Jennifer Dene Keskustele minkä tahansa henkilökohtaisen valmentajan kanssa jalan salaisuudesta ja kuulet todennäköisesti sanan 'syöksy'. Mutta jos sinä (kuten niin monet!) Pelkäät tätä alavartalon liikettä, on hyviä uutisia, sanoo Jennifer Dene , julkkis Pilates -ohjaaja, henkilökohtainen valmentaja ja terveysvalmentaja Beverly Hillsissä, Kaliforniassa. 'Lunges ovat loistava jalkaharjoitus, mutta on myös muita, jotka ovat yhtä tehokkaita', hän sanoo. `` Lisäksi lounaat eivät ole vain haastava harjoitus rasituksen kannalta, vaan ne ovat myös haastavia tekemään oikein. ''
Dene sanoo, että vaikka jotkut hänen asiakkaistaan haluavat välttää syöksymisiä, koska ne aiheuttavat lihaksen 'palamisen' nopeasti - mikä ei ole hyvä syy lopettaa niiden tekeminen kokonaan - toiset vihaavat lounaita, koska harjoitus aiheuttaa kipua. Jos se olet sinä, on hyvä välttää heidät, sanoo Dene. 'Kipu yleensä tapahtuu, kun jollakin ei ole tarpeeksi liikkuvuutta ja voimaa polven ja nilkan nivelissä tai jos polvi työntyy eteenpäin varpaiden ohi tai putoaa nilkan sivuille tai ulos', hän sanoo. Silloin loukkaantuu todennäköisemmin.
Inhoatpa sitten lounaita tai et, Dene ehdottaa näiden 5 jalkaharjoituksen sisällyttämistä harjoitusrutiiniin. (Haluatko treenata enemmän, mutta sinulla ei ole aikaa? Yritä sitten Mahtuu 10 , uusi harjoitusohjelma, joka kestää vain 10 minuuttia päivässä.)
Jennifer DeneTämä liike kohdistaa pakarat ja hamstringit, kaksi tärkeintä keuhkojen lihaksia, rasittamatta polvia, sanoo Dene. 'Jos sinulla on arkuutta polvissasi, kun teet tämän harjoituksen, purista tyyny jalkojesi väliin', hän sanoo.
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat istuinluiden linjassa. Kiinnitä vatsalihakset, pidä selkä suorana ja paina kädet tukevasti lattiaan sivuilta. Purista pakaralihaksia ja pidä paino kantapäässäsi, nosta lantiota pois lattiasta, paina lantiota kohti kattoa ja pidä selkäranka neutraalissa asennossa. Laske lantio lattialle ja toista 10–30 kertaa.
Tämä harjoitus vahvistaa samoja lihaksia, jotka auttavat siirtämään kehon painoa ylös- ja alaspäin suuntautuvilla liikkeillä, mitä tapahtuu lounaiden aikana, sanoo Dene. 'Ero on siinä, että tämä harjoitus vaatii pienemmän liikealueen', hän sanoo, 'mikä vahvistaa reisiä ja lihaksia polven ympärillä ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.'
Seiso korotetun korin, kuten vakaan penkin tai askelman, edessä. Nouse ylös, yksi jalka kerrallaan, seiso päälle ja astu sitten alas. Aloita matalalla alustalla pitääksesi lonkat mahdollisimman vakaina noustessasi ylös ja alas; tehdäksesi tämän harjoituksen haastavammaksi, pidä paria 5 lb painoja kummassakin kädessä. Toista 10-30 kertaa.
Jos syöksyt pahentavat polviasi, mahdollisuudet ovat myös kyykkyjä, sanoo Dene. 'Kuitenkin kyykkyjen tekeminen tuetusta asennosta, kuten tässä tuolia käyttävässä muunnoksessa, vähentää liikealuetta ja korostaa seisomisen ylöspäin suuntautuvaa liikettä, joka toimii takana', hän sanoo. `` Lisäksi alavartalon siirtäminen pystyasennossa on myös todella hyödyllistä selän terveydelle. ''
Istu penkille tai tuolille. Pidä jalat lattialla, lonkan etäisyydellä toisistaan ja yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Purista pakarat, paina kantapäihin ja seiso suoraan ylös ja palaa sitten hitaasti istumaan. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa. Pikavinkki: Mitä korkeampi tuoli, sitä helpompaa tämä on. Voit myös siirtää lantiota lähemmäksi tuolin etureunaa helpottaaksesi tätä liikettä.
Yksi etuja nousuja on, että ne haastavat sekä tasapainoa ja nilkan vakautta. Voit tehdä samat asiat tällä harjoituksella, Dene sanoo.
Seiso 1 käsivarren etäisyydellä seinästä tai tuolista, jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Pidä kiinni seinästä tai tuolista tukeaksesi, kiinnitä reiden lihakset ja vatsalihakset ja nosta 1 polvi 90 asteen asentoon lonkan rypytyksen mukaisesti. Pysy täällä 10 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Pikavinkki: Jos haluat lisätä tämän harjoituksen intensiteettiä, älä käytä seinää tai tuolia tukena.
Jennifer Dene Älä mene lankaan siitä tosiasiasta, että tämä harjoitus ei jäljittele syöksyä ollenkaan, sanoo Dene: Se kohdistuu sieppaamiin, jotka ovat lantion sivussa olevia vakauttavia lihaksia. `` Usein kipu, jonka ihmiset kokevat lantiossaan ja lantionsa, kun he tekevät nousuja, johtuu lonkan vyön epävakaudesta, ja tämä liike voi auttaa luomaan enemmän vakautta '', Dene sanoo.
Makaa toisella puolella, lepää päällä olkavarressa tai tyynyllä. Taivuta polvet 90 astetta. Pidä jalat yhdessä, kierrä yläpolvea kohti kattoa, erottaen reidet ja tunne lonkan ulkolihakset. Purista reiden sisäosia säären taaksepäin alaspäin. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta. Tavoitteena on yrittää pitää lantiosi täysin paikallaan ja liikuttaa reiden luuta vain lonkkakannasta, kun teet jokaisen toiston.
