Nyt tiedät todennäköisesti kuinka suuri Välimeren ruokavalio on. Se kuuluu jatkuvasti joukkoon huippu ruokavaliot seurattava - ehkä siksi, että sen sijaan, että hahmoteltaisiin tiukat kalori- tai hiilihydraattivaatimukset, se keskittyy täyteaineiden ja ravitsevien vaihtoehtojen valitsemiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion noudattaminen voi pienentää riskiä sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja sydämen vajaatoimintaa, ja se saattaa jopa pidentää elämääsi .
Mutta paras osa Välimeren ruokavalio voi olla, että se mahdollistaa hemmottelun: Suosikit, kuten munat, oliiviöljy sekä tuoreet hedelmät ja vihannekset, ovat kaikki reilua peliä aamiainen . (Voitteko kuvitella parempaa aamiaista?) Tässä on Välimeren ruokavalion perusteet sekä vinkkejä ja temppuja sen noudattamiseen joka aamu.
Mikä on Välimeren ruokavalio?
Toisin kuin muut ruokavaliot, jotka voivat määrätä, millaisia ruokia eivät ole sallittu, tämä ruokavalio on todellakin enemmän elämäntapa. Välimeren ruokavalio on lähes rikas kaikessa, sanoo Keri Gans, M.S., R.D. , New Yorkissa toimiva ravitsemuskonsultti ja kirjoittaja Pienen muutoksen ruokavalio . Puhumme siitä erityisruokavaliona, mutta se on pohjimmiltaan tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, johon kaikki elintarvikkeet sopivat.
Välimeren ruokavaliossa tiettyjä ruokia korostetaan ja toisia rajoitetaan (mutta ei kokonaan). Hedelmät ja vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, äyriäiset, täysjyvät, oliiviöljy, vähärasvainen meijeri, siipikarja ja munat ovat ruokavalion katkottua, Gans sanoo.
Rajoitetut elintarvikkeet ovat niitä, joita sinun pitäisi luultavasti välttää joka tapauksessa: puhdistetut jyvät ja öljyt, punainen liha , jalostetut elintarvikkeet ja lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet. Punaista lihaa [esimerkiksi] ei vältetä, Gans selittää. Syö vain enemmän kalaa, siipikarjaa ja palkokasveja ja varusta aterioita enemmän kasvipohjainen . Keskity vähemmän tyydyttyneisiin rasvoihin.
Kun lataat yllä lueteltuja elintarvikkeita, saat tonnia ravintoaineita joka aterian yhteydessä. Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja, kuituja ja tyydyttymättömiä rasvoja-nämä ovat terveitä rasvoja, pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, Gans selittää. Näillä ravintoaineilla voi olla tärkeä rooli niiden vähentämisessä sydänsairauksien riski ja varma syövät , yksi ruokavalion suurimmista eduista Gansin mukaan.
Kuinka rakentaa terveellinen Välimeren aamiainen
Välimeren ruokavalion rento luonne on hyvä uutinen kotikokille, mutta terveellisen aamiaisen luominen - ja sen pitäminen mahdollisimman paljon - voi olla haaste. Onneksi se on melkein kuin sekoitus- ja sovituspeli mieltymyksistäsi riippuen.
Ihanteellinen aamiainen olisi kaksi viipaletta 100-prosenttista täysjyväleipää, jossa on kaksi munakokkelia, jotka on haudutettu pinaatin ja tomaattien kanssa, ja ehkä hieman avokadoa, Gans selittää. Saat terveellisiä rasvoja, proteiinia munista ja täysjyvätuotteita.
Mutta Gans korostaa, että sinun pitäisi kokeilla vapaasti erilaisia vihanneksia, hedelmiä, proteiineja ja pohjimmiltaan kaikkea muuta. Jos olet tietoinen ainesosistasi, voit valmistaa melkein minkä tahansa aterian Välimeren ruokavalion standardien mukaisesti.
Oikealla proteiinin, kuidun ja hiilihydraattien yhdistelmällä - jota saat kaikista ruokavalion peruselintarvikkeista - Gans sanoo, että Välimeren aamiainen pitää sinut myös kylläisenä, tyytyväisenä ja tarkkaavaisena lounaaseen saakka. Välimeren ruokavaliossa on kaunista, että et tarvitse mitään hienoja kaavoja, et tarvitse matemaattisia taitoja [laskea kaloreita], Gans sanoo. Se on vain tervettä järkeä.
Joko vatsasi kolisee? Tutustu tähän luetteloon, joka sisältää reseptejä, jotka sisältyvät kaikkiin Välimeren ruokavalion parhaisiin ruokiin. (Spoilerihälytys: Näet tonnia munia ja vihanneksia sekä niittejä, kuten oliiviöljyä, juustoa, jogurttia, hedelmiä ja täysjyväleipää. Nam!)
