30 parasta Välimeren ruokavalion aamiaisreseptiä pitämään sinut täynnä koko aamun

muna -tacot Mike Garden

Nyt tiedät todennäköisesti kuinka suuri Välimeren ruokavalio on. Se kuuluu jatkuvasti joukkoon huippu ruokavaliot seurattava - ehkä siksi, että sen sijaan, että hahmoteltaisiin tiukat kalori- tai hiilihydraattivaatimukset, se keskittyy täyteaineiden ja ravitsevien vaihtoehtojen valitsemiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion noudattaminen voi pienentää riskiä sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja sydämen vajaatoimintaa, ja se saattaa jopa pidentää elämääsi .

Mutta paras osa Välimeren ruokavalio voi olla, että se mahdollistaa hemmottelun: Suosikit, kuten munat, oliiviöljy sekä tuoreet hedelmät ja vihannekset, ovat kaikki reilua peliä aamiainen . (Voitteko kuvitella parempaa aamiaista?) Tässä on Välimeren ruokavalion perusteet sekä vinkkejä ja temppuja sen noudattamiseen joka aamu.



Mikä on Välimeren ruokavalio?

Toisin kuin muut ruokavaliot, jotka voivat määrätä, millaisia ​​ruokia eivät ole sallittu, tämä ruokavalio on todellakin enemmän elämäntapa. Välimeren ruokavalio on lähes rikas kaikessa, sanoo Keri Gans, M.S., R.D. , New Yorkissa toimiva ravitsemuskonsultti ja kirjoittaja Pienen muutoksen ruokavalio . Puhumme siitä erityisruokavaliona, mutta se on pohjimmiltaan tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, johon kaikki elintarvikkeet sopivat.



Välimeren ruokavaliossa tiettyjä ruokia korostetaan ja toisia rajoitetaan (mutta ei kokonaan). Hedelmät ja vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, äyriäiset, täysjyvät, oliiviöljy, vähärasvainen meijeri, siipikarja ja munat ovat ruokavalion katkottua, Gans sanoo.

Rajoitetut elintarvikkeet ovat niitä, joita sinun pitäisi luultavasti välttää joka tapauksessa: puhdistetut jyvät ja öljyt, punainen liha , jalostetut elintarvikkeet ja lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet. Punaista lihaa [esimerkiksi] ei vältetä, Gans selittää. Syö vain enemmän kalaa, siipikarjaa ja palkokasveja ja varusta aterioita enemmän kasvipohjainen . Keskity vähemmän tyydyttyneisiin rasvoihin.



Kun lataat yllä lueteltuja elintarvikkeita, saat tonnia ravintoaineita joka aterian yhteydessä. Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja, kuituja ja tyydyttymättömiä rasvoja-nämä ovat terveitä rasvoja, pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, Gans selittää. Näillä ravintoaineilla voi olla tärkeä rooli niiden vähentämisessä sydänsairauksien riski ja varma syövät , yksi ruokavalion suurimmista eduista Gansin mukaan.

Kuinka rakentaa terveellinen Välimeren aamiainen

Välimeren ruokavalion rento luonne on hyvä uutinen kotikokille, mutta terveellisen aamiaisen luominen - ja sen pitäminen mahdollisimman paljon - voi olla haaste. Onneksi se on melkein kuin sekoitus- ja sovituspeli mieltymyksistäsi riippuen.



Ihanteellinen aamiainen olisi kaksi viipaletta 100-prosenttista täysjyväleipää, jossa on kaksi munakokkelia, jotka on haudutettu pinaatin ja tomaattien kanssa, ja ehkä hieman avokadoa, Gans selittää. Saat terveellisiä rasvoja, proteiinia munista ja täysjyvätuotteita.

Mutta Gans korostaa, että sinun pitäisi kokeilla vapaasti erilaisia ​​vihanneksia, hedelmiä, proteiineja ja pohjimmiltaan kaikkea muuta. Jos olet tietoinen ainesosistasi, voit valmistaa melkein minkä tahansa aterian Välimeren ruokavalion standardien mukaisesti.

