31 yksinkertaista tapaa elvyttää aineenvaihduntaa

Teknisesti aineenvaihduntaasion prosessi, jossa kehosi hajottaa ruoan ja muuntaa sen energiaksi. Ei-teknisesti se on se asia, jonka haluat nopeuttaa mahdollisimman paljon auttaaksesi sinua laihduttaa . Sitä varten olemme täällä auttamassa. Vaikka aineenvaihduntasi on suurelta osin perinnöllistä ja voi hidastua iän myötä, tutkimukset osoittavat, että jotkut elintarvikkeet, käyttäytyminen ja aktiviteetit voivat nostaa tai hidastaa aineenvaihduntaa, mikä muuttaa kehosi polttaman energian määrää tietyn ajanjakson aikana. Jotkut trendikkäät lähestymistavat aineenvaihdunnan tehostamiseen ovat saaneet huomiota viime vuosina - ajoittainen paasto , omenasiiderietikka jne. - mutta ei ole näyttöä siitä, että niillä olisi merkittävää vaikutusta aineenvaihduntaan ja että niillä voisi olla jopa negatiivinen vaikutus yleiseen terveyteesi. Sen sijaan sisällytä nämä tavat jokapäiväiseen rutiiniisi, jotta aineenvaihduntaasi auttaisi.

Raudan pumppaus lisää kalorien polttoa pitkään sen jälkeen, kun lopetat harjoittelun. Mutta tämä ei tarkoita, että nuo 3 kilon käsipainot leikkaavat sen. Julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Translational Medicine Ihmiset, jotka painavat raskaampia painoja ja pyrkivät lyhyempiin taukoihin nostovälien välillä, lisäävät aineenvaihduntaa jopa 452 kalorilla seuraavan 24 tunnin aikana. Ihmiset, jotka käyttivät kevyempiä painoja ja pitkiä taukoja, polttivat vain 98 lisäkaloria saman ajanjakson aikana.

Voimakas aerobinen harjoitus voi auttaa sinua polttamaan lähes 200 ylimääräistä kaloria 14 tunnin aikana hikoilujakson jälkeen, vuoden 2011 pienen tutkimuksen mukaan. Tutkimus viittaa siihen, että lyhyet jaksot intensiivistä juoksua, uintia tai ratsastusta (HIIT -harjoitukset) lyövät pidempiä ja rauhallisempia harjoituksia aineenvaihdunnan lataamisen suhteen. `` Vain 20-30 minuuttia HIIT: tä, kaksi tai kolme kertaa viikossa, riittää tulosten näkymiseen '', sanoo MD Pamela Peeke. Nälkäkorjaus , edellisessä haastattelussa.

Aamiaisen syöminen käynnistää aineenvaihdunnan ja pitää energian korkealla koko päivän. Tämä voi selittää, miksi naiset, jotka jättävät tämän aterian väliin, ovat 4 & frac12; kertaa todennäköisemmin lihavia, jotkut tutkimukset osoittavat.

`` Hiilihydraattien syöminen illalla johtaa aineenvaihduntaongelmiin, koska keho vastustaa paremmin insuliinia yöllä '', selitti tohtori Aaron Cypess edellisessä haastattelussa. Tämä voi johtaa korkeampaan verensokeriin, mikä voi edistää painonnousua ja muita komplikaatioita. Proteiini ei myöskään leikkaa sitä täällä - kestää vain muutaman ylimääräisen vaiheen, ennen kuin proteiini muuttuu hiilihydraateiksi ja rasvaksi. Yön ylimääräiset kalorit tallennetaan rasvaksi, joten syö illallinen aikaisin ja pidä välipala kevyenä.