Armando RafaelRavinteikkaat vihreät ja sipulit saavat tämän paahtoleivän loistamaan, mutta suosikit, kuten sitruunamehu, feta ja kreikkalainen jogurtti täysjyväleivän päällä, pitävät sen maadoitettuna (ja erittäin tyydyttävänä).
Hanki resepti Preventionista
Danielle Bigeye DalyNämä munan muffinsseja kuuluvat aamiaiskierrokseesi. Ne ovat pohjimmiltaan kreikkalaisen omeletin remix, mutta sisältävät enemmän kasviksia ja vain 65 kaloria. Yksi erä voi kestää myös koko viikon!
Löydät vielä enemmän vihreitä (sekä tomaatteja, sipulia, valkosipulia ja munia) tästä erittäin helposta pannusta, mikä tekee Välimeren ruuan syömisestä hauskaa ja suunnilleen yhtä terveellistä kuin se saa.
Hanki resepti Preventionista
Mike GardenTämä resepti, aivan kuten Välimeren ruokavalio, asettaa kasvikset etu- ja keskelle. Tässä tapauksessa lumiherneet tarjoavat runsaasti kuitua ja folaattia, kun taas ricotta ja hunaja lisäävät ripauksen makeutta.
Hanki resepti Preventionista
Mike GardenSaat kevyen aamiaisen, joka on edelleen täyttävä, heittämällä yhteen avokado, tomaatti, jäännökset ja paistettu muna. Tämä resepti on myös maidoton, jos satut leikkaamaan.
Hanki resepti Preventionista
Mike GardenNäiden tacojen makuprofiili on enemmän Tex-Mex kuin Välimeren, mutta ne sopivat väkijoukkoon munien, meijerituotteiden, oliiviöljyn ja runsaiden vihannesten ansiosta.
Määränpää DelishOletko koskaan syönyt suolaista kaurapuuroa ennen? Tämä vähäkalorinen aamiainen sisältää runsaasti näitä tärkeitä täysjyvätuotteita kaurahiutaleina sekä kasviperäistä kastiketta, jonka haluat laittaa kaikkeen.
Hanki resepti Destination Delishiltä
Mike GardenOletko kyllästynyt kasviksiin aamulla? Hemmottele makeaa suutasi rikkomatta ruokavaliota tällä parfaitilla, joka hyödyntää marjoja, pähkinöitä, siemeniä ja proteiinipitoista kreikkalaista jogurttia.
Hanki resepti Preventionista
PARKER FEIERBACHShakshuka on vuosisatoja vanha Välimeren suosikki, joka voidaan syödä missä tahansa ateriassa, mutta tekee erityisen hyvän aamiaisen kylminä aamuina. Se on pohjimmiltaan munia tomaattikastikkeessa - täydellisyyttä.
Charles MastersMunat ja lohi, kaksi välimerellisen ruokavalion peruselinettä, tekevät täyttävän aamiaisen, varsinkin kun se yhdistetään ruokailijoiden suosikkeihin, kuten perunoihin ja paprikoihin.
Hanki resepti Preventionista
Mike GardenVie vohvelit uuteen suuntaan näiden kasviperäisten aamiaisherkkujen avulla. Syöt koko salaatin arvoisia linssejä, rucolaa, rusinoita ja punasipulia huomaamatta.
Hanki resepti Preventionista
Philip FicksJos haluat suolaisen otteen ranskalaisesta suosikista, yhdistä Välimeren katkot, kuten kikherneet, munat ja sitruunat, kirkkaan korianterin ja mausteisen curryn kanssa. Kyse on vain täydellisestä brunssista.
Hanki resepti Preventionista
Mike GardenEt ole koskaan syönyt avokado -paahtoleipää näin tyydyttävällä tavalla. Tämä resepti päivittää klassisen aamulla kalkilla, korianterilla ja maulla pakatulla curryjauheella.
Hanki resepti Preventionista
Jason VarneyKuten kreikkalainen jogurtti, kefiiri on maitotuotetta, joka on täynnä suoliston terveet probiootit mutta se on ohuempi, joten se on ihanteellinen smoothieille. Sekoita se joidenkin hedelmien ja hampunsiementen kanssa yllättävän täyttäväksi.
Hanki resepti Preventionista
Mike GardenLyön vetoa, että sinulla ei ole koskaan ollut frittataa Tämä hillo täynnä yrttejä ennen. Kampasipulit, persilja, korianteri ja tilli sisältävät tonnia makua (ja ravinteita), kun taas munat ja crème fraîche toimivat suolaisena pohjana.
