Päivä 1
Tämä herkullinen ateriasuunnitelma, Christine Gerbstadt, MD, RD, auttaa sinua saamaan ruokavaliosi raiteille ilman nälkää tai puutetta. Yhdistä tämä terveellisen ruokavalion suunnitelma muuhun 28 päivän muutoshaasteeseen ja paljasta terveellisin kehosi koskaan!
Päivä 1
Aamiainen
Nopea ja helppo avoin kasvomuna
- 1 kovaksi tai pehmeäksi keitetty muna 1 siivuun täysjyväleipää
6 oz 0% tavallista kreikkalaista jogurttia
& frac12; greippi
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
350 kaloria, 30 g pro, 49 g hiilihydraattia, 9 g kuitua, 7 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 310 mg natriumia
Lounas
Kalkkuna-pekaanipähkinäsalaatti balsamilla
- Vatkaa kulhossa 1 rkl oliiviöljyä ja 2 tl balsamiviinietikkaa. Lisää 2 kuppia sekoitettuja kenttävihreitä; & frac12; kurkku, ohuiksi viipaloitu; 3 oz deli-viipaloitu vähärasvainen kalkkunanrinta; 3 tomaattiviipaleita (& frac12; 'paksu); 1 kylkiluun selleri, viipaloitu; 5 vauvan porkkanaa; ja 10 suolatonta pekaanipähkinäpuoliskoa. Heitä hyvin.
1 pieni päärynä
12 oz vihreää teetä
500 kaloria, 22 g pro, 52 g hiilihydraattia, 13 g kuitua, 26 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 990 mg natriumia
Illallinen
Kanaa sekoitellen ruskealla riisillä
- Kypsennä 3 oz viipaloitua luutonta, nahatonta kananrintaa ja 1 kuppi pieniä parsakaalikukkia (jäädytettyjä tai tuoreita) 1 rkl oliiviöljyä paistinpannussa keskilämpötilalla, sekoittaen, kunnes kana on valmis ja parsakaali on rapeaa. Sekoita 1 tl chilikastiketta ja & frac14; tl alennettua natriumia sisältävää soijakastiketta. Tarjoile & frac12; kuppi keitettyä ruskeaa riisiä.
12 oz vihreää teetä
490 kaloria, 17 g pro, 41 g hiilihydraattia, 5 g kuitua, 9 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 600 mg natriumia
Jälkiruoka
1 oz tummaa suklaata (70% kaakaota)
1 pieni appelsiini
240 kaloria, 3 g pro, 30 g hiilihydraattia, 6 g kuitua, 14 g rasvaa, 9 g kylläistä rasvaa, 0 mg natriumia
Valinnainen välipala
1 oz merkkijono juustoa
1 pieni omena
160 kaloria, 9 g pro, 26 g hiilihydraattia, 4 g kuitua, 4 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 240 mg natriumia
Päivän 1 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1580 kaloria, 72 g pro, 172 g hiilihydraattia, 33 g kuitua, 56 g rasvaa, 19 g rasvaa, 1900 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1740 kaloria, 81 g pro, 198 g hiilihydraattia, 37 g kuitua, 60 g rasvaa, 21 g rasvaa, 2140 mg natriumia
Päivä 2
Aamiainen
Runsas ja terveellinen kaurapuuro
- 1 kuppi kauraa, joka on valmistettu 4 unssilla rasvatonta maitoa ja jonka päälle on lisätty 1 rkl pähkinäpuoliskoa, 1 rkl rusinoita ja & frac12; tl kanelia
& frac12; greippi
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
460 cal, 17 g pro, 64 g carb, 9 g kuitua, 17 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 110 mg natriumia
Lounas
Aasian kanakeitto
- Kuumenna 2 kuppia vähäsuolaista kasvislientä, & frac12; kuppi keitettyjä soba (tattari) nuudeleita, 3 oz kuutioiksi keitettyä kanaa, 1 rkl ohuiksi viipaloituja vihreitä sipulia ja & frac12; tl jauhettua valkosipulia kattilassa keskilämmöllä.
1 keskikokoinen persikka
12 oz vihreää teetä
400 cal, 20 g pro, 47 g carb, 3 g kuitua, 14 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 520 mg natriumia
Illallinen
Pihvi 'n' '-huoneet
- Kuumenna 1 rkl oliiviöljyä pannulla keskilämmöllä. Lisää 3 unssia filee -mignonia tai paloiksi leikattua vähärasvaista naudanlihaa ja keitä 1 kuppi viipaloitujen sienien ja & frac14; kuppi kuutioitua sipulia ja punaista paprikaa. Tarjoile & frac12; kuppi keitettyä quinoaa.
12 oz yrttiteetä
370 cal, 23 g pro, 29 g carb, 4 g kuitua, 19 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 55 mg natriumia
Jälkiruoka
1 jäädytetty vähäkalorinen fudge-jälkiruokapatukka, rullattuna 10 hienonnettua suolatonta maapähkinää
160 cal 6 g pro, 24 g carb, 5 g kuitua, 6 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 45 mg natriumia
Valinnainen välipala
6 oz 0% tavallista kreikkalaistyylistä jogurttia & frac12; kuppi mustikoita
12 oz yrttiteetä tai vettä
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g kuitua, 0 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 65 mg natriumia
Päivän 2 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1390 cal; 66 g pro; 164 g hiilihydraattia; 21 g kuitua; 56 g rasvaa; 9 g rasvaa; 685 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1 520 cal; 82 g pro; 181 g hiilihydraattia; 23 g kuitua; 56 g rasvaa; 9 g rasvaa; 750 mg natriumia
Päivä 3
Aamiainen
Power Smoothie
- Yhdistä & frac12; jäädytetty banaani, 4 oz rasvatonta maitoa, 1 oz maustamatonta heraproteiinia, 1 rkl jauhettua pellavajauhoa ja 2-4 jääpalaa tehosekoittimessa. Soseuta tasaiseksi.
& frac12; greippi
350 cal, 31 g pro, 52 g carb, 7 g kuitua, 4 g rasvaa, 1 g kyllästettyä rasvaa, 125 mg natriumia
Lounas
Avoin kasvotonnikala-voileipä
- Valuta 3 unssia kiinteää valkoista tonnikalaa veteen pakattuna ja sekoita 2 rkl kuutioitua selleriä ja 1 rkl vähärasvaista majoneesia. Lusikka 1 viipaleelle täysjyväpaahtoleipää ja päälle 3 tomaattiviipaleita (& frac12; 'paksu).
& frac12; kuppi Bing -kirsikoita
12 oz vihreää tai yrttiteetä
300 cal, 26 g pro, 30 g carb, 5 g kuitua, 8 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 510 mg natriumia
Illallinen
Laiha Kana Parm
- Ylin & frac12; kuppi keitettyä täysjyvä spagettia, jossa on 3 oz paahdettua luutonta, nahatonta kananrintaa. Lusikka & frac14; kuppi marinarakastiketta tasaisesti kanan ja pastan päälle. Päälle 1 rkl raastettua parmesaania tai romanoa. Tarjoile 8 keihään höyrytetyn parsan kanssa, johon on ripoteltu 1 rkl tuoretta sitruunamehua.
1 iso tuore luumu 12 oz yrttiteetä
420 cal 23 g pro, 51 g carb, 9 g kuitua, 16 g rasvaa, 4 g kylläistä rasvaa, 710 mg natriumia
Jälkiruoka
& frac12; kuppi vaniljajäämaitoa, johon on lisätty 1 tl suklaasiirappia ja 10 suolatonta mantelia
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g kuitua, 9 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 35 mg natriumia
Valinnainen välipala
& frac14; kuppi (30 kpl) suolatonta pistaasipähkinää kuoressa
12 oz yrttiteetä tai vettä
170 cal, 6 g pro, 9 g carb, 3 g kuitua, 14 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 0 mg natriumia
Kokonaissummat päivälle 3
- Ilman valinnaista välipalaa: 1230 cal; 85 g pro; 150 g hiilihydraattia; 23 g kuitua; 37 g rasvaa; 8 g rasvaa; 1380 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1 400 kaloria; 91 g pro; 159 g hiilihydraattia; 26 g kuitua; 51 g rasvaa; 10 g rasvaa; 1380 mg natriumia
Päivä 4
Aamiainen
Munakokkelia tortillojen kanssa
- Kuullota 2 rkl kuutioiksi punaista paprikaa ja sipulia paistinpannulla päällystetyssä paistinpannussa keskilämpötilassa, kunnes ne ovat kypsiä. Lisää 2 kevyesti vatkattua munaa ja keitä sekoittaen, kunnes ne ovat kypsiä. Jaa 2 lämpimän maissitortillan kesken ja lisää tasaisesti & frac12; oz raastettua Jack -juustoa.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g kuitua, 16 g rasvaa, 6 g kylläistä rasvaa, 330 mg natriumia
Lounas
Turkki-Slaw Wrap
- Sekoita keskenään 1 kuppi tuoretta kaali-porkkana cole slaw -seosta, 2 rkl 0% tavallista kreikkalaistyylistä jogurttia ja 1 tl siiderietikkaa. Laita 3 oz deli-viipaloitu vähärasvainen kalkkunanrinta suuren (halkaisijaltaan 13,5) täysjyvätortillan päälle. Päälle slaw ja rullaa.