Kofeiini on keskushermostoa stimuloiva aine, ja päivittäinen java voi lisätä aineenvaihduntaa 5–8%. Yhden japanilaisen tutkimuksen mukaan kuppi keitettyä teetä voi nostaa aineenvaihduntaa 12%. Tutkijat uskovat, että tee -antioksidantit, joita kutsutaan katekiineiksi, lisäävät vauhtia. Huomaa kuitenkin, että tämä vaikutus voi olla 'lievä ja tilapäinen' erään asiantuntijan mukaan, ja jos kofeiini saa sinut hermostumaan, pieni lisäys ei ehkä ole sen arvoista.

Tutkimukset osoittavat, että jotkut kuidut voivat lisätä rasvanpolttoa jopa 30%. Tutkimukset osoittavat myös, että naiset, jotka syövät paljon kuituja, eivät todennäköisesti lihoa ajan myötä. Tavoita noin 25 g päivässä - määrä kolmessa annoksessa hedelmiä ja vihanneksia.

Saksalaiset tutkijat havaitsivat, että 48 unssin kylmän veden juominen päivässä voi polttaa enemmän kaloreita. Hyöty voi tulla työstä, jonka järjestelmäsi tarvitsee lämmittääkseen kaiken veden kehon lämpötilaan.

Kanadalaiset tutkijat löysivät laihduttajien, jotka kuluttavat paljon klooriorgaania-eräänlaista rasvasoluihin varastoitua torjunta-aineiden saastuttavaa ainetta-aineenvaihdunta heikkenee normaalia enemmän, kun he laihtuvat, ehkä siksi, että toksiinit häiritsevät energianpolttoa. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että torjunta -aineet voivat laukaista painonnousun. Valitse luomutuotteet ostaessasi persikoita, omenoita, paprikaa, selleriä, nektariineja, mansikoita, kirsikoita, salaattia, tuontirypäleitä ja päärynöitä; ei-luonnonmukaisissa versioissa on yleensä korkeimmat torjunta-ainepitoisuudet.

Tutkimukset osoittavat, että proteiini voi lisätä aterian jälkeistä kalorien polttoa jopa 35%. Yritä siis lisätä joitain terveellistä proteiinia joka aterialle kuten avokado, vähärasvaiset lihan tai siipikarjan palat, meijeri, kala, pähkinät tai pavut.

Rauta on välttämätöntä hapen kuljettamiseksi, jota lihakset tarvitsevat rasvanpolttoon, sanoo Tammy Lakatos, RD, yhteistyökumppani Sytytä aineenvaihduntasi . Vaihdevuosiin asti naiset menettävät rautaa kuukausittain kuukautisten kautta. Ellet varastoi varastojasi, olet vaarassa saada vähän energiaa ja notkea aineenvaihdunta. Simpukat, vähärasvainen liha, pavut, väkevöidyt viljat ja pinaatti ovat erinomaisia ​​lähteitä.

D-vitamiini on välttämätön aineenvaihduntaa kiihdyttävän lihaskudoksen säilyttämiseksi. Valitettavasti tutkijat arvioivat, että vajaat 4% yli 50 -vuotiaista amerikkalaisista ottaa riittävästi D -vitamiinia ruokavalionsa kautta. Hanki 90% suositellusta päivittäisestä arvosta (400 IU) 3,5 unssin lohen annoksessa. Muita hyviä lähteitä: tonnikala, katkarapu, tofu, väkevöity maito ja vilja sekä munat.

`` On olemassa joitakin todisteita siitä, että kalsiumin puute, joka on yleinen monilla naisilla, voi hidastaa aineenvaihduntaa '', Lakatos sanoo. Tutkimukset osoittavat, että kalsiumin kulutus maitotuotteiden kautta voi myös vähentää rasvan imeytymistä muista elintarvikkeista.

Liikunta on parasta. Mutta tutkimukset osoittavat, että pienetkin liikkeet - jalkojen venyttäminen, portaiden ottaminen tai jopa vain puhuminen puhelimessa - voivat lisätä jopa 350 kaloria päivässä.