Oikealla proteiinin, kuidun ja hiilihydraattien yhdistelmällä - jota saat kaikista ruokavalion peruselintarvikkeista - Gans sanoo, että Välimeren aamiainen pitää sinut myös kylläisenä, tyytyväisenä ja tarkkaavaisena lounaaseen saakka. Välimeren ruokavaliossa on kaunista, että et tarvitse mitään hienoja kaavoja, et tarvitse matemaattisia taitoja [laskea kaloreita], Gans sanoo. Se on vain tervettä järkeä.

Joko vatsasi kolisee? Tutustu tähän luetteloon, joka sisältää reseptejä, jotka sisältyvät kaikkiin Välimeren ruokavalion parhaisiin ruokiin. (Spoilerihälytys: Näet tonnia munia ja vihanneksia sekä niittejä, kuten oliiviöljyä, juustoa, jogurttia, hedelmiä ja täysjyväleipää. Nam!)

1 Paistettua voikukan paahtoleipää paahdetun voikukan paahtoleipä resepti Armando Rafael

Ravinteikkaat vihreät ja sipulit saavat tämän paahtoleivän loistamaan, mutta suosikit, kuten sitruunamehu, feta ja kreikkalainen jogurtti täysjyväleivän päällä, pitävät sen maadoitettuna (ja erittäin tyydyttävänä).

Hanki resepti Preventionista

2 Pinaatti- ja vuohenjuustomunamuffinit pinaatin ja juustomunamuffinien resepti Danielle Bigeye Daly

Nämä munan muffinsseja kuuluvat aamiaiskierrokseesi. Ne ovat pohjimmiltaan kreikkalaisen omeletin remix, mutta sisältävät enemmän kasviksia ja vain 65 kaloria. Yksi erä voi kestää myös koko viikon!

Hanki resepti Preventionista

3 Chard Aamiaispannu munalla, sipulilla ja tomaatilla chard aamiaispannu munalla, sipulilla ja tomaatilla ZACH DESART

Löydät vielä enemmän vihreitä (sekä tomaatteja, sipulia, valkosipulia ja munia) tästä erittäin helposta pannusta, mikä tekee Välimeren ruuan syömisestä hauskaa ja suunnilleen yhtä terveellistä kuin se saa.

Hanki resepti Preventionista

4 Lumiherne ja Ricotta -paahtoleivät lumiherne- ja ricotta -paahtoleipien resepti Mike Garden

Tämä resepti, aivan kuten Välimeren ruokavalio, asettaa kasvikset etu- ja keskelle. Tässä tapauksessa lumiherneet tarjoavat runsaasti kuitua ja folaattia, kun taas ricotta ja hunaja lisäävät ripauksen makeutta.

Hanki resepti Preventionista

5 Viljakulho paahdetulla pinaatilla viljakulhon resepti Mike Garden

Saat kevyen aamiaisen, joka on edelleen täyttävä, heittämällä yhteen avokado, tomaatti, jäännökset ja paistettu muna. Tämä resepti on myös maidoton, jos satut leikkaamaan.

Hanki resepti Preventionista

6 Sheet Pan Egg Tacos arkki pannulla muna tacos resepti Mike Garden

Näiden tacojen makuprofiili on enemmän Tex-Mex kuin Välimeren, mutta ne sopivat väkijoukkoon munien, meijerituotteiden, oliiviöljyn ja runsaiden vihannesten ansiosta.

Hanki resepti Preventionista

7 Suolainen espanjalainen kaurapuuro suolainen espanjalainen kaurapuuro -resepti Määränpää Delish

Oletko koskaan syönyt suolaista kaurapuuroa ennen? Tämä vähäkalorinen aamiainen sisältää runsaasti näitä tärkeitä täysjyvätuotteita kaurahiutaleina sekä kasviperäistä kastiketta, jonka haluat laittaa kaikkeen.

Hanki resepti Destination Delishiltä

8 Mustikka ja sekoitettu pähkinä Parfait helppo täydellinen resepti Mike Garden

Oletko kyllästynyt kasviksiin aamulla? Hemmottele makeaa suutasi rikkomatta ruokavaliota tällä parfaitilla, joka hyödyntää marjoja, pähkinöitä, siemeniä ja proteiinipitoista kreikkalaista jogurttia.

Hanki resepti Preventionista

9 Perinteinen Shakshuka shakshuka -resepti Välimeren aamiainen PARKER FEIERBACH

Shakshuka on vuosisatoja vanha Välimeren suosikki, joka voidaan syödä missä tahansa ateriassa, mutta tekee erityisen hyvän aamiaisen kylminä aamuina. Se on pohjimmiltaan munia tomaattikastikkeessa - täydellisyyttä.