12 oz vihreää tai yrttiteetä
210 cal, 21 g pro, 31 g carb, 4 g kuitua, 3 g rasvaa, .5 g kylläistä rasvaa, 1040 mg natriumia
Illallinen
Grillattua katkarapua
- Heitä 3 oz kuorittuja ja kuorittuja katkarapuja 1 rkl Jamaikan jerk -maustetta. Paista kunnes kypsennetty.
- 1 kuppi likaisia riisipavuita (Sekoita yhdessä & frac12; kuppi keitettyä ruskeaa riisiä & kuppi huuhdeltuna ja valutettuna, jossa on vähän natriumia sisältäviä mustia papuja ja & frac14; tl Cajun-mausteita.)
- 1 kuppi likaisia riisipavuita (Sekoita yhdessä & frac12; kuppi keitettyä ruskeaa riisiä & kuppi huuhdeltuna ja valutettuna, jossa on vähän natriumia sisältäviä mustia papuja ja & frac14; tl Cajun-mausteita.)
- 1 kuppi viipaloitu kesäkurpitsa sekoitettuna 1 tl oliiviöljyssä
- 1 kuppi mansikoita
12 oz yrttiteetä
390 cal, 29 g pro, 56 g carb, 12 g kuitua, 8 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 1210 mg natriumia
Jälkiruoka
1 oz tummaa suklaata (70% kaakaota)
2 vaahtokarkkia
12 oz yrttiteetä tai vettä
210 cal, 2 g pro, 21 g carb, 3 g kuitua, 14 g rasvaa, 9 g kylläistä rasvaa, 10 mg natriumia
Valinnainen välipala
10 kokonaista mantelia (suolatonta)
20 jogurtin peittämää rusinaa
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g kuitua, 10 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 5 mg natriumia
Kokonaissummat päivälle 4
- Ilman valinnaista välipalaa: 1180 cal, 72 g pro, 144 g carb, 22 g kuitua, 41 g rasvaa, 16,5 g kyllästettyä rasvaa, 2590 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1350 cal, 75 g pro, 163 g carb, 24 g kuitua, 51 g rasvaa, 17,5 g kyllästettyä rasvaa, 2595 mg natriumia
Päivä 5
Aamiainen
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% tavallinen kreikkalaistyylinen jogurtti & frac14; kuppi vähärasvaista granolaa ja & frac12; kuppi mansikoita ja mustikoita. Ripottele 2 rkl viipaloituja manteleita ja jauhettua pellavansiementä.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g kuitua, 12 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 140 mg natriumia
Lounas
Grillattua kanasalaattikulhoa
- Sekoita yhteen 1 tl oliiviöljyä, & frac12; tl balsamietikkaa ja 1 tl hienonnettua tuoretta basilikaa Basil Vinaigretteä varten. Sekoita 2 kuppia salaattivihreitä, 3 oz viipaloitua grillattua kanaa, 5 vauvan porkkanaa ja 5 tomaattilohkoa. Ripottele päälle 1 oz raastettua Jack -juustoa.
Koko vehnän rulla & frac12; kuppi rypäleitä 12 oz vihreää tai yrttiteetä
440 cal, 30 g pro, 45 g carb, 8 g kuitua, 17 g rasvaa, 6 g kylläistä rasvaa, 800 mg natriumia
Illallinen
Aasian tonnikala
- Paista 3 unssin tonnikalapihvi. Sekoita yhteen 1 rkl jauhettua tuoretta inkivääriä, 1 rkl riisietikkaa, 1 rkl seesamiöljyä ja & frac14; tl alennettua natriumia sisältävää soijakastiketta. Top tonnikala kastikkeella.
- & frac12; kuppi soba (tattari) nuudeleita, joihin on lisätty 1 kuppi keitettyä bok choy -juustoa ja siroteltu 2 rkl suolatonta cashew -pähkinää
12 oz yrttiteetä
430 cal, 27 g pro, 24 g carb, 2 g kuitua, 26 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 160 mg natriumia
Jälkiruoka
6 graham -krakkausruutua
1 oz vähärasvaista tuorejuustoa
1 rkl omenavoita
190 cal, 4 g pro, 27 g carb, 1 g kuitua, 6 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 280 mg natriumia
Valinnainen välipala
2 vähän natriumia kivitettyä vehnäkeksejä
5 vauvan porkkanaa
2 rkl vähärasvaista karjatilakastiketta
190 cal, 3 g pro, 30 g carb, 3 g kuitua, 6 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 400 mg natriumia
Yhteensä 5 päivää
- Ilman valinnaista välipalaa: 1440 cal, 84 g pro, 148 g carb, 21 g kuitua, 61 g rasvaa, 15 g kylläistä rasvaa, 1380 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1630 cal, 87 g pro, 178 g carb, 24 g kuitua, 67 g rasvaa, 18 g kylläistä rasvaa, 1780 mg natriumia
Päivä 6
Aamiainen
Korkeaproteiininen monirakeinen pannukakku
- Valmista 5 jäädytettyä tai kotitekoista pannukakkua ja lisää & frac14; kuppi vadelmia ja 2 rkl 0% tavallista kreikkalaista jogurttia.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 250 mg natriumia
Lounas
Grillattu kasvis 'n' feta -kääre
- Kuullota 1 kuppi viipaloitu portobello -sieni ja kesäkurpitsa, 1 rkl kuutioitu sipuli ja 1 hienonnettu valkosipulinkynsi paistinpannulla päällystetyssä paistinpannussa keskilämmöllä, kunnes ne ovat kypsiä. Laita päälle suuri (halkaisijaltaan 13,5) täysjyvä tortilla, päälle 4 tuoretta basilikanlehteä ja & frac12; oz murskattua fetaa ja kääri rullalle.
12 oz vihreää tai yrttiteetä
440 cal, 30 g pro, 45 g carb, 8 g kuitua, 17 g rasvaa, 6 g kylläistä rasvaa, 800 mg natriumia
Illallinen
Pippuripihvi
- Päällystä 3 unssin naudan sisäfileetä & frac12; tl rouhittua mustapippuria ja paista haluttuun kypsyyteen.
2 pientä keitettyä punaista perunaa 8 keihästä grillattua parsaa, joihin on ripoteltu 1 rkl tuoretta sitruunamehua 12 oz yrttiteetä
420 cal, 27 g pro, 77 g carb, 11 g kuitua, 4 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 105 mg natriumia
Jälkiruoka
1 kaurapuuro
12 oz yrttiteetä tai vettä
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g kuitua, 8 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 180 mg natriumia
Valinnainen välipala
1 tomaatti, viipaloitu
1 oz vähärasvaista mozzarellajuustoa
1 rkl balsamiviinietikkaa
2 tl oliiviöljyä
4 tuoretta basilikanlehteä
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g kuitua, 15 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 210 mg natriumia
Summat päivälle 6
- Ilman valinnaista välipalaa: 1260 cal, 69 g pro, 194 g carb, 29 g kuitua, 31 g rasvaa, 11 g, kyllästettyä rasvaa 1335 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1450 cal, 76 g pro, 203 g carb, 31 g kuitua, 46 g rasvaa, 16 g kyllästettyä rasvaa, 1545 mg natriumia
Päivä 7
Aamiainen
Lox 'n' Bagel
- Levitä 1 oz vähärasvaista kermajuustoa & frac12; täysjyväleipä. Päälle 1 oz savustettua lohta ja 2 siivua kutakin tomaattia ja kurkkua. Sekoita yhteen 1 tl oliiviöljyä, 1 tl hienonnettua tuoretta tilliä ja & frac12; tl punaviinietikkaa ja lorauta päälle.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g kuitua, 15 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 370 mg natriumia
Lounas
Runsas papukeitto
- Yhdistä & frac12; kuppi huuhdeltua ja valutettua vähäsuolaista purkitettua pinto- tai tummansinistä pavua, 1 rkl kuutioitua sipulia, 5 kuutioitua vauvan porkkanaa, 1 kuppi vähäsuolaista kasvislientä kattilassa ja kuumenna.
1 pieni täysjyvärulla
1 keskikokoinen nektariini
12 oz vihreää tai yrttiteetä
370 cal, 16 g pro, 73 g carb, 21 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 570 mg natriumia
Illallinen
Kasvissyöjä lasagne
- 1 annos kevyttä kotitekoista tai jäädytettyä lasagnea, 2 kuppia romaine -salaattia ja & frac14; kuppi viipaloituja sieniä ja 1 tl basilika -vinegrettiä. (Tarvitsetko reseptin? Kokeile tätä helppo kevyt lasagne .)