Mitä enemmän sinun täytyy pureskella puremaa ennen nielemistä, sitä enemmän energiaa poltat ennen kuin ruoka edes osuu vatsaasi. Ruoka 'koko tilassaan' - ajattele omenoita eikä omenakastiketta - vaatii yleensä enemmän pureskelua. Samoin proteiinit, pähkinät, hedelmät ja vihannekset.

UCLA: n tutkimuksen mukaan laihduttajat, jotka käyttävät kapsaisiinia, kemikaalia, joka antaa tulisen paprikan tulen, kaksinkertaistivat energiankulutuksensa useiden tuntien ajan. Sitoutumalla hermoreseptoreihin ja lähettämällä rasvaa polttavia signaaleja aivoihisi, jopa miedot paprikat sisältävät yhdisteitä, jotka auttavat poistamaan jopa 100 kaloria päivässä. Tarvitsetko inspiraatiota? Yrittääruoanlaitto esim. mausteillaharissa, pohjoisafrikkalainen tahna, joka on valmistettu savustetusta chilipaprista ja joka sopii erinomaisesti keittoon (psst-näin valmistat sen).

B12 on yhdistetty sydämellisempään, terveellisempään aineenvaihduntaan. Vaikka useimmat meistä saavat runsaasti tätä ravintoainetta ruokavaliostaan, vegaaneilla - tai niillä, jotka välttävät lihaa, maitotuotteita ja munia - on vakava riski saada B12 -puutos. Lisäosa voi täyttää ruokavalion aukot.

Naiset, jotka ladasivat maitotuotteita kolme tai neljä kertaa päivässä, menettävät 70% enemmän kehon rasvaa kuin ne, jotka jättävät maitotuotteet väliin, julkaistun tutkimuksen mukaan. Journal of Nutrition . Useimmat tutkimukset osoittavat, että täysrasvaisen maitotuotteen valitsevat ihmiset ovat yleensä ohuempia ja terveempiä kuin ne, jotka valitsevat vähärasvaisen tai rasvattoman. Asiantuntijat sanovat, että maidon rasva voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen nopeammin, mikä voi vähentää ylensyöntiä tai tarvetta napata epäterveellisiä välipaloja.

Vain yhden yön huono uni voi hidastaa aineenvaihduntaa seuraavana aamuna ja vähentää kuluttamaasi energiaa jopa 20%. American Journal of Clinical Nutrition . Lisäksi häiriintynyt suljettu silmä voi vakavasti poistaa nälkähormoneja leptiiniä ja greliiniä, mikä tarkoittaa, että tavoitat todennäköisemmin roskaruokaa.

Lehdessä julkaistu tutkimus Diabetes huomasivat, että 66 ºF huoneessa nukkuneet polttivat 7% enemmän kaloreita kuin 75 ºF huoneessa nukkuneet. Tutkimuksen tekijät uskovat tämän johtuvan siitä, että osallistujien elimet polttavat ylimääräistä energiaa ydinlämpötilan nostamiseksi 98,6 ºF: een.

Tutkimukset viittaavat siihen, että terveellinen '' ruskea rasva '' - joka kerääntyy pieninä määrinä, kun olet alttiina kylmälle - on aineenvaihdunnallisesti aktiivinen ja voi siten auttaa kehoasi polttamaan kaloreita koko päivän. Lisää tutkimuksia ehdottaa sekä ruskeaa rasvaa että kykyäsi kestää kylmää kerääntyä nopeasti, jos suljet termostaatin käytöstä tai menetät ylimääräisen kerroksen kylminä kuukausina.

Valolle altistuminen aamulla ei ainoastaan ​​auta sinua heräämään, vaan voi auttaa sinua pysymään hoikana, ehdottaa Northwestern Universityn tutkimus. Auringon voimakas valo auttaa asettamaan kehosi sisäiset kellot, jotka säätelevät kaikkea unestasi aineenvaihduntaasi.

