Palaa raiteilleOlipa kyseessä kiitospäivän jälkeinen perjantai -aamu tai maanantai hieman liian hemmottelun jälkeen viikonlopun jälkeen, monet meistä ovat tunteneet tämän ennen: Huh! Hukkasin ruokavalioni. Mitä nyt? Ennen kuin päätät haudata ongelmasi lautaselle evästeitä ja turvautua elinikäisiin kiristysnauhahousuihin, käytä yksinkertaista 3 päivän toimintasuunnitelmaamme kalorivahinkojen korjaamiseen ja uuden aloittamiseen. Kerromme sinulle, mitä syödä, milloin syödä, miten polttaa kaloreita - ja annamme sinulle motivointityökaluja, joita tarvitset palataksesi raiteille nopeasti. 
Päivä 1: 7 Kuten monet naiset, olet saattanut herätä ollessasi lihava, turvonnut ja vihainen itsellesi liioittelusta juhlien aikana.
Mitä tehdä: Älä lyö itseäsi. 'Ensimmäinen asia, jonka kerron ihmisille, ei ole olla oma pahin vihollinen, ei olla kriittinen', sanoo kliininen psykologi Nancy Molitor, tohtori, American Psychological Associationin julkisen koulutuksen koordinaattori. 'Kun kytket itsesi päälle, se ei ole ruokaa, vaan sinä taistelet. Myönnä, että ylitit sen ja ole rehellinen, mutta tunnusta olevasi ihminen. '
Positiivinen mantra: Eilen oli haastava päivä. Voin aloittaa uuden päivän tänään.
Päivä 1: 8 Mitä tahansa teetkin, älä ohita aamiaista, koska se voi saada sinut syömään myöhemmin päivällä, sanoo Andrea Spivack, RD, LDN, lääketieteellinen ravitsemusterapeutti Stennardin painonhallintaohjelmassa Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa.
Mitä tehdä: Korjaa terveellinen aamupala. Tällainen täyttävä, tasapainoinen aamiainen sisältää vain 400 kaloria:
- Kaada 1 c Kashi Go-Lean vilja kulhoon.
- Päälle 1 c mustikoita (jäädytetty on yhtä hyvä kuin tuore).
- Ripottele 2 rkl saksanpähkinöitä.
- Lisää 1 c vähärasvaista tai rasvatonta maitoa.
Lisää ennaltaehkäisystä: 10 tasaista vatsa -aamiaista
Päivä 1: 9.30 Nyt kun päiväsi on käynnissä, saatat kertoa itsellesi: Minun on pudotettava pari kiloa, joten katson, mitä syön tällä viikolla . Mutta yleinen toive ei todennäköisesti anna sinulle haluamiasi tuloksia. Molitor suosittelee asettamaan kohtuullinen, konkreettinen tavoite ja laatimaan suunnitelma, joka auttaa sinua saavuttamaan sen. Muista kirjoittaa tavoitteesi muistiin - se lisää todennäköisyyttä sitoutua niihin.
Mitä tehdä: Pyri laihtumaan 1 kiloa seuraavan viikon aikana. Tätä varten sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantiasi 200-300 kaloreilla ja poltettava 200-300 kaloria päivässä, jolloin keskimääräinen viikoittainen alijäämä on 3500 kaloria, sanoo tohtori David B.Sarwer, kliininen psykologi ja johtaja Stunkardin painonhallintaohjelma Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa. Jos harjoittelet yleensä 3 päivää viikossa, lisää ylimääräinen päivä. Jos et ole tavallinen harjoittelija, yritä kävellä vähintään 5 minuuttia, 3 kertaa päivässä aloittaaksesi - on hyvä aloittaa pienestä; kaikki pienet liikkeet lisäävät poltettuja kaloreita.
Positiivinen mantra: Otan tämän päivä kerrallaan.
Päivä 1: Keskipäivä Syö tällainen lounas, joka on täynnä täyteläisiä kasviksia ja tyydyttävää proteiinia.