12 oz yrttiteetä
360 cal, 15 g pro, 47 g carb, 6 g kuitua, 14 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 730 mg natriumia
Jälkiruoka
& frac12; kuppi vaniljajäätelöä päälle 1 tl suklaasiirappia ja 7 pähkinäpuoliskoa
12 oz yrttiteetä tai vettä
180 cal, 4 g pro, 16 g carb, 1 g kuitua, 12 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 35 mg natriumia
Valinnainen välipala
6 & frac12; halkaisijaltaan täysjyväpita
1 oz deli-viipaloitu vähärasvainen kalkkunanrinta
2 viipaletta tomaattia
1 lehtisalaatti
1 tl Dijonin sinappia
220 cal, 13 g pro, 40 g carb, 6 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 760 mg natriumia
Summat päivälle 7
- Ilman valinnaista välipalaa: 1290 cal, 63 g pro, 170 g carb, 34 g kuitua, 43 g rasvaa, 13 g kylläistä rasvaa, 1705 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1510 cal, 76 g pro, 210 g carb, 40 g kuitua, 45 g rasvaa, 13 g kylläistä rasvaa, 2465 mg natriumia
Päivä 8
Aamiainen
Kylmä vilja
- 1 kuppi makeuttamatonta kuitupitoista viljaa (monileipäinen hiutale)
- 1 kuppi rasvatonta maitoa
- 1 kuppi viipaloitu mansikka
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
350 cal, 19 g pro, 81 g carb, 19 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 280 mg natriumia
Lounas
Curried Turkki Wrap
- Täytä koko vehnän kääre (halkaisija 8) 3 oz: lla deli-viipaloitu vähärasvainen kalkkunanrinta; & frac14; kuppi silputtua porkkanaa; 2 rkl kuutioitua punaista paprikaa; & frac12; kurkku, leikattu nauhoiksi; ja 2 rkl 0% tavallista kreikkalaista jogurttia sekoitettuna 1 tl curryjauheeseen.
12 oz yrttiteetä tai vettä
300 cal, 29 g pro, 36 g carb, 6 g kuitua, 6 g rasvaa, 1,5 g kylläistä rasvaa, 1380 mg natriumia
Illallinen
Mausteinen katkarapu 'n' riisi
- Sivele 3 oz katkarapuja 1 rkl oliiviöljyä ja grillaa, kunnes ne ovat kypsiä.
- Heitä yhteen & frac12; kuppi keitettyä ruskeaa riisiä, johon on sekoitettu 2 rkl huuhdeltua ja valutettua vähän natriumia sisältäviä säilöttyjä mustia papuja ja & frac14; tl Cajun -mausteita.
- 1 kuppi höyrytettyjä parsakaalikukkia tiputettuna 1 rkl tuoretta sitruunamehua
12 oz yrttiteetä tai vettä
340 cal, 18 g pro, 32 g carb, 5 g kuitua, 16 g rasvaa, 3 g kyllästettyä rasvaa 300 mg natriumia
Jälkiruoka
1 oz tummaa suklaata (70% kaakaota)
1 pieni appelsiini
240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g kuitua, 14 g rasvaa, 9 g kylläistä rasvaa, 0 mg natriumia
Valinnainen välipala
1 oz merkkijono juustoa
1 pieni omena
12 oz yrttiteetä tai vettä
160 cal, 9 g pro, 26 g carb, 4 g kuitua, 4 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 240 mg natriumia
Kokonaispäivät 8
- Ilman valinnaista välipalaa: 1230 cal, 69 g pro, 179 g carb, 36 g kuitua, 38 g rasvaa, 13,5 g kyllästettyä rasvaa, 2200 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1390 cal, 78 g pro, 205 g carb, 40 g kuitua, 42 g rasvaa, 15,5 g kylläistä rasvaa, 2440 mg natriumia
Päivä 9
Aamiainen
Munat paahtoleivän kanssa
- 2 kovaa tai pehmeää keitettyä munaa
- 1 siivu täysjyvä paahtoleipää
6 oz 0% tavallista kreikkalaista jogurttia 12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g kuitua, 12 g rasvaa, 4 g kylläistä rasvaa, 370 mg natriumia
Lounas
Tonnikala -salaattikulho
- Heitä 3 unssia valutettua tonnikalasäilykettä (palo kevyt vedessä) 2 kuppia romaine -salaattia, 1 viipaloitu keitetty juurikas (2), 1 kuppi höyrytettyjä tuoreita tai jäädytettyjä vihreitä papuja ja 3 mustaa oliivia. Lorauta päälle 1 rkl oliiviöljyä ja 1 tl punaviinietikkaa.
12 oz yrttiteetä tai vettä
310 cal, 23 g pro, 16 g carb, 5 g kuitua, 18 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 240 mg natriumia
Illallinen
Kana Kabob
- Langoita vuorotellen 5 kirsikkatomaattia; 1 pieni sipuli, neljäsosa; 3 oz luutonta, nahatonta kananrintaa, leikattu paloiksi; ja 3 sientä metallivarren päälle. Peitä keittosuihkeella ja grillaa, kunnes vihannekset ovat pehmeitä ja kana on kypsää. Tarjoile & frac12; kuppi keitettyä quinoaa.
- Heitä 1 kuppi revittyä roomalaista salaattia & frac14; avokado, viipaloitu. Lorauta päälle 1 tl oliiviöljyä ja & frac14; tl balsamiviinietikkaa.
12 oz yrttiteetä tai vettä
500 cal, 20 g pro, 49 g carb, 9 g kuitua, 25 g rasvaa, 4 g kylläistä rasvaa, 410 mg natriumia
Jälkiruoka
1 vähäkalorinen jäädytetty fudge-jälkiruokapatukka, rullattuna 10 hienonnettua suolatonta maapähkinää
160 cal, 6 g pro, 24 g carb, 5 g kuitua, 6 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 45 mg natriumia
Valinnainen välipala
6 oz 0% tavallista kreikkalaista jogurttia
& frac12; kuppi mustikoita
12 oz yrttiteetä tai vettä
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g kuitua, 0 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 65 mg natriumia
Päivän 9 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1340 cal, 84 g pro, 123 g carb, 26 g kuitua, 61 g rasvaa, 11 g kylläistä rasvaa, 1065 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1470 cal, 100 g pro, 140 g carb, 28 g kuitua, 61 g rasvaa, 11 g kylläistä rasvaa, 1130 mg
Päivä 10
Aamiainen
Jogurtti hedelmillä
- 8 oz 0% tavallista kreikkalaista jogurttia
- 1 keskikokoinen banaani
- 8 pähkinäpuoliskoa
- 1 rkl jauhettua pellavansiementä
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
370 cal, 25 g pro, 40 g carb, 6 g kuitua, 14 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 85 mg natriumia
Lounas
Kanasalaatti
- Sekoita yhteen 2 kuppia salaattivihreitä, & frac12; kuppi hienonnettuja sieniä ja & frac14; kuppi kuutioitua selleriä. Päälle 3 oz viipaloitu paistettua tai grillattua kananrintaa. Ripottele 1 & frac12; tl basilika -vinegrettiä.
1 täysjyvärulla 12 oz yrttiteetä tai vettä
420 cal, 24 g pro, 27 g carb, 5 g kuitua, 24 g rasvaa, 4 g kylläistä rasvaa, 400 mg natriumia
Illallinen
Sitruunan kana
- Kuullota 3 oz kananrintaa 1 tl oliiviöljyssä pannulla 2 kupillista raastettua kaalia ja 2 rkl tuoretta sitruunamehua. Lisää & frac14; kuppi vähärasvaista, rasvatonta kananlientä. Tarjoile & frac12; kuppi keitettyä täysjyväpastaa.
