Pehmeä, litteä vatsa on tavoite, jota monet meistä pyrkivät saavuttamaan, mutta loputtomat rysähdykset ja kaikkien suosikkiruokiesi hylkääminen eivät ole oikea tapa tehdä se (ja olkaamme rehellisiä; ei todellakaan ole mahdollisuutta työskennellä - kuka haluaa elää tuollainen?). Onneksi litteä vatsa voidaan saavuttaa vain sisällyttämällä pieniä muutoksia päivään. Tässä on 25 yksinkertaista tapaa litistää vatsaasi.
1. Ota juorut kävelylle.
Sen sijaan, että ottaisit yhteyttä ystäviin ruoan ja juomien parissa, ehdota jälleennäkemistä liikkeellä ollessasi - olet todennäköisesti treenaamassa 104% vaikeammin, jos sinulla on kuntosali. Ehdota viikoittaista kävely- ja keskusteluistuntoa, muodosta ystävällinen kuntokeskus tai hyödynnä kuntosalitarjouksia yhdessä. Motivoit kaikkia liikkumaan, kun tulet vielä lähemmäksi.
2. Kokeile Roll-Upia.
Pidä vastusnauha kireänä käsien välissä ja makaa lattialla kuvapuoli ylöspäin, jalat ojennettuina ja kädet pään yläpuolella. Vedä vatsalihakset sisään, työnnä leuka, nosta kädet kohti kattoa ja pyöritä päätä, hartioita ja vartaloa ylös ja jalkojesi yli niin pitkälle kuin pystyt. Pidä kantapäät tukevasti lattialla ja nosta kädet jalkojasi kohti. Pidä tauko ja käännä sitten hitaasti alas. Tee 5–8 toistoa 30 minuutin kardioharjoituksella 5-6 kertaa viikossa. (Jos haluat tehokkaampia harjoituksia, tutustu vastusnauhojen käyttöön.)
3. Varaa aikaa kardioharjoitteluun.
Jos haluat polttaa eniten vatsarasvaa, Duken yliopiston tutkimus vahvistaa, että aerobinen harjoitus on tehokkain polttamalla syvä, sisäelinten vatsarasva. Itse asiassa aerobinen harjoittelu polttaa 67% enemmän kaloreita kuin vastusharjoittelu tai näiden kahden yhdistelmä, tutkimuksen mukaan. Jos motivaatio on vähissä, nämä 31 tapaa, joilla et koskaan ohita toista harjoitusta, voivat auttaa.
Neljä. Kokeile Spidey -liikkeitä.
Kokeile Hämähäkkimies -kiipeilijää: Astu lankkuasentoon kädet ja jalat ojennettuina, kädet hartioiden alla ja jalat taipuneet. Pidä vatsalihakset tiukkana, taivuta vasen jalka sivulle ja tuo polvi kohti vasenta kyynärpäätä. Keskeytä ja palaa sitten alkuun. Vaihda puolta. Tee 20 toistoa vuorotellen 30 minuutin sydänkierroksen kanssa 5-6 kertaa viikossa.
5. Taistele rasvaa kuidun kanssa.
Jokaista 10 grammaa kuitua, jonka syöt päivittäin, vatsa sisältää lähes 4% vähemmän rasvaa. Onneksi on enemmän nautinnollisia tapoja lisätä kuitua kuin huivata laatikko lesehiutaleita: Kaksi omenaa, & frac12; kuppi pintopapuja, yksi artisokka tai kaksi kupillista parsakaalia antaa sinulle 10 grammaa vatsaa tasaavaa kuitua. (Lisää herkullisia kuituideoita on 100 puhtaimman pakatun elintarvikepalkinnon palkinnossa.)
6. Ole ahkera ravintoloissa.
Sanomalla 'menen viimeisenä', kun tarjoilija tulee ympäri, voitaisiin lisätä iholle vatsaasi. Äskettäin tehty tutkimus osoitti, että normaalipainoinen nainen jäljittelee todennäköisemmin laihaa naisen ruokailutottumuksia kuin lihava nainen. Joten kun olet tyttöjen illalla, tilaa ensin. Pidät itsesi ja ehkä jopa ystävän tai kaksi, matkalla tasaisempaan vatsaan. (Vältä muita rasva -ansoja 6 tapalla, joilla ravintolat yrittävät saada sinut lihavaksi.)
7. Tee tuulilasinpyyhin.
Makaa kasvot ylöspäin kädet sivuillesi, kämmenet alaspäin ja jalat taivutettu 90 astetta niin, että jalat ovat irti lattiasta. Pidä vatsalihakset tiukalla ja laske jalat hitaasti vasemmalle mahdollisimman pitkälle pitäen hartiat lattialla. Keskeytä ja palaa sitten alkuun. Toista oikealle. Tee 20 toistoa vuorotellen.