Välimeren kääre
- 1 lg täysjyvä tortillaa
- 2 rkl valkosipulilla maustettua hummusta
- 1/4 c paahdettua punasipulia
- 4 viipaletta paistettua kalkkunanrintaa (tai vähän natriumia sisältävää kalkkunaa)
- 2 rkl hienonnettuja tuoreita mintunlehtiä
- 1/4 c salaattia
Aseta tortilla tasaiseksi suurelle leikkuulaudalle. Lusikoi hummus tasaisesti tortillan päälle 1/2 tuuman etäisyydelle reunasta. Levitä paprikat tasaisesti humuksen päälle. Kerros kalkkunaviipaleille. Ripottele mintulla. Kerro salaatinlehdille. Taita sivuille ja rullaa sitten kääreksi. Leikkaa vinosti puoliksi. Tarjoile heti tai kiedo tiiviisti muovikelmuun ja jäähdytä. Kaloreita yhteensä: 323
Lisää ennaltaehkäisystä: 15 litteää vatsa -lounasta
Päivä 1: 13.30 Tämä on hyvä aika aloittaa ruokakaloreiden kirjaaminen päiväkirjaan tai online -päiväkirjaan.
Mitä tehdä: Kirjoita ylös mitä syöt. Ruokapäiväkirjan aloittaminen on tutkitusti todistettu painonpudotustekniikka. Jos et ole aiemmin pitänyt ruokapäiväkirjaa, kokeile Ennaltaehkäisy ilmainen My Health Tracker -työkalu ja aloita ruokakalorien ja -annosten kirjaaminen. Jos olet kerännyt ruokakaloreita aiemmin, aloita uudelleen seurataksesi mitä syöt ja kuinka paljon. Jeannie Gazzaniga-Moloo, tohtori, RD, American Dietetic Associationin tiedottaja, sanoo, että ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua palaamaan vastuuseen. 'Se lisää tietoisuutta ja saa sinut keskittymään syömään terveellisempää ruokaa.'
Positiivinen mantra: Olen ylikuormittunut päivän tai kaksi ja palaan terveempiin tapoihini.
Päivä 1: 15.30 Saatat tuntea iltapäivän nälkäkipuja ja katsoa jääkaapissa jäänyttä kurpitsapiirakkaa. Ennen kuin otat siivun, hengitä syvään ja arvioi kehosi tarpeet.
Mitä tehdä: Pidä nälkä hallinnassa. Juo lasillinen vettä ja odota noin 10 minuuttia selvittääksesi, oletko todella nälkäinen. On helppo sekoittaa nälkä janoon, toteaa Dee Sandquist, RD, American Dietetic Associationin tiedottaja. Jos olet edelleen nälkäinen, syö pieni välipala. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisten aterioiden tai välipalojen syöminen 3-4 tunnin välein voi estää sinua syömästä liikaa.
Graham -keksejä välipala
- 3/4 c rypäleitä
- 2 graham -krakkausruutua
- 8 oz vettä
Kaloreita yhteensä: 137
Lisää ennaltaehkäisystä: 50 terveellistä välipalaideaa 200 kaloria tai vähemmän
Päivä 1: 18.30 Terveellinen illallinen ei tarkoita sitä, että sinun on orjattava keittiössä tuntikausia. Tämä helppo resepti on valmis alle 10 minuutissa.
Henkilökohtainen pizza
- Top 1 paahdettua täysjyväpitaa, jossa 1/2 c hienonnettua tomaattia, 1/4 c silputtua osittain kuorittua mozzarellaa, 1/2 c grillattua kananrintaa ja 1/4 c hienonnettua aurinkokuivattua tomaattia.
- Ripottele päälle jauhettua valkosipulia ja oreganoa.
- Aseta uunin broilerin alle kuplivaksi.
Kaloreita yhteensä: 396
Lisää ennaltaehkäisystä: 20 vähäkalorista ruokaa, jotka auttavat sinua menettämään
Päivä 1: 7 pm Jos et ole harjoitellut tänään, mene 10 minuutin kävelylle illallisen jälkeen. Kävely syömisen jälkeen voi lievittää vatsan turvotusta.
Päivä 1: 10 pm Tämä voi olla vaarallista aikaa myöhäisillan välipaloille, jotka etsivät ruokaa tylsyydestä, tunteista tai uupumuksesta. Voit välttää kiusauksen kokonaan harjaamalla hampaasi ja lyömällä säkkiä!
Mitä tehdä: Nuku vähintään 7 tuntia. Riittävä unen saaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä palataksesi raiteille ylensyönnin jälkeen, Sandquist sanoo. Tutkimukset osoittavat, että riittämättömän unen ja lihavuuden välillä on yhteys. Case Western Reserve -yliopiston noin 68 000 keski-ikäisen naisen tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka nukkuivat viisi tai vähemmän tuntia, saivat 32% todennäköisemmin suuren painonnousun ja 15% todennäköisemmin lihaviksi kuin ne, jotka nukkuivat keskimäärin 7 tuntia.