Keinotekoisesti makeutettujen juomien juominen voi vaikuttaa negatiivisesti kehon normaaliin aineenvaihduntaan sokerissa, toteaa tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Trends in Endocrinology & Metabolism. Kaikki eivät ole samaa mieltä, mutta ruokavaliojuomat on yhdistetty painonnousuun ja metaboliseen oireyhtymään, jotka ovat riskitekijöitä, jotka lisäävät sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Tämä ei ole sinun vihreä merkkisi toimiston karkkikulhon purkamiseen. Mutta ei haittaa ottaa pari ruutua kaakaopitoista tummaa suklaata. Sveitsiläisten ja saksalaisten tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa osallistujat söivät noin 1,5 unssia tummaa suklaata päivittäin kahden viikon ajan. Verrattuna kontrolliryhmään suklaan syöneillä oli paremmin säädelty aineenvaihdunta. Kaakaon kemikaaleilla, kuten flavonoideilla, voi olla merkitystä aineenvaihdunnan säätelyssä, tutkijat sanovat.

Jo kymmenen minuutin kikatus voi auttaa polttamaan 10–20% enemmän kaloreita verrattuna kivipintaiseen, tutkimukset osoittavat. Tutkimukset ovat myös yhdistäneet naurun alentuneeseen stressiin ja sydämen terveyteen.

Monet tutkimukset ovat yhdistäneet meditaation stressin alenemiseen. Ja vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että stressaantuneemmilla naisilla oli hitaampi aineenvaihdunta ja poltettiin vähemmän rasvaa syömisen jälkeen kuin naisilla, jotka olivat stressittömiä.

Aivan kuten kuidut ja hitaasti sulavat elintarvikkeet tehostavat aineenvaihduntaa (kokeile näitä ja vaativat enemmän energiaa palaaksesi, päinvastoin, hienostuneet välipalat ja jyvät, tutkimukset osoittavat. Valkoisen leivän, valkoisen riisin ja välipalojen, kuten sirujen tai evästeiden, jättäminen väliin Kokonaiset, käsittelemättömät ruoat ja jyvät ovat hyvä idea. Kokeile näitä 12 aineenvaihduntaa tehostavaa ruokaa.

Kun sinulla on alkoholijuoma , poltat vähemmän rasvaa, koska alkoholia käytetään sen sijaan polttoaineena. Tutkimusten mukaan noin kahden martinin lyöminen takaisin voi vähentää kehon rasvanpolttokykyä jopa 73%.

Tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden - ja varsinkin saksanpähkinöiden - monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) voivat tehostaa tiettyjen geenien toimintaa, jotka hallitsevat rasvanpolttoa. Tulos: Poltat enemmän kaloreita päivän aikana, löydät arvostelun American Journal of Clinical Nutrition . Tavoita 1-1,5 unssia (pieni kourallinen) saksanpähkinöitä päivässä.

Merisuola on maukkaampi vaihtoehto kuin tavallinen vanha ruokasuola. Mutta siitä puuttuu jodi - keskeinen elementti, joka antaa kilpirauhanen, joka hallitsee aineenvaihduntaa, sen mojo. Ilman riittävää jodia kilpirauhasesi ei pysty toimimaan normaalisti, joten aineenvaihduntasi voi muuttua. Et tarvitse paljon jodattua ruokasuolaa saadaksesi jodikorjauksen. Vain & frac14; tl tarjoaa lähes 50% jodin RDA -annoksestasi. Merilevä, turska, katkaravut ja munat sisältävät myös jodia.

Toinen ravintoaine, jota kilpirauhasesi tarvitsee asianmukaiseen toimintaan: sinkki . Ja jälleen kerran, vegaanit ovat niitä, joiden täytyy varoa puutetta. Vaikka et tarvitse paljon sinkkiä, vain kourallinen elintarvikkeita sisältää ravintoainetta - mukaan lukien naudanliha, siipikarja ja äyriäiset. Jos ne eivät sisälly ruokalistaasi, seesaminsiemenet ja jyvät, kuten speltti, sisältävät sinkkiä, ja niin myös monet monivitamiinit.