Bob StefkoGetty Images Ajoittainen paasto (IF) on paljon etuja, mm painonpudotus , estäen diabetes ja vähentää riskiäsi syöpä . Monet ihmiset, jotka seuraavat IF: tä, sanovat, että se on auttanut heitä nauttimaan aterioistaan enemmän ja ymmärtämään nälän ja himojen välisen eron. Se on myös auttanut heitä murtautumaan laihtuminen tasangoilla .
'JOS saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, koska pääset eroon tulehduksesta', sanoo Wendy Scinta , M.D., liikalihavuuslääkäriliiton puheenjohtaja ja jäsen Ehkäisy lääketieteellinen tarkastuslautakunta. 'Seuraan 16: 8 ruokavalio ja huomaan, että kun määrätän IF: tä potilaille, jotka haluavat laihtua 100 kiloa eivätkä näytä menettävän 15 viimeistä kiloa, IF auttaa heitä pääsemään sinne. '
Mutta jos IF ei ole kaikille (tohtori Scinta ei suosittele sitä ihmisille, joilla on ollut häiriöhäiriöitä tai raskaana olevia naisia), ja on tärkeää ymmärtää sen mukana tulevat sivuvaikutukset.
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä ajoittaista paastomenetelmää haluat seurata, tässä on sivuvaikutuksia, jotka sinun pitäisi tietää.
1. Aloittelijat voivat tuntea hypoglykeemisen.
Aluksi saatat kokea hypoglykemia , sairaus, joka johtuu erittäin alhaisesta verensokerista. Tämä voi johtaa päänsärkyyn, lisääntynyt syke, huimaus ja pahoinvointi, tohtori Scinta. Voi, ja huonot mielialat - kukaan ei ole tyytyväinen, kun he rajoittavat ruokaa. '' Kun et syö, kehosi polttaa ensin glykogeenin (varastoidun glukoosin) maksassa ja lihaksissa (siten ärtyneeltä aluksi), sitten se alkaa polttaa rasvaa polttoaineeksi '', sanoo Frances Largeman-Roth , R.D.N., ravitsemus- ja hyvinvointiasiantuntija, kirjoittaja Syöminen värillisenä ja luoja FLR VIP -ohjelma , sanoo. Mutta kun kehosi muuttuu keto -mukautuvammaksi ja oppii käyttämään rasvaa glukoosin sijasta, tohtori Scinta sanoo, että hypoglykemiasta tulee vähemmän huolenaihe.
Jos kuitenkin tunnet huimausta tai pyörrytystä ajan myötä, Largeman-Roth kehottaa syömään jotain-vaikka se olisi pieni välipala. 'Laihtuminen ei ole koskaan tarpeeksi hyvä syy pyörtyä', hän sanoo.
Ja muista syödä terveellisiä, tyydyttäviä ruokia aterioiden aikana. Vähärasvaiset proteiinit, hedelmät ja vihannekset, täysjyvätuotteet ja terveelliset rasvat, kuten avokado, pähkinät ja ekstra-neitsytoliiviöljy, pitävät verensokeritasosi tasapainossa paaston aikana ja tarjoavat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla.
Tohtori Scinta sanoo usein havaitsevansa, että IF -ihmiset kamppailevat saadakseen tarpeeksi proteiinia, joten muista syödä säännöllisesti, myös välipaloja, kun et paasto. 'Sinun pitäisi pyrkiä saamaan vähintään yksi gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä', hän sanoo.
2. Haluat vähemmän hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita.
Tohtori Scinta sanoo, että monet ihmiset, jotka seuraavat IF: tä, voivat paremmin pitää verensokerin tasapainossa. Koska IF pakottaa sinut lopettamaan syömisen tiettynä ajankohtana, saat enemmän tyydyttäviä ruokia, kuten vähärasvaista proteiinia ja kuitu , pysyä täynnä paaston aikana. `` Olen löytänyt IF: n kanssa sen, että se on auttanut minua tarkkailemaan hiilihydraattien saantiani '', tohtori Scinta sanoo. 'Et vain syö niin paljon, mutta et syö niin paljon pahoja asioita.'