8. Ime lemmikin hiukset.
Vielä yksi syy seurata irtoavaa lemmikkiäsi tyhjiössä? Imurointi on loistava ab -harjoitus. Kiristä vatsalihaksia, kun painat edestakaisin, jotta vatsa on tiukempi.
9. Leikkaa pretzels.
Liian paljon suolaa auttaa sinua pitämään enemmän nestettä, mikä lisää turvotusta ja lisää veden painoa. (Vältä näitä 10 muuta ruokaa, jotka aiheuttavat vatsan turvotusta.)
10. Paista rasvaa The Boat Move.
Kohdista veneen syvimpiin lihaksiin: Makaa kasvot ylöspäin matolle kädet suoraan rinnan päälle. Nosta ylävartalo irti maasta kiertämällä selkärankaa. Nosta samalla jalat niin, että tasapainotat takapuolesi, polvet taivutettuna ja säärit maan suuntaisesti. Käännä hitaasti takaisin matolle ja laske jalat alas. Se on 1 edustaja Tee 5 toistoa sarjaa kohden ja lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.
yksitoista. Lisää tämä vihreä hedelmä ruokavalioosi.
Kuva: Corbis
Vain puolet avokadosta sisältää 10 grammaa MUFA: ta (monityydyttymättömiä rasvahappoja), jotka pysäyttävät verensokeripiikit, jotka kehottavat varastoimaan rasvaa vatsasi ympärille. Syö nämä & frac14; kupillisia annoksia vatsan rasvan estämiseksi liioittamatta sitä.
12. Kopitella.
Mene crunch -asentoon - makaa selälläsi, polvet taivutettuina, jalat lattialla, hartiat ja pää pois lattiasta vatsalihakset supistettuna. Pyydä sitten jotakuta heittämään sinulle harjoituspallo (tai koripallo) - ensin vasemmalle puolellesi, jotta sinun täytyy kiertyä ja tarttua kiinni, ja sitten oikealle. Tee tämä niin monta kertaa kuin on mukavaa ja yritä lisätä määrää joka viikko.
13. Ohita päivittäinen sooda -tapa.
Mihin luulet, että kaikki hiilihapotettujen juomien kuplat päätyvät? Ne kerääntyvät vatsaasi! (Kyllä, jopa ruokavalio: Tarkista kaikki 7 ruokavalion soodan ikäviä sivuvaikutuksia .) Vaihda sooda, ruokavaliosooda ja seltzer Sassy Wateriin, laihtumiseen.
14. Hyppää vaunuun.
Tämä lasillinen viiniä jokaisen aterian yhteydessä voi olla osa syytä, miksi farkut ovat liian kireät. Liian paljon alkoholia voi nostaa kortisolitasoja ja lähettää rasvaa suoraan vatsaan.
viisitoista. Melo vatsasi.
Kuva: Getty Images
Melonta on innostava, ärsyttävä harjoitus. Jatkuva melonta vaatii vatsalihaksilta paljon vääntymistä ja kireyttä pitkiä aikoja.
16. Ripottele siemeniä salaatille.
Auringonkukansiemenet ovat täynnä tonnia MUFA: ta ja B -vitamiineja, joilla on tärkeä rooli tulehdusta vastaan. Ripottele kaksi ruokalusikallista salaatin ja perunoiden päälle.
17. Veistä sydämesi kävellessäsi.
Kun jatkat päivääsi, kuvittele, että magneetti vetää napaasi takaisin selkärankaa kohti. Harjoittele vetämistä, kunnes siitä tulee mukava, ja pian tästä helposta ja mukaansatempaavasta liikkeestä tulee kuin toinen luonto.
24. Punch tiesi litteälle vatsalle.
Aerobinen potkunyrkkeily on enemmän kuin vain suuri vatsan rasvanpoltto, sydänharjoitus. Kaikki ne käsivarret ja korkeat potkut kiinteät vatsalihakset. (Kokeile näitä 6 muuta 'pelottavaa' harjoitusta naisille.)
25. Veistä istuessasi.
Ajaessasi, istuessasi tai vain odottaessasi lääkärin vastaanotolla, kuvittele, että tuolin selkänojassa on kumia tai märkää maalia, joten sinun on pidettävä itseäsi selkänojan sijaan. Pidä lapaluut alas ja taaksepäin, vatsalihakset nostettuna ja kuvittele itseäsi neulomasta rintakehäsi yhteen ja sisään.
