kirjeet havaitsi, että lyhyiden ja nopeiden sarjojen lisääminen kävelyyn polttaa jopa 20 prosenttia enemmän kaloreita - jopa nopean kävelyn aikana. Tämä tarkoittaa, että tunnin mittainen kävely voi helposti polttaa ylimääräiset 90-120 kaloria. Altistuminen kylmälle ilmalle polttaa myös ylimääräisiä kaloreita tekemällä kehosta herkempi nälkähormoni leptiinille. Tutkimuksen osallistujat, jotka viettivät 3 tuntia päivässä kylmänä, polttivat 250 ylimääräistä kaloria.
Brent Hofacker/Shutterstock 17. Älä koske pelimerkkeihin ja salsaan.Nämä friteeratut suolaiset sirut, joita saat suosikki Meksikon ravintolassasi, tarjoavat vähän ravitsemuksellisia etuja, ja niiden korissa on 645-kalori. Suolan ja tyydyttävän rapeuden tasapaino tekee myös lähes mahdottomaksi lopettaa hölynpölyn. Sano vain ei.
Getty Images 18. Valitse älykkäämpi puoli.Tilaus ravintolasta valmistettuja sipulirenkaita sisältää noin 850 kaloria annosta kohden. Vaikka tavallisesti jaat tilauksen ystävän kanssa, saat sen sijaan sivusalaatin, jossa on ruokalusikallinen balsamivinaigrettiä, säästät 380 kaloria. Siemaile vettä tai seltzeria myös virvoitusjuoman sijasta, niin säästät 150 kaloria lisää.
Brent Hofacker/Shutterstock 19. Syö sieniä lihan sijasta.Johns Hopkinsissa tutkimus Ihmiset, jotka korvasivat sienet punaisella lihalla, söivät 444 vähemmän kaloreita, nauttivat ateriansa yhtä paljon ja tunsivat olevansa täynnä. Ainoa mikä puuttuu? Kalorit.
Africa Studio/Shutterstock 20. Pureskele purukumia ja juo vielä enemmän vettä.Vapaaehtoisina Rhode Islandin yliopistossa tutkimus pureskeli sokeritonta purukumia tunnin ajan aamulla, he söivät 67 kaloria vähemmän lounaalla. Tee sama asia iltapäivällä, niin tuplaat säästösi illallisella. Lisäksi ihmiset, jotka joivat ylimääräisen yhden tai kolmen lasillisen vettä päivässä, vähentävät ruoan saantia 205 kaloria tutkimus kohdassa Journal of Human Nutrition and Dietetics .
Getty Images 21. Hiipiä omiin välipaloihisi.Usko tai älä, mutta elokuvateatterin toimiluvan suuri popcorn pakkaa mahtavat 1030 kaloria. Vähennä salakuljetusta välipala-kokoiseen popcorn-pussiin (joka yleensä tyypillisesti on noin 140 kalorin merkki) ja 60-kaloriiseen Blow Popiin ja säästät jopa 830 kaloria.
LoftFlow / Shutterstock 22. Laita puhelin pois lounaan aikana.Ihmiset, jotka katsoivat puhelinta lounaan aikana, olivatpa he sitten sosiaalisessa mediassa tai hukassa Candy Crushissa, eivät yleensä muistaneet ateriaansa hyvin, tunsivat olevansa vähemmän täynnä ja söivät enemmän iltapäivällä - ja söivät noin 200 kaloria enemmän päivässä , löysivät American Journal of Clinical Nutrition tutkimus . Ajan kuluminen päivän puhdistamiseen säästää myös kaloreita: Stressi lisää rasvaa varastoivia hormoneja ja johtaa usein huonoihin ruokavalintoihin. Jonkin sisällä tutkimus Yli 50 -vuotiaista naisista stressaantuneet edellisen vuorokauden aikana saivat 104 kaloria enemmän kuin rentoutuneet naiset.
Getty Images 23. Käytä pienempiä levyjä.Jos käytät 10 tuuman lautasta 12 tuuman lautasen sijaan, syöt jopa 25 prosenttia vähemmän yhden Cornellin tutkimuksen mukaan. Tämä tarkoittaa, että jos syöt noin 550 kaloria ateriaa kohden, voit säästää noin 420 kaloria päivässä. Paras osa? Et myöskään tunne vähemmän kylläistä, tutkijat sanovat.
Yvonne DuivenvoordenGetty Images 24. Tilaa fiksummin jäätelökaupasta.Sen sijaan, että nauttisit keskikokoisesta suklaapirtelöstä (720 kaloria), hanki pieni suklaakartio (240 kaloria). Se tukahduttaa suklaanmakuisen makeanhimon ja säästää 480 kaloria. Oja vohvelityyppinen kartio ja syö herkku lusikalla säästääksesi vielä 20 kaloria.
PicturePartnersGetty Images 25. Syö hedelmiä ennen jokaista ateriaa.Pennsylvanian osavaltion yliopiston mukaan hedelmänpalan syöminen 15 minuuttia ennen ateriaa voi auttaa sinua kuluttamaan lähes 200 kaloria vähemmän tutkimus . Tee tämä kolme kertaa päivässä ja säästät 600 kaloria.