3 kävelyharjoitusta vyötärön kutistamiseksi 2 tuumalla

Unohda kouristukset. Jos haluat harjoitella, joka todella litistää vatsaasi, nouse ylös ja liikuta jalkojasi. Tutkimukset osoittavat, että kävely on yksi parhaista tavoista poistaa rasvaa vatsaan lyhyemmässä ajassa kuin luulet. Tutkijat tarkastelivat 40 vuoden tutkimuksia liikunnasta ja vatsarasvasta ja havaitsivat, että vain 2 1/2 tuntia reipasta kävelyä viikossa-noin 20 minuuttia päivässä-voi kutistaa vatsaasi noin 1 tuuman 4 viikossa.

Miksi kävely toimii niin hyvin? Se näyttää auttavan ensin vähentämään syvää vatsarasvaa (nimeltään viskeraalinen rasva), kertoo Tim Church, MD, MPH, PhD, Pennington Biomedical Research Centeristä, Louisiana State University. 'Jos liikut tarpeeksi, jotta menetät 10% kehon rasvasta, voit itse asiassa vähentää sisäelinten rasvaa 30%', Church sanoo.

Kaikki kävely polttaa vatsarasvaa, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi pyöritä viikoittaisia ​​MET (metabolinen ekvivalenttituntiasi)-poltettujen kalorien määrää. '' Vahvistamalla voimakkuutta uudelleen ja uudelleen energiapurskeilla saat mahdollisimman paljon aikaa säästävää ja kaloreita polttavaa harjoittelua '', sanoo liikuntafysiologi Peggy Pletcher, Source Endurance, online-valmennuspalvelu Austinissa, TX .

Kävele 20 minuuttia päivässä harjoituksemme kanssa ja vyötärösi voi kutistua tuuman; kaksinkertaista se ja tuplaa tulokset. Tai mennä tunti ja menettää tuumaa kaikkialla. Kokeile vatsaa litistäviä voimaharjoituksiamme ja älykkäitä ruokailuvinkkejä, ja voit pudottaa koon tai enemmän tässä kuussa!

Asiantuntijat
Liikuntafysiologi Peggy Pletcher, online -kuntovalmennuspalvelun Source Endurance konsultti, auttoi kävelysuunnitelmien suunnittelussa. Julkkisvalmentaja Valerie Waters kehitti kiinteyttäviä liikkeitä.

Mitä tehdä:

6 tai 7 päivää viikossa: Tee yksi tasainen vatsakävely alla olevien vauhtisuuntamme mukaisesti. Jos tavoitteesi on harjata vyötärölinjaasi vähimmäisharjoituksella, noudata suunnitelmaa 1. Jos sinulla on enemmän aikaa ja haluat parantaa tuloksiasi, sukella suunnitelmaan 2. Jos haluat laihtua tuumaa, siirry suunnitelmaan 3.

3 päivää viikossa: Tee neljä vatsan tasoitusta. Se kestää vain noin 10 minuuttia, mutta näet parannuksen ydinvoimassasi-elintärkeää auttamaan voimaasi kävelyilläsi-hetkessä. Tee 2 sarjaa kutakin annettua toistoa 3 päivänä viikossa.

Joka päivä: Noudata '5 ruokamääräystä elääksesi' lisätäksesi rasvanpudotusta.

Löydä oikea tahti

Käytä asteikolla 1-10. Se on paras tapa määrittää, kuinka ahkerasti sinun on työskenneltävä. 1 on erittäin helppoa ja 10 on kaikin puolin vaivaa. Jos käytät juoksumattoa, kokeile suosittelemiamme nopeuksia, mutta säädä nopeutta vaivannäkösi mukaan.

Lämmittely/jäähdytys: 2-3 (juoksumatto 3 mph). Voit jutella helposti.

Nopea tahti: 4-5 (3,5-3,8 mph). Hengitys on miellyttävän vaikeaa. Vielä voi puhua, mutta taukoilla.

Työntötahti: 6-7 (4 mph). Vähän höpötystä ja höpötystä. Yhden tai kahden sanan vastaukset.

Tehotahti: 8-9 (4,2-4,5 mph tai ylämäkeen 3,5 mph). Puhuminen ei ole mahdollista.

[sivunvaihto]

Vatsan litistäminen liikkuu

		1. Soutu Twist Yritykset: Viistot, lonkat, pakarat Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Ojenna kädet rinnasta olkapään korkeudelle, kämmenet yhteen, sisäänpäin ja sormet lomitettuina. Vedä napaa kohti selkärankaa ja pyyhi kädet oikealle ikään kuin soutuisi vene, taivuta oikea kyynärpää taaksepäin ja kierrä vartalo oikealle. Nosta oikea polvi samanaikaisesti lonkan tasolle. Keskeytä ja palaa sitten alkuasentoon. Toista vastakkaisella puolella. Tee 20 toistoa per puoli.

		2. Kalteva lankku Yritykset: Vatsalihakset, hartiat, pakarat, reiden ulko- ja sisäosat Aseta kädet olkapään leveydelle toisistaan ​​penkille tai matalalle seinälle ja kävele jalat taaksepäin tasapainottamalla jalkapalloja niin, että vartalo muodostaa viivan päästä kantapäähän. Vedä oikea polvi rintaa kohti (kuvassa). Pidä 5-10 sekuntia. Palaa alkuun. Vie oikea polvi sivulle kohti oikeaa kyynärpäätä. Pidä 5-10 sekuntia. Palaa alkuun. Vedä oikea polvi kehon poikki kohti vasenta kyynärpäätä. Pidä 5-10 sekuntia. Palaa alkuun. Vaihda jalat ja toista sarja vastakkaisella puolella.

		3. kauhat Yritykset: Abs Istu penkin reunalle tai matalalle seinälle. Aseta kädet peukun viereen ja nojaa taaksepäin nostamalla polvet rintaan. Vedä napaa kohti selkärankaa ja suorista jalat hitaasti alaspäin, kunnes ne ovat lähes ojentuneet, ja vedä sitten polvia rintakehää kohti kauhalla liikkeellä, ikään kuin muodostaisi C, pitäen vatsalihakset kiinni koko ajan. Tee 20 toistoa.

		4. Lakaisupotku Yritykset: Abs, glutes, hamstrings Seiso jalat yhdessä, kädet ojennettuina sivuille olkapään korkeudelle ja vetämällä napaa kohti selkärankaa. Nosta vasenta jalkaa eteenpäin ja pyöristä selkääsi hieman, pyyhkäise kädet rinnan eteen. Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Tee 20 toistoa per puoli, vuorotellen.