Positiivinen mantra: Sitoudun pitämään huolta itsestäni ja terveydestäni - Olen sen arvoinen!
Lisää ennaltaehkäisystä: 20 tapaa nukkua paremmin joka ilta
Päivä 2 Arvioi 'vahinko'. Jos et punninnut itseäsi eilen, tee se ensimmäisenä tänä aamuna ja kirjoita painosi vastuullisuuteen. Punnitse itsesi kerran viikossa samaan aikaan ja samaan aikaan tarkempien tulosten saamiseksi.
Mitä tehdä: Astu vaa'alle. Gazzaniga-Moloo suosittelee, että teet tämän kahden päivän kuluessa ylensyömisjaksosta, jotta voit kohdata tosiasiat ja siirtyä eteenpäin. 'USDA suosittelee, että syömme noin 2000 kaloria päivässä', Sarwer sanoo. 'Kiitospäivänä ihmiset voivat syödä reilusti yli 3000 kaloria, ehkä jopa 4000 kaloria. Jos söit 4000 kaloria, joka lisää vain puoli kiloa painoa. Jos vaaka sanoo, että olet saanut enemmän kuin puoli kiloa, älä anna numeroiden pilata päivääsi. Paino voi vaihdella päivästä toiseen - jopa tunti. Saatat pitää nesteitä syömästä suolaisia ruokia viikonloppuna.
Positiivinen mantra: Joskus teen asioita ja joudun vastaamaan niistä myöhemmin. Olen taas hallinnassa.
Päivä 2: 8 Muista, älä ohita aamiaista! Jos et halua syödä ensimmäisenä aamulla, aloita vain hedelmäpalalla ja syö jotain merkittävää, kuten kaurapuuro maidolla, noin tunti myöhemmin. Jos odotat syötäväksi lounasta, nälkä ohittaa tahdonvoimasi ja et todennäköisesti tee terveellisiä valintoja. Sekoita nämä ainekset maapähkinävoi- ja banaanismoothieksi:
- & frac12; c rasvatonta maitoa
- & frac12; c rasvatonta tavallista jogurttia
- 2 rkl luonnollista kermaista maustamatonta maapähkinävoita
- & frac14; erittäin kypsä banaani
- 1 rkl hunajaa
- 4 jääpalaa
Kaloreita yhteensä: 410
Lisää ennaltaehkäisystä: 10 tasaista vatsaa
Päivä 2: 9 Osana ruokavaliosi uudelleenkäynnistystä sinun on sitouduttava tekemään liikunnasta säännöllinen osa päivittäistä aikataulua.
Mitä tehdä: Tee liikuntasopimus itsesi kanssa. Liikunta yhden tai kahden päivän aikana ylensyönnistä auttaa sinua keskittymään terveellisiin elämäntapoihisi, Gazzaniga-Moloo sanoo. Varmista, että kunto -ohjelmassasi on aktiviteetteja, joita rakastat tehdä - kuten kävely, tanssi tai luistelu - ja kerro jollekin suunnitelmastasi, Molitor sanoo. Pidät harjoitustasi todennäköisemmin, jos nautit siitä ja joku muu pitää sinut vastuussa. Parempi vielä, treenaa kaverin kanssa! Lue lisää siitä, kuinka kaverin kanssa treenaaminen voi auttaa sinua laihduttamaan enemmän nopeammin.
Päivä 2: 11 Positiivinen itsekeskustelu voi auttaa sinua pysymään raiteilla ja saavuttamaan tavoitteesi. Lähetä motivoivia viestejä näkyville, jotta voit keskittyä.
Mitä tehdä: Ympäröi itsesi kannustuksella. Julkaise inspiroivia valokuvia työtilan, auton ja kodin jääkaapin ympärille. Nauhoita viesti, kuten 'Minä voin sen!' matkapuhelimen takaosaan tai määritä tietokoneen näytönsäästäjä suosikkilainauksella.
Positiivinen mantra: Tämä on rohkea asia, jota teen. Olen kypsä ja vastuullinen. Minulla on kyky hallita mitä syön.
Lisää ennaltaehkäisystä: Todelliset naisten mantrat, jotka johtivat suureen laihtumiseen
Päivä 2: 12:30 Syö aterioita suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Sandquist sanoo, että syöminen säännöllisillä ateria -aikoilla estää sinua olemasta liian nälkäinen.
Deli -lihavoileipä:
- Ota 2 viipaletta täysjyväleipää.
- Päälle 2 viipaletta vähärasvaista paahtopaistia ja kalkkunanrintaa.
- Lisää salaatti ja tomaatti ja 1 tl sinappia.
- Yhdistä se & frac12; c hedelmäsalaattia.
Kaloreita yhteensä: 350
Lisää ennaltaehkäisystä: 9 Halpoja terveellisiä voileipiä
Päivä 2: 15.30 Korjaa välipala, joka auttaa litteyttämään vatsaasi. Tutkimukset osoittavat, että aterian syöminen monityydyttymättömien rasvahappojen (MUFA) kanssa voi auttaa torjumaan vatsarasvaa. MUFA: t ovat sinulle sopivia rasvoja, joita löytyy avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä, oliiviöljystä, tummasta suklaasta ja oliiveista.
Välipala juustoa ja keksejä:
- Yhdistä 1 kevyt tai vähärasvainen merkkijuusto 8 cm täysjyväkekseihin ja 2 rkl auringonkukansiemeniä.
- Syö 1 omenan kanssa
Kaloreita yhteensä: 389
Päivä 2: 17.30 Purista 10 minuutin kävelyä ennen tai jälkeen illallisen. Kokeile 8 viikon painonpudotussuunnitelmaamme.
Päivä 2: 18.30 Syö hitaasti, jotta ateriasi kestää pidempään. Tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän pureskelet, sitä enemmän ravintoa elimistösi imee.
Lohi- ja pinaatti -illallinen:
- Kuullota 4 oz pala lohta.
- Paista 2 c raakaa pinaattia, paistettua 1 murskatun valkosipulinkynten kanssa 1 tl maapähkinäöljyssä.
- Yhdistä 2/3 c keitetyn ruskean riisin kanssa.
Kaloreita yhteensä: 441
Lisää ennaltaehkäisystä: 8 Luonnollisesti hoikkaiden naisten salaisuuksia
Päivä 2: 20 pm Teet hyvää työtä syödessäsi terveellisesti, mutta älä tee siitä vaikeampaa itsellesi.
Mitä tehdä: Vapauta keittiö houkutuksista. Olet sitoutunut terveelliseen ruokavalioon; ota nyt roskaruokaa ja jäänyt kurpitsapiirakka pois näkyvistä! 'Kun elintarvikkeet ovat talossa, on helpompi syödä niitä', Spivack sanoo.
Lisää ennaltaehkäisystä: 4 tapaa ylittää älykkyys
Päivä 3 Aloita päiväsi proteiinilla, jotta voit tuntea olosi täyteläisemmäksi ja pidemmäksi. Muista seurata kaloreita ruokapäiväkirjassasi.
PB & B -voileipä
- Levitä paahdetun englantilaisen muffinssin puolet 1 rkl maapähkinävoita.
- Kummankin puoliskon päällä & frac14; c viipaloitu banaani.
- Syö avoimena voileivänä, jossa on 20 mustikkaa.
Kaloreita yhteensä: 406
Lisää ennaltaehkäisystä: 9 aivoja tehostavaa aamiaista alle 400 kaloria
Päivä 3: 8.30 Jos vaatteesi tuntuvat hieman kireiltä, et todennäköisesti syö liikaa aterioiden aikana.
Mitä tehdä: Käytä vyötä tai vaatteita, joissa on vyötärönauha. Käytä tätä tapaa pysyä tietoisena tavoitteistasi ja estää sinua syömästä liikaa.
Lisää ennaltaehkäisystä: Ota 10 kiloa ja näytä 10 vuotta nuoremmalta ilman laihtumista
Päivä 3: 11 Etkö pääse kuntosalille tänään? Älä hikoile sitä. Tutkimukset osoittavat, että pienet asiat, joita teet kehosi liikuttamiseksi, lisäävät vakavaa kaloripolttoa.
Mitä tehdä: Purista helppoja harjoituksia. James Levine, MD, Mayo Clinicistä Rochesterissa, MN, havaitsi, että ihmiset, jotka napauttavat jalkojaan, mieluummin seisovat kuin istuvat, kulkevat portaita ja yleensä liikkuvat paljon polttavat jopa 350 enemmän kaloreita päivässä kuin ne, jotka istuvat paikallaan. Älä istu vain tietokoneen lataamisen tai kopiokoneen kokoamisen aikana. Kokeile tasapainotusta yhdellä jalalla tai tee muutama vasikankorotus, nouse ylös ja alas varpaillesi. Purista pakaraasi ja sävytät myös peput!
Positiivinen mantra: Minä voin hyvin!