Hanki resepti Preventionista
Jokainen viimeinen puremaSoittaminen kaikille brunssin ystäville: Tämä ateria (valmistettu lohesäilykkeistä) sisältää tonnia omega-3-rasvahappoja, tyydyttää munanhimoa ja pakkaa tonnia kasveja. Sinun täytyy kokeilla sitä.
Hanki resepti jokaisesta viimeisestä puremasta
KRISTOPHER TESTANIAvokado ja tomaatti ovat jo mukana lukemattomissa muissa aamiaisaterioissa, vaikka et olisikaan tottunut syömään salaatteja aamiaiseksi-ja lopuksi papuilla ja quinoalla, tulos on täynnä kuitua. Lisää muna, jos haluat tehdä siitä enemmän aamiaista.
Hanki resepti Preventionista
Erika LaPrestoTämä helppokäyttöinen ruokalaji on enemmänkin dekonstruoitu aamiaisvoileipä kuin paahtoleipä, ja se kestää vain 25 minuuttia ja sisältää tarpeeksi proteiinia ja kuitua pitämään sinut kylläisenä - sisältäen vain 265 kaloria.
Hanki resepti Preventionista
Ruoka Faith FitnessJos valmistat vaikutelmaa, nämä pesto -munamuffinit - jotka toimivat myös herkullisena alkupalona - ovat maukkaita ja täyttäviä olematta liian raskaita.
Hanki resepti Food Faith Fitnessistä
Yksinkertainen vegaaniblogiVälimeren aamiainen voi olla myös vegaani! Tämä leikkaa, koska se yhdistää pinaatin, banaanin ja taatelit avokadon terveellisiin rasvoihin.
Hanki resepti Simple Vegan Blogista
Kenji TomaTiedät, että tilaat tämän brunssille, joten miksi et piiskaisi sitä itse? Tomaatit ja valitsemasi vihannekset muodostavat terveen sängyn täydellisesti kypsennetylle munalle. (Bonus: On myös keto-ystävällinen .)
Hanki resepti Preventionista
Mike GardenVälimeren ruokavalio tarjoaa täydellisen harmonian kasvien, täysjyvätuotteiden ja meijerituotteiden välillä. Mikä olisikaan parempi tapa juhlia tasapainoa kuin tämä makea, terävä paahtoleipä?
Hanki resepti Preventionista
ROMULO YANESTäydellinen sekoitus täytettäviä munia, A-vitamiinipakattu Bataatit , rasvaista oliiviöljyä, runsaasti antioksidantteja sisältäviä vihreitä ja maukasta juustoa yhdeksi herkulliseksi frittataksi, joka näyttää ja maistuu paljon upeammalta kuin se on.
Hanki resepti Country Livingistä
Linnunruoan syöminenEnsi silmäyksellä tämä ei ehkä näytä aamupalalta. Mutta suosikit, kuten avokado, feta, pinaatti ja rusinat, antavat selvästi aamiaisen y-makuprofiilin. Myös linssit pitävät halun kurissa.
Hanki resepti Eating Bird Foodista
Kuten reseptiä ajatellut Benedictin munat, tämä resepti sisältää erityisen paljon proteiinia. Tomaatin happo ja mozzarellan savu täydentävät täydellisesti päälle paistettua munaa.
Hanki resepti Preventionista
Vakavasti, paahtoleipä on yksi helpoimmista tavoista sovittaa kaikki Välimeren niitit yhteen astiaan. Tämä tartiini sekoittaa erilaisia vihannesperheitä: sieniä, vihreitä ja yrttejä.
Hanki resepti Good Housekeepingilta
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO DKuka ei rakasta omelettia? Tämä on täydellinen sekoitus terveellisiä ainesosia, mutta sen tärkein piirre on ehdottomasti täynnä proteiinia ja kuitua, mikä tarkoittaa päivää ilman himoa.
Hyvin pinnoitettuJoo, voit tehdä vuoan aamiaiseksi ja silti syödä terveellisesti. Tämä piilottaa kaksi bataattia, parsakaalin pään ja enemmän vihanneksia. Lisäksi se jäätyy jopa kolme kuukautta.
Määränpää DelishBrysselkakut kuuluvat ehdottomasti aamiaispöytään. Paahdettuna bataattien ja punajuurten rinnalla, sitten munalla, alat himoita niitä myös aamulla.
Hanki resepti Destination Delishiltä
Ripaus YumiaJa viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, sinun on kokeiltava migasia, joka kokoaa yhteen munakokkelin, rapeat tortillat, paahdetut pavut, avokadon ja juuston yhdeksi suureksi (Välimeren!) Aamiaiseksi.