Yuri Arcurs/Getty Images Sääresi on kestettävä jopa kuusi kertaa painoasi harjoittelun aikana, joten jalkojen jyskyttävät toiminnot, kuten kävely ja juoksu, voivat aiheuttaa ongelmia lihaksille ja ympäröiville kudoksille ja aiheuttaa tulehdusta. Jännitys ja jalkakipu johtuvat vahvoista vasikoista, jotka vetävät toistuvasti heikompia lihaksia säären lähellä. '' Kävelijät, jotka kävelevät liian paljon liian aikaisin tai liian nopeasti liian aikaisin tai jotka nousevat paljon mäkiä, ovat alttiita tälle vammalle, koska jalan on taivutettava enemmän joka askeleella, mikä rasittaa säärilihaksia '', selittää Frank Kelly. MD, ortopedinen kirurgi Maconissa, GA: ssa.
Shin -lastat voi olla tuskallisen yleistä innokkaille kävelijöille, mutta niiden ei tarvitse olla. Kaikki, mitä sinun tarvitsee tehdä estääksesi sääriliuskat ja hameen palovamman, on säärillesi vauva näiden neljän yksinkertaisen vaiheen avulla. (Haluatko saada kuntoa, mutta sinulla ei ole aikaa kuntosalille? Yritä sitten Mahtuu 10 , uusi harjoitusohjelma, joka kestää vain 10 minuuttia päivässä.)
1. Toimi varoen.
Varmista, että lisäät vain yhtä harjoitusrutiinin osaa (nopeutta, taajuutta tai kestoa) kerrallaan välttääksesi vammoja ja estääksesi sääriluut. Jos haluat aloittaa juoksemisen, tässä on 8 viikon suunnitelma, joka helpottaa sinua ja auttaa sinua ohittamaan sääriluut.
2. Päästä irti.
Tiukat vasikan lihakset voivat olla itsessään tuskallisia, mutta ne voivat myös aiheuttaa kohtuutonta stressiä sääriisi, toteaa ortopedinen kirurgi Jeffrey L. Young, MD.
Jotta vasikat pysyisivät joustavina ja olkapäät olisivat sivuilla, seiso portaita vastapäätä olevalla askeleella. Anna oikean jalan takaosa roikkua askeleen reunan yli, mutta pidä oikea polvi suorana. (Vasemman jalkasi tulisi olla kokonaan askeleella.) Taivuta sitten vasenta polvea ja anna oikean kantapään hitaasti pudota, kunnes tunnet vasikan venyvän. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten kolme tai neljä kertaa. Vaihda jalat ja venytä toista vasikkaa. Toista sitten sarja, taivuttamalla hieman venytettävän jalan polvea.
6 välttämätöntä venytystä jokaisen kävelijän pitäisi tehdä
3. Liikuta lantiota.
Mitch Mandel Vahvat lantiot, jotka kääntyvät sujuvasti, voivat tehdä enemmän kuin auttaa sinua menestymään tanssitunnilla. Ne voivat estää sinua ylipronaatiosta (pyörimästä jalkojasi sisäänpäin työntäessäsi maata), kävelytapaan, joka voi aiheuttaa säärikipua. Lonkkasi vahvistamiseksi Young suosittelee hikoilua muutaman sivuttain makaavan jalanostimen läpi 3 tai 4 kertaa viikossa. Tässä ohjeet:
Makaa vasemmalla puolella vasen käsi taivutettuna ja tue päätäsi ja oikea käsi tasaisesti lattialla edessäsi tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta vasenta polvea niin, että se on taivutettu lattialle edessäsi lisätuen saamiseksi. Tämä on lähtöasento. Seuraavaksi, pidä oikea jalka suorana varpaat alaspäin, nosta jalkaa 5 kertaa. Toista 5 kertaa varpaat ylöspäin (jotta voit työskennellä lantiolla eri kulmista). Se on yksi sarja. Käännä asentoa ja toista sarja vasemmalla jalalla. Kun vahvuus ja kunto paranevat, hihna kevyillä nilkkapainoilla lisää vastusta.
4. Hanki säännöllisesti hankauksia.
yellowdog/getty kuvia Säännöllinen syvähieronta pitää säären lihakset löysinä ja vähemmän alttiina vammoille. Löydä alueeltasi sertifioitu hierontaterapeutti ja pyydä häntä opettamaan sinulle, kuinka antaa itsellesi ilmaistarjouksia ammatillisten istuntojen välillä. Jos sinulla on jo sääriluita, muista levätä jalat: Pidä hellävaraista uintia esimerkiksi viikon ajan. Jäätä ja venytä sääriäsi joka päivä, kunnes nouset jaloillesi. Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu jatkuu yli 2 viikkoa.