Hanki resepti Delishiltä

10 Lohi Hash Sunny-Side Up Munat proteiinipitoiset aamiaisen reseptit lohen munat Charles Masters

Munat ja lohi, kaksi välimerellisen ruokavalion peruselinettä, tekevät täyttävän aamiaisen, varsinkin kun se yhdistetään ruokailijoiden suosikkeihin, kuten perunoihin ja paprikoihin.

Hanki resepti Preventionista

yksitoista Suolaiset linssivohvelit suolaisten linssien vohveleiden resepti Mike Garden

Vie vohvelit uuteen suuntaan näiden kasviperäisten aamiaisherkkujen avulla. Syöt koko salaatin arvoisia linssejä, rucolaa, rusinoita ja punasipulia huomaamatta.

Hanki resepti Preventionista

12 Pinaatti-Curry Crepes pinaatti curry crepes omena, rusinat ja kikherneet reseptin estäminencom Philip Ficks

Jos haluat suolaisen otteen ranskalaisesta suosikista, yhdistä Välimeren katkot, kuten kikherneet, munat ja sitruunat, kirkkaan korianterin ja mausteisen curryn kanssa. Kyse on vain täydellisestä brunssista.

Hanki resepti Preventionista

13 Curry-avokado rapea munan paahtoleipä curry avokado rapea muna paahtoleipä Mike Garden

Et ole koskaan syönyt avokado -paahtoleipää näin tyydyttävällä tavalla. Tämä resepti päivittää klassisen aamulla kalkilla, korianterilla ja maulla pakatulla curryjauheella.

Hanki resepti Preventionista

14 Stressiä vähemmän smoothie stressittömän smoothien resepti Jason Varney

Kuten kreikkalainen jogurtti, kefiiri on maitotuotetta, joka on täynnä suoliston terveet probiootit mutta se on ohuempi, joten se on ihanteellinen smoothieille. Sekoita se joidenkin hedelmien ja hampunsiementen kanssa yllättävän täyttäväksi.

Hanki resepti Preventionista

viisitoista Terve yrtti Frittata aamiainen yrtti frittata resepti Mike Garden

Lyön vetoa, että sinulla ei ole koskaan ollut frittataa Tämä hillo täynnä yrttejä ennen. Kampasipulit, persilja, korianteri ja tilli sisältävät tonnia makua (ja ravinteita), kun taas munat ja crème fraîche toimivat suolaisena pohjana.

Hanki resepti Preventionista

16 Lohikakku munat Benedict lohi kakku munat benedict resepti Jokainen viimeinen purema

Soittaminen kaikille brunssin ystäville: Tämä ateria (valmistettu lohesäilykkeistä) sisältää tonnia omega-3-rasvahappoja, tyydyttää munanhimoa ja pakkaa tonnia kasveja. Sinun täytyy kokeilla sitä.

Hanki resepti jokaisesta viimeisestä puremasta

17 Quinoa, mustapapu ja avokado -salaatti quinoa, mustapapu ja avokadosalaatti resepti KRISTOPHER TESTANI

Avokado ja tomaatti ovat jo mukana lukemattomissa muissa aamiaisaterioissa, vaikka et olisikaan tottunut syömään salaatteja aamiaiseksi-ja lopuksi papuilla ja quinoalla, tulos on täynnä kuitua. Lisää muna, jos haluat tehdä siitä enemmän aamiaista.

Hanki resepti Preventionista

18 Butternut Squash & Pinaatti Paahtoleipä paras aamiainen paahtoleipä resepti Erika LaPresto

Tämä helppokäyttöinen ruokalaji on enemmänkin dekonstruoitu aamiaisvoileipä kuin paahtoleipä, ja se kestää vain 25 minuuttia ja sisältää tarpeeksi proteiinia ja kuitua pitämään sinut kylläisenä - sisältäen vain 265 kaloria.

Hanki resepti Preventionista

19 Munamuffinit kinkun kanssa muna -muffinsit kinkulla resepti välimerellinen Ruoka Faith Fitness

Jos valmistat vaikutelmaa, nämä pesto -munamuffinit - jotka toimivat myös herkullisena alkupalona - ovat maukkaita ja täyttäviä olematta liian raskaita.