IF edistää myös kylläisyyttä tuottamalla ruokahalua vähentäviä hormoneja. A 2019 tutkimus alkaen Lihavuus ehdottaa, että IF voi auttaa vähentämään greliinin tasoa - nälkää stimuloivaa hormonia - ylipainoisilla aikuisilla ja parantamaan ihmisten kykyä vaihtaa hiilihydraattien polttamisen energian ja rasvan polttamisen välillä.
'On ihmisiä, jotka syövät yöllä tylsyyden tai stressin vuoksi, eivät siksi, että heillä on nälkä. Suojakaiteiden asettaminen syömisaikoihin voi auttaa heitä välttämään syömistä, kun heidän ei tarvitse olla ', Largeman-Roth sanoo.
Tohtori Scinta ja Largeman-Roth neuvoo myös ihmisiä pysymään nesteytettynä paaston aikana, koska ihmisillä on taipumus sekoittaa nälän jano.
'Kun ihmiset paastoavat aamulla, he juovat paljon kahvia, joka on diureetti, ja unohtavat juoda vettä', tohtori Scinta sanoo. 'Jokainen kehon toiminto vaatii vettä, joten nesteytyksen pysyminen on uskomattoman tärkeää', Largeman-Roth sanoo. 'Saamme noin 20% vedestä saamastamme ruoasta, joten paastoamme menetämme merkittävän nesteytyksen lähteen', hän sanoo.
3. Parannat insuliiniherkkyyttäsi.
Vuoteen 2018 tutkimus sisään Solujen aineenvaihdunta havaitsi, että miehet ennalta diabetes jotka seurasivat IF: tä, paransivat insuliiniherkkyyttään, vaikka he eivät laihtuneet. Kuinka se oikein toimii? Aina kun syöt, kehosi vapauttaa insuliinihormonin siirtämään sokeria verenkierrosta soluihin energiaa varten. Mutta ihmiset, joilla on prediabetes, eivät reagoi hyvin insuliiniin, joten heidän verensokeripitoisuutensa pysyy koholla. Aterioiden välisen ajan pidentäminen voi auttaa, koska kehosi vapauttaa vähemmän insuliinia.
Tohtori Scinta sanoo kuitenkin, että insuliiniriippuvaisia lääkkeitä käyttävien ihmisten on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen IF: n noudattamista, koska se voi vaikuttaa hoidon tehokkuuteen. 'Ihmiset, joilla on tyyppi 1 tai 2 diabetes käyttävät näitä lääkkeitä glukoosin alentamiseksi, joten heidän on syötävä johdonmukaisesti aterioita verensokerin piikkien estämiseksi ', tohtori Scinta sanoo.
4. Harjoituksesi voivat osua.
IF: n seuraaminen ja treenaaminen on täysin turvallista, mutta sinun on tehtävä joitain muutoksia aikatauluusi, jotta et aja tyhjänä. Oletetaan, että noudatat 5: 2-ruokavaliota: Kun teet vähävaikutteisia harjoituksia intensiivisempien, kuten painonnosto, juoksu ja HIIT, sijasta päivinä, jolloin rajoitat kaloreita, voit auttaa kehoasi sopeutumaan uusiin vaatimuksiin. Kun kehosi tottuu polttamaan rasvaa polttoaineeksi, harjoitusten intensiteetti ei ole niin huolestuttava.
Se sanoi, kestää Haluat tehdä pyörtymisen HIIT -luokan aikana, joten tohtori Scinta suosittelee, että ajoitat harjoituksesi paaston alkuun tai loppuun. Tällä tavalla voit nauttia pre- tai treenin jälkeinen välipala . Ruoat, jotka on helppo sulattaa, kuten smoothie, vähärasvainen jogurtti ja maapähkinävoi paahtoleivän kanssa toimivat paremmin ennen harjoittelua , kun taas elintarvikkeet, joissa on korkeampi hiilihydraatti-proteiinisuhde, kuten kulho kaurapuuroa, ovat ihanteellisia treenin jälkeen.
Tästä syystä terveysasiantuntijat neuvovat noudattamaan 16: 8 -ruokavaliota yli 5: 2 ja muita ajoittaisia paastomenetelmiä, jos olet erittäin aktiivinen.