12 oz yrttiteetä tai vettä
400 cal, 20 g pro, 42 g carb, 8 g kuitua, 19 g rasvaa, 4 g kylläistä rasvaa, 510 mg natriumia
Jälkiruoka
& frac12; kuppi vaniljajäätelöä päälle 1 tl suklaasiirappia ja 10 suolaamatonta mantelia
160 cal, 6 g pro, 24 g carb, 5 g kuitua, 6 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 45 mg natriumia
Valinnainen välipala
& frac14; kuppi (30 kpl) suolatonta pistaasipähkinää kuoressa
12 oz yrttiteetä tai vettä
170 cal, 6 g pro, 9 g carb, 3 g kuitua, 14 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 0 mg natriumia
Päivän 10 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1350 cal, 74 g pro, 126 g carb, 21 g kuitua, 66 g rasvaa, 11 g kylläistä rasvaa, 1070 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1520 cal, 80 g pro, 135 g carb, 24 g kuitua, 80 g rasvaa, 13 g kylläistä rasvaa, 1070 mg natriumia
Päivä 11
Aamiainen
Munakokkelia tortillojen kanssa
- Kuullota 2 rkl kuutioiksi punaista paprikaa ja sipulia paistinpannulla päällystetyssä paistinpannussa keskilämpötilassa pehmeäksi. Lisää 2 kevyesti vatkattua munaa ja keitä sekoittaen, kunnes ne ovat kypsiä. Jaa 2 lämpimän maissitortillan kesken ja lisää tasaisesti & frac12; oz raastettua Jack -juustoa.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g kuitua, 16 g rasvaa, 6 g kylläistä rasvaa, 330 mg natriumia
Lounas
Pinaatin fetasalaatti
- Sekoita varovasti yhteen 2 kuppia babypinaattia, & frac12; viipaloitu kurkku, 1 viipaloitu kovaksi keitetty muna, 1 oz murennettu feta ja 3 mustaa oliivia. Ripottele 1 & frac12; tl basilika -vinegrettiä.
12 oz yrttiteetä tai vettä
250 cal, 12 g pro, 14 g carb, 3 g kuitua, 18 g rasvaa, 7 g kylläistä rasvaa, 260 mg natriumia
Illallinen
Grillattu lohi
- Peitä 3 unssin lohi ruokasuihkulla ja paista/grillaa, kunnes se on kypsennetty. Tarjoile 2 pienen keitetyn punaisen perunan ja 8 keitetyn parsan keihään kanssa. Ripottele päälle 1 tl hienonnettua tuoretta persiljaa ja 1 rkl tuoretta sitruunamehua.
12 oz yrttiteetä tai vettä
400 cal, 28 g pro, 62 g carb, 9 g kuitua, 6 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 100 mg natriumia
Jälkiruoka
1 oz tummaa suklaata (70% kaakaota)
2 vaahtokarkkia
210 cal, 2 g pro, 21 g carb, 3 g kuitua, 14 g rasvaa, 9 g kylläistä rasvaa, 10 mg natriumia
Valinnainen välipala
10 kokonaista mantelia (suolatonta)
20 jogurtin peittämää rusinaa
12 oz yrttiteetä tai vettä
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g kuitua, 10 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 5 mg natriumia
Päivän 11 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1400 cal, 62 g pro, 133 g carb, 18 g kuitua, 54 g rasvaa, 23 g kylläistä rasvaa, 700 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1570 cal, 65 g pro 152 g hiilihydraattia, 20 g kuitua, 64 g rasvaa, 24 g kylläistä rasvaa, 705 mg natriumia
Päivä 12
Aamiainen
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% tavallinen kreikkalaistyylinen jogurtti & frac14; kuppi vähärasvaista granolaa ja & frac12; kuppi mansikoita ja mustikoita. Ripottele 2 rkl viipaloituja manteleita ja jauhettua pellavansiementä.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g kuitua, 12 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 140 mg natriumia
Lounas
Kasvis Flatbread
- Top täysjyväkääre (halkaisija 8), jossa on 3 viipaloitua sientä, & frac12; kuppi vihreää paprikaa, & frac12; viipaloitu tomaatti ja 1 oz raastettua osittain kuorittua mozzarellaa. Paista kunnes juusto sulaa. Päälle & frac14; viipaloitu avokado.
1 keskikokoinen oranssi
12 oz yrttiteetä tai vettä
360 cal, 16 g pro, 49 g carb, 10 g kuitua, 15 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 500 mg natriumia
Illallinen
Paistettu Filet Mignon
- Tarjoile 3 unssia paahdettua filetimignonia 1 pienellä paistetulla perunalla, johon on lisätty 1 rkl 0% tavallista kreikkalaista jogurttia ja 1 tl hienonnettua tuoretta ruohosipulia.
- Kuullota 1 kuppi ruusukaalia 1 rkl oliiviöljyä ja 1 kynsi jauhettua valkosipulia.
12 oz yrttiteetä tai vettä
400 cal, 27 g pro, 40 g carb, 8 g kuitua, 18 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 70 mg natriumia
Jälkiruoka
6 graham -krakkausruutua
1 oz vähärasvaista tuorejuustoa
1 rkl omenavoita
190 cal, 4 g pro, 27 g carb, 1 g kuitua, 6 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 280 mg natriumia
Valinnainen välipala
2 vähän natriumia kivitettyä vehnäkeksejä
5 vauvan porkkanaa
2 rkl vähärasvaista karjatilakastiketta
12 oz yrttiteetä tai vettä
190 cal, 3 g pro, 30 g carb, 3 g kuitua, 6 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 400 mg natriumia
Yhteensä päivä 12
- Ilman valinnaista välipalaa: 1330 cal, 70 g pro, 168 g carb, 29 g kuitua, 51 g rasvaa, 12 g kylläistä rasvaa, 990 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1520 cal, 73 g pro, 198 g carb, 32 g kuitua, 57 g rasvaa, 13 g kylläistä rasvaa, 1390 mg natriumia
Päivä 13
Aamiainen
Korkeaproteiininen monirakeinen pannukakku
- Valmista 5 jäädytettyä tai kotitekoista pannukakkua ja lisää & frac14; kuppi vadelmia ja 2 rkl 0% tavallista kreikkalaista jogurttia.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 250 mg natriumia
Lounas
Kanakeitto 'n' salaatti
- Hauduta 3 oz kuutioitua luutonta, nahatonta kananrintaa 2 kupillisessa vähärasvaista rasvatonta kananlientä, jossa on 5 viipaloitua vauvan porkkanaa, 1 kylkiluun viipaloitu selleri ja 1 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa kattilassa, kunnes kana on kypsennetty ja vihannekset ovat pehmeitä.
- Sekoita 1 kuppi salaattivihreitä & frac12; kuutioitu tomaatti ja 1 & frac12; tl basilika -vinegrettiä.
12 oz yrttiteetä tai vettä
320 cal, 17 g pro, 22 g carb, 5 g kuitua, 18 g rasvaa, 4 g kylläistä rasvaa, 1360 mg natriumia
Illallinen
Kasvis Kabobs
- Kierrä vuorotellen 4 unssia erittäin kiinteitä tofukuutioita; 1 med kesäkurpitsa, leikattu paloiksi; 1 keskikokoinen paprika, leikattu paloiksi; ja 5 sientä metallivarren päälle. Tarjoile & frac12; kuppi keitettyä ohraa.
- & frac12; kuppi herneitä ja & frac14; kuppi viipaloidut porkkanat, höyrytetty yhdessä
- 1/8 hunajamelonia
12 oz yrttiteetä tai vettä
380 cal, 23 g pro, 59 g carb, 15 g kuitua, 7 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 150 mg natriumia
Jälkiruoka
1 kaurapuuro
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g kuitua, 8 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 180 mg natriumia
Valinnainen välipala
1 keskikokoinen viipaloitu tomaatti
1 oz osittain kuorittua mozzarellaa
1 rkl balsamiviinietikkaa
2 tl oliiviöljyä
4 basilikan lehteä
12 oz yrttiteetä tai vettä
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g kuitua, 15 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 210 mg natriumia
Päivä 13 yhteensä
- Ilman valinnaista välipalaa: 1100 cal, 52 g pro, 153 g hiilihydraattia, 30 g kuitua, 43 g rasvaa, 8 g kylläistä rasvaa, 1940 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1290 cal, 59 g pro, 162 g carb, 32 g kuitua, 58 g rasvaa, 13 g kyllästettyä rasvaa, 2150 mg natriumia
Päivä 14
Aamiainen
Lox 'n' Bagel
- Levitä 1 oz vähärasvaista kermajuustoa & frac12; täysjyväleipä. Päälle 1 oz savustettua lohta ja 2 siivua kutakin tomaattia ja kurkkua. Sekoita yhteen 1 tl oliiviöljyä, 1 tl hienonnettua tuoretta tilliä ja & frac12; tl punaviinietikkaa ja lorauta päälle.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g kuitua, 15 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 370 mg natriumia
Lounas
Linssikeitto 'n' salaatti
- Yhdistä 1 kuppi keitettyjä linssejä, 1 kuppi vähäsuolaista, rasvatonta kananlientä ja & frac14; kuppi hienonnettua porkkanaa ja 2 rkl hienonnettua selleriä kattilassa ja kuumenna.
1 med täysjyvärulla & frac12; kuppi rypäleitä 12 oz yrttiteetä tai vettä
380 cal, 22 g pro, 73 g carb, 19 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 610 mg natriumia
Illallinen
Katkarapu ja kasvis Sekoita-paista
- Paista sekoitellen 3 oz kuorittuja ja kuorittuja katkarapuja 2 tl rypsiöljyssä ja 2 kuppia jäädytettyjä aasialaisia vihanneksia, kunnes katkarapu on kypsennetty ja vihannekset ovat rapeita. Sekoita 1 tl kutakin pelkistettyä natriumsoijakastiketta ja tummaa seesamiöljyä.