Hanki resepti Food Faith Fitnessistä

kaksikymmentä Vegaaninen avokado -smoothie avokado smoothie Yksinkertainen vegaaniblogi

Välimeren aamiainen voi olla myös vegaani! Tämä leikkaa, koska se yhdistää pinaatin, banaanin ja taatelit avokadon terveellisiin rasvoihin.

Hanki resepti Simple Vegan Blogista

kaksikymmentäyksi Sunny-side-up munat Garlicky Greensissä keto -munien ja vihreiden resepti Kenji Toma

Tiedät, että tilaat tämän brunssille, joten miksi et piiskaisi sitä itse? Tomaatit ja valitsemasi vihannekset muodostavat terveen sängyn täydellisesti kypsennetylle munalle. (Bonus: On myös keto-ystävällinen .)

Hanki resepti Preventionista

22 Nektariini Bruschetta nektariini bruschetta Mike Garden

Välimeren ruokavalio tarjoaa täydellisen harmonian kasvien, täysjyvätuotteiden ja meijerituotteiden välillä. Mikä olisikaan parempi tapa juhlia tasapainoa kuin tämä makea, terävä paahtoleipä?

Hanki resepti Preventionista

2. 3 Bataatti Kale Omelette bataatti -lehtikaali -omeletti ROMULO YANES

Täydellinen sekoitus täytettäviä munia, A-vitamiinipakattu Bataatit , rasvaista oliiviöljyä, runsaasti antioksidantteja sisältäviä vihreitä ja maukasta juustoa yhdeksi herkulliseksi frittataksi, joka näyttää ja maistuu paljon upeammalta kuin se on.

Hanki resepti Country Livingistä

24 Välimeren linssisalaatti Välimeren linssisalaatin resepti Linnunruoan syöminen

Ensi silmäyksellä tämä ei ehkä näytä aamupalalta. Mutta suosikit, kuten avokado, feta, pinaatti ja rusinat, antavat selvästi aamiaisen y-makuprofiilin. Myös linssit pitävät halun kurissa.

Hanki resepti Eating Bird Foodista

25 Tomaatti- ja munapinot tomaattia ja munapinoa

Kuten reseptiä ajatellut Benedictin munat, tämä resepti sisältää erityisen paljon proteiinia. Tomaatin happo ja mozzarellan savu täydentävät täydellisesti päälle paistettua munaa.

Hanki resepti Preventionista

26 Sieni, Ricotta ja paistettu muna Tartine sieni, ricotta ja paistettu kananmuna

Vakavasti, paahtoleipä on yksi helpoimmista tavoista sovittaa kaikki Välimeren niitit yhteen astiaan. Tämä tartiini sekoittaa erilaisia ​​vihannesperheitä: sieniä, vihreitä ja yrttejä.

Hanki resepti Good Housekeepingilta

27 Juustoinen avokado -omeletti juustoinen avokado -omeletti -resepti PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D

Kuka ei rakasta omelettia? Tämä on täydellinen sekoitus terveellisiä ainesosia, mutta sen tärkein piirre on ehdottomasti täynnä proteiinia ja kuitua, mikä tarkoittaa päivää ilman himoa.

Hanki resepti Preventionista

28 Kasvisruoka aamiainen vuoka Kasvisruoka aamiainen vuoka resepti Hyvin pinnoitettu

Joo, voit tehdä vuoan aamiaiseksi ja silti syödä terveellisesti. Tämä piilottaa kaksi bataattia, parsakaalin pään ja enemmän vihanneksia. Lisäksi se jäätyy jopa kolme kuukautta.

Hanki resepti Well Platedilta

29 Paahdettuja rosmariinikasvikulhoja paahdetun rosmariinin vihanneskulhojen resepti Määränpää Delish

Brysselkakut kuuluvat ehdottomasti aamiaispöytään. Paahdettuna bataattien ja punajuurten rinnalla, sitten munalla, alat himoita niitä myös aamulla.

Hanki resepti Destination Delishiltä

30 Aamiainen Migas aamiainen migas Ripaus Yumia

Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, sinun on kokeiltava migasia, joka kokoaa yhteen munakokkelin, rapeat tortillat, paahdetut pavut, avokadon ja juuston yhdeksi suureksi (Välimeren!) Aamiaiseksi.

Hanki resepti Pinch of Yumilta