Jeff Martin, DC Kierto on yksi niistä asioista, joita et luultavasti koskaan ajattele, vaikka se on ratkaisevan tärkeää terveydelle. Sydämesi pumppaa noin 5 litraa verta koko kehon verisuonijärjestelmään minuutissa. Kun verenkiertojärjestelmäsi toimii hyvin, se toimittaa happea koko kehoon ja auttaa poistamaan jätettä. Kun verenkierto on heikko, veresi ei virtaa yhtä voimakkaasti - ja oireita voivat olla tunnottomuus sormissa ja varpaat, nesteen kertyminen, turvotus ja energian puute.
Hyvä uutinen on, että jos sinulla on huono verenkierto, yksi helpoimmista tavoista saada veresi pumppaamaan uudelleen optimaalisesti on harjoittelu. 'Kun sydänlihas supistuu nopeammin, veri kulkee nopeammin verisuonten läpi, mikä parantaa verenkiertoa', sanoo Jeff Martin, kiropraktikko ja henkilökohtainen valmentaja Houstonissa, Texasissa. James Shapiro, henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa, on samaa mieltä ja lisää, että sekä sydän- että vastuskoulutus ovat tärkeitä, jos haluat parantaa verenkiertoa. (Onko sinulla 10 minuuttia? Sitten sinulla on aikaa laihtua lopullisesti Preventionin uusilla 10 minuutin harjoituksilla ja 10 minuutin aterioilla. Hanki kunto 10: hoikka ja vahva koko elämän !)
'Sydämen sykkeen nostaminen on tärkeää, mutta tarvitset myös jonkin verran vastustusta, jotta lihaskudokset supistuvat', Shapiro sanoo. 'Tämä lihasten supistuminen saa veren virtaamaan kyseiselle alueelle.'
Täällä kunto-asiantuntijat jakavat välittömiä liikkeitään verenkierron parantamiseksi.
Prevention Premium: 6 parasta jooga -asentoa rauhoittamaan vaihdevuosioireita
Kyykky riviin vastusnauhalla
James Shapiro Tämä harjoitus toimii posteriorisessa osajärjestelmässä (hamstrings, pakarat ja latteet), ja vastusnauhan ansiosta se soveltuu sekä sydän- että vastusharjoitukseksi, Shapiro sanoo. Aloita kiinnittämällä vastusnauha ankkuriasentoon - esimerkiksi puuhun tai tukevaan pylvääseen - vatsan tasolle. Pidä kiinni nauhojen molemmista päistä ja astu noin jalka pois ankkurista ja kyykky sitten kädet täysin ojennettuina. Nouse pystyasentoon taivuttamalla kyynärpäät vetämään nauhaa sisään pitäen kyynärpäät lähellä vartaloasi. Toista 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Punnerruksia
Jeff Martin, DC Tämä perusliike on myös kaksinkertainen sydän- ja vastusharjoitus, joka paitsi nostaa sykettä myös vahvistaa käsivarsia, hartioita, rintakehää ja ydinlihaksia, Martin sanoo. 'Jos et voi tehdä punnerruksia varpaistasi, älä pudota polvillesi. Aseta sen sijaan kätesi penkille tai muulle kaltevuudelle, jotta voit silti kytkeä ydin- ja vakautuslihaksesi 'lankkuasentoon', Martin sanoo. Pidä lankkuasentoa kädet suoraan hartioidesi ja jalkojesi lonkan leveydellä. Taivuta kyynärpääsi kummallekin puolelle laskeaksesi osittain alas kohti lattiaa ja nosta sitten itsesi takaisin ylös. Toista 3 sarjaa 10-15 toistoa. (Katso, miten voit tehdä täydellisen push-upin täältä.)
Nilkkapumput
Alice Holland Tämä harjoitus harjoittaa vasikan lihaksia - suurta alaraajojen lihaksia suonien ja valtimoiden läheisyydessä. 'Pohjeen lihaksen pumppaava vaikutus - supistuminen ja vapautuminen - auttaa liikuttamaan verta ja imusolmukkeita säären laskimoiden ja valtimoiden läpi, jotka ovat alttiita verihyytymille ja jalkojen turvotukselle', sanoo Alice Holland, johtaja ja fysioterapian tohtori Stride Vahva fysioterapia Portlandissa, Oregonissa. Nosta mukavasta seisoma -asennosta kantapääsi siirtääksesi painosi jalkojen palloihin ja purista pohkeen lihaksia vain yhden sekunnin ajan. (Älä purista liian voimakkaasti tai tiukasti kouristusten välttämiseksi.) Toista 3 sarjaa 20 toistoa.
Pallea hengitys
Alice Holland Vaikka tämä harjoitus saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta ollakseen tehokas tehostamaan verenkiertoa, Holland sanoo pallean hengitys stimuloi syviä imukudosrakenteita, jotka parantavat ravinteiden ja jätemateriaalien liikkumista kehon kudosten ja verenkierron välillä. Makaa, aseta toinen käsi vatsaan ja toinen rintaan. Hengitä sisään ja yritä nostaa vatsaasi lepäävää kättäsi varmistaen, ettei rintakehäsi nouse. Tämä tarkoittaa, että käytät kalvoasi täydellisemmin hengittäessäsi (useimmat meistä hengittävät rintaamme eivätkä vatsaamme, mikä ei toimi niin paljoa palleasta). Hengitä näin 5 minuutin ajan.
Punch-and-Twist
Alice Holland Tämä sydän- ja verisuoniliikunta lämmittää sinut nopeasti ja tehostaa verenkiertoa, koska se saa käsivarren suuret lihasryhmät toimimaan, mikä tehostaa verenkiertoa. '' Kyynärpäiden taipuminen ja ojentaminen toimii käsivarsillasi, rungon pyöriminen kohdistuu vatsalihaksiin ja uloshengitys lyönnillä toimii myös pallealla '', Holland sanoo. Lopputulos? `` Tämä liike lämmittää sinut nopeasti ja lisää verenkiertoa koko kehossasi '', hän sanoo. Työnnä mukava käsi pystyasennosta niin pitkälle kuin pystyt ja lisää hieman selkärankaa samalla kun teet niin. Tuo tämä käsivarsi takaisin rintaasi vasten ja lyö sitten toisella kädellä. Toista 3 sarjaa 20 lyöntiä kummallakin puolella ja varmista, että hengität kokonaan (ja jopa kuuluvasti) jokaisella lyönnillä.