- & frac12; kuppi keitettyä ruskeaa riisiä
- & frac14; cantaloupe
12 oz yrttiteetä tai vettä
500 cal, 23 g pro, 59 g carb, 8 g kuitua, 18 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 1180 mg natriumia
Jälkiruoka
& frac12; kuppi vaniljajäätelöä päälle 1 tl suklaasiirappia ja 7 pähkinäpuoliskoa
180 cal, 4 g pro, 16 g carb, 1 g kuitua, 12 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 35 mg natriumia
Valinnainen välipala
Koko vehnän pita (halkaisija 6 & frac12;)
1 oz deli-viipaloitu vähärasvainen kalkkunanrinta
2 viipaletta tomaattia
1 lehtisalaatti
1 tl Dijonin sinappia
12 oz yrttiteetä tai vettä
220 cal, 13 g pro, 40 g carb, 6 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 760 mg natriumia
Päivän 14 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1440 cal, 77 g pro, 182 g carb, 34 g kuitua, 47 g rasvaa, 11 g kylläistä rasvaa, 2195 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1660 cal, 90 g pro, 222 g carb, 40 g kuitua, 49 g rasvaa, 11 g kyllästettyä rasvaa, 2955 mg natriumia
Päivä 15
Aamiainen
Kylmä vilja
- 1 kuppi makeuttamatonta kuitupitoista viljaa (monileipäinen hiutale)
- 1 kuppi rasvatonta maitoa
- 1 kuppi viipaloitu mansikka
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
350 cal, 19 g pro, 81 g carb, 19 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 280 mg natriumia
Lounas
Turkki Wrap
- Laita 3 unssia vähärasvaista deli-viipaloitua kalkkunanrintaa suurelle täysjyväkääreelle (halkaisija 13,5). Päälle & frac12; kuppi silputtua kaalia, 1 rkl kuivattuja makeutettuja karpaloita ja 1 rkl vähärasvaista italialaista kastiketta.
12 oz yrttiteetä tai vettä
460 cal, 12 g pro, 74 g carb, 11 g kuitua, 17 g rasvaa, 7 g kylläistä rasvaa, 910 mg natriumia
Illallinen
Paistettua rapukakkua
- Paista 3 unssia rapurasvakakkua ja tarjoile pienellä täysvehnärullalla, jossa on romaine -salaatin lehtiä ja 3 punaista paprikaa. Ripottele & frac14; sitruuna.
- 8 oz purkitettua tomaatti-basilika-keittoa (valmistettu vedellä)
12 oz yrttiteetä tai vettä
390 cal, 22 g pro, 49 g carb, 5 g kuitua, 11 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 1350 mg natriumia
Jälkiruoka
1 oz tummaa suklaata (70% kaakaota)
1 pieni appelsiini
240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g kuitua, 14 g rasvaa, 9 g kylläistä rasvaa, 0 mg natriumia
Valinnainen välipala
1 oz merkkijono juustoa
1 pieni omena
12 oz yrttiteetä tai vettä
160 cal, 9 g pro, 26 g carb, 4 g kuitua, 4 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 240 mg natriumia
Yhteensä 15 päivää
- Ilman valinnaista välipalaa: 1440 cal, 56 g pro, 234 g hiilihydraattia, 41 g kuitua, 44 g rasvaa, 18 g kylläistä rasvaa, 2540 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1600 cal, 65 g pro, 260 g carb, 45 g kuitua, 48 g rasvaa, 20 g kyllästettyä rasvaa, 2780 mg natriumia
Päivä 16
Aamiainen
Munat paahtoleivän kanssa
- 2 kovaa tai pehmeää keitettyä munaa
- 1 siivu täysjyvä paahtoleipää
6 oz 0% tavallista kreikkalaista jogurttia 12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g kuitua, 12 g rasvaa, 4 g kylläistä rasvaa, 370 mg natriumia
Lounas
Hummus Pita
- Täytä täysjyväpita (halkaisija 6,5) & frac12; kuppi hummusta, & frac12; kuppi silputtua roomalaista salaattia ja 2 tomaattiviipaleita. Päälle & frac12; kuppi raastettua kurkkua sekoitettuna 2 rkl 0% tavallista kreikkalaistyylistä jogurttia ja 4 hienonnettua mintunlehteä
12 oz yrttiteetä tai vettä
400 cal, 19 g pro, 57 g carb, 13 g kuitua, 13 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 810 mg natriumia
Illallinen
Pihvi vihannesten kanssa
- Tarjoile 3 unssia grillattua naudan sisäfileepihviä & frac12; kuppi kukin viipaloidut sipulit, paprika ja sienet, jotka on paahdettu 2 tl oliiviöljyssä ja 1 kynsi jauhettu valkosipuli.
- 2 pientä (3) keitettyä punaista kuoriperunaa, jotka on ripoteltu 1 tl tuoretta hienonnettua persiljaa
12 oz yrttiteetä tai vettä
480 cal, 26 g pro, 69 g carb, 9 g kuitua, 13 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 110 mg natriumia
Jälkiruoka
1 vähäkalorinen jäädytetty fudge-jälkiruokapatukka, rullattuna 10 hienonnettua suolatonta maapähkinää
160 cal, 6 g pro, 24 g carb, 5 g kuitua, 6 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 45 mg natriumia
Valinnainen välipala
6 oz 0% tavallista kreikkalaista jogurttia
& frac12; kuppi mustikoita
12 oz yrttiteetä tai vettä
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g kuitua, 0 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 65 mg natriumia
Päivä 16 yhteensä
- Ilman valinnaista välipalaa: 1410 cal, 86 g pro, 184 g carb, 34 g kuitua, 44 g rasvaa, 10 g kyllästettyä rasvaa, 1335 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1540 cal, 102 g pro, 201 g carb, 36 g kuitua, 44 g rasvaa, 10 g kylläistä rasvaa, 1400 mg natriumia
Päivä 17
Aamiainen
Jogurtti hedelmillä
- 8 oz 0% tavallista kreikkalaista jogurttia
- 1 keskikokoinen banaani
- 8 pähkinäpuoliskoa
- 1 rkl jauhettua pellavansiementä
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
370 cal, 25 g pro, 40 g carb, 6 g kuitua, 14 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 85 mg natriumia
Lounas
Ranch Chicken Sandwich
- Tarjoile 3 unssia grillattua kananrintaa täysjyvärullalla, jossa on 2 lehtiä romaine -salaattia ja 2 viipaletta tomaattia. Päälle 1 rkl vähärasvaista Ranch-kastiketta.
12 oz yrttiteetä tai vettä
430 cal, 27 g pro, 31 g carb, 4 g kuitua, 12 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 850 mg natriumia
Illallinen
Turkki Tetrazzini
- Keitä 3 unssin kalkkunanrintaleipä, jossa on 4 vauvan porkkanaa ja & frac12; kuppi herneitä & frac12; kuppi rasvatonta, vähän natriumia sisältävää kananlientä broilereille turvallisessa pannussa, kunnes kalkkuna on kypsennetty ja vihannekset ovat pehmeitä. Heitä & frac12; kuppi keitettyä täysjyvä linguinea. Päälle & frac14; kuppi maustettuja leivänmuruja ja paista kullanruskeaksi.
12 oz yrttiteetä tai vettä
420 cal, 34 g pro, 54 g carb, 10 g kuitua, 8 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 1050 mg natriumia
Jälkiruoka
& frac12; kuppi vaniljajäätelöä
1 tl suklaasiirappia
10 suolaamatonta mantelia
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g kuitua, 9 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 35 mg natriumia
Valinnainen välipala
& frac14; kuppi (30 kpl) suolatonta pistaasipähkinää kuoressa
12 oz yrttiteetä tai vettä
170 cal, 6 g pro, 9 g carb, 3 g kuitua, 14 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 0 mg natriumia
Päivä 17 yhteensä
- Ilman valinnaista välipalaa: 1380 cal, 91 g pro, 142 g carb, 22 g kuitua, 43 g rasvaa, 7 g kylläistä rasvaa, 2020 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1550 cal, 97 g pro, 151 g carb, 25 g kuitua, 57 g rasvaa, 9 g kyllästettyä rasvaa 2020 mg natriumia
Päivä 18
Aamiainen
Munakokkelia tortillojen kanssa
- Kuullota 2 rkl kuutioiksi punaista paprikaa ja sipulia paistinpannulla päällystetyssä paistinpannussa keskilämpötilassa pehmeäksi. Lisää 2 kevyesti vatkattua munaa ja keitä sekoittaen, kunnes ne ovat kypsiä. Jaa 2 lämpimän maissitortillan kesken ja lisää tasaisesti & frac12; oz raastettua Jack -juustoa.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g kuitua, 16 g rasvaa, 6 g kylläistä rasvaa, 330 mg natriumia
Lounas
Kasvishampurilainen
- Valmista 1 soija-kasvispihvi pakkauksen ohjeen mukaan. Tarjoile 1 siivu täysjyväpaahtoleipää 1 tl Dijon -sinappia, 2 lehtiä romaine -salaattia ja 3 viipaletta (& frac14;) kurkkua.
12 oz yrttiteetä tai vettä
220 cal, 23 g pro, 75 g carb, 19 g kuitua, 7 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 680 mg natriumia
Illallinen
Naudanlihaa Lasagne
- Ruskea 3 unssia vähärasvaista naudanlihaa ja sekoita & frac12; kuppi marinara -kastiketta. Kerroslihakastike, jossa on 2 keitettyä täysjyvälasagne -nuudelia ja & frac14; kuppi vähärasvaista raejuustoa pienessä leivinastiassa. Päälle 1 rkl raastettua parmesaania. Paista kunnes kuplivat.
- 1 kuppi höyrytettyä pinaattia
12 oz yrttiteetä tai vettä
400 cal, 35 g pro, 47 g carb, 10 g kuitua, 8 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 850 mg natriumia
Jälkiruoka
& frac12; kuppi vaniljajäätelöä päälle 1 tl suklaasiirappia ja 10 suolaamatonta mantelia
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g kuitua, 9 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 35 mg natriumia
Valinnainen välipala
10 kokonaista mantelia (suolatonta)
20 jogurtin peittämää rusinaa
12 oz yrttiteetä tai vettä
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g kuitua, 10 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 5 mg natriumia
Yhteensä päivä 18
- Ilman valinnaista välipalaa: 1200 cal, 80 g pro, 179 g carb, 35 g kuitua, 45 g rasvaa, 19 g kylläistä rasvaa, 1870 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1370 cal, 83 g pro, 198 g carb, 37 g kuitua, 55 g rasvaa, 20 g kylläistä rasvaa, 1875 mg natriumia
Päivä 19
Aamiainen
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% tavallinen kreikkalaistyylinen jogurtti & frac14; kuppi vähärasvaista granolaa ja & frac12; kuppi mansikoita ja mustikoita. Ripottele 2 rkl viipaloituja manteleita ja jauhettua pellavansiementä.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g kuitua, 12 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 140 mg natriumia
Lounas
Turkkilainen hampurilainen
- Paista 4 unssia kalkkunahampurilaista, kunnes se on kypsennetty, ja tarjoile 2 siivun välillä täysjyväleipää, 2 viipaletta makeuttamatonta ananasta ja 2 isoa lehtisalaattia.
4 vauvan porkkanaa
2 kylkiluuta selleriä
12 oz yrttiteetä tai vettä
460 cal, 34 g pro, 70 g carb, 8 g kuitua, 12 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 500 mg natriumia
Illallinen
Kana Marsala
- Heitä 3 unssia viipaloitu grillattu kananrinta & frac12; kuppi keitettyä täysjyvä spagettia ja & frac14; kuppi kuivaa Marsalaa pannulla ja kuumenna.
- 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia
12 oz yrttiteetä tai vettä
300 cal, 33 g pro, 30 g carb, 6 g kuitua, 14 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 450 mg natriumia
Jälkiruoka
6 graham -krakkausruutua
1 oz vähärasvaista tuorejuustoa
1 rkl omenavoita
190 cal, 4 g pro, 27 g carb, 1 g kuitua, 6 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 280 mg natriumia
Valinnainen välipala
12 vähän natriumia sisältävää vehnäkeksejä
5 vauvan porkkanaa
2 rkl vähärasvaista Ranch-kastiketta
12 oz yrttiteetä tai vettä
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g kuitua, 10 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 5 mg natriumia
Päivän 19 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1330 cal, 94 g pro, 179 g carb, 25 g kuitua, 44 g rasvaa, 9 g kylläistä rasvaa, 1370 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1520 cal, 97 g pro, 209 g carb, 28 g kuitua, 50 g rasvaa, 10 g kyllästettyä rasvaa, 1770 mg natriumia/em>
Päivä 20
Aamiainen
Korkeaproteiininen monirakeinen pannukakku
- Valmista 5 jäädytettyä tai kotitekoista pannukakkua ja lisää & frac14; kuppi vadelmia ja 2 rkl 0% tavallista kreikkalaista jogurttia.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 250 mg natriumia
Lounas
Puutarhasalaatti kanan kanssa
- Pilko 3 unssia paahdettua kananrintaa ja tarjoile 2 kupin päälle salaattivihreitä & & frac14; kuppi kukin hienonnettu sieni, kurkku ja paprika. Ripottele 1 tl suolatonta auringonkukansiementä ja lorauta 1 rkl vähärasvaista italialaista kastiketta.
12 oz yrttiteetä tai vettä
350 cal, 29 g pro, 8 g carb, 10 g kuitua, 7 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 300 mg natriumia
Illallinen
Paistettu meribassi
- Tarjoile 3 unssia paistettua meribassia, johon on ripoteltu 2 rkl balsamiviinietikkaa.
- & frac12; kuppi keitettyä ohraa
- 10 höyrytettyä parsaa
12 oz yrttiteetä tai vettä
370 cal, 28 g pro, 66 g carb, 13 g kuitua, 3 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 340 mg natriumia
Jälkiruoka
1 kaurapuuro
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g kuitua, 8 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 180 mg natriumia
Valinnainen välipala
1 tomaatti, viipaloitu
1 oz vähärasvaista mozzarellajuustoa
1 rkl balsamiviinietikkaa
2 tl oliiviöljyä
4 tuoretta basilikanlehteä
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g kuitua, 15 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 210 mg natriumia
Päivän 20 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1120 cal, 69 g pro, 116 g carb, 33 g kuitua, 20 g rasvaa, 6 g kyllästettyä rasvaa, 1070 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1310 cal, 76 g pro, 125 g carb, 35 g kuitua, 35 g rasvaa, 11 g kylläistä rasvaa, 1280 mg natriumia
Päivä 21
Aamiainen
Lox 'n' Bagel
- Levitä 1 oz vähärasvaista kermajuustoa & frac12; täysjyväleipä. Päälle 1 oz savustettua lohta ja 2 siivua kutakin tomaattia ja kurkkua. Sekoita yhteen 1 tl oliiviöljyä, 1 tl hienonnettua tuoretta tilliä ja & frac12; tl punaviinietikkaa ja lorauta päälle.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g kuitua, 15 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 370 mg natriumia
Lounas
Taco Burger
- Tarjoile 3 oz paahdettua jauhettua naudanlihapihviä 6 maissitortillalla (paistettu rapeaksi) ja päälle & frac12; kuppi silputtua salaattia, 2 rkl kuutioitua tomaattia ja 2 rkl salsaa.
12 oz yrttiteetä tai vettä
380 cal, 23 g pro, 20 g carb, 6 g kuitua, 11 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 220 mg natriumia
Illallinen
Flatbread Chicken Pizza
- Sivele 3 dl kananrintaa 1 tl oliiviöljyllä ja grillaa, kunnes se on kypsennetty. Pilko ja ripottele suurelle (halkaisijaltaan 13,5) paahdetulle täysjyväpakkaukselle & & frac12; kuppi viipaloitu sipuli ja sienet. Ripottele 1 rkl raastettua parmesaania ja paista kunnes juusto sulaa.
12 oz yrttiteetä tai vettä
460 cal, 20 g pro, 44 g carb, 6 g kuitua, 23 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 790 mg natriumia
Jälkiruoka
& frac12; kuppi vaniljajäätelöä päälle 1 tl suklaasiirappia ja 7 pähkinäpuoliskoa
180 cal, 4 g pro, 16 g carb, 1 g kuitua, 12 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 35 mg natriumia
Valinnainen välipala
6 & frac12; halkaisijaltaan täysjyväpita
1 oz deli-viipaloitu vähärasvainen kalkkunanrinta
2 viipaletta tomaattia
1 lehtisalaatti
1 tl Dijonin sinappia
12 oz yrttiteetä tai vettä
220 cal, 13 g pro, 40 g carb, 6 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 760 mg natriumia
Päivän 21 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1400 cal, 75 g pro, 114 g carb, 19 g kuitua, 61 g rasvaa, 15 g kylläistä rasvaa, 1415 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1620 cal, 88 g pro, 154 g carb, 25 g kuitua, 63 g rasvaa, 15 g kylläistä rasvaa, 2175 mg natriumia
Päivä 22
Aamiainen
Kylmä vilja
- 1 kuppi makeuttamatonta kuitupitoista viljaa (monileipäinen hiutale)
- 1 kuppi rasvatonta maitoa
- 1 kuppi viipaloitu mansikka
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
350 cal, 19 g pro, 81 g carb, 19 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 280 mg natriumia
Lounas
Hummus Pita
- Täytä täysjyväpita (halkaisija 6,5) & frac12; kuppi hummusta, & frac12; kuppi silputtua roomalaista salaattia ja 2 tomaattiviipaleita. Päälle & frac12; kuppi raastettua kurkkua sekoitettuna 2 rkl 0% tavallista kreikkalaistyylistä jogurttia ja 4 hienonnettua mintunlehteä
12 oz yrttiteetä tai vettä
400 cal, 19 g pro, 57 g carb, 13 g kuitua, 13 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 810 mg natriumia
Illallinen
Provencen merenelävät
- Kuullota 3 suurta kuorittua ja kuorittua katkarapua ja 2 kampasimpukkaa 1 rkl oliiviöljyä, 1 kynsi jauhettua valkosipulia ja 1 rkl kuutioitua sipulia pannulla, kunnes ne ovat juuri kypsiä. Lisää & frac12; kuppi vähän natriumia sisältävää kasvislientä, & frac12; kuppi kuutioitua tomaattia ja 2 rkl tuoretta sitruunamehua ja kuumenna.
- & frac12; kuppi ruskeaa riisiä
- 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia
- & frac12; kuppi rypäleitä
12 oz yrttiteetä tai vettä
390 cal, 12 g pro, 52 g carb, 6 g kuitua, 16 g rasvaa, 3 g kylläistä, rasvaa 540 mg natriumia
Jälkiruoka
1 oz tummaa suklaata (70% kaakaota)
1 pieni appelsiini
240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g kuitua, 14 g rasvaa, 9 g kylläistä rasvaa, 0 mg natriumia
Valinnainen välipala
1 oz merkkijono juustoa
1 pieni omena
12 oz yrttiteetä tai vettä
160 cal, 9 g pro, 26 g carb, 4 g kuitua, 4 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 240 mg natriumia
Päivän 22 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1380 cal, 53 g pro, 220 g carb, 44 g kuitua, 45 g rasvaa, 14 g kylläistä rasvaa, 1630 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1540 cal, 62 g pro, 246 g carb, 48 g kuitua, 49 g rasvaa, 16 g kylläistä rasvaa, 1870 mg natriumia
Päivä 23
Aamiainen
Munat paahtoleivän kanssa
- 2 kovaa tai pehmeää keitettyä munaa
- 1 siivu täysjyvä paahtoleipää
6 oz 0% tavallista kreikkalaista jogurttia 12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g kuitua, 12 g rasvaa, 4 g kylläistä rasvaa, 370 mg natriumia
Lounas
Tonnikala -salaattikulho
- Heitä 3 unssia valutettua tonnikalasäilykettä (palo kevyt vedessä) 2 kuppia romaine -salaattia, 1 viipaloitu keitetty juurikas (2), 1 kuppi höyrytettyjä tuoreita tai jäädytettyjä vihreitä papuja ja 3 mustaa oliivia. Lorauta päälle 1 rkl oliiviöljyä ja 1 tl punaviinietikkaa.
12 oz yrttiteetä tai vettä
310 cal, 23 g pro, 16 g carb, 5 g kuitua, 18 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 240 mg natriumia
Illallinen
Miso Veggie Pot
- Sekoita 2 kupillista vettä, 4 unssia kuutioitua kiinteää tofua, 1 kuppi hienonnettua bok choyta & & frac12; kuppi viipaloituja sieniä, & frac12; kuppi keitettyjä soba (tattari) nuudeleita, 2 viipaloitua valkosipulia ja 2 rkl misopastaa keskikokoisessa kattilassa. Sekoita sekoittaen. Kiehauta ja keitä 5 minuuttia.
- 1/8 hunajamelonia
12 oz yrttiteetä tai vettä
320 cal, 25 g pro, 41 g carb, 6 g kuitua, 9 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 1420 mg natriumia
Jälkiruoka
1 vähäkalorinen jäädytetty fudge-jälkiruokapatukka, rullattuna 10 hienonnettua suolatonta maapähkinää
160 cal, 6 g pro, 24 g carb, 5 g kuitua, 6 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 45 mg natriumia
Valinnainen välipala
6 oz 0% tavallista kreikkalaista jogurttia
& frac12; kuppi mustikoita
12 oz yrttiteetä tai vettä
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g kuitua, 0 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 65 mg natriumia
Päivän 23 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1280 cal, 96 g pro, 140 g carb, 26 g kuitua, 44 g rasvaa, 12 g kylläistä rasvaa, 2725 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1410 cal, 112 g pro, 157 g carb, 28 g kuitua, 44 g rasvaa, 12 g kylläistä rasvaa, 2790 mg natriumia
Päivä 24
Aamiainen
Jogurtti hedelmillä
- 8 oz 0% tavallista kreikkalaista jogurttia
- 1 keskikokoinen banaani
- 8 pähkinäpuoliskoa
- 1 rkl jauhettua pellavansiementä
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
370 cal, 25 g pro, 40 g carb, 6 g kuitua, 14 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 85 mg natriumia
Lounas
Keitto 'n' voileipä
- 8 unssia natriumitomaattikeittoa, joka on valmistettu vedellä
- 2 oz vähärasvaista mozzarellaa sulatettuna 2 viipaleen täysjyväleivän välissä
12 oz yrttiteetä tai vettä
420 cal, 24 g pro, 65 g carb, 6 g kuitua, 14 g rasvaa, 6 g kylläistä rasvaa, 750 mg natriumia
Illallinen
Välimeren kana
- Paista 3 unssia luutonta, nahatonta kananrintaa 1 rkl oliiviöljyä ja 1 kynsi jauhettua valkosipulia, & frac12; kuppi kuutioitua tomaattia, 2 rkl viipaloitua sipulia ja 4 mustaa oliivia pannulla, kunnes ne ovat kypsiä.
- & frac12; kuppi quinoa
12 oz yrttiteetä tai vettä
520 cal, 18 g pro, 40 g carb, 5 g kuitua, 33 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 540 mg natriumia
Jälkiruoka
& frac12; kuppi vaniljajäätelöä päälle 1 tl suklaasiirappia ja 10 suolaamatonta mantelia
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g kuitua, 9 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 35 mg natriumia
Valinnainen välipala
& frac14; kuppi (30 kpl) suolatonta pistaasipähkinää kuoressa
12 oz yrttiteetä tai vettä
170 cal, 6 g pro, 9 g carb, 3 g kuitua, 14 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 0 mg natriumia
Yhteensä 24 päivää
- Ilman valinnaista välipalaa: 1470 cal, 72 g pro, 162 g carb, 19 g kuitua, 70 g rasvaa, 14 g kylläistä rasvaa, 1410 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1640 cal, 78 g pro, 171 g carb, 22 g kuitua, 84 g rasvaa, 16 g kylläistä rasvaa, 1410 mg natriumia
Päivä 25
Aamiainen
Munakokkelia tortillojen kanssa
- Kuullota 2 rkl kuutioitua punaista paprikaa ja sipulia paistinpannulla päällystetyssä paistinpannussa keskilämpötilassa pehmeäksi. Lisää 2 kevyesti vatkattua munaa ja keitä sekoittaen, kunnes ne ovat kypsiä. Jaa 2 lämpimän maissitortillan kesken ja lisää tasaisesti & frac12; oz raastettua Jack -juustoa.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g kuitua, 16 g rasvaa, 6 g kylläistä rasvaa, 330 mg natriumia
Lounas
Kana BBQ Wrap
- Asettele 3 oz viipaloitu grillattu kananrinta 8 täysjyvätortillan päälle. Päälle & frac12; unssia silputtua vähärasvaista Cheddaria, 1 rkl grillikastiketta, 1 rkl hienonnettua sipulia ja & frac12; kuppi silputtua jäävuorisalaattia.
12 oz yrttiteetä tai vettä
400 cal, 29 g pro, 30 g carb, 5 g kuitua, 9 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 510 mg natriumia
Illallinen
Tonnikala piirakka
- Paista 3 unssia tonnikalaa pannulla, joka on päällystetty keittosuihkulla, kunnes haluttu kypsyys (tai käytetty kuivattu tonnikalasäilyke). Lisää & frac12; kuppi keitettyä täysjyväpennua, 1 kuppi herneitä, 4 hienonnettua basilikanlehteä ja 1/8 tl pippuria. Poista lämmöltä ja sekoita joukkoon 2 rkl 0% tavallista kreikkalaista jogurttia.
- 1 kuppi höyrytettyä pinaattia
12 oz yrttiteetä tai vettä
440 cal, 40 g pro, 52 g carb, 15 g kuitua, 5 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 540 mg natriumia
Jälkiruoka
1 oz tummaa suklaata (70% kaakaota)
2 vaahtokarkkia
210 cal, 2 g pro, 21 g carb, 3 g kuitua, 14 g rasvaa, 9 g kylläistä rasvaa, 10 mg natriumia
Valinnainen välipala
10 kokonaista mantelia (suolatonta)
20 jogurtin peittämää rusinaa
12 oz yrttiteetä tai vettä
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g kuitua, 10 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 5 mg natriumia
Yhteensä 25 päivää
- Ilman valinnaista välipalaa: 1420 cal, 91 g pro, 139 g carb, 26 g kuitua, 44 g rasvaa, 19 g kylläistä rasvaa, 1390 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1590 cal, 94 g pro, 158 g carb, 28 g kuitua, 54 g rasvaa, 20 g kylläistä rasvaa, 1395 mg natriumia
Päivä 26
Aamiainen
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% tavallinen kreikkalaistyylinen jogurtti & frac14; kuppi vähärasvaista granolaa ja & frac12; kuppi mansikoita ja mustikoita. Ripottele 2 rkl viipaloituja manteleita ja jauhettua pellavansiementä.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g kuitua, 12 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 140 mg natriumia
Lounas
Mustapapu Tostada
- Huuhtele, valuta ja murskaa & frac12; kuppi säilöttyjä, vähän natriumia sisältäviä mustia papuja. Levitä 2 6 maissitortillalle (paistetaan rapeiksi). Päälle tasaisesti 1 oz raastettua Jack -juustoa ja paista kunnes juusto sulaa. Levitä tasaisesti & frac12; kuppi silputtua salaattia ja 2 rkl salsaa.
1 keskikokoinen nektariini
12 oz yrttiteetä tai vettä
400 cal, 14 g pro, 64 g carb, 10 g kuitua, 12 g rasvaa, 6 g kylläistä rasvaa, 640 mg natriumia
Illallinen
Kasvispaisti
- Paista 1 kuppi kuutioituna (tuoreena tai jäädytettynä) kukkakaalia, 1 pieni kuutioitu punainen peruna ja & frac12; kuppi vihreitä papuja, 1 kynsi jauhettua valkosipulia ja 1 rkl curryjauhetta 1 rkl oliiviöljyä broilerin kestävässä pannussa, kunnes se on kypsää. Päälle & frac14; kuppi täysjyväpanko -leivänmuruja ja paista kunnes ruskistuvat.
12 oz yrttiteetä tai vettä
400 cal, 11 g pro, 58 g carb, 12 g kuitua, 16 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 95 mg natriumia
Jälkiruoka
6 graham -krakkausruutua
1 oz vähärasvaista tuorejuustoa
1 rkl omenavoita
190 cal, 4 g pro, 27 g carb, 1 g kuitua, 6 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 280 mg natriumia
Valinnainen välipala
2 vähän natriumia kivitettyä vehnäkeksejä
5 vauvan porkkanaa
2 rkl vähärasvaista karjatilakastiketta
12 oz yrttiteetä tai vettä
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g kuitua, 10 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 5 mg natriumia
Päivän 26 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1370 cal, 52 g pro, 201 g carb, 33 g kuitua, 46 g rasvaa, 13 g kylläistä rasvaa, 1155 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1560 cal, 55 g pro, 231 g hiilihydraattia, 36 g kuitua, 52 g rasvaa, 14 g kylläistä rasvaa, 1555 mg natriumia
Päivä 27
Aamiainen
Korkeaproteiininen monirakeinen pannukakku
- Valmista 5 jäädytettyä tai kotitekoista pannukakkua ja lisää & frac14; kuppi vadelmia ja 2 rkl 0% tavallista kreikkalaista jogurttia.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 250 mg natriumia
Lounas
hampurilainen
- Tarjoile 3 unssia keitettyä vähärasvaista naudanlihapihviä täysjyvärullalla, johon on lisätty 1 tl Dijon -sinappia; & frac14; avokado, viipaloitu; 1 romaine -salaatin ulompi lehti; ja 2 viipaletta tomaattia.
& frac12; kuppi paistettuja papuja
12 oz yrttiteetä tai vettä
400 cal, 25 g pro, 50 g carb, 13 g kuitua, 13 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 760 mg natriumia
Illallinen
Naudanlihaa ja parsakaalia
- Leikkaa 3 oz naudan sisäfileetä kuutioiksi. Paista sekoitellen 1 rkl oliiviöljyä ja 1 kynsi hienonnettua valkosipulia ja & frac14; kuppi viipaloitu sipuli pannulla. Lisää 1 kuppi parsakaalin kukkia (tuoreita tai jäädytettyjä). Vatkaa yhdessä & frac12; kuppi vähän natriumia sisältävää naudanlihalientä, 1 tl pelkistettyä soijakastiketta ja 1 tl maissitärkkelystä. Lisää pannulle ja keitä korkealla sekoittaen 1 minuutti.
& frac12; kuppi höyrytettyä ruskeaa riisiä
1 kuppi vesimeloni kuutioita
12 oz yrttiteetä tai vettä
500 cal, 30 g pro, 47 g carb, 5 g kuitua, 18 g rasvaa, 4 g kylläistä rasvaa, 600 mg natriumia
Jälkiruoka
1 kaurapuuro
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g kuitua, 8 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 180 mg natriumia
Valinnainen välipala
1 tomaatti, viipaloitu
1 oz vähärasvaista mozzarellajuustoa
1 rkl balsamiviinietikkaa
2 tl oliiviöljyä
4 tuoretta basilikanlehteä
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g kuitua, 15 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 210 mg natriumia
Päivämäärän 27 kokonaismäärä
- Ilman valinnaista välipalaa: 1300 cal, 67 g pro, 169 g carb, 28 g kuitua, 41 g rasvaa, 10 g kylläistä rasvaa, 1790 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1490 cal, 74 g pro, 178 g carb, 30 g kuitua, 56 g rasvaa, 15 g kylläistä rasvaa, 2000 mg natriumia
Päivä 28
Aamiainen
Lox 'n' Bagel
- Levitä 1 oz vähärasvaista kermajuustoa & frac12; täysjyväleipä. Päälle 1 oz savustettua lohta ja 2 siivua kutakin tomaattia ja kurkkua. Sekoita yhteen 1 tl oliiviöljyä, 1 tl hienonnettua tuoretta tilliä ja & frac12; tl punaviinietikkaa ja lorauta päälle.
12 oz kahvia 2 oz rasvatonta maitoa
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g kuitua, 15 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 370 mg natriumia
Lounas
Kalkkusalaattivoileipä
- Sekoita 3 unssia kuutioitua keitettyä kalkkunanrintaa 2 rkl kuutioitua selleriä ja 1 rkl vähärasvaista majoneesia. Levitä 2 siivun väliin täysjyväpaahtoleipää, johon on lisätty 2 lehtisalaattia ja 4 viipaletta tomaattia.
1 keskikokoinen päärynä
12 oz yrttiteetä tai vettä
450 cal, 29 g pro, 60 g carb, 12 g kuitua, 7 g rasvaa, 1,5 g kylläistä rasvaa, 500 mg natriumia
Illallinen
Munakoiso Parmesan
- Kuullota 4 viipaletta (1 paksu; 5 halkaisijaltaan) kuorittua munakoisoa 1 rkl oliiviöljyä pannulla, kunnes ne ovat pehmenneet. Kerros pieneen uunivuokaan & frac12; kuppi marinarakastiketta ja 2 oz silputtua osittain rasvatonta mozzarellaa. Paista kunnes kupliva ja juusto sulaa.
1 kuppi viipaloituja mansikoita
12 oz yrttiteetä tai vettä
410 cal, 18 g pro, 27 g carb, 9 g kuitua, 26 g rasvaa, 5 g kylläistä rasvaa, 720 mg natriumia
Jälkiruoka
& frac12; kuppi vaniljajäätelöä päälle 1 tl suklaasiirappia ja 7 pähkinäpuoliskoa
180 cal, 4 g pro, 16 g carb, 1 g kuitua, 12 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 35 mg natriumia
Valinnainen välipala
6 & frac12; halkaisijaltaan täysjyväpita
1 oz deli-viipaloitu vähärasvainen kalkkunanrinta
2 viipaletta tomaattia
1 lehtisalaatti
1 tl Dijonin sinappia
12 oz yrttiteetä tai vettä
220 cal, 13 g pro, 40 g carb, 6 g kuitua, 2 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 760 mg natriumia
Päivän 28 kokonaissummat
- Ilman valinnaista välipalaa: 1420 cal, 79 g pro, 137 g carb, 28 g kuitua, 60 g rasvaa, 14,5 g kyllästettyä rasvaa, 1625 mg natriumia
- Valinnaisen välipalan kanssa: 1640 cal, 92 g pro, 177 g carb, 34 g kuitua, 62 g rasvaa, 14,5 g kyllästettyä rasvaa, 2385 mg natriumia
