Chris Philpot Kipeät polvet ovat tosiasia monille ihmisille. Mutta suurin virhe, jonka voit tehdä, on liikunnan välttäminen. Nämä 3 harjoitusta on suunniteltu vahvistamaan kipeitä polvia - pitämään sinut vahvana ilman kipua.
Treeni # 1: Portaat ja venytys
ASIANTUNTIJA: Katy Bowman, MS, Venturan, Kalifornian palautusharjoitusinstituutin johtaja
Salainen ase: BOSU
Vahvista pieniä sidelihaksia polvillasi seisomalla paljain jaloin BOSU: n päällä, joka on puolet harjoituspallosta. Aseta yksi kantapää pyöristetylle puolelle, toinen jalka nostettu muutaman tuuman verran. Pidä 3 minuuttia per jalka; tee 3-5 kertaa viikossa. (100 dollaria BOSU Balance Trainer ja 4 DVD -levyä; bosu.com )
SUUNNITELMA: Juokseminen ei ole oikea sydän jollekulle, jolla on polvi -ongelmia. Portaiden kiipeilijän käyttö vähentää nivelten kulumista ja pystysuora toiminta valmistelee pakaraasi ja neloset. Vahvistut ja vähennät stressiä polvinivelissäsi, jos kohdistat myös jalkojesi takaosaan. Sinun tulisi tehdä alla olevat harjoitukset aina kun voimaharjoittelet.
Huippuvärit:
1. ASKELMYLLÄ
Chris Philpot Tämä liikkuva portaikko - saatavilla joissakin kuntosaleissa - on helppo nivelissä, mutta silti hyvä sydänharjoitus. Tee 15–30 minuuttia 2 tai 3 kertaa viikossa.
2. BUTT BUILDER
Chris Philpot Sarana eteenpäin lantiolla, kädet seinään. Nosta vasen jalka taaksepäin liikkumatta lantiota. Pidä 1 minuutti. Vaihda jalat. Tee 3-5 kertaa kummallakin jalalla. (Jos haluat lisää sävytysliikkeitä, kokeile tätä takapuolen nostoportaiden harjoitusta.)
3. KAKSOISVASIKAN JOUSTAUS
Chris Philpot Aseta jalkapallot rullatulle pyyhkeelle tai joogamatolle. Taivuta lantiota, nosta häntäluuta ja nosta kädet tuolille tai reisiin. Pidä 1 minuutti. Toista jokaisen liikkeen jälkeen.
Treeni #2: Walking Wonder
ASIANTUNTIJA: Suzanne Nottingham, kuntokouluttaja ja Nordic Walking for Total Fitness -kirjan kirjoittaja
Salainen ase: Kävelysauvat
Koska he harjoittavat ytimen ja ylävartalon työntämistä, säännöllisestä kävelystä tulee koko kehon harjoittelu. (Lekin ohjaajapylväät, 150 dollaria; leki.com )
SUUNNITELMA: Juoksun vaihtaminen napakävelyyn antaa sinulle sydäntä sykkivän sydänharjoituksen ja suojaa samalla polviasi. Voit myös rakentaa enemmän nivelten vakautta vaihtamalla konepohjaista voimaharjoitteluohjelmaasi alla oleviin harjoituksiin, joihin liittyy enemmän lihaksia jokaisen liikkeen suorittamiseen.
Huippuvärit:
1. POHJOINEN KÄvely
Chris Philpot Sauvojen kanssa käveleminen poistaa paineen polvilta. Harjoittele sauvojen kanssa vähintään 45 minuuttia 4 kertaa viikossa kävellen kohtalaiseen tai reippaaseen tahtiin.
2. HAMSTRING CURL
Chris Philpot Makaa selälläsi, jalat ojennettuina, kantapäät vakauspallon päällä. Paina kantapäihin ja nosta lantio irti lattiasta. Taivuta polvia ja pyöritä palloa sisään, kunnes se on polvien alla. Levittää. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa 3 kertaa viikossa.
3. WOBBLE LUNGE
Chris Philpot Seiso tyynyn, tyynyn tai tyynyn alla oikean jalan alla, vasen jalka noin 3 jalkaa takana. Taivuta polvet ja laske, pidä oikea polvi kantapään päällä. Suorista jalat. Tee 10 työntöä, vaihda sitten jalat ja toista. Tee 3 sarjaa kummallakin puolella 3 kertaa viikossa.
Treeni #3: Raskas nosto
ASIANTUNTIJA: Jay Dawes, MS, CSCS, kliininen kinesiologian apulaisprofessori Texas A&M Universityssä
Salainen ase: Suklaamaito
Hiilihydraatit ja proteiini nopeuttavat lihasten korjaamista, mikä tekee sinusta vahvemman. Siemaile 8 unssia vähärasvaista lajia harjoituksen jälkeen.
SUUNNITELMA: Tee kyykkyjä, iskuja ja jalkaprässejä painolla ja useammin. Lisää lisäys (alla) harjoituksiisi.
Huippuvärit:
1. PAHEMMAT PAINOT
Jos haluat rakentaa lihaksia, valitse paino, jota et voi nostaa yli 12 toistoa pitäen samalla hyvässä kunnossa. Sinun on todella painostettava tehdäksesi viimeiset toistot.
2. LISÄÄ ASETUKSIA
Chris Philpot Tee jokaisen liikkeen 3 8–12 toiston sarjan sijaan 4–6 sarjaa. Tämä lisää voimaa nopeammin. Lepo sarjojen välillä 60 sekuntia.
3. ASENNUS
Chris Philpot Seiso vasten tukevaa laatikkoa tai penkkiä, joka on juuri polven korkeuden alapuolella. Pidä 5 kiloa tai painavampia käsipainoja sivuilla. Astu laatikon päälle oikealla ja sitten vasemmalla jalalla. Astu takaisin alas oikealla jalalla ja sitten vasemmalle. Tee 8-10 toistoa. Toista alkaen vasemmalla jalalla; se on 1 setti. Tee 4-6 sarjaa.