Lisää ennaltaehkäisystä: Laihduta yli 35 kiloa treenaamatta
Päivä 3: 12:30 Jos et pakannut lounasta tänään tai haluat syödä lenkillä, älä huoli. Voit silti napata ajamisesta jotain, joka ei haittaa ruokavaliotasi.
Mitä tehdä: Kun kohtaat pikaruoka -menun, valitse salaatti, jossa on kanaa (kastike sivussa), ja pidä ylimääräiset täytteet, kuten pekonipalat ja krutonit. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat kasvishampurilainen, liemipohjainen keitto tai kalkkunavoileipä.
Lisää ennaltaehkäisystä: Kuinka ravitsemusterapeutit syövät pikaruokaa
Päivä 3: 15.30 Joskus sinulla on päiviä, jolloin olet aina liikkeellä. Muista tankata ja nesteytyä, jotta et joutuisi nälkään myöhemmin päivällä. Jos olet lähellä Starbucksia, pidä kahvin välipala.
- Tilaa pitkä rasvaton latte.
- Yhdistä se vähärasvaisen kanelipyörrekahvikakun kanssa.
- Juo vähintään 8 oz vettä.
Kaloreita yhteensä: 390
Päivä 3: 18.30 Kun olet nälkäinen ja väsynyt, on helppo syödä illallinen liian nopeasti, mikä aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja todennäköisyyttä, että haluat mennä sekunneiksi. Kehosi kestää vähintään 20 minuuttia rekisteröidäksesi, että olet tyytyväinen.
Mitä tehdä: Ajattele vatsallasi. Vältä ylensyöntiä illallisella pureskelemalla hitaasti, laskemalla haarukkasi puremien väliin ja täyttämällä vettä tai vähäkalorisia juomia. Muista istua pöydän ääressä - TV pois päältä! - välttääksesi järjetöntä syömistä. Putken sammuttaminen perheen kanssa syödessä tarjoaa myös mahdollisuuden keskusteluun ja tavoittamiseen.
Kana -salaatin kääreet
- Levitä 6 Bibb -salaatinlehteä 2 rkl hummusta ja päälle 3 oz viipaloitua grillattua kanaa ja 2 rkl saksanpähkinöitä.
- On myös 1 c vadelmia ja 6 pientä täysjyväkeksejä.
Kaloreita yhteensä: 405
Positiivinen mantra: En ahdista itseäni epämukavaksi.
Päivä 3: 20.30 Rentoudu ja polta muutama kalori katsomalla suosikki -tv -komediasarjaasi.
Mitä tehdä: Palkitse itsesi komediatauolla. Tutkimukset osoittavat, että 10-15 minuutin nauraminen voi polttaa noin 40 kaloria. Se on pieni määrä itsessään, sanoo kuntoasiantuntija Chris Freytag, kirjoittaja Ennaltaehkäisy 2 viikon kokonaiskehitys , mutta päivittäinen naurua voi aiheuttaa jopa 4 kilon menetyksen vuoden aikana!
Lisää ennaltaehkäisystä: Soita enemmän kaloreita sohvaperunatreenillä
Päivä 3: 21.30 Olet selvinnyt ensimmäiset 3 päivää! Mieti mitä olet tehnyt ja ole ylpeä omistautumisestasi.
Mitä tehdä: Taputa itseäsi selkään. Kliininen psykologi Suzette Glasner-Edwards, tohtori, UCLA-lääketieteen korkeakoulusta, suosittelee palkitsemaan itsesi terveen suunnitelmasi noudattamisesta. Älä vain palkitse itseäsi ruoalla! Ota vaahtokylpy, nauti rauhoittavasta yrttiteetä, soita ystävällesi, jonka kanssa olet haaveillut, tai pyydä rakkaasi 5 minuutin selkähierontaan.
Positiivinen mantra: Ansaitsen sen!
Päivä 4 - ja sen jälkeen Onnittelut! Olet juuri saanut päätökseen 3 päivän ruokavalion palautussuunnitelman! Housujen pitäisi nyt tuntua hieman löysemmiltä! Mitä seuraavaksi?
- Jatka kalorien seurantaa ja harjoittele säännöllisesti.
- Jatka säännöllistä liikuntaa. Harkitse ryhmäliikuntatunnille liittymistä - se voi auttaa sinua pysymään vastuussa harjoitusaikataulustasi.
- Ota nyt hetki taputtaaksesi itseäsi selkään ja muista tämän päivän positiivinen mantra: Pyri edistymään, älä täydellisyyteen.